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Lifestyle

10 Schlaftipps, die du ausprobieren solltest

10 Schlaftipps, die du ausprobieren solltest
Myprotein
Autor und Experte1 Monat Ago
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Von Jennifer Browne |

Was würdest du für einen guten Schönheitsschlaf tun?

Auf der Suche nach einer optimalen Schlafqualität hat sich Fitness-Enthusiast und YouTuber Stan Browney zu einem 10-tägigen Experiment aufgemacht, um eine Reihe von Schlafmethoden auszuprobieren, die z.T. recht extrem anmuten.

Angefangen beim Nacktschlaf, bis hin zum Mouth-Taping haben Browney und seine Crew von YouTubern jede noch so unkonventionelle Schlaf-Strategie erprobt, die Einfluss auf unser Wohlbefinden haben könnte.

Lass uns jede dieser Methoden und ihre Wirkung auf den Schlaf einmal im Detail durchgehen, während wir die Erfahrung, die Stan und seine Freunde dabei gemacht haben, Revue passieren lassen:

 

Nackt schlafen

Die Methode

Stan hat sich für einen natürlichen Ansatz entschieden, um herauszufinden, wie Nacktschlaf die Qualität der Bettruhe beeinflusst.

Die Wissenschaft dahinter

Das Konzept hinter dem Nacktschlaf konzentriert sich auf die Optimierung der Körperkerntemperatur, indem eine schnellere Abkühlung ermöglicht wird – ein Faktor, der typischerweise mit einer Verbesserung des Schlafs einhergeht.

Ist es den Versuch wert?

Ja, Browney führt an, dass es zwar anfangs eine Herausforderung war einzuschlafen, aber diese Methode hat tätschlich zu einem besseren Nachtschlaf beigetragen.

Abseits der Tatsache, dass ein wenig Eingewöhnungszeit erforderlich war, merkt er an, dass der Nacktschlaf auch zu einem unerwarteten Gefühl der Freiheit geführt hat, was womöglich dabei geholfen hat schneller einzuschlafen.

Seine drei Freunde Arjen, Jorg und Koos scheinen mit dieser Methode ebenfalls gut gefahren zu sein, wobei Koos bereits seit Jahren ein begeisterter Anhänger dieser Strategie ist.

 

Mouth Taping

Die Methode

Stan hat das Mouth-Tape unmittelbar vor dem Schlafengehen angewendet, um die Nasenatmung während des Schlafs zu fördern.

Die Wissenschaft dahinter

Das Mouth-Taping fußt auf dem Prinzip der Förderung der Nasenatmung, was eine überlegenere Methode zum Herbeiführen von Entspannung sein soll und damit zu besserem Schlaf führt.

Ist es den Versuch wert?

Vielleicht – Browney gibt zu, dass das Mouth-Taping für Menschen, die bereits bevorzugt durch ihre Nasen atmen, funktionieren könnte. Er betont jedoch die Herausforderung, die einige der Teilnehmer beim Ausprobieren dieser Strategie hatten. Dies legt nahe, dass die Effektivität durchaus variieren könnte.

Arjen, Jorg und Koos hatten alle unterschiedliche Erfahrungen damit gemacht, wobei Arjen zwar gut geschlafen, aber das Tape auch in der Nacht verloren hat. Jorg berichtete von einer ähnlichen Situation. Bei Koos erwies sich diese Methode als nachteilig, da er unter einer Erkältung litt und so nicht wirklich durch die Nase atmen konnte.

Der individuelle Komfort und die Anpassungsfähigkeit spielen eine signifikante Rolle, wenn es darum geht zu bewerten, ob das Mouth-Taping eine geeignete Methode zur Verbesserung der Schlafqualität ist. Wenn du denkst, dass es bei dir funktionieren könnte, solltest du es ruhig einmal ausprobieren.

10 Schlaftipps, die du ausprobieren solltest

 

Heiß & Kalt

Die Methode

Stan hat für eine Minute die wohl kälteste Dusche der Welt durchlebt, ehe er sofort zur Heißdusche wechselte. Dies hat er insgesamt 3-mal wiederholt, so dass er auf insgesamt 6 Minuten Kontrastduschen kam.

Die Wissenschaft dahinter

Diese Methode basiert auf dem Konzept der Thermoregulation, indem es auf Temperaturwechsel setzt, die mit dem natürlichen Schlaf-Wach-Zyklus des Körpers kommunizieren.

Wie Browney in seinem Video anmerkt: „Die tiefe Entspannung, die man nach einer Kontrastdusche erfährt, kann die Schlafqualität verbessern und so zu einem Anstieg des allgemeinen Wohlbefindens und der Erholung beitragen.“

Das Absenken der Körpertemperatur ca. 1 Stunde vor dem Schlafengehen signalisiert dem Körper im Grunde genommen, dass es gleich an der Zeit ist zu ruhen.

Ist es den Versuch wert?

Ja, Browney und die anderen Teilnehmer loben diese Methode uni sono, wobei von längeren Perioden an erholsamen Schlafen und einem besseren Tiefschlaf berichtet wurde.

Seine drei Freunde stimmen Stan zu, wenn es um die Effektivität dieser Methode geht, da jeder von ihnen davon profitiert hat.

10 Schlaftipps, die du ausprobieren solltest

 

Dehnen vor dem Schlafengehen

Die Methode

Stan integrierte das Dehnen in seine Schlaf-Routine, so dass er eine 20-minütige Dehneinheit unterbrachte, bevor es ins Bett ging.

Die Wissenschaft dahinter

Das Dehnen vor dem Schlafengehen soll die Blutzirkulation anregen, Muskelspannung lösen und die Muskelerholung positiv beeinflussen.

Die geführte Routine, die durch eine Dehn-App bereitgestellt wird, soll sicherstellen, dass die Teilnehmer verschiedene Muskelgruppen abdecken, um so Entspannung und eine Verbesserung des Schlafs herbeizuführen.

Ist es den Versuch wert?

Ja, Browne und die anderen Teilnehmer empfanden die Dehn-App als vorteilhaft, um vor dem Schlafengehen runterzukommen. Die Integration einer Dehneinheit könnte zu einer Verbesserung der Schlafqualität beitragen, so dass diese Strategie ein sinnvoller Versuch für all jene ist, die auf Entspannung und Mobilität aus sind.

Seine Freunde stimmten alle zu, dass es eine schöne Methode zum Runterkommen ist und die Kombination aus Übungen und Geräuschen im Video, sowie der Stimme des Trainers sie müde machte.

 

Melatonin-Kapsel

Die Methode

Browney nahm eine Melatonin-Kapsel (ein natürliches Hormon, welches eine Rolle beim Management des Schlaf-Wach-Zyklus spielt) unmittelbar vor dem Schlafengehen ein.

Die Wissenschaft dahinter

Melatonin ist ein Hormon, welches den Schlaf-Wach-Zyklus reguliert. Während Melatonin-Supplemente typischerweise genutzt werden, um Schlafprobleme zu behandeln, kann die individuelle Reaktion durchaus Schwankungen unterliegen.

Die Einnahme kann mit unerwarteten Nebenwirkungen einhergehen, deswegen betont Browney, wie wichtig es ist, dass man bei der Einnahme solcher Supplemente vorsichtig ist und am besten vorher mit dem Hausarzt spricht.

Ist es den Versuch wert?

Nein und ja. Browney erlebte die Nebenwirkungen von Melatonin am eigenen Leib in Form eines beschleunigten Herzschlags und einer einsetzenden Müdigkeit nach dem Aufwachen. Dies bestärkt ihn in der Annahme, dass diese Methode nicht für jeden geeignet sein könnte. Seine Freunde, welche die Methode ebenfalls anwandten, berichteten jedoch von einem großartigen Schlaf.

Der Konsens? Melatonin sollte nur von Menschen eingenommen werden, die es wirklich brauchen. Und du solltest stets mit einem Mediziner bzw. Hausarzt Rücksprache halten, bevor du die Einnahme beginnst.

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Die militärische Methode

Die Methode

Browney begann mit der militiärischen Methode, indem er sich zunächst in eine bequeme Position brachte und systematisch jeden Muskel – vom Gesicht bis zum Fuß – entspannte. Die Entspannung wurde durch die tiefe Atmung sowie die Visualisierung eines ruhigen Orts bzw. Szenarios begleitet.

Die Wissenschaft dahinter

Die militärische Methode wurde entwickelt, um Soldaten dabei zu helfen in unter 2 Minuten einzuschlafen, wenn weniger als optimale Bedingungen vorherrschen. Hierzu werden Entspannungstechniken, wie z.B. eine tiefe Atmung und progressive Muskelentspannung verwendet

Ist es den Versuch wert?

Ja, um es mit Stans Worten auszurdrücken: „Das nächste Mal, wenn ich Probleme damit habe einzuschlafen, werde ich zu 100% auf diese Methode zurückgreifen!“

Arjen und Jorg waren ebenfalls positiv von dieser Strategie überrascht, wobei es ihnen dadurch möglich war zu entspannen. Koos blieb als einziger skeptisch und war am Ende des Tages nicht von der militärischen Methode überzeugt.

Individuen, die normalerweise kein Problem mit dem Einschlafen haben, sind in der Regel unsicher, was die Effektivität dieser Methode betrifft. Wenn du jedoch jemand bist, der Probleme beim Einschlafen hat, dann wirst du diese Strategie vermutlich als effektiv wahrnehmen.

Wenn du also auf der Suche nach einem Weg bist, um schneller in den ruhigen Schlaf zu finden, solltest du die militärische Methode ruhig einmal ausprobieren.

 

Lesen vor dem Schlafengehen

Die Methode

Browney machte Erfahrung mit dem beruhigenden Effekt des Lesens – Harry Potter, um genau zu sein, war seine Bettlektüre, bevor die Lichter ausgeknippst wurden.

Die Wissenschaft dahinter

Lesen vor dem Schlafengehen ist eine weit verbreitete und anerkannte Methode, um runterzukommen. Es entspannt den Geist und lenkt die Aufmerksamkeit von den Stressoren des Alltags weg. Die beruhigende Wirkung, die wir durch das Lesen eines guten Buches erfahren, hilft beim Entspannen und trägt so zu einem beschleunigten Einschlafprozess bei.

Ist es den Versuch wert?

Vielleicht – Browney ist ein Befürworter des Lesens vor dem Schlafengehen, wenn es darum geht die Entspannung zu fördern und eine beruhigende Routine zu etablieren. Er berichtet jedoch auch von sehr lebhaften Träumen, die zumindest bei ihm zu einem leichteren Schlaf geführt haben.

Die anderen Teilnehmer waren mit dem Ergebnissen durch diese Methode sehr zufrieden: „Nach nur 15 Minuten war ich bereit zum Schlafen.“

Alles in allem können die individuellen Reaktionen zwar unterschiedlich ausfallen, aber beruhigende Aktivitäten, wie Lesen, scheinen eine positive Wirkung auf die Schlaf-Routine zu haben.

10 Schlaftipps, die du ausprobieren solltest

 

Weißer Lärm

Die Methode

Browney sammelte Erfahrung mit dem Einsatz von weißem Lärm (sog. „white noise“), indem er einen Geräuschdiffusor einschaltete, um die Außengeräusche zu übertönen und so eine angenehme Schlafumgebung zu schaffen. Er merkt zudem an, das du zur Not auch die Lautsprecher deines Smartphones oder Kopfhörer verwenden kannst, um diese Methode anzuwenden.

Die Wissenschaft dahinter

Bei weißem Lärm handelt es sich um einen gleichmäßigen Ton, der andere (störende) Geräusche überdeckt und so eine beruhigende Hintergrundgeräuschkulisse schafft.

Es kann beim Entspannen helfen, indem externe Störfaktoren ausgeblendet werden, so dass die Schlafqualität verbessert wird.

Ist es den Versuch wert?

Ja, Browney und die anderen Teilnehmer empfanden den Einsatz von weißem Lärm als effektiv, wenn es darum ging den Schlaf zu verbessern. Wenn du ruhigere und störfreiere Nächte anstrebst, solltest du weißem Lärm eine Chance geben und diese hilfreiche Strategie in deine Schlaf-Routine integrieren.

Arjen, Jorg und – wie Browney Koos ihn nennt – „Mr. Skeptiker“ hatten nichts als Lob für diese Methode übrig, wobei Jorg schon seit längerer Zeit darauf schwört.

 

478 Atem-Methode

Die Methode

Browney probierte die 478 Atem-Methode aus, bei der man ein bestimmtes Atmungsmuster zur Induktion von Entspannung einsetzt, wodurch das Einschlafen erleichtert werden soll. Es mag zu Beginn herausfordernd sein, aber die Technik erweist sich als effektiv, sobald sie erst einmal gemeistert wurde.

Die Wissenschaft dahinter

Entwickelt, um die Entspannungsreaktion des Körpers zu aktivieren, manipuliert die 478 Atem-Methode – wie es der Name bereits impliziert – die Atmung. Indem man länger aus- als einatmet, stimulieren Anwender das parasympathische Nervensystem, was das Gefühl der Ruhe fördert und beim Einschlafen helfen kann.

Um diese Methode durchzuführen, musst du für 4 Sekunden einatmen, den Atmen dann für 7 Sekunden anhalten und über 8 Sekunden lang ausatmen. Wiederhole das Ganze, bist du die Effekte zu spüren beginnst.

Ist es den Versuch wert?

Ja, Browney empfiehlt der 478 Methode eine Chance zu geben. Die Vorteile in Sachen Entspannung, die mit dieser Strategie einhergehen, macht es zu einer attraktiven Methode, was potenziell auch die Schlafqualität verbessert.

Seine Freunde waren damit zufrieden, aber sie stimmten aller darin überein, dass die militärische Methode effektiver ist, wenn es um die Manipulation der Atmung geht.

 

Milch- & Keks-Routine

Die Methode

Browney erwärmte ein Glas Milch und kombinierte das Ganze mit einem proteinreichen Cookie, unmittelbar vor dem Schlafengehen.

Die Wissenschaft dahinter

Diese Routine integriert warme Milch für ihre potenziell beruhigende Wirkung und einen Keks als leckeren Snack. Die Kombination zielt darauf ab ein entspannendes Ritual vor dem Schlafengehen zu sein, was dem Körper signalisiert, dass es an der Zeit ist runterzukommen.

Zwar gibt es keine harte Evidenz hinsichtlich dieser Methode, aber sie wird auch heute noch von vielen Menschen genutzt.

Ist es den Versuch wert?

Vielleicht – die Ergebnisse fallen zwischen den Teilnehmern eher gemischt aus, was darauf schließen lässt, dass die individuellen Präferenzen eine signifikante Rolle spielen. Die Personalisierung von Einschlaf-Ritualen und die Präferenzen tragen mit Sicherheit zur Effektivität dieser Methode bei.

Ein positiver Punkt ist jedoch, dass es eine gute Methode ist, um die tägliche Proteinzufuhr noch einmal zu boosten.

Rezepte

Der ultimative High Protein Cookie

Also das ist ein Protein-Boost, den du garantiert nicht vergessen wirst!

 

Take Home Message

Browneys 10-tägiges Schlaf-Experiment dient als Erinnerung dafür, dass es keine Universalmethode gibt, um eine optimale Schlafqualität zu fördern.

Während einige Methoden durchaus vielversprechend waren, spielten individuelle Präferenzen und physiologische Differenzen wichtige Faktoren. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass man beim Experimentieren mit Vorsicht an die Sache herangeht und das einbaut, was einem persönlich hilft eine konsistente Schlaf-Routine zur Steigerung des Wohlbefindens beizubehalten.

 

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