Kreatin-Monohydrat

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Kreatin-Monohydrat ist eine der am besten erforschten Kreatin-Formen der Welt – Studien belegen, dass es die körperliche Leistung in hochintensivem Intervalltraining steigert.

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Hier erfährst du alles Wissenswerte über Creatin Monohydrat:

• Was ist Creatin Monohydrat?

• Supplementierung

• Ergogene Effekte

- Bewegung und Sportleistung

- Leistung des Widerstands- bzw. Krafttrainings

• Sicherheit von Creatin Monohydrat

• Praktische Anwendungen

• Fazit

Was ist Creatine Monohydrat?

Der Großteil der wissenschaftlichen Forschung und Studien zur Creatinsupplementierung haben sich bislang mit dem Creatin Monohydrat befasst. Somit ist es die am besten untersuchte Form des Creatins, einer natürlich vorkommenden Verbindung, die wir neben unserer körpereigenen Synthese über unsere Nahrung aufnehmen können, hauptsächlich durch Fleisch und Fisch (3-5 g/kg Rohfleisch). Die endogene Produktion des Creatins findet in unserer Leber, der Bauchspeicheldrüse und den Nieren statt.₁,₂

Biochemisch betrachtet ist das Creatin Monohydrat ein stickstoffhaltiges Amin, das hauptsächlich in unserer Skelettmuskulatur, die 95% des Creatinspeichers unseres Körpers ausmacht, gefunden wird. Creatin Monohydrat spielt eine zentrale Rolle bei der Energieerzeugung während jeglicher Muskelkontraktionen. Bei kurzer, maximaler Belastung, wie z.B. beim Sprinten, werden bis zu 80% des Adenosintriphosphats (ATP), der Hauptenergiespeicher unserer Zellen, mit Hilfe des Creatins produziert.₃

Der normale Muskelcreatinspiegel liegt bei ca. 124 mmol/kg trockener Muskulatur₄, aber variiert je nach Ernährung, fortgeschrittenem Alter und körperlicher Aktivität. Veganer und Vegetarier weisen geringere Creatinlevel auf. Allerdings bedeutet das nicht ein Creatin Mangel per se, sondern zunächst einmal nur niedrigere Werte in Muskulatur und Blut.

Einige Studien zeigen, dass Muskelcreatin mit zunehmendem Alter abnimmt, jedoch ist unklar, ob diese niedrigen Werte auf eingeschränkte körperliche Aktivität oder auf das Alter selbst zurückzuführen sind.₅ Bewiesen ist jedoch, dass die orale Nahrungsergänzung mit Creatin Monohydrat unser Muskelcreatin um rund 20% erhöhen kann.₆

Supplementierung

Die genaue Dosis von Creatin zur maximalen Steigerung des körpereigenen Muskelcreatins ist nicht bekannt. Die meisten bisherigen Studien sind entweder einem hochdosierten, kurzfristigen Protokoll von ca. 20 g/d für 5 d (d=Tag) oder einem niedrig dosierten, längerfristigen Protokoll von 3-5 g/d für ca. 30d gefolgt, um die Sättigung des Muskelcreatins zu erreichen.₇ Nur geringe Mengen an diätetischem/ergänzendem Creatin (3-5 g/d) erscheinen notwendig, um einen erhöhten Muskelcreatinspiegel, solange wie gewünscht, aufrechtzuerhalten. Da die Aufnahme von Muskelcreatin durch Insulin vermittelt wird, kann die Aufnahme des Creatins in unsere Muskulatur mit einer gleichzeitigen Einnahme von Nährstoffen wie Kohlenhydraten, einer Kohlenhydrat-Protein-Kombinationen oder mit Übungen, die insulinähnliche Wirkungen haben, gesteigert werden.₈

Überschüssiges zusätzliches Creatin, das nicht vom Gewebe aufgenommen wird, wird über den Urin ausgeschieden.₉ Der Faktor, der die Größe der Muskelcreatinzunahme als Reaktion auf die Supplementierung bestimmt, scheint der individuelle, anfängliche Muskelcreatin Spiegel in unserem Körper zu sein. Diejenigen mit einem niedrigen Ausgangswert werden somit die größten Zunahmen mit der Supplementierung erreichen.₄

In welcher Form das Creatin Monohydrat eingenommen wird – mittels Kapseln, Pulver oder gar als Kautabletten – hat keine messbaren Auswirkungen auf den positiven Effekt des Creatins und ist somit ausschließlich abhängig von deinen individuellen Präferenzen.

Ergogene Effekte

Bewegung und Sportleistung

Unter ergogenen Substanzen versteht man Nahrungsmittel, die eine sportliche Leistungssteigerung fördern. Üblich ist eine Nahrungsergänzung in bestimmten Dosen in Form von Tabletten und/oder Pulvern. Neben dem Creatin ( Monohydrat) zählen auch BCAAs und weitere Aminosäuren wie das Taurin, L-Carnitin, Koffein oder verschiedene Mineralstoffe und Vitamine zu diesen ergogenen Stoffen.₁₀,₁₁

Die Leistung bei hochintensiven Trainings-Übungen mit einer Dauer von weniger als 30 sec wird in der Regel durch eine ergänzende Creatinzufuhr gesteigert. Dieser positive Effekt wird am deutlichsten, wenn es wiederholt zu solch intensiven Trainingseinheiten kommt.₁₂,₁₃ Je länger die Trainingsdauer jedoch über 30 sec hinausgeht, desto unwahrscheinlicher ist es, dass Creatinpräparate eine ergogene oder möglicherweise eine statistisch messbare Wirkung haben.

Leistung des Widerstands- bzw. Krafttrainings

Eines der beständigsten Ergebnisse, das in der Literatur beschrieben ist, ist die Verbesserung der Leistung des Krafttrainings durch eine Creatinzufuhr. Rawson und Volek (2003) zeigten, dass die Nahrungsergänzung mit Creatin Monohydrat eine deutliche Kraft- und Ausdauersteigerung unserer Muskelfunktion zur Folge hat.₁₄ In einer Meta-Analyse kamen auch Lahners und Kollegen (2015; 2017) zu dem Ergebnis, dass die Creatinzufuhr die Muskelkraft erhöht ₁₅,₁₆ und Branch (2003) beschrieb eine erhöhte fettfreie Körpermasse.₁₂ Auch wenn Creatin Nahrungsergänzungsmittel nicht direkt die Leistung in einer bestimmten Sportart verbessern, kann die Supplementierung mit Creatin Monohydrat zu einer erhöhten Kraft- und Muskelausdauer sowie fettfreier Masse und - aufgrund eines qualitativ hochwertigeren Kraft- und Konditionstrainings - zu einer verbesserten sportlichen Leistung führen.₁₇,₁₈

Sicherheit von Creatin Monohydrat

Die Sicherheit der Creatin-Monohydrat-Supplementierung wurde umfassend untersucht und überprüft.₁₉,₂₀,₂₁

Basierend auf Daten klinischer Studien ergeben sich keinerlei Hinweise, dass die Einnahme von Creatin Nahrungsergänzungsmittel in den empfohlenen Dosen, wie zunächst angenommen, unsere Nieren-, Muskel- oder thermoregulatorischen Prozesse in irgendeiner Weise beeinträchtigen.₂₁
Stattdessen deuten die erhobenen Daten darauf hin, dass Creatin Nahrungsergänzungsmittel unsere Muskelfunktion oder die thermoregulatorische Reaktion auf das Training verbessern können, z. B. durch die Reduzierung des Risikos von Muskelschäden und Entzündungen nach intensiver Bewegung₂₂ oder eine verminderte Körpertemperatur während des Trainings.₂₃

Praktische Anwendungen

• Gemäß der verfügbaren wissenschaftlichen Erkenntnisse wird die Einnahme von 20 g Creatinmonohydrat pro Tag für 5 Tage oder 3-5 g pro Tag über einen Zeitraum von 30 Tagen für einen maximalen Anstieg unseres Muskelcreatins empfohlen.

• Die genaue Dosis, die benötigt wird, um das Creatin-Level in unserem Gehirn zu optimieren ist unbekannt, aber die Standarddosis unterstützt nachweislich die Gehirnfunktion.

• Um die Creatinaufnahme zu optimieren, sollte das Nahrungsergänzungsmittel entweder mit oder zeitnah zu einer kohlenhydratreichen Mahlzeit, einer Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen, oder nach dem Training eingenommen werden.

• Die Leistung von kurzen (< 30 s), hochintensiven Sprint-Einheiten kann mit einer Creatin-Ergänzung verbessert werden. Diese Sprints können allein, wiederholt oder vor bzw. nach einer Trainingseinheit durchgeführt werden.

• Leistungsverbesserungen durch eine Nahrungsergänzung mit Creatin Monohydrat konnten insbesondere bei Training mit Gewichten und anderen Aktivitäten, die mit Widerstand bzw. Lasten verbunden sind, festgestellt werden.

• Allgemein bietet eine Creatin-Monohydrat-Ergänzung eine Vielzahl von Vorteilen für eine Reihe von Athleten verschiedener Sportarten oder im Kraft- und Konditionstraining.

Fazit

• Creatin ist eines der zurzeit am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel, einschließlich Wirksamkeits- und Sicherheitsforschung an gesunden, sportlichen oder auch älteren Menschen sowie an Patienten.

• Leistungssteigernde Effekte während kurzen, intensiven Bewegungsabläufen und Widerstandstraining sind gut dokumentiert.

• Einige Studien deuten darauf hin, dass die Nahrungsergänzung mit Creatin die Durchführung von Sprints, die während oder nach Ausdauertraining durchgeführt werden, optimieren.

• Zudem zeigen neue Daten, dass Creatin die Gesundheit unseres Gehirns und Stoffwechsels verbessern kann.

• Allgemein gilt Creatin als gut verträglich, preiswert und sicher bezüglich der Einnahme und möglichen Nebenwirkungen.

• Creatin-Monohydrat ist die Form von Creatin, die am häufigsten untersucht wurde und hat damit basierend auf Daten mit Abstand das größte Maß an Wirksamkeit und Sicherheit.