Die richtige Proteinzufuhr ist für eine gute Gesundheit, die Regeneration bei sportlicher Betätigung, sowie für den Muskelaufbau und -erhalt unerlässlich.
Ganz gleich, ob du versuchst, Muskeln aufzubauen, Körperfett zu verlieren oder deine Muskeln zu straffen: Es ist der Schlüssel zum Erreichen deiner Fitnessziele, dafür zu sorgen, dass du genügend Protein konsumierst.
Die empfohlene tägliche Proteinzufuhr für diejenigen, die Muskelmasse aufbauen wollen, liegt bei etwa 1,7 g/kg/Tag. Wenn du dir nicht ganz sicher bist, wie viel Protein du aufnehmen solltest, dann kannst du dies mit Hilfe unseres Makronährstoff-Rechners herausfinden.
Das Decken des Proteinbedarf allein durch konventionelle Mahlzeiten kann mitunter schwierig sein und sich manchmal viel zu sättigend anfühlen. Protein Shakes sind eine schnelle und einfache Möglichkeit, um deine Proteinaufnahme zu erhöhen, wenn du Probleme damit hast, deine täglich benötigte Menge an Protein durch deine Mahlzeiten zu decken.
Um sicherzustellen, dass deine Shakes nicht langweilig werden, haben wir uns einige Rezept-Vorschläge überlegt, so dass du kreativ mit deinem Proteinpulver werden und deine tägliche Ernährung interessanter gestalten kannst:
- Proteinreiche Frühstücks-Protein Smoothies
- Proteinreiche Post-Workout Shakes
- Fruchtige, proteinreiche Shakes & Smoothies
- Vegane High Protein Shakes
- Unsere Tipps zur Zubereitung von proteinreichen Shakes
- Take Home Message
Proteinreiche Frühstücks-Protein Smoothies
Das Frühstück ist eine wirklich wichtige Tageszeit, wenn es darum geht Protein aufzunehmen. Um Muskeln zu erhalten oder aufzubauen, muss Protein in regelmäßigen Abständen (alle 3-4 Stunden über den Tag hinweg) zugeführt werden - und nach einer guten Nachtruhe ist es sehr wahrscheinlich, dass das Abendessen oder der letzte Snack bereits lange zurück liegt.
Ein proteinreiches Frühstück (mit ca. +20g Protein) optimiert die Muskelproteinsyntheserate deines Körpers (der Prozess, in dem dein Körper Muskeln aufbaut und diese erhält). Morgens kann es oft sehr hektisch werden - und wenn du zunächst keine Lust hast, Lachs und Eier zu essen, dann kann ein Smoothie eine einfache, erfrischende Art sein, um den Tag zu beginnen.
Kaffee & Kakao Frühstücks Protein Smoothie
Die Zutaten
- 200ml Milch
- 100ml gebrühter Kaffee
- Impact Whey Protein, Latte oder Schokoladen-Geschmack
- 1 EL. Ahornsirup
- 100g Banane
- 1 TL. Kakaopulver
Protein: 29g
3 Protein Smoothies
Die Zutaten
Nussige Banane
- 1 gefrorene Banane
- 15g pulverisierte Erdnussbutter
- 1 Messlöffel Impact Whey Protein, Vanille
- 200ml Milch
Blaubeer-Burst
- 150g gefrorene Heidelbeeren
- 1 Messlöffel Impact Whey Protein, Vanille
- 2 Teelöffel Bio Spirulina-Pulver
- 200ml Milch
Merry Berry
- 150g gefrorene Erdbeeren
- 1 Messlöffel Mahlzeitenersatz-Eiweißmischung, Erdbeere
- 200ml Milch
Protein: 21,5 – 39,3g
Fruchtiger Pfirsich Chiasamen Smoothie
Die Zutaten
- 1,5 Messlöffel Impact Whey Protein
- 2 Pfirsiche
- 1 Banane
- 200 ml Milch
- 1 EL Chiasamen
- 2 EL Haferflocken
Protein: 22g
Proteinreiche Post-Workout Shakes
Damit sich deine Muskeln nach dem Training wieder erholen können, ist es wichtig, genügend Protein zuzuführen, damit sie diese ausreichend erholen und regenerieren können.
Auf lange Sicht konnte nachgewiesen werden, dass diejenigen, die nach dem Training mit Protein supplementieren, mehr Muskeln aufbauen können, als diejenigen, die dies nicht tun. Es ist zwar unklar, ob dies nur auf eine Erhöhung der täglichen Proteinmenge zurückzuführen ist, aber ein Post-Workout-Shake ist eine einfache Möglichkeit, die tägliche Proteinzufuhr zu erhöhen - und hilft bei der Reparatur geschädigter Muskeln und der Rehydrierung nach der Trainingseinheit.
Der beste Post-Workout Shake für maximalen Muskelaufbau
Die Zutaten
- 1 Messlöffel (35g) Maltodextrin
- 5g L-Leucin
- 1g HMB
- 1-2 Messlöffel Impact Whey Protein
- 1 reife Banane
- 200ml Magermilch oder Wasser
Protein: 36g (1 Messlöffel Whey) – 57g (2 Messlöffel Whey)
Erdbeer Sahne Shake
Die Zutaten
- 1 reife Bananen
- 30g Impact Whey Protein, Erdbeer Sahne
- 200ml Milch
- 100ml Wasser
- 20g zarte Haferflocken
Protein: 35g
Post-Workout Erdbeer-Minz Protein Smoothie
Die Zutaten
- 1 Messlöffel The Whey
- Handvoll frische Minzblätter
- 4 EL. Griechischer Joghurt
- 100ml Milch
- Handvoll gefrorene Beeren
Protein: 34g
Fruchtige, proteinreiche Shakes & Smoothies
Die Zugabe von Früchten zu deinem Smoothie sorgt nicht nur für einen Geschmacksschub mit etwas Süße, sondern steigert auch den ernährungsphysiologischen Nutzen durch die Zugabe von Mikronährstoffen und Ballaststoffen, die eine wesentliche Rolle für unsere Gesundheit spielen.
Bestimmte Mikronährstoffe reduzieren nachweislich auch das Ausmaß von Muskelschäden, die nach einer Trainingseinheit auftreten. Vitamin C, das in Kiwifrüchten und Erdbeeren enthalten ist, ist ein gutes Beispiel dafür.
Fruchtiger Creatin Smoothie
Die Zutaten
- 150g gefrorene Beeren
- 2 Kiwis, in Scheiben
- 200ml Milch deiner Wahl
- 1 Messlöffel Impact Whey Protein, Vanille
- 3g Creatin Monohydrat
- Handvoll frischer Minze
Protein: 28g
Kiwi & Erdbeer Protein Smoothie
Die Zutaten
- 2 Kiwi, geschält
- 235ml Apfelsaft oder Wasser
- 5 große Erdbeeren
- 1 Messlöffel Impact Whey Protein
- ½ EL. Manuka Honig
- 1 Tasse Eiswürfel
- ½ Spritzer Limettensaft
Protein: 21g
Clear Protein Slushies
Die Zutaten
- 1 Messlöffel Clear Whey Isolat oder Clear Vegan Protein
- 200ml Wasser
- Handvoll Crushed Ice
- Frucht zum Dekorieren, optional
Protein: 20g
Vegane High Protein Shakes
Die gesundheitlichen Vorteile der Umstellung auf eine vegane Ernährung werden rege diskutiert. Obwohl pflanzliche Quellen eine Reihe sehr nützlicher Mikronährstoffe und Ballaststoffe enthalten, kann ein vollständiger Verzicht auf Fleisch bedeuten, dass dir unter Umständen wichtige Nährstoffe, wie z.B. Vitamin B12 und Eisen, entgehen könnten.
Die Aufnahme von veganen Proteinquellen wird deine Ernährung jedoch umweltverträglicher machen. Die Produktion von pflanzlichen Proteinquellen, wie z.B: Hafer, Weizen und Kartoffeln, führt zu erheblich weniger Treibhausgasemissionen, als die Produktion von Rind- und Schweinefleisch.
Daher kann der Wechsel von einer tierischen Proteinquelle zu einem veganen Smoothie für dich eine Möglichkeit sein, um deine Proteinzufuhr zu steigern und gleichzeitig deinen Beitrag zum Umweltschutz zu leisten.
Proteinreicher Veganer Frühstücks-Smoothie
Die Zutaten
- 200ml Mandelmilch oder milchfreie Alternative deiner Wahl
- 1 EL Haferflocken
- 2 entkernte Datteln
- 1 EL. Haselnüsse
- 1 Messlöffel Vegane Protein-Mischung
- 1 TL. Chiasamen
- 1 Prise Salz
Protein: 28g
Veganer Protein Smoothie
Die Zutaten
- 1 Messlöffel Vegane Protein-Mischung
- 250ml Mandelmilch
- ½ Banane
- Handvoll Eis
- Toppings deiner Wahl
Protein: 25g
Vegan Blend Post-Workout Shake
Die Zutaten
- 1 Messlöffel Vegane Protein-Mischung
- 250ml Mandelmilch
- 50g Blaubeeren
- 1 Banane
- Handvoll Spinat oder Grünkohl
Protein: 26g
Unsere Tipps zur Zubereitung von proteinreichen Shakes
Nutze Proteinpulver
Proteinpulver ist ein schneller, kostengünstiger Weg, um in regelmäßigen Abständen ausreichend hochwertiges Protein aufzunehmen. Du brauchst nicht zu kochen und es erleichtert dir die Zubereitung deiner Speisen; alles, was du brauchst, ist lediglich ein Messlöffel und einen Shaker in der Hand.
Tausche Wasser gegen Milch
Durch den Austausch von Milch gegen Wasser kann der Proteingehalt mit zirka 235ml Milch um zirka 10g Protein erhöht werden. Milch enthält sowohl Whey als auch Casein und es gibt Beweise dafür, dass eine Kombination aus Whey und Casein die beste Wirkung hinsichtlich Muskelaufbau erzielen kann.
Nutze natürliche Zutaten für Geschmack und Protein
Die Verwendung zusätzlicher, natürlicher Inhaltsstoffe kann dazu beitragen, den ernährungsphysiologischen Nutzen deines Smoothie zu erhöhen.
Zum Beispiel ist die Zugabe von Chiasamen eine großartige Möglichkeit, um den Protein- und Ballaststoffgehalt zu erhöhen und gleichzeitig eine zusätzliche Portion Kalzium und andere wichtige Vitamine und Mineralien, wie z.B. Zink, Magnesium und Eisen, zuzuführen.
Auch die Zugabe von Fettquellen, etwa Kokosöl und Erdnussbutter, kann den Geschmack verbessern und den Kaloriengehalt erhöhen.
Nutze einen Mixer oder eine Küchenmaschine
Ein guter Mixer bzw. eine gute Küchenmaschine macht das Mischen deiner Zutaten wirklich einfach und verbessert die Konsistenz deines Smoothies.
Ein einfach zu bedienender und zu reinigender Mixer kann eine großartige Investition zur Verbesserung der Qualität und des Komforts deiner Mahlzeitenzubereitung sein.
Take Home Message
Das Decken deines täglichen Proteinbedarfs muss nicht so langweilig sein, wie das simple Anrühren von Proteinpulver mit Wasser in einem Shaker - es gibt so viele Möglichkeiten, um deinen Protein Shake so viel interessanter und schmackhafter zu machen, so dass du deine tägliche Proteinzufuhr mit Genuss decken kannst, anstatt es als lästige Pflicht zu empfinden.
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