Alice’s #MyChallenge Ernährung | Kalorienarmer Ernährungsplan

Als Teil ihres 8-wöchigen #MyChallenge im Eiskunstlaufen absolviert Alice einen intensiven Trainingsplan, der sowohl Unterricht auf dem Eis, als auch Trainingseinheiten im Fitnessstudio beinhaltet. Zudem hat sie sich dazu verpflichtet, einen speziellen kalorienarmen Ernährungsplan zu befolgen, der genau auf sie zugeschnitten ist, um effektiver und nachhaltiger Gewicht zu verlieren.

Unter der Anleitung der qualifizierten Personal Trainerin Jamie Bantleman berechnete Alice, dass ihr täglicher Gesamt-Energieverbrauch (Gesamtumsatz) bei rund 2.200 Kalorien lag. Diesert Wert ist eine Schätzung der Kalorienmenge, die man pro Tag verbrennt – wobei die Bewegung bereits mitberücksichtigt wird.

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    Um Alice zu helfen, ihr Gewichtsabnahmeziel zu erreichen, hat Jamie einen Mahlzeitenplan mit einem Tagesziel von 1.200-1.500 Kalorien erstellt, um zu gewährleisten, dass sie sich stets in einem Kaloriendefizit befindet (was bedeutet, dass sie mehr Kalorien verbrennt, als sie isst). Bei dieser Diät ist Alice auf dem besten Weg, etwa ein halbes Kilogramm pro Woche zu verlieren.

    Hier ist ein Beispiel dafür, wie ein typischer Tag bei ihr aussieht:

    Frühstück

    Bevor die #MyChallenge begann, lies Alice das Frühstück normalerweise aus – was zunächst wie eine gute Möglichkeit aussieht, um Gewicht zu verlieren, aber oft nicht nachhaltig ist und später am Tag zu Heißhungerattacken führen kann.

    Da sie auch häufiger trainiert – vor allem am frühen Morgen auf dem Eis – ist es für sie umso wichtiger, ihren Körper aufzutanken, um die Regeneration zu unterstützen und ihr Energieniveau aufrechtzuerhalten.

    Ein Protein-Shake ist eine gute Option, um sicherzustellen, dass sie ihre Muskeln mit wertvollen  Protein versorgt, welches sie braucht, während sie gleichzeitig den Aufwand der Mahlzeitenvorbereitung reduziert. Zudem ist es auch eine einfache Möglichkeit, um die tägliche Kohlenhydrat- und Fettaufnahme zu kontrollieren.

    Alice’s Frühstück Protein-Shake:

    • 500ml Wasser
    • 1 Schaufel Impact Whey Protein (Heidelbeer-Käsekuchen)
    • 100g Spinat (gefroren)
    • 100g Erdbeeren
    Kilokalorien Protein Kohlenhydrate Fett
    156 23,9g 8,5g 2,7g

    Mittagessen

    Um unabhängig vom Tages- und Zeitplan und trotzdem auf dem Laufenden zu bleiben, bereitet Alice ihr Mittagessen für die Woche am Sonntagabend vor bzw. sie hat ihrem Partner „geholfen“ ihr Essen vorzubereiten. Gut gespielt, Alice!


    Auf der Speisekarte diese Woche:

    • 4 magere Fleischbällchen aus Rindfleisch
    • 55g brauner Reis
    • 75g mediterranes gegrilltes Gemüse
    Kilokalorien Protein Kohlenhydrate Fett
    355 25,7g 43,5g 6,8g

    Du suchst nach ein wenig Inspiration zur Vorbereitung deines Mittagessens? Wirf doch mal einen Blick auf diese Rezepte:

    Abendessen

    Als bekennender Wurstfan ist dies eines von Alice’s Abendmahlzeiten. Es lässt sich schnell und einfach am Abend zubereiten und liefert eine schöne Balance aus Protein und Kohlenhydraten samt verschiedenen Gemüsesorten.

    Alice hat den Fettgehalt ihrer Mahlzeit gesenkt, indem sie sich für fettarme Würstchen entschieden hat, während sie für ihr Rührei lediglich ein ganzes Ei, dafür mit zwei Eiklar, verwendet hat.


    • 1 großes Vollei
    • 2 Eiklar
    • 3 dünne Schweinswürstchen
    • 2 Tomaten
    • Handvoll Spinat
    • 1 großes Vollkorn-Pitta-Brot
    Kilokalorien Protein Kohlenhydrate Fett
    530 52,4g 47,8g 12g

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    Lauren Dawes

    Autor und Experte
    Lauren is an English Literature graduate originally from the South. She’s always loved swimming, has discovered the power of weight training over the past few years, and has lots of room for improvement in her weekly hot yoga class. On the weekends she’s usually cooking or eating some kind of brunch, and she enjoys trying out new recipes with her housemates – especially since shaking off student habits, like mainly surviving off pasta. Above all, she’s a firm believer in keeping a balance between the gym and gin. Find out more about Lauren’s experience here: https://www.linkedin.com/in/lauren-dawes-b4416aaa/