Ganzkörper-Workouts | Baue Muskeln auf & verbrenne Kalorien

Alles, was du über Ganzkörper-Workouts wissen musst

Was sind die Vorteile eines Ganzkörper-Workouts?

Ganzkörpertrainingseinheiten haben einige Vorteile, wenn es darum geht Kraft und Muskeln aufzubauen. Wie bei anderen Trainingsarten auch, kannst du selbst entscheiden wann und wie lange du trainieren möchtest, um verschiedene Ergebnisse zu erzielen.

Zeitsparend

Einer der größten Vorteile von Ganzkörper-Workouts ist, dass sie sehr zeit-effizient sind. Du kannst eine großartige Einheit hinlegen, ohne die ganze Woche im Gym zu verbringen.

Bessere und schnellere Regeneration

Wenn du tagtäglich trainierst, kann es mit der Regeneration schwierig werden. Um maximal Muskeln aufzubauen, ist es wichtig, dass du dich ausgiebig regenerierst.

Durch Ganzkörper-Workout hast du mehr Zeit, um dich zwischen den Einheiten zu erholen, da du nicht jeden Tag ins Gym gehst.

Höherer Kalorienverbrauch

Während Ganzkörpertrainingseinheiten trainiert man meistens die großen Muskelgruppen oder mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, was bedeutet, dass du mehr Kalorien verbrennst.

Wenn also Fettabbau eines deiner primären Ziele ist, dann sind Ganzkörper-Workouts vielleicht genau das richtige für dich.

Aufbau von Muskeln und Kraft

Hypertrophie-Training ist die Voraussetzung für den Muskelaufbau. Folgst du jedoch einem Split-Plan, kann es sein, dass manche Muskelgruppen nur einmal die Woche trainiert werden.

Absolvierst du Ganzkörper-Workouts, bedeutet das, dass du jede Muskelgruppe drei- bis viermal die Woche trainieren kannst. Verbundübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben, die meistens in Ganzkörper-Einheiten vertreten sind, fordern größere Bereiche des Körpers und bauen Kraft auf.

Für wen sind Ganzkörper-Workouts geeignet?

Ganzkörpertrainingseinheiten sind für jeden geeignet. Sie sind hervorragend, wenn du etwas Abwechslung in deinen Plan bringen, Zeit im Gym sparen, mehr Kalorien oder einfach nur Kraft sowie Muskeln aufbauen möchtest.

Auch als Fan von Split-Plänen kannst du davon profitieren, wenn du einen Tag in der Woche ein Ganzkörper-Workout absolvierst.

Kann man mit Ganzkörper-Workouts Muskeln aufbauen?

Ganzkörpertrainingseinheiten sind sehr gut geeignet, um Muskeln aufzubauen und du kannst mehrere Muskelgruppen mehrfach die Woche ansteuern, während genügend Zeit für die Regeneration bleibt.

Hier stehen Verbundübungen im Mittelpunkt, die deinen Körper konsequent fordern und dir so dabei helfen, Muskeln und Kraft aufzubauen. Selbstverständlich werden auch strategisch Isolationsübungen eingesetzt.

Wie oft solltest du ein Ganzkörper-Workout absolvieren?

Ganzkörper-Workouts sind perfekt für Leute, die wenig Zeit haben und das meiste aus ihren Einheiten holen wollen. Versuche drei- bis viermal die Woche Ganzkörper-Workouts unterzubringen.

Wie lange sollte ein Ganzkörper-Workout dauern?

Ganzkörper-Workouts müssen nicht lange dauern – um das meiste aus ihnen herauszuholen, sollten sie eine Länge von 30 – 60 Minuten haben. Konzentriere dich in dieser Zeit auf Verbundübungen und ein paar Isolationsübungen.

Versuche 12 Wochen lang jede Woche 3 – 4 Einheiten zu absolvieren. Wende das Prinzip der progressiven Überlastung an und unterteile dein Training in Blöcke, die aus 4 – 6 Wochen bestehen. Passe dein Training dementsprechend an.

Solltest du Cardio am Rest Day machen?

Rest Days sind essenziell für deine Regeneration und um Verletzungen vorzubeugen. Lässt du sie ausfallen, kann das deinen Ergebnissen schaden. Aber auch an deinen Pausentagen musst du nicht zwangsläufig nur herumsitzen und nichts tun. Selbstverständlich ist nichts verkehrt daran, wenn du deine Füße hochlegen möchtest.

Leichtes Cardio könnte Gehen, Schwimmen, Yoga, Pilates und andere Mobilitätsübungen sein. Dies hilft dir dabei, deine Regeneration anzukurbeln, reduziert den Muskelkater und beschleunigt die Erholung der Muskeln. An deinen Rest Days sollten 20 – 30 Minuten mehr als genug sein.

Sind Ganzkörper-Workouts oder Split-Pläne besser?

Sowohl Ganzkörper-Einheiten als auch Split-Workouts sind gut geeignet, um Kraft und Muskeln aufzubauen. Was für dich besser ist, hängt ganz von deinen Vorlieben und Zielen ab.

Split-Pläne sind häufig sehr zeitintensiv, aber lassen genug Raum für Isolationsübungen, was förderlich für den Muskelaufbau ist.

Ganzkörper-Workouts auf der anderen Seite sind für Menschen geeignet, die wenig Zeit haben und trotzdem Muskeln aufbauen möchten.

Worauf solltest du bei einem Ganzkörper-Workout achten?

Bei Ganzkörper-Workouts ist es wichtig, dass du dir genug Zeit zur Regeneration lässt, da diese sehr intensiv sind und deinen Körper fordern. Die folgenden Schritte helfen dir dabei, sicherzustellen, dass du dich angemessen und so schnell wie möglich erholst.

• Warm-Up und Cool-Down Nimm dir am Anfang und am Ende deines Workouts genug Zeit, um dich gut aufzuwärmen und ein Cool-Down durchzuführen. Dies hilft deinen Muskeln dabei, sich vor dem nächsten Workout zu regenerieren und sollte auch den Muskelkater reduzieren.
• Viel Trinken Während eines intensiven Workouts wirst du viel Wasser durchs Schwitzen verlieren. Deswegen ist es umso wichtiger, dass du stets ausreichend trinkst und gut hydriert bleibst.
• In Bewegung bleiben Aktive Regeneration ist eine hervorragende Möglichkeit, um in Bewegung zu bleiben, Muskelkater loszuwerden und die Regeneration der Muskeln anzukurbeln.
• Iss ausreichend Genug zu essen ist wichtig, auch an deinen Rest Days. Du solltest darauf achten, dass du deine Muskeln mit genug Energie versorgst. Kohlenhydrate füllen die Glykogenspeicher der Muskeln wieder auf.

Die besten Übungen für ein Ganzkörper-Workout

Die richtigen Übungen sind ungemein wichtig, damit dein Ganzkörper-Workout effektiv und effizient ist. Die folgenden Übungen sollten unbedingt in deinem Plan vorkommen.

Verbundübungen mit der Langhantel

Kniebeugen

Die beste Beinübung, die es gibt – jeder sollte sie in seinem oder ihrem Workout haben.

1. Lege die Langhantel auf deinen Schultern ab und halte sie etwas weiter als schulterbreit. Stelle dich schulterbreit hin.
2. Halte deinen Kopf sowie Rücken aufrecht und starte die Übung, indem du deine Hüfte zurück und nach unten schiebst. Halte während der gesamten Übung Spannung.
3. Senke deine Hüfte nach unten ab, sodass sie sich parallel zu deinen Knien und in einem 90°-Winkel befindet. Am untersten Punkt hältst du die Position für 1 – 2 Sekunden, bevor du dich durch deine Füße nach oben abdrückst.

Kreuzheben

Der König der Verbundübungen – dies ist eine der besten Übungen, um Kraft und Muskelmasse aufzubauen.

1. Stelle dich hüftbreit hin und „kralle“ dich mit deinen Zehen in den Boden. Halte deine Schienbeine vertikal.
2. Bringe deine Schultern über das Gewicht und beuge deine Hüfte, sodass sich dein Gesäß nach hinten schiebt.
3. Spanne deinen Lat an, indem du ihn nach hinten und unten ziehst. Das Gewicht hilft dir dabei. Drücke außerdem deine Brust raus, um dich nach hinten zu ziehen und so möglichst stabil zu stehen.
4. Atme tief ein, spanne deinen Bauch an und drückte dich durch deine Beine nach oben. Während dieser Bewegung hältst du das Gewicht nah an deinem Körper.
5. Oben angekommen drückst du deine Hüfte nach vorne und aktivierst dabei deine Quads, dein Gesäß und deinen Lat. Halte währenddessen die Spannung in deinem Bauch, beuge deine Hüfte und halte das Gewicht nach wie vor fest und stabil. So senkst du dich langsam wieder herab und kehrst in die Ausgangsposition zurück.

Bankdrücken

Dies ist eine Brust-Übung, die in jedem Plan vorhanden sein sollte, wenn du an Kraft und Muskulatur in der Brust aufbauen möchtest.

1. Lege dich auf eine Bank und greife eine Langhantel schulterbreit.
2. Atme tief ein und hebe die Langhantel mit gestreckten Armen über deine Brust.
3. Beuge die Ellbogen und senke langsam die Stange ab. Achte dabei darauf, dass du die Spannung in deinem Rücken hältst.
4. Kurz bevor die Stange den unteren Teil deines Brustbeins berührt, drückst du sie kraftvoll wieder nach oben, indem du deine Ellbogen durchstreckst. Drücke währenddessen deine Brustmuskulatur zusammen und deine Füße in den Boden.

Vorgebeugtes Rudern

Die perfekte Übung, um Kraft in den Rückenmuskeln aufzubauen – sie sollte dir auch bei anderen Verbundübungen helfen.

1. Stelle dich schulterbreit hin und gehe leicht in die Knie. Lehne dich an der Hüfte nach vorne, halte deinen Rücken gerade und deinen Nacken in einer Linie mit deiner Wirbelsäule.
2. Greife die Stange schulterbreit, Handflächen zeigen nach unten und die Ellenbogen sind leicht gebeugt.
3. Spanne deinen Bauch an und ziehe deine Schultern zusammen, um so das Gewicht nach oben zu ziehen, bis es dein Brustbein berührt. Bringe anschließend das Gewicht langsam wieder nach unten und wiederhole den Vorgang.

Übungen für Ausdauer & Kraft

Burpees

Diese Übung trainiert den ganzen Körper. Sie lässt dich effektiv Muskeln aufbauen und verbessert die Gesundheit deines Herzens.

1. Stelle dich aufrecht und hüftbreit hin. Spanne deinen Rumpf an und begib dich in eine Kniebeugeposition. Lege deine Hände vor dir auf den Boden ab, sodass sie auf einer Linie mit deinen Füßen liegen.
2. Verlagere dein Gewicht auf deine Hände und springe mit deinen Füßen nach hinten weg, sodass du dich in einer High Plank befindest. Jetzt senkst du deinen Körper in Richtung Boden ab.
3. Achte darauf, dass dein Gesäß sowie Rumpf angespannt bleiben, kehre in die High Plank zurück und springe wieder in eine Kniebeuge. Drücke dich kraftvoll nach oben ab und springe senkrecht in die Luft. Wiederhole den Bewegungsablauf.

Devil’s Press

Eine Ganzkörper-Übung, die auf den ersten Blick einfach erscheint.

1. Lege die Kurzhanteln nebeneinander auf den Boden, sodass sie in einer Linie mit deinen Schultern stehen.
2. Begib dich in eine Kniebeugen-Position, umgreife die Kurzhanteln und begib dich in die Liegestütze-Position.
3. Springe mit den Füßen nach vorne zu den Kurzhanteln, richte dich auf und bringe das Gewicht über deinen Kopf. Wiederhole den Bewegungsablauf.

Kettlebell Swings

Eine tolle Übung, um Ausdauer aufzubauen, die sich nicht wie Kardio anfühlt.

1. Am Anfang liegt die Kettlebell zwischen deinen Beinen vor dir auf dem Boden. Du stehst schulterbreit.
2. Beuge dich an der Hüfte nach vorne, greife die Kettlebell an den Hörnern und ziehe sie zwischen deine Beine nach hinten, um Schwung zu holen.
3. Wenn du die Kettlebell nicht mehr weiter nach hinten bringen kannst, drückst du deine Hüfte nach vorne und schwingst die Kettlebell nach oben auf Schulterhöhe. Halte deinen Rumpf angespannt und deine Brust aufrecht dabei.
4. Führe die Kettlebell anschließend wieder zurück zwischen deine Beine und wiederhole den Vorgang,

Liegestütze

Ein Klassiker unter den Ganzkörper-Übungen, die dir tolle Ergebnisse bescheren kann, wenn du sie richtig ausführst.

1. Begib dich in eine High Plank und platziere deine Hände so weit auseinander, wie es für dich angenehm ist.
2. Wenn du den Fokus auf deinen Trizeps legen willst, platziere deine Hände enger, möchtest du eher die Brust ansteuern, platziere sie breiter.
3. Senke deine Brust langsam in Richtung Boden ab, beuge deine Ellenbogen dabei und spanne deinen Bauch an.
4. Kurz bevor deine Brust den Boden berührt, drückst du dich durch deine Hände wieder nach oben und kehrst in die Ausgangsposition zurück.

Solltest du Probleme damit haben, die Übung auf deinen Füßen auszuführen, kannst du dies auch auf den Knien tun.

Klimmzüge

Eine einfache, aber anstrengende Übung, mit der du Kraft aufbauen kannst. Wenn du dein eigenes Körpergewicht nicht ziehen kannst, verwende am Anfang Widerstandsbänder.

1. Stelle dich direkt unter die Klimmzugstange und greife die Stange etwas weiter als schulterbreit im Oberhandgriff.
2. Lasse dich nach unten hängen, spannen deinen Rumpf an und ziehe deine Schultern nach hinten und unten.
3. Spanne deine Arme und deinen Rücken an, beuge deine Ellenbogen und ziehe dich so weit nach oben, bis dein Kinn über der Stange ist. Halte diese Position für 1 – 5 Sekunden.
4. Strecke langsam deine Arme wieder, sodass du dich nach unten in die Ausgangsposition herabsenkst.

Übungen für den Rumpf & das Gleichgewicht

Mountain Climbers

Eine hervorragende Übung, um den Puls anzuregen und an deinem Gleichgewicht zu arbeiten.

1. Begib dich in eine High Plank und platziere deine Hände so weit auseinander, wie es für dich angenehm ist.
2. Spanne deinen Rumpf an und ziehe dein Knie zu deiner Brust. Führe es wieder zurück und wiederhole dasselbe mit der anderen Seite.
3. Wiederhole diese Bewegung und sorge dafür, dass deine Hüfte gerade bleibt.

Bear Crawls

Diese Übung hat es in sich und hilft dir dabei stärker zu werden.

1. Begib dich in die Liegestütz-Position und senke deine Knie in Richtung Boden ab, sodass deine Schienbeine parallel zum Boden stehen und sich deine Beine in einem 90°-Winkel befinden. Deine Hände liegen flach auf dem Boden und direkt unter deinen Schultern.
2. Ziehe deinen Lat nach hinten und unten, bringe deinen Rumpf auf Spannung, indem du deinen Bauchnabel einziehst.
3. Bewege dich nach vorne, indem du gleichzeitig deine rechte Hand und dein linkes Bein nach vorne setzt, so als würdest du krabbeln.

Plank Rotations

Mit dieser Variante bringst du deine Planks auf ein neues Level.

1. Begib dich in eine High Plank und spanne deinen Rumpf an. Platziere deine Hände schulterbreit.
2. Jetzt verlagerst du dein Gewicht auf deine rechte Seite und drehst deine Brust so, dass du deinen linken Arm ausstrecken und in Richtung Decke lenken kannst.
3. Am obersten Punkt der Übung pausierst du einen Moment und senkst dich dann langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederhole denselben Bewegungsablauf nun auf der linken Seite, indem du deinen rechten Arm ausstreckst.
4. Wechsle die Seiten so lange ab, bis du deine Wiederholungen geschafft hast.

Ausfallschritte

Der ultimative Burner für deine Beine. Diese Übung stärkt gleichzeitig den Rumpf und verbessert deine Koordination sowie dein Gleichgewicht.

1. Stelle dich schulterbreit hin und lege deine Hände an deine Hüfte oder strecke sie vor dir aus. Spanne deinen Rumpf an, indem du deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehst.
2. Mache mit dem linken Fuß einen Schritt nach hinten und beuge dein Knie, sodass es sich in Richtung Boden bewegt. Am untersten Punkt der Übung drückst du dich durch beide Füße wieder nach oben in die Ausgangsposition.
3. Mache mit deinem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne und senke das Knie des hinteren Beines in Richtung Boden ab. Achte darauf, dass deine Zehen nach vorne zeigen, deine Hüfte aufrecht steht und sich dein vorderes Knie nicht über deine Fesseln schiebt.
4. Wenn dein vorderes Knie einen 90°-Winkel erreicht hat und dein Oberschenkel parallel zum Boden steht, machst du eine kurze Pause. Dein hinteres Knie sollte nicht den Boden berühren – dies garantiert, dass deine Muskeln während der gesamten Bewegung aktiviert bleiben.
5. Drücke dich durch deinen vorderen Fuß wieder nach oben und bringe nun das hintere Bein nach vorne, sodass du dich wieder in einer Lunge-Position befindest. Halte deinen Oberkörper aufrecht und spanne deinen Rumpf während der Übung an.

Renegade Row

Eine einfache, aber anstrengende Übung – achte auf eine perfekte Form, um das meiste aus ihr herauszuholen.

1. Lege die Kurzhanteln auf den Boden nebeneinander und begib dich in eine Liegestützposition, sodass du die Kurzhanteln greifen kannst.
2. Spanne deinen Rumpf an und halte die Spannung, während du abwechselnd eine Kurzhantel ruderst. Am obersten Punkt der Ruderbewegung hältst du die Position für 1-2 Sekunden und kehrst anschließend in die Ausgangsposition zurück.

Take Home Message

Ganzkörper-Workouts sind perfekt für alle, die Ergebnisse erzielen wollen, ohne ihre gesamte Freizeit im Gym verbringen zu müssen.

Verbundübungen sind von grundlegender Bedeutung für ein gutes Ganzkörper-Workout, aber das heißt nicht, dass du keine Isolationsübungen integrieren kannst.

Einer der größten Vorteile von Ganzkörper-Workouts ist der, dass du genug Zeit hast, um dich zwischen den Einheiten zu erholen. Nutze dies und widme dich der aktiven Regeneration!