Krafttraining zählt zu den besten Arten des Trainings, die es gibt. Es hilft dir dabei, deine allgemeine Gesundheit sowie deine Fitness zu verbessern. Natürlich sorgt es auch dafür, dass du an Kraft und Muskeln aufbaust, aber es gibt noch so viel mehr Vorteile.
- Was ist Krafttraining?
- Wieso ist Krafttraining so wichtig?
- Was passiert, wenn du trainierst?
- Was sind die Vorteile des Krafttrainings?
- Wie oft sollte man Krafttraining betreiben?
- So machst du langfristig Fortschritte
- Take Home Message
Was ist Krafttraining?
Krafttraining ist eine Form von Widerstandstraining, bei der es dein Ziel ist, stärker zu werden. Dabei können freie Gewichte, Maschinen oder auch nur dein eigenes Körpergewicht zum Einsatz kommen.
Ganz egal, wie du es machen möchtest, von Krafttraining profitieren sowohl deine Gesundheit als auch deine Fitness. Es fördert den Muskelaufbau, unterstützt die Gesundheit der Gelenke, verbessert deine Körperhaltung, hilft dir, Kalorien zu verbrennen und macht dich selbstverständlich auch stärker.
Während du deine Trainingsroutine planst, solltest du unbedingt wissen, auf welchem Level du dich befindest, was deine Ziele sind und wie viel Zeit du hast. Es gibt so viele verschiedene Methoden, wie du deine Muskeln trainieren kannst. Auch was die Anzahl der Wiederholungen, Sätze und die Art der Übungen angeht sind dir kaum Grenzen gesetzt.
Die zwei wichtigsten Punkte beim Krafttraining sind Beständigkeit und Regeneration. Eine einzige Einheit wird dich nicht stark machen. Du musst das Training zur Gewohnheit machen und auch außerhalb des Fitnessstudios auf ein paar Dinge achten wie bspw. deine Ernährung und einen guten Schlaf.
Die spezifischen Elemente deines Trainings sind abhängig von deiner Zielsetzung. Um an deiner muskulären Ausdauer zu arbeiten sind Wiederholungszahlen von über 15 zu empfehlen. Für den Aufbau von Muskulatur sind 8 – 12 Wiederholungen am besten und 1 – 5 wenn der Kraftaufbau im Fokus stehen soll. Um Ergebnisse zu erzielen, solltest du deine Muskeln fordern und eine progressive Überlastung erzielen. Du musst aber nicht bis zum Muskelversagen trainieren, um Erfolg zu haben.
Wieso ist Krafttraining so wichtig?
Regelmäßige Krafteinheiten fördern deine allgemeine Gesundheit und dein Wohlbefinden. Es spielt eine wichtige Rolle im neuromuskulären System, das für die Koordination deiner Bewegungen zuständig ist.
Es ist für jede Altersgruppe und für jedes Ziel hilfreich. Dabei ist es nicht wichtig, ob du nur deine allgemeine Lebensqualität verbessern oder deine Aufgaben im Alltag leichter bewältigen möchtest.
Hinzu kommt, dass Krafttraining auch auf Zellebene wirken und deinem Körper dabei helfen kann, optimal zu funktionieren. So kann dir kardiovaskuläres Training dabei helfen, Zucker und Fett besser zu verstoffwechseln, was zu einem geringeren Körperfettanteil und einer strafferen Figur führt.
Was passiert, wenn du trainierst?
Krafttraining kann deinen Körper auf zwei Weisen verändern: zentral – durch die Beeinflussung der Nerven und der Signale an die Muskelfasern – und peripher, innerhalb der Muskelfasern.
Die zentralen Anpassungen ergeben sich aus einem verstärkten neuronalen Impuls, der Bildung neuer Synapsenbahnen und einer höheren Frequenz der motorischen Einheiten (1). Im Grunde bedeutet das, dass der Körper neue Wege entwickelt, um Signale an die Muskeln zu senden. Die Muskelfasern können somit ihre Kontraktionen effektiver koordinieren, wodurch mehr Kraft entsteht.
Krafttraining verursacht mikroskopisch kleine Risse im Muskel, wodurch eine Gruppe von Zellen aktiviert wird, die die Muskeln reparieren und neu aufbauen. Dies führt letztendlich zu einem Zuwachs an Muskelmasse und Kraft, sodass der Muskel widerstandsfähiger wird (2).
Aus diesem Grund sind Erholung, ausreichend Protein und neue Reize so wichtig. Ohne die richtige Regeneration können sich Muskeln und die Synapsen nicht entwickeln, da sie nicht genug Zeit haben, um sich neu aufzubauen. Und ohne einen wiederkehrenden Reiz fehlt den Muskeln die Herausforderung, durch die sie wachsen und stärker aufgebaut werden.
Was sind die Vorteile des Krafttrainings?
Krafttraining wirkt sich positiv auf die Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden aus. Dazu zählt:
- Hypertrophie: Je größer die Muskeln sind, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass sie mehr Kraft aufbringen können.
- Neuromuskuläre Koordination: Krafttraining kann die Fähigkeit der Muskeln verbessern, zusammenzuarbeiten. Dies führt zu einer besseren Koordination und mehr Kraft.
- Körperfett: Beim Krafttraining läufst du vielleicht keine kilometerlange Strecke, aber es kann dir trotzdem dabei helfen, Fett abzubauen.
- Starke Knochen: Durch Krafttraining können die Knochen dichter und stärker werden.
- Beweglichkeit: Führst du die Übungen in ihrem vollen Bewegungsumfang aus, kannst du so die Beweglichkeit deiner Muskeln fördern.
- Laune und Wohlbefinden: Es ist allgemein bekannt, dass Sport einen positiven Effekt auf das Gemüt hat. Das gilt natürlich auch für Krafttraining. Dieses verspricht besser Laune, einen besseren Schlaf und ein allgemein besseres Wohlbefinden.
- Flexibilität: Auch wenn du dich nach deiner Einheit vielleicht nicht so oft dehnst, wie du es solltest, kann Krafttraining die Flexibilität verbessern, wenn du die Übungen in ihrem vollen Bewegungsumfang ausführst. So beugst du Unbeweglichkeit und andere Probleme vor, die entstehen, wenn gewisse Körperteile für andere kompensieren müssen.
Wie oft sollte man Krafttraining betreiben?
Du solltest pro Woche 2–3 Mal Krafttraining betreiben. Pro Einheit sind 8 – 10 Übungen zu je 2 – 3 Sätzen und 8 – 12 Wiederholungen sinnvoll.
In diesem Fall wird ein Ganzkörpertraining empfohlen, da so dein gesamter Körper trainiert und stimuliert wird. So setzt der Regenerationsprozess für jedes Körperteil zur selben Zeit ein. Dies ist auch der Grund, weshalb man sich stärker in die Richtung der Ganzkörper-Einheiten bewegt, und vermehrt davon absieht, einzelne Partien zu trainieren.
Studien zu dem Thema kamen zu dem Schluss, dass eine höhere Trainingsfrequenz (wie oft Körperteile pro Woche trainiert werden) zu größeren Erfolgen führte (3).
So machst du langfristig Fortschritte
Wenn du langfristig Erfolg haben möchtest, ist es wichtig, dass du das große Ganze im Blick behältst und nicht jedes Workout perfekt gestalten möchtest. Teile deinen Trainingsplan in kleinere Ziele auf, sodass du jede Woche auf diese hinarbeiten kannst. So kannst du jede Woche in wenig mehr zu deinem Plan hinzufügen und kommst Schritt für Schritt deinem Ziel näher.
Krafttraining-Plan
Plan für Anfänger
Als Anfänger solltest du dich in erster Linie auf eine korrekte Technik konzentrieren und das Volumen geringhalten.
Es könnte ein wenig dauern, bis Erfolge sichtbar werden, aber es ist wichtig, dass du in den ersten Wochen fokussiert und motiviert bleibst.
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- Tag 1 | Sätze x Wiederholungen | Tag 2 | Sätze x Wiederholungen
- Beinpresse | 3 x 8 | Ausfallschritte | 3 x 8
- Leg Curls | 2 x 8 | Sumo Deadlift | 3 x 8
- Bankdrücken | 3 x 8 | Single Arm Row | 3 x 8
- Latzug | 3 x 8 | Schulterdrücken im Sitzen | 3 x 8
- Aufrechtes Rudern | 2 x 8 | Dips mit Unterstützung | 3 x 8
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Plan für Läufer
Auch als Läufer kannst du durch Krafttraining profitieren und so deine Laufzeit verbessern oder stärker werden.
Aber du solltest dich dabei nicht nur auf deinen Unterkörper konzentrieren – für eine ganzheitliche Leistungsverbesserung spielt auch der Oberkörper eine Rolle.
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- Tag 1 | Sätze x Wiederholungen | Tag 2 | Sätze x Wiederholungen
- Squat Jumps | 3 x 5 | Double Foot Hops | 3 x 5
- Jumping Lunges | 3 x 5 | Jumping Step-Ups | 3 x 5
- Rumänisches Kreuzheben | 3 x 3 | Kniebeugen | 3 x 3
- Schrägbankdrücken | 3 x 8 | Latzug | 3 x 8
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Plan für Bodybuilder
Dieser Plan ist für Fortgeschrittene oder Profis, die während ihrer Off Season mehr Muskeln aufbauen möchten.
Es handelt sich dabei um einen Fünf-Tages-Split, bei dem jede Muskelgruppe innerhalb von 7 Tagen zweimal trainiert wird.
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- Tag 1: Quads, Brust, Bizeps | Sätze x Wiederholungen | Tag 2: Lat, Trizeps, Trapez | Sätze x Wiederholungen | Tag 3: Hamstrings, Gesäß, Schultern | Sätze x Wiederholungen
- Kniebeugen | 3 x 5 | Klimmzüge (mit Unterstützung) | 3 x 6 | Hip Thrusts | 3 x 5
- Beinstrecker | 3 x 8 | Bent-Over Row | 3 x 8 | Rumänisches Kreuzheben | 3 x 6
- Bulgarian Split Squats | 2 x 10 | Single Arm Row | 3 x 10 | Leg Curls | 2 x 10
- Decline Bench Press | 3 x 6 | Bent Arm Pullovers | 3 x 10 | Schulterdrücken im Sitzen | 3 x 8
- Incline Dumbbell Press | 3 x 8 | Shrugs | 3 x 8 | Aufrechtes Rudern | 3 x 8
- Cable Crossover | 2 x 12 | Face Pulls | 3 x 12 | Seitheben | 3 x 12
- Bizeps-Curls mit der Langhantel | 3 x 10 | Trizeps Push Down | 3 x 10 | Frontheben am Kabelzug | 3 x 12
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Take Home Message
Krafttraining ist ein wichtiger Faktor für eine gute Gesundheit und Fitness. Es unterstützt die neuromuskulären Funktionen, stärkt die Knochen, verbessert die Beweglichkeit sowie die körperliche Leistungsfähigkeit.
Wenn du einen aktiven Lifestyle leben und dein allgemeines Wohlbefinden verbessern möchtest, können dir diese Übungen dabei helfen.
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References
- Del Vecchio, A., Casolo, A., Negro, F., Scorcelletti, M., Bazzucchi, I., Enoka, R., Felici, F., & Farina, D. (2019). The increase in muscle force after 4 weeks of strength training is mediated by adaptations in motor unit recruitment and rate coding. The Journal of physiology, 597(7), 1873–1887. https://doi.org/10.1113/JP277250
- Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. (2021). Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports (Basel, Switzerland), 9(2), 32. https://doi.org/10.3390/sports9020032
- Schoenfeld, B. J., Grgic, J., & Krieger, J. (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of sports sciences, 37(11), 1286–1295. https://doi.org/10.1080/02640414.2018.1555906
