Supplemente

Wie man Protein Shakes zubereitet

Wenn du neu in der Trainingsszene bist, dann wirst du vielleicht überrascht sein, dass alle nach dem Training mit einem Shaker die Umkleidekabine verlassen oder ihre Morgen-Smoothies auf Instagram veröffentlichen. Alle scheinen Proteinpulver zu verwenden, aber wie geht das am besten? 

Es gibt viele Proteinpulver auf dem Markt, aber du fragst dich sicher, wie du sie am besten verwendest, nachdem du dich für eines, welches dir zusagt und schmeckt, entschieden hast. Obwohl viele Pulver durch einfache Zugabe von Wasser zu einem Regenerations-Shake gemischt werden können, gibt es viele Möglichkeiten, um die Ernährung zu verbessern und eine Vielzahl von schmackhaften Snacks oder sogar Mahlzeitenersatz-Shakes, die zu zubereiten kannst.

Erfahre mehr über Protein Shakes und wie du sie sinnvoll in deinen Alltag integrieren kannst:

Wie man Protein Shakes zubereitet


 

Was ist ein Protein Shake?

Ein Protein Shake wird aus einem Proteinzusatz (in der Regel Pulver) hergestellt, der mit einer Flüssigkeit (wie z.B. Wasser) – und manchmal auch anderen Zutaten – vermischt wird, um ein Getränk, wie etwa einen Smoothie oder Milchshake, herzustellen.

Diese können häufig einfach in einer Shaker-Flasche zubereitet oder in einem Mixer angerührt werden, wenn du weitere Zutaten verwenden möchtest. Protein Shakes werden normalerweise nach dem Sport eingenommen, um die Reparatur und den Muskelaufbau zu unterstützen, aber sie können auch als Mahlzeitenersatz oder als gesunder Snack zu jeder Tageszeit verwendet werden.

 

Wie bereitet man einen Protein Shake zu?

Während Protein der Schlüssel für den Muskelaufbau und die Erholung ist, kannst du deinen Protein-Shakes auch andere Nährstoffe, wie z.B. Kohlenhydrate, gesunde Fette und Ballaststoffe hinzufügen, indem du weitere Zutaten integrierst.

Ein flüssiger Bestandteil des Shakes wird benötigt – sei es Wasser, Milch, Kaffee usw. – du brauchen etwas, in dem du das Proteinpulver auflösen können.

Wenn du den Proteingehalt erhöhen möchtest, dann kannst du dein Proteinpulver mit Milch, statt Wasser, mischen.  Und wenn es komplexer sein soll, dann kannst du eine Kombination aus gefrorenen Zutaten und Eiswürfel, sowie frische Zutaten, wie Spinat oder Joghurt, bzw. Fettquellen, wie Nüsse oder Nussbutter, verwenden und alles in einem Mixer cremig mixen.

Es ist einfach, mit verschiedenen Geschmacksrichtungen zu experimentieren. Um den Proteingehalt noch weiter zu steigern, kannst du Quark oder Joghurt zu deinen Shakes hinzugeben.

 

Wie wirkt ein Protein Shake?

Protein Shakes liefern zusätzliches Protein, um den Aufbau und die Reparatur deiner Muskeln nach dem Krafttraining zu unterstützen (1). Ein ausreichender Proteinanteil in deiner Ernährung, wie er durch Protein Shakes geliefert wird, kann tatsächlich dazu beitragen, Muskelschäden vorzubeugen und eine schnellere Erholung (auch bei Ausdauertraining – wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren) zu fördern (1).

Proteinreiche Diäten sind seit Jahren aus guten Gründen beliebt. Ein ausreichender Proteinanteil in deiner Ernährung kann auch bei der Gewichtsabnahme helfen – Protein macht dich satter und zufriedener, was dazu beitragen kann, eine zu hohe Kalorienzufuhr zu vermeiden. Eine proteinreiche Ernährung schützt außerdem deine magere Körpermasse, wenn du versuchst, Gewicht (Fett) zu verlieren, indem du ein Kaloriendefizit erzeugst (1).

 

Welche guten Protein Shake Rezepte gibt es?

Die folgenden Rezepte können, je nach Zielsetzung, modifiziert werden und sie reichen von einfach bis komplex in Bezug auf die Zutaten. Experimentiere mit gefrorenem und frischem Obst und Gemüse für verschiedene Konsistenzen und Geschmacksvarianten.

Die folgenden Rezepte lassen sich am besten in einem leistungsstarken Mixer mischen.

Wie man Protein Shakes zubereitet


 

Für Gewichtsverlust oder als Mahlzeitenersatz

Wenn du versuchst, Gewicht zu verlieren, dann ist es wichtig, trotzdem eine ausgewogene Ernährung zu befolgen. Probiere diese Rezepte aus, um eine gute Mischung aus Protein, gesunden Kohlenhydraten und herzgesunden Fetten zu erhalten.

Ungesüßte oder fettarme Milch ist die beste Wahl, um die Kalorienzufuhr zu kontrollieren. Die Verwendung von Impact Whey Protein ist eine kohlenhydratarme, proteinreiche Möglichkeit, die hier perfekt passt.

 

Beeriger Grün-Shake

Mit einer Handvoll frischem Spinat wird dein Shake vielleicht grün, aber wir versprechen dir, dass du den Spinat gar nicht schmecken wirst. Die zusätzlichen Ballaststoffe und Nährstoffe, die du aus dem Gemüse bekommst, sind ein großartiger natürlicher Pluspunkt.

  • 1 Messlöffel Impact Whey Protein, Erdbeercreme
  • 1 Tasse entrahmte oder ungesüßte Mandel- oder Sojamilch
  • 1 kleine gefrorene Banane
  • 1 Tasse frischer Spinat
  • 1 Esslöffel Mandelbutter

 

Mocha Frappe Shake

Dies ist eine großartige Option nach einem morgendlichen Training. Füge etwas (kalt gebrühten) Kaffeehinzu und genieße eine leckere Mahlzeit, die deine Muskeln und dein Gehirn anregen.

 

Für Muskelaufbau

Beim Muskelaufbau braucht man viele Kalorien, aber man will es auch nicht übertreiben. Verwende diese Rezepte und THE Whey, um den größten Nutzen für den Muskelaufbau zu erzielen. Die „Milch“ in diesen Rezepten kann auch Soja, Reis, Mandeln oder eine andere Alternative sein.

 

Erdnussbutter Bananen Builder

Dieser Shake ist so gut, dass der Shake wie ein Dessert schmeckt! Es handelt sich um eine einfache Kombination von Zutaten – du kannst hier auch Spinat hinzufügen, um mehr Nährstoffe zu erhalten.

 

Erdbeer Bananen Blast

Smoothies mit gefrorenen Früchten bzw. auf Fruchtbasis können auch mit Saft, anstelle von Milch, hergestellt werden, aber Saft fügt einige Kohlenhydrate und Zucker hinzu.

 

Für Gewichtszuwachs

Wenn du Masse aufbauen möchtest, dann kannst du zusätzliche Fett- und Proteinquellen hinzufügen, um die Kalorien in deinem Shake noch mehr zu erhöhen.

Probiere verschiedene Fettquellen aus (Nüsse, Samen, Kokosöl, Avocado) oder füge 100% Fruchtsaft für neue Geschmackskombinationen hinzu. Du kannst auch ein Weight Gainer-Protein verwenden, das in der Regel neben Protein auch Kohlenhydrate enthält.

 

Kirsch-Käsekuchen Shake

 

  • 1 Messlöffel Weight Gainer Blend, Vanille
  • 1 Tasse gefrorene Kirschen
  • 2 Esslöffel Cashewnüsse
  • ½ Tasse Hüttenkäse
  • 1 Tasse Milch nach Wahl

 

Schokolade Blast Shake

 

  • 1 Kugel Weight Gainer Blend, Schokolade
  • 1 gefrorene Banane
  • 1 Tasse Vanille-Joghurt
  • 1 Tasse Schokoladenmilch
  • ½ Avocado

 

Take Home Message

Protein Shakes können von super simpel – nur mit Wasser und Proteinpulver – bis hin zu komplex mit über 10 Zutaten reichen. Sie alle können jedoch hervorragend schmecken und dir dabei helfen, deine Ziele zu erreichen.

Wir haben eine große Auswahl an Proteinpulvern, die in jedem Rezept gut funktionieren – egal, ob du Gewicht verlieren, Muskeln oder Masse aufbauen möchtest.

 

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


1. Campbell, B., Kreider, R. B., Ziegenfuss, T., La Bounty, P., Roberts, M., Burke, D., … & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 8. 



Claire Muszalski

Claire Muszalski

Zugelassene Diätassistentin

Claire ist eine, von der Academy of Nutrition and Dietetics registrierte, Ernährungsberaterin und ein, durch das International Consortium for Health and Wellness Coaching board-zertifizierter, Health & Wellness Coach. Sie verfügt über einen Bachelor-Abschluss in Biologie und einen Master-Abschluss in klinischer Diätik & Ernährung von der Universität in Pittsburgh.

Das Reden und Schreiben über Ernährung und Fitness ist Claire eine Herzensangelegenheit und sie liebt es ihre Erfahrung dafür zu verwenden, anderen beim Erreichen ihrer Ziele zu helfen.

Claire ist außerdem ein zertifizierter Indoor Cycling Instructor und sie liebt den mentalen und körperlichen Boost, den sie durch regelmäßige Yoga-Sessions bekommt. Wenn sie nicht gerade damit beschäftigt ist, sich fit zu halten, dann feuert sie die Heimatvereine von Pittsburgh an oder kocht für ihre Familie und sich in der heimischen Küche.

Finde hier mehr über Clairs Erfahrung heraus.


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