Fühl dich erfrischt, anstatt groggy | Eine Personal-Trainerin verrät die optimale Nickerchen-Dauer

Ah, ein guter Mittagsschlaf. Es gibt doch nichts Besseres, oder? Naja, bis zu dem Punkt, an dem du aufwachst und dich wie überfahren fühlst und im Grunde schlimmer als davor.

Was wenn ich dir sage, dass es eine „richtige“ Art und Weise gibt, mittags zu schlafen, ganz ohne das Plattheitsgefühl danach?

In dem Fall würdest du vermutlich täglich eine kurze Siesta einplanen, oder?

• So wichtig ist Schlaf
• Warum schlafen wir?
• Was passiert, wenn wir nicht genug schlafen?
• Tipps, die dir zu einem besseren Schlaf verhelfen
• Also, wie siehts mit dem Mittagsschlaf aus?
• Tipps für das Nickerchen
• Take Home Message

So wichtig ist Schlaf

Wir leben in einer „Arbeitsgesellschaft“, in der wir häufig mit Sätzen, wie z.B. „die richtige Einstellung ist alles“ und „Pausen sind für die Schwachen“, konfrontiert werden und in der wir scheinbar unbedingt um 5 Uhr morgens aufstehen müssen, um respektiert zu werden. Keine einzige Sekunde des Tages sollte für den Erfolg verschwendet werden.

Aber wir sind alle nur Menschen. Und keine Roboter. Wir haben körperliche, mentale und emotionale Bedürfnisse. Wir müssen ab und zu abschalten – wortwörtlich – und unserem Geist und Körper eine Pause gönnen.

Bevor wir uns all den Vorteilen widmen, die uns ein kleiner Mittagsschlaf bringt, möchte ich darauf aufmerksam machen, dass auch eine erholsame Nachtruhe wichtig ist. Und es geht hier nicht immer um die Quantität.

Erste Ergebnisse der "weltgrößten Schlafstudie", bei der mehr als 40.000 Teilnehmer aus aller Welt erfasst wurden, haben gezeigt, dass Menschen, die im Durchschnitt sieben bis acht Stunden pro Nacht schlafen, eine bessere kognitive Leistung erbringen als diejenigen, die weniger oder mehr schlafen (1).

Außerdem fand man heraus, jeder Erwachsene gleich auf Schlaf reagiert. Die mit "hochfunktionalem kognitivem Verhalten" assoziierte Schlafdauer betrug für alle Altersgruppen sieben bis acht Stunden. Und auch die negativen Auswirkungen von zu wenig oder zu viel Schlaf waren nicht altersabhängig (1).

Warum schlafen wir?

Energieeinsparung

Einigen Theorien zufolge sparen wir beim Schlafen Energie ein. Während wir Schlafen verbringen wir eine gewisse Zeit bei einer niedrigeren Stoffwechselaktivität, wodurch wir weniger Kalorien verbrauchen (2).

Das heißt aber nicht, dass wir während des Schlafens überhaupt keine Kalorien verbrennen.

Regeneration

Nach der Erholungstheorie ist der Schlaf eine Zeit für den Körper, in der er sich regenerieren kann. Viele überlebenswichtige Körperfunktionen laufen dann ab, wenn wir schlafen.

Dazu zählen die Reparaturvorgänge der Muskeln, die Proteinsynthese, das Wachstum von Gewebe und die Ausschüttung von Hormonen (3).

Gehirnfunktion

Die Theorie der Gehirnplastizität besagt, dass unser Gehirn Schlaf braucht, um sich in seiner Struktur und Funktion zu entwickeln (3).

Dies würde erklären, warum Babys so viel Schlaf brauchen, da diese Zeit eine wichtige Entwicklungsphase darstellt.

Emotionales Wohlbefinden

Dass Stress unsere Schlafqualität beeinflusst, ist bekannt, aber es gibt auch Hinweise dahingehend, dass Schlaf eine Rolle bei der Regulierung von Emotionen spielt (4).

Eine erholsame Nachtruhe ist unglaublich wichtig, wenn wir uns am nächsten Tag gut und frisch fühlen wollen.

Gewicht halten

Schlaf wirkt sich auf die Hungerhormone im Körper aus und kann so unser Körpergewicht beeinflussen. Ghrelin, was den Appetit anregt und Leptin, was das Sättigungsgefühl erhöht, sind die beiden wichtigsten Hormone in diesem Zusammenhang.

Durch einen Schlafmangel wird mehr Ghrelin produziert und Leptin im Gegenzug unterdrückt, wodurch wir am Morgen mehr Hunger und Appetit verspüren (5).

Immunsystem

Das Immunsystem und Schlaf sind stark miteinander verbunden. Wenn wir nicht ausreichend schlafen, sind wir anfälliger für Infektionen (6). Und wenn wir gestresst oder krank sind, ist es umso wichtiger, wird guter Schlaf umso wichtiger.

Was passiert, wenn wir nicht genug schlafen?

Ein Mangel an Schlaf kann das Risiko auf verschiedene ernste Krankheiten erhöhen und zudem unsere mentale Gesundheit beeinflussen.

Folgen von Schlafentzug sind Angstzustände, Depressionen, Stimmungsschwankungen, ein schlechtes Gedächtnis sowie ein Konzentrationsmangel.

Tipps, die dir zu einem besseren Schlaf verhelfen

Routine

Wir alle wissen, wie wichtig eine Routine für Babys ist und trotzdem vergessen wir oft, dass auch wir davon profitieren. Versuche immer zur selben Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen.

Darüber hinaus hilft es, vor dem Schlafengehen runterzukommen und zu entspannen – z.B. könntest du ein Bad nehmen, lesen oder beruhigende Atem- oder Meditationsübungen machen. Vermeide es, dich vor dem Schlafengehen allzu starken Reizen auszusetzen.

Ich empfehle zudem Dankbarkeit zu praktizieren: Schreibe noch vor dem Schlafen drei bis fünf Dinge auf, für die du an diesem Tag dankbar warst.

Lichter

Unser zirkadianer Rhythmus wird stark durch den Tag-Nacht-Rhythmus beeinflusst. Tagsüber ausreichend Tageslicht tanken kann dir also helfen, abends besser einzuschlafen.

Außerdem lohnt es sich, in den Stunden vor dem Schlafengehen auf künstliches Licht (leg dein Handy weg) zu verzichten. Wenn du das nicht schaffst, solltest du dein Handy wenigstens in den „Nachtmodus“ stellen.

Abdunkelnde Vorhänge und Schlafbrillen sind auch sehr hilfreich, um möglichst viel Licht auszublenden.

Koffein

Koffein kann nach dem Genuss noch lange im menschlichen Körper verweilen, teilweise sogar länger als fünf Stunden.

Daher solltest du am späten Nachtmittag keinen Kaffee mehr trinken, da dieser deinen Schlaf negativ beeinflussen kann.

Alkohol

Die Aussage, dass du nach einem Drink besser schläfst, ist Humbug. Nachdem du Alkohol getrunken hast, schläfst du vielleicht schneller ein, aber die Qualität an sich ist schlechter.

Hast du dich je gefragt, weshalb du dich nach einer durchfeierten Nacht trotz acht Stunden Schlaf noch müde fühlst? Das ist der Grund.

Iss direkt vor dem Schlafengehen nichts mehr

Damit du ausreichend Zeit zum Verdauen hast, solltest du ein paar Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr essen.

Also, wie siehts mit dem Mittagsschlaf aus?

In einer australischen Studie wurde untersucht, welche Schlafdauer optimal für den Mittagsschlaf ist (7). Die Forscher verglichen dabei Nickerchen von 5,10, 20 und 30 Minuten Länge.

Sie fanden heraus, dass der 5-minütige Mittagschlaf so gut wie keine Vorteile mit sich brachte, während das 10-minütige Nickerchen in allen Testkriterien Verbesserungen zeigte (Schlaflatenz, subjektive Schläfrigkeit, Müdigkeit, Vitalität und kognitive Leistung).

• Teilnehmer, die 20 oder 30 Minuten lang schliefen, hatten anschließend eine Stunde oder länger mit Abgeschlagenheit zu kämpfen.
• Das 10-minütige Schläfchen hatte auch hier die Nase vorn, da es die Aufmerksamkeit der Teilnehmer erhöhte, ohne, dass sich diese nach dem Aufwachen platt fühlten. Die damit verbundenen Vorteile hielten bis zu 155 Minuten an.
• Bei dem 20-minütigen Mittagsschlaf machten sich positive Auswirkungen 35 Minuten nach dem Nickerchen bemerkbar und hielten 125 Minuten lang an.
• Der 30-minütige Mittagsschlaf führte unmittelbar nach dem Nickerchen zu einer Beeinträchtigung der Wachsamkeit und Leistungsfähigkeit. Nachdem dies überstanden war, hielten die positiven Auswirkungen jedoch bis zu 155 Minuten an.

Tipps für das Nickerchen

1. Schlafe nur kurz. Stelle dir einen Wecker, sodass du auch wirklich nur für 10 oder 15 Minuten schläfst.
2. Mache deinen Mittagsschlaf am besten am frühen Nachmittag, denn wenn du dich nach 15 Uhr noch hinlegst, kann dies deine Nachtruhe beeinflussen.
3. Schaffe dir eine entspannende Atmosphäre.
4. Nachdem du aufgewacht bist, solltest du dich schnell wieder bewegen und in die Gänge kommen.
5. Trinke vor dem Mittagsschläfchen Kaffee. Das klingt zunächst etwas verrückt, aber wenn du Kaffee trinkst, bevor du dich hinlegst, hilft er dir dabei, dich nach dem Aufwachen schneller wieder fit und aufmerksam zu fühlen. Eine britische Studie zeigte, dass ein 15-minütiges "Kaffee-Nickerchen" die Fahrbeeinträchtigung, die subjektive Müdigkeit und die Anzeichen von Müdigkeit reduzierte (8).

Take Home Message

Ein Mittagsschläfchen ist dem Roulette nicht ganz unähnlich– wachst du auf und fühlst dich frisch oder doch eher so, als seist du verprügelt worden? Aber es gibt Wege, wie du das Ergebnis steuern kannst.

Planst du deine Nickerchen im Voraus, sind sie ein hilfreicher Schlüssel zum Erfolg und sorgen dafür, dass du dich erholter und aufmerksamer fühlst als vorher.