Milcheiweiß & Casein

Milcheiweiß und Casein sind ideale Alternativen zu unserem superbeliebten Molkenprotein. Sie sind vollgepackt mit „langsamen“ Proteinen, welche dir beim Muskelaufbau und -erhalt zwischen den Mahlzeiten helfen – sogar während du schläfst.

Da der Körper viel länger braucht, um sie zu verdauen und aufzunehmen, sorgen unsere „langsamen“ Milchproteinshakes für eine anhaltende Proteinzufuhr – so hast du Energie für den ganzen Tag.

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Hier erfährst du alles Wissenswerte über Casein:

• Was ist Casein

• Chemischer Aufbau von Casein

• Herstellung von Casein

• Die Funktionen des Caseins

• Formen von Casein

• Casein Einnahme

• Whey vs. Casein

• Nebenwirkungen

• Fazit

Was ist Casein?

Casein ist ein Phosphoprotein, das mit 80% Anteil das Hauptprotein der Milch und die Grundlage für Quark und Käse ist. Tatsächlich ist es eine Kombination aus mehreren Proteinen und anderen Molekülen wie dem Calciumphosphat, die zusammen in der Milch so genannte Caseinmizelle bilden. Die Caseinmizellen ermöglichen viele der Funktionen des Caseins, wie z.B. die leichte Verdauung, die Speicherung und der Transport von Proteinen, Calcium und Phosphat zum Neugeborenen sowie das allgemeine Wachstum und die Entwicklung des menschlichen Körpers. Durch seine einzigartige Molekularstruktur lässt sich Casein gut von den übrigen Milchproteinen, die auch als Molkenproteine zusammengefasst werden, trennen - eine Eigenschaft, die in der Lebensmittelindustrie ein breites Anwendungsspektrum hat.

Chemischer Aufbau Casein

Das Phosphoprotein-Casein besteht aus vier verschiedenen Untereinheiten -- αs1-Casein, αs2-Casein, b-Casein und k-Casein -- die zusammen mit Phosphor, Kalzium, Wasser und Enzymen einen Komplex (Mizelle) bilden. Der Zweck einer Mizelle ist es, große unlösliche Moleküle in Wasser löslich zu machen. Die wasserliebenden bzw. hydrophilen Komponenten befinden sich auf der Außenseite der Mizelle, während sich die unlöslichen Komponenten auf der Innenseite befinden.

Herstellung von Casein

Um Casein Proteinpulver herstellen zu können, muss das Casein zunächst aus der Milch extrahiert bzw. herausgefiltert werden. Das gängige Verfahren für diesen Prozess ist die sogenannte Mikrofiltration. Anhand der Ermittlung der Partikelgröße des Milcheiweißes, kann das Casein aus der Milch getrennt werden. Mit Hilfe unterschiedlichster Filter bzw. Siebe oder anderer Textilien, wird die Milchflüssigkeit zurückgehalten. Zurück bleiben dann unser Casein, die Laktose sowie die Molkenproteine. 

Im nächsten Schritt muss dann natürlich noch das Casein von der Laktose und den Molkenproteinen abgesondert werden. Das geschieht durch eine Säurefällung und darauf anschließende Neutralisierung, die mit Hilfe von Calciumhydroxid, Kaliumhydroxid oder Natronlauge durchgeführt wird. Zum Schluss wird das Casein dann in einer Zentrifuge aus der Mischung 'herausgeschleudert'.

Die Funktionen des Caseins

• Casein und Muskelaufbau

Bodybuilder und Sportler verwenden dieses Präparat seit Jahrzehnten. Wie andere tierische Proteine enthält es alle essentiellen Aminosäuren, die der eigene Körper auf natürliche Weise nicht produzieren kann. Am wichtigsten ist die Tatsache, dass Casein eine große Menge an Leucin liefert, das die Muskelproteinsynthese einleitet.

Menschen, die nur eine geringe oder moderate Menge an Protein zu sich nehmen, kann Casein natürlich dabei helfen, das Muskelwachstum zu steigern, da die Proteinzufuhr erhöht wird.

Casein kann auch langfristig unsere Muskelmasse unterstützen, indem es den Proteinabbau reduziert. Dieser Prozess findet täglich statt, wenn unser Körper wenig Energie und Aminosäuren erhält. Muskelabbau wird besonders während intensiven Trainingsphasen und während Gewichtsabnahme bzw. Zeiten eines Kaloriendefizites beschleunigt.

Aus diesem Grund wird Casein auch gerne abends konsumiert, um Eiweißabbau zu verhindern, der verstärkt im Schlaf - aufgrund eines relativ langen Zeitraums ohne Nahrung - auftreten kann.

• Casein und Diät

Caseinproteinpulver kann helfen, die Körperzusammensetzung zu verbessern. Da Caseinprotein bekannt ist, fettfreie Masse während einer Diät zu schützen und die Einhaltung der Diät durch die Steigerung unseres Sättigungsgefühls zu fördern, ist es vielleicht keine Überraschung, dass Caseinprotein schlussendlich auch die Körperzusammensetzung verbessern kann. Es ist allgemein bekannt, dass die Reduzierung von Kohlenhydraten und die Erhöhung der Proteinzufuhr die Körperzusammensetzung verbessern können.

Eine proteinreiche Ernährung kann die Thermogenese (leicht) erhöhen, die Sättigung (wie oben erwähnt) optimieren und somit die Gewichtsabnahme verbessern.

Sowohl Molke- als auch Caseineiweiß haben dies bewiesen, insbesondere in Kombination (Milchprotein). Nachweislich kann Milchprotein - vorausgesetzt es liegt auch ein (leichtes) Kaloriendefizit vor - Körperfett reduzieren und (auch außerhalb der Diätphase) die metabolische Gesundheit unterstützen.

• Wachstum und Entwicklung

Jede Untereinheit von Casein besitzt eine andere Sequenz von Aminosäuren. Das führt dazu, dass Casein ein vielfältiges Aminosäuren-Profil aufweist. Aufgrund dieses reichen Aminosäureprofils ist Casein eine wichtige Aminosäuren-Quelle für das Wachstum und die Entwicklung von Säuglingen, Kindern und auch Jungtieren. Es ist eine besonders gute Quelle für die essentielle Aminosäure Lysin, die als ein unentbehrlicher Bestandteil unterschiedlichster Proteine eine Vielzahl wichtiger Funktionen in unserem Körper übernimmt.

• Gesundheit und Verdauung

Casein ist bei Athleten und Bodybuildern wegen seines guten Rufs bezüglich des Muskelaufbaus beliebt. Tatsächlich wurde in einer 2004 in der Zeitschrift "Medicine and Science in Sports and Exercise" veröffentlichten Studie
gezeigt, dass die Ergänzung mit Casein den Serum-Aminosäuregehalt und den Muskelaufbau nach dem Krafttraining erhöht. Beim Verzehr von Casein wird die Caseinmizelle durch die Säure im Magen gestört, die daraufhin ein Gerinnsel bildet und somit den langsamen Abbau des Proteins und eine nachhaltige Versorgung mit Aminosäuren über mehrere Stunden ermöglicht, so dass unser Körper diese Aminosäuren besser speichern und nutzen kann.

• Lebensmitteltechnologie

Auch die Käsehersteller nutzen die Gerinnungseigenschaften von Casein. Enzyme stören die Mizelle und verursachen, dass das Casein gerinnt - das Gerinnsel wird aus der Milch herausgetrennt, um Quark zu bilden. Der Quark wird daraufhin zu Käse weiterverarbeitet. Darüber hinaus ermöglichen die Eigenschaften von Casein die Entfernung des Fettes aus der Milch. Die Milch kann zentrifugiert oder mit hoher Geschwindigkeit geschleudert werden, was die Milch in eine Rahmschicht, eine wässrige Schicht (Überstand) und eine feste Schicht (Rückstand) trennt. Der Überstand wird als Magermilch bezeichnet. Die Caseinmizelle ist das Herzstück der vielen Funktionen des Caseins.

 Formen von Casein  

Wie auch beim Whey Protein, das in verschiedenen Formen wie Whey Konzentrat, Isolat und Hydrolysat erhältlich ist, gibt es auch unterschiedliche Casein-Arten. Die gängigsten Formen hierbei sind das Casein Hydrolysat, Mizellares Casein und Calcium Caseinat. Im Folgenden erfährst du, wo genau die Unterschiede liegen.

• Casein Hydrolysat:

Hydrolysat bedeutet, dass das Casein durch sogenannte enzymatische Hydrolisation in kleinere Bestandteile zerlegt wurde. Das Endprodukt besteht nun nicht mehr aus ganzen Proteinketten, die meist aus hunderten Aminosäuren zusammengefügt sind, sondern aus Peptiden, welche wesentlich kürzere Aminosäureketten aus rund 2-3 Gliedern sind.

Das führt dazu, dass unser Körper bei der Aufnahme dieses Eiweißes weitaus weniger Energie aufwenden muss, um diese bereits enzymatisch aufgespaltenen („hydrolisierten“) Aminosäureketten zu zerlegen. Somit kann Casein Hydrolysat leichter verdaut werden und steht somit unserm Körper schneller zur Verfügung.

Das Herstellungsverfahren ist natürlich teurer, was zur Folge hat, dass das Endprodukt preislich gesehen kostenintensiver ist.

• Mizellares Casein

Wie schon zuvor erwähnt, bildet Casein von Natur aus sogenannte Mizellen – Klümpchen bzw. zusammengelagerte, kugelförmige Molekülkomplexe (Aggregate) – die sich in einer hydrophilen (wässrigen) Umgebung vorzufinden sind.

Sie können u.a. in Wasser unlösliche Stoffe transportieren – beim Casein wird so das Kalziumphosphat in den Mizellen eingeschlossen. Das führt dazu, dass der Großteil der in des in der Milch enthaltenen Kalziums an das Casein gebunden ist.

Auf Grund seiner chemischen Eigenschaften, ist mizellares Casein sehr gut löslich und hat im Gegensatz zu den bitter schmeckenden, freien Aminosäuren des Hydrolysats, einen angenehmeren Geschmack. Auch vom Preis her ist es günstiger als die zuvor genannte Form des Caseins.

• (Calcium)- Caseinat

Kalziumcaseinat enthält ca. 90% Protein und ist gleichzeitig eine Quelle reich an Mineralien und Aminosäuren wie Glutamin. Kalziumcaseinat unterscheidet sich vom mizellaren Casein dadurch, dass es besser löslich ist. Es entsteht durch die Kombination des Caseins mit der alkalische Substanz Kalzium und anschließender Sprühtrocknung. Alternativ kann Caseinat-Proteinpulver auch durch Hinzufügen von Kalium oder Natrium hergestellt werden.

Für diejenigen unter uns, die geringere Mengen an Milchprodukten konsumieren und dadurch eventuell auch eine niedrigere Kalziumzufuhr ausweisen, ist es eine gute Option auf diese Form des Caseins zurückzugreifen. Zwar ist es etwas preisintensiver als das herkömmliche (mizellare) Casein, aber dafür besonders kalziumreich.

Casein Einnahme

Auf Grund seiner antikatabolen Wirkung, d.h. die Verhinderung bzw. Minderung muskelabbauender Prozesse, empfiehlt sich eine Einnahme vor Fastenzeiten, wie beispielsweise abends vor dem Schlafengehen. Dank der Eigenschaften des Caseins und seiner langsamen Verdauung, wird unser Körper (über Nacht) nachhaltig mit wichtigen Aminosäuren versorgt. Das regt auf der einen Seite die Regeneration unserer Muskulatur und den Muskelaufbau an, und wirkt auf der anderen Seite dem Abbau von Muskeleiweiß entgegen. Diesen Effekt können wir uns natürlich auch in Diätphasen zu Nutze machen, indem wir ein Casein-Shake ein oder auch mehrmals am Tag verzehren. Auch an Arbeitstagen mit einem vollen Terminkalender kann Casein Protein hilfreich sein, wenn ein genaues Meal-Timing bzw. eine geregelte Eiweißzufuhr nur schwer umsetzbar sind.

Casein Shakes sättigen und unterstützen uns dabei, unser tägliches Protein Target zu erzielen.

Zubereitet werden Casein Shakes genau wie jedes andere Protein Shake auch - ein Verhältnis von 30g Proteinpulver in 250ml Flüssigkeit ist hinsichtlich des Verhältnisses zwischen Nutzen (Proteinmenge) und dem Geschmack empfehlenswert.

Hinsichtlich seiner Konsistenz neigen Casein Shakes dazu, dickflüssiger und cremiger als Whey Shakes zu sein.

Zudem eignet sich Casein ausgezeichnet als Backzutat oder zum Anrichten von Protein-Desserts und -Snacks. So kannst du es beispielsweise zum Andicken von Smoothies, Drinks oder Saucen verwenden oder dir einen leckeren Nachtisch wie z.B. Casein Protein Fluff bzw. Pudding machen. Weiterhin kannst du deine Haferflocken durch das Beimischen von Casein Pulver in einen leckeren Brei verwandeln oder Backwaren wie Pancakes zaubern.

Whey vs. Casein

Whey                                                                                   Casein
Schnelle Aufnahme mit hohem Peak                             Langsame Aufnahme mit flachem Peak
Optimal als Pre- und Post-Workout Shake                   Optimal vor dem Schlaf/Fastenzeiten
Ideal als leichter Shake & Zwischenmahlzeit                Geeignete Rezeptzutat/Verdickungsmittel
Biologische Wertigkeit 104                                             Biologische Wertigkeit 77
Ausgeprägtes Aminosäureprofil                                     Nachhaltiges Sättigungsgefühl
Niedrigerer Calciumgehalt                                              Reichhaltig an Calcium
Anabole Wirkung                                                             Antikatabole Wirkung

Nebenwirkungen

Casein kann gegebenenfalls eine allergische Reaktion hervorrufen und ist einer der Hauptauslöser für Laktoseintoleranz bzw. Kuhmilchallergie. Hierbei empfiehlt es sich, auf ein laktosefreies Proteinpulver (z.B. Whey-Isolat oder Ei-Protein) oder gar auf ein ganz pflanzliches/veganes Eiweiß wie Soja-, Erbsen-, Reis- oder Hanfprotein zurückzugreifen.

Fazit:

Hier noch einmal der Nutzen des Caseins im Überblick:

• Fördert den Aufbau fettfreier Muskelmasse

• Bekämpft den Muskelabbau

• Verbesserung der Muskelregeneration und Ausdauer 

• Die langsame Freisetzung von Aminosäuren aus dem Kasein versorgt unseren Körper über längere Zeit mit wichtigen Nährstoffen.

• Kasein ist bekannt dafür, einen größeren Einfluss auf die Sättigung zu haben, was bedeutet, dass Heißhunger reduziert werden und die Gewichtsabnahme unterstütz werden kann.

• Da Molkenprotein schnell wirkt, um die Proteinsynthese zu stimulieren, und die langsam wirkende Natur des Caseins gegen den Muskelabbau wirkt, kann die Kombination der beiden tatsächlich optimale Ergebnisse bringen.

Wir hoffen, dass dich diese Informationen bei deiner Kaufentscheidung und der Verwirklichung deiner Ziele unterstützen.