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Push, Pull, Beine & 3.500 kcal | Joe Fazer’s ultimativer Bodybuilding-Plan

Joe Fazer hat schon einiges an Erfahrung im Gym sammeln können. Während sieben Jahren konsequentem Training und strenger Ernährung entwickelte er sich von einem Leichtgewicht zu einem wahren Muskelpaket.

Aber in letzter Zeit ist Joe das Leben in die Quere gekommen. Er ist nicht mehr so konsequent wie sonst – genau genommen, kann er die Male, die er in den letzten sechs Wochen das Gym betreten hat, an einer Hand abzählen – und dementsprechend haben auch seine Gains gelitten.

 

Der Plan

Um einen guten Start hinzulegen, beschloss Joe, seinen Trainingsschwerpunkt völlig zu ändern. Joes neuer Fokus sollte das Bodybuilding sein, wobei er die Geist-Muskel-Verbindung und das Training bis zum Muskelversagen priorisierte.

Hier ist Joes 6-Tages-Plan:

 

Tag 1 Push A (brustdominant)

Incline Dumbbell Press

Satz 1: 5 – 9 Wiederholungen

Satz 2: 10 – 15 Wiederholungen

Flat Machine Press 3 Sätze, 10 – 15 Wiederholungen
Pec Fly 3 Sätze, 10 – 15 Wiederholungen
Schulterdrücken an der Maschine 3 Sätze, 10 – 15 Wiederholungen
Seitheben 3 Sätze bis zum Muskelversagen
Trizeps-Pushdown 3 Sätze bis zum Muskelversagen
Trizeps-Extensions 3 Sätze bis zum Muskelversagen

 

Tag 2 Pull A

Rear Delt Flies 2 Sätze, 10 – 15 Wiederholungen
T-Bar Row

Satz 1: 5 – 9 Wiederholungen

Satz 2: 10 – 15 Wiederholungen

Latzug 3 Sätze, 10 – 15 Wiederholungen
Single Arm Row 3 Sätze bis zum Muskelversagen
Shrugs 3 Sätze bis zum Muskelversagen
Bizep-Curls am Kabelzug 3 Sätze bis zum Muskelversagen
Hammer Curls 3 Sätze bis zum Muskelversagen

 

Tag 3 Beine A (quaddominant)

Kniebeugen

Satz 1: 5 – 9 Wiederholungen

Satz 2: 10 – 15 Wiederholungen

Beinpresse 3 Sätze, 10 – 15 Wiederholungen
Quad Extensions 3 Sätze, 10 – 15 Wiederholungen
Leg Curls im Liegen 3 Sätze, 10 – 15 Wiederholungen
Wadenheben 3 Sätze bis zum Muskelversagen
Abduktoren 2 Sätze bis zum Muskelversagen

 

Tag 4 Push B (schulterdominant)

Einhändiges Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Satz 1: 5 – 9 Wiederholungen

Satz 2: 10 – 15 Wiederholungen

Seitheben am Kabelzug 3 Sätze, 10 – 15 Wiederholungen
Schulterdrücken im Sitzen 3 Sätze, 10 – 15 Wiederholungen
Dips (mit Zusatzgewicht)

Satz 1: 5 – 9 Wiederholungen

Satz 2: 10 – 15 Wiederholungen

Satz 3: Bis zum Muskelversagen

Pec Fly 2 Sätze bis zum Muskelversagen
Seitheben mit Kurzhanteln 2 Sätze bis zum Muskelversagen
Trizeps-Pushdown 3 Sätze bis zum Muskelversagen

 

Tag 5 Pull B

Klimmzüge (mit Zusatzgewicht)

Satz 1: 5 – 9 Wiederholungen

Satz 2: 10 – 15 Wiederholungen

T-Bar Row 3 Sätze, 10 – 15 Wiederholungen
Close Grip Lat Pulldown 3 Sätze, 10 – 15 Wiederholungen
Single Arm Row 3 Sätze, 10 – 15 Wiederholungen
Rear Delt Flies 3 Sätze bis zum Muskelversagen
Curls mit der EZ-Stange 3 Sätze bis zum Muskelversagen
Reverse Grip Cable Curls 2 Sätze bis zum Muskelversagen

 

Tag 6 Beine B

Stiff Leg Deadlifts

Satz 1: 5 – 9 Wiederholungen

Satz 2: 10 – 15 Wiederholungen

Hackenschmidt-Kniebeugen 3 Sätze, 10 – 15 Wiederholungen
Leg Curls im Liegen 3 Sätze, 10 – 15 Wiederholungen
Quad Extensions 3 Sätze, 10 – 15 Wiederholungen
Wadenheben 2 Sätze bis zum Muskelversagen
Abduktoren 2 Sätze bis zum Muskelversagen

 

Die Ernährung

Wenn du deine Ziele erreichen möchtest, ist der Trainingsplan nicht alles. Isst du nicht ausreichend Protein, bringen dir auch sechs Einheiten in der Woche nichts.

Um seinen Körper während des Bodybuilding-Plans mit Protein zu versorgen und Gains zu machen, isst Joe etwa 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und mindestens 3.500 Kalorien am Tag.

 

Mahlzeit 1

Joe startet seinen Tag mit sieben Streifen Bacon, vier großen Spiegeleiern und zwei Brötchen mit einer gesunden Portion Ketchup sowie einem großen Glas Orangensaft.

kcal 977 kcal
Protein 57,5 g

 

Mahlzeit 2

Es ist absolut nichts Neues, aber wenn es funktioniert, wieso sollte man dann etwas daran ändern? Die Rede ist von Hähnchen mit Reis.

kcal 630 kcal
Protein 58 g

 

Mahlzeit 3 (Pre-Workout)

Bevor es für Joe ins Gym geht, stockt er an zwei Dingen auf: Kalorien und Zucker für schnelle Energie. Das schreit nach einer großen Schüssel Cornflakes mit Milch.

kcal 200 kcal
Protein 3 g

 

Mahlzeit 4 (Post-Workout)

In dem edlen Ambiente seines Autos verputzt Joe zwei Wraps gefüllt mit Hähnchen und Käse. Das waren schnell mal 60 g Protein.

kcal 799 kcal
Protein 60 g

 

Mahlzeit 5

Während die meisten von uns schon schlafen, bereitet sich Joe die fünfte Mahlzeit seines Tag zu. Und die hat es in sich. Eine Pfanne gesunder Nudeln mit Hähnchen und Pesto.

kcal 850 kcal
Protein 66 g

 

Mahlzeit 6

Seine sechste und letzte Mahlzeit des Tages ist eine Shaker-Ladung Pink Grapefruit Clear Whey, die Joe im Bett trinkt.

kcal 84 kcal
Protein 20 g

Joe ist ein Mann von einfachem Geschmack und bleibt dem treu, was ihm schmeckt. Und es scheint zu funktionieren. Nach einem Full Day of Eating, hat Joe 3.540 Kalorien und 264.5 g Protein gegessen. Das alles hat er an nur einem Tag geschafft.

 

Krafttest

Vor sechs Monaten, als Joe in seiner selbsternannten „Prime“ war, testete er seine One-Rep-Max aus, um zu sehen, zu was sein Körper in der Lage war. Sechs Monate später und nach 6 Wochen inkonsequentem Training, möchte er wissen, wo er aktuell steht.

Training Vor 6 Monaten Jetzt
Kniebeugen 170 kg 150 kg
Bankdrücken 110 kg 100 kg
Kreuzheben 220 kg 200 kg
Klimmzüge 21 Wiederholungen 18 Wiederholungen
Dips 32 Wiederholungen 25 Wiederholungen

 

Take Home Message

An seinem Rest Day musste Joe auf die harte Tour lernen, dass die Konsequenz von sechs Trainingseinheiten pro Woche, harter Muskelkater ist. Aber dennoch fühlte er sich gut. Der Rest des Plans kann kommen.

Wenn du wissen möchtest, wie sich Joe bei seinem Vorhaben schlägt, kannst du auf seinem YouTube-Kanal vorbeischauen.

 

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Emily Wilcock
Emily Wilcock Autor und Experte
Emily studiert Business Management & Marketing an der University of Birmingham und absolviert derzeit ihr Praktikumsjahr. Sie interessiert sich sowohl für das Schreiben, als auch für Fitness und ist froh, dass sie nun beides miteinander verbinden kann. Sie verbringt gerne Zeit mit ihren Freunden, sowohl im als auch außerhalb des Fitnessstudios.

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