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Die 7 besten Zucker-Alternativen, die du ausprobieren solltest

Isst du zu viel Süßes, kann es schnell passieren, dass du eine zu hohe Menge an Kalorien zu dir nimmst, was letztendlich zu einer Gewichtszunahme führen sowie potenzielle Krankheiten hervorrufen kann (1).

Zucker kommt auf natürliche Weise in manchen Lebensmitteln, Obst zum Beispiel, vor und tritt dann zusammen mit verschiedenen Mikronährstoffen und Ballaststoffen auf. Freier Zucker hingegen, welcher Getränken und Süßigkeiten beigemischt wird, wirkt sich höchst negativ auf die Gesundheit aus. Das NHS (staatliches Gesundheitssystem in Großbritannien) empfiehlt daher, nicht mehr als 30 g freien Zucker am Tag zu sich zu essen.

Wenn du deinen Zuckerkonsum reduzieren möchtest, gibt es einige Alternativen, die zwar Süßkraft haben, dabei aber kalorienfrei sind und deinen Blutzuckerspiegel unberührt lassen – Es gibt jedoch bessere und schlechtere. Hier sind 7 Alternativen zum herkömmlichen Haushaltszucker: 

Die 7 besten Zucker-Alternativen, die du ausprobieren solltest


 

Zuckeralternativen

1. Stevia

Stevia wird aus der Pflanze Stevia Rebaudiana Bertoni gewonnen, welche in Südamerika wächst. Es schmeckt 50 – 300-mal süßer als Zucker und enthält dabei keine Kalorien (3). Dies macht Stevia zu einer geeigneten Zuckeralternative für all diejenigen, die Gewicht verlieren wollen und deswegen auf Diät sind.

Ein weiterer großer Vorteil gegenüber Zucker ist der, dass Stevia kohlenhydratfrei ist. Das heißt, dass der Blutzuckerspiegel durch Stevia weniger stark ansteigt als nach dem Verzehr von Zucker.

 

2. Xylit

Xylit ist ein Zuckeralkohol und weist eine ähnliche Süßkraft wie normaler Zucker auf, enthält dabei aber deutlich weniger Kalorien. Xylit verfügt zudem über einen niedrigeren glykämischen Index (GI), der angibt, wie schnell Lebensmittel einen Anstieg des Blutzuckerspiegels bewirken.

Zucker hat einen Wert von beinahe 100, während der von Xylit bei 13 liegt (6). Xylit kommt auf natürliche Weise in verschiedenen Lebensmitteln vor, wie in diversen Obstsorten, Gemüse und Haferflocken (6).

 

 

3. Sorbit

Wie Xylit ist auch Sorbit ein Zuckeralkohol. Auch wenn er nicht so süß wie Haushaltszucker schmeckt (nur etwa 60 % der Süßkraft), ist er deutlich kalorienärmer und liefert pro Gramm gerade einmal 2,7 Kilokalorien. Zucker, im Vergleich, kommt auf 4 Kilokalorien pro Gramm (6).

Sorbit ist auf natürliche Weise in Obst wie Äpfeln, Birnen, Pfirsichen sowie Aprikosen zu finden und wird mit einem glykämischen Index von 9 bewertet. Der Gemeinsame FAO/WHO-Sachverständigenausschuss für Lebensmittelzusatzstoffe haben Sorbit als unbedenklich eingestuft, ohne eine zulässige Tagesdosis festzulegen. Und obwohl es keine gesundheitliche Beschränkung dafür gibt, wie viel Sorbit du am Tag zu dir nehmen solltest, können große Mengen abführend wirken.

 

  1. Erythrit

Erythrit ist ein weiterer Zuckeralkohol, der weniger Kalorien als Haushaltszucker (Sucralose) enthält und liefert pro Gramm nur 2,4 Kilokalorien, während es bei Sucralose 4 Kilokalorien sind (6). Erythrit ist in Melonen, Pfirsichen und fermentierten Produkten wie Wein, Bier oder Sojasoße zu finden.

Ein weiter Pluspunkt gegenüber normalem Zucker ist der, dass Erythrit keinen Karies verursacht (6). Verglichen mit anderen Süßstoffen kann unser Darm Erythrit sehr gut aufnehmen, sodass es vermutlich zu keiner abführenden Wirkung kommt.

 

5. Aspartam

Aspartam ist ein künstlicher Süßstoff, der häufig in „light“ oder „zuckerfreien“ Getränken verwendet wird. Es ist etwa 200 Mal süßer als herkömmlicher Zucker, enthält aber keine Kalorien.

In den letzten Jahren wurde die Verwendung von Aspartam kontrovers diskutiert, da dessen Unbedenklichkeit in Frage gestellt wurde. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) aber gab an, dass eine Menge von 40 mg pro Kilogramm Körpergewicht unbedenklich sei. Dies würde 14 Dosen einer Light-Limonade entsprechen, also übertreibe es einfach nicht damit… (7).

 

 6. Saccharin

Wie Aspartam ist auch Saccharin ein künstlicher Süßstoff. Seine Süßkraft ist 200 – 700-mal stärker als die von Haushaltszucker, sodass eine sehr kleine Menge zum Süßen ausreicht. Saccharin ist frei von Kalorien und daher ideal während einer Diät, da es eine gute Alternative zu klassischem Zucker darstellt.

Wie die anderen künstlichen Süßstoffe stand auch Saccharin unter dem Verdacht, sich negativ auf die Gesundheit auszuwirken. Eine unbedenkliche Tagesdosis an Saccharin sind 5 mg pro Kilogramm Körpergewicht, was für eine 70 kg schwere Person 350 mg pro Tag entsprechen würde.

 

7. Honig

Honig ist eine bessere Alternative zu Zucker, da er zusätzlich Antioxidantien enthält, die gesundheitsförderlich sein können (9). Nichtsdestotrotz gilt Honig nach wie vor als freier Zucker und hat eine ähnliche Wirkung auf den Blutzuckerspiegel wie herkömmlicher Zucker (10).

Ein Teelöffel Honig enthält ungefähr 20 Kilokalorien, das heißt, wenn du an Gewicht verlieren möchtest, solltest du darauf achten, wie viel du davon verwendest.

 

Zuckeralternativen, die es zu meiden gilt

1. Agavendicksaft

Agavendicksaft ist ein natürlicher, veganer Zucker, der als Alternative für Haushaltszucker verwendet wird. Auch wenn er einen niedrigeren GI als herkömmlicher Zucker aufweist, so enthält ein Teelöffel Agavendicksaft 21 Kilokalorien und somit mehr als dieselbe Menge Zucker (16 Kilokalorien).

Agavendicksaft enthält zudem eine hohe Menge an Fruktose, die, wie die Saccharose im Haushaltszucker, nicht gerade förderlich für die Zahnpflege ist (11).

 

2. Kokosnuss-Sirup

Kokosnuss-Sirup enthält ähnlich viele Kalorien wie Zucker und weist, wie Agavendicksaft, einen sehr hohen Anteil an Fruktose auf.

Das bedeutet, es ist unwahrscheinlich, dass dir diese Zuckeralternative beim Abnehmen hilft, während der hohe Fruktosegehalt bei übermäßigem Verzehr sogar das Krankheitsrisiko erhöhen kann (12).

 

Take Home Message

Die richtige Zuckeralternative kann dir dabei helfen, weniger Kalorien zu dir zu nehmen, wodurch du an Gewicht verlierst oder eine ungewollte Zunahme vorbeugst.

Gleichzeitig enthalten sie keine Kohlenhydrate und können so den rasanten Anstieg des Blutzuckerspiegels verhindern. Manche Alternativen sind gesünder als andere und es ist wichtig, dass du weißt, wie viele Kalorien und Fruktose in dem von dir gewählten Zuckerersatz enthalten sind.

 

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  1.  Te Morenga, L., Mallard, S. and Mann, J., 2012. Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies. BMJ, 346(jan15 3), pp.e7492-e7492. 
  2.   nhs.uk. 2021. Sugar: the facts. [online] Available at: <https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-does-sugar-in-our-diet-affect-our-health/> [Accessed 4 March 2021]. 
  3.   Samuel, P., Ayoob, K., Magnuson, B., Wölwer-Rieck, U., Jeppesen, P., Rogers, P., Rowland, I. and Mathews, R., 2021. Stevia Leaf to Stevia Sweetener: Exploring Its Science, Benefits, and Future Potential. 
  4.  Chatsudthipong V, Muanprasat C. Stevioside and related compounds: therapeutic benefits beyond sweetness. Pharmacol Ther. 2009 Jan;121(1):41-54. doi: 10.1016/j.pharmthera.2008.09.007. Epub 2008 Oct 27. PMID: 19000919. 
  5.   Natah SS, Hussien KR, Tuominen JA, Koivisto VA. Metabolic response to lactitol and xylitol in healthy men. Am J Clin Nutr. 1997 Apr;65(4):947-50. doi: 10.1093/ajcn/65.4.947. PMID: 9094877. 
  6.   Grembecka, M., 2015. Sugar alcohols—their role in the modern world of sweeteners: a review. European Food Research and Technology, 241(1), pp.1-14. 
  7.  European Food Safety Authority. 2021. Aspartame. [online] Available at: <https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/aspartame> [Accessed 5 March 2021]. 
  8.  U.S. Food and Drug Administration. 2021. Additional Information about High-Intensity Sweeteners. [online] Available at: <https://www.fda.gov/food/food-additives-petitions/additional-information-about-high-intensity-sweeteners-permitted-use-food-united-states> [Accessed 4 March 2021]. 
  9.  Ahmed S, Sulaiman SA, Baig AA, et al. Honey as a Potential Natural Antioxidant Medicine: An Insight into Its Molecular Mechanisms of Action. Oxid Med Cell Longev. 2018;2018:8367846. Published 2018 Jan 18. doi:10.1155/2018/8367846 
  10. Nature.com. 2021. [online] Available at: <https://www.nature.com/articles/sj.bdj.2017.849.pdf?origin=ppub> [Accessed 4 March 2021].
  11. journal, b., 2021. Alternative sugars: Agave nectar. [online] British Dental Journal. Available at: <https://www.nature.com/articles/sj.bdj.2017.697> [Accessed 5 March 2021]. 
  12. Malik VS, Hu FB. Fructose and Cardiometabolic Health: What the Evidence From Sugar-Sweetened Beverages Tells Us. J Am Coll Cardiol. 2015;66(14):1615-1624. doi:10.1016/j.jacc.2015.08.025 


Liam Agnew

Liam Agnew

Autor und Experte

Liam is a certified sport nutritionist with the International Society of Sport Nutrition and is enrolled on the British Dietetics Association’s Sport and Exercise Nutrition register. He has a Bachelor’s of Science in Sport and Exercise Science and is graduate of the ISSN Diploma in Applied Sport and Exercise Nutrition.

Liam is an experienced personal trainer, helping clients reach their health and fitness goals with practical, evidence informed exercise and nutrition advice. In his spare time Liam has competed in numerous powerlifting competitions and enjoys hill walking, football and expanding his recipe repertoire in the kitchen.

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