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Training

Die 5 besten Schulter-Übungen für Kraft- & Masseaufbau

Die 5 besten Schulter-Übungen für Kraft- & Masseaufbau
Emily Wilcock
Autor und Experte2 Monate Ago
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Myprotein Masterclass ist die Serie, welche dir dabei hilft, deine Übungen im Fitnessstudio zu meistern - mit den Ratschlägen der Profis.

In dieser Folge helfen dir die beiden Personal Trainer Calvin Crooks und Chris Broomhead, deine Schultern mit nur 5 Übungen zu trainieren. Schaue dir das Video an (Achtung, Englisch!) - Calvin erklärt die Form und Chris führt die Übungen aus, damit du nichts falsch machen kannst.

 

The Workout

Schulterpresse

  1. Du brauchst zwei Kurzhanteln und eine Bank.
  2. Setz dich auf die Bank, die Hanteln liegen neben deinen Füßen.
  3. Lege die Hanteln auf deine Knie.
  4. Stoße die Hanteln mit den Knien über deine Schultern.
  5. Stelle deine Ellbogen auf 90 Grad und hebe die Hanteln über den Kopf.

Arnold Press

  1. Absolviere die klassische Schulterpresse.
  2. Anstatt eine weitere Wiederholung zu beginnen, bringst du die Gewichte zur Brust und führst die Ellbogen zueinander.

Seitheben

  1. Bleibe bei dieser Übung sitzen, um die Schultern besser zu beanspruchen.
  2. Halte die Arme gestreckt und hebe die Kurzhanteln waagerecht zu deinen Seiten.
  3. Hebe die Hanteln an, bis sie sich knapp unter dem Kinn befinden, und lasse die Arme dann langsam wieder zu den Seiten sinken.

Frontheben

  1. Für diese Übung musst du stehen, damit du den vollen Bewegungsumfang nutzen kannst.
  2. Hebe die Kurzhanteln vor dir an (aber nicht höher als bis zur Nasenhöhe).

Rear Delt Flys

  1. Lege die Brust über die Kante einer Schrägbank an.
  2. Strecke die Arme zu den Seiten aus.
  3. Halte die Arme in einer negativen Haltung (Daumen nach unten), um die Bewegung richtig auszuführen und Verletzungen zu vermeiden.

 

Die besten Supplemente für den Muskelaufbau

Um gesund zu bleiben, ist eine ausgewogene Ernährung, die reich an essenziellen Makro- und Mikronährstoffen ist, das wichtigste. Aber auch Supplemente können dir einen hilfreichen Boost verleihen, wenn du deine Schultern aufbauen möchtest.

  • Whey Protein: Dieses Protein wird schnell aufgenommen und fördert die Regeneration der Muskeln nach einer harten Einheit. Gleichzeitig regt es die Proteinsynthese an, wodurch der Aufbau unterstützt wird.
  • Creatin: Creatin ist eines der besten Supplemente, das du nehmen kannst, wenn du dein Training auf ein neues Level bringen und deine körperliche Leistung steigern möchtest.
  • Pre-Workout: Dieses Supplement kann deine Trainingsleistung steigern und zu besseren Ergebnis führen.

 

Häufig gestellte Fragen zum Schulter-Training

Wie oft sollte ich meine Schultern trainieren?

Wenn dein Hauptaugenmerk auf den Schultern liegt, versuche sie dreimal pro Woche zu trainieren. Pro Woche können es bis zu 25 Sätze sein. Sind sie hingegen nicht der Fokus deines Trainings, sollten etwa 20 Sätze pro Woche ausreichen.

 

Kann ich meine Arme und Schultern zusammen trainieren?

Du kannst deinen Trainingsplan so strukturieren, dass er deinem Bedarf entspricht. Du solltest nur im Hinterkopf behalten, dass wenn du diese beiden Muskelgruppen zusammen trainierst, weder die eine noch die andere ihr volles Potenzial in Sachen Wachstum entfalten kann.

Wenn deine Ausdauer es mitmacht, kannst du Schulter und Arme in Form von Supersätzen ausführen; oder aber du verteilst sie auf zwei separate Trainingstage.

 

Wie viel Gewicht sollte ich für meine Schulterübungen verwenden?

Um an Muskeln zuzunehmen, musst du natürlich mit Gewichten trainieren. Jedoch ist die Ausführung wichtiger als die Schwere des Gewichts. Dies gilt besonders für die Schultern, da sie ein hohes Verletzungsrisiko aufweisen. Achte darauf, dass du dein Gewicht mit perfekter Form für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen bewegen kannst. Ist dies gegeben, kannst du dein Gewicht wöchentlich erhöhen – insofern deine Ausführung nicht darunter leidet.

 

Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich für die Schultern machen?

Anfänger sollten pro Einheit zwei Übungen für die Schultern ausführen. Pro Übungen sollten es zwei Sätze mit je 12 – 15 Wiederholungen sein. Dies stellt eine solide Grundlage dar, ohne dich für die nächste Einheit zu stark auszupowern.

Fortgeschrittene Trainierende können sich an 3 – 4 Übungen mit jeweils 2 – 3 Sätzen à 8 – 12 Wiederholungen wagen.

Profis hingegen können pro Einheit 4 – 5 Übungen mit je 3 – 5 Sätzen und 4 – 12 Wiederholungen vertragen. Mit der Zeit kannst du dein Trainingsgewicht steigern und dafür weniger Wiederholungen absolvieren. Außerdem solltest du deine Pausenzeit zwischen den Sätzen erhöhen. Für gewöhnlich macht man mit den Schultern weniger schnell Fortschritte als mit anderen Muskelgruppen. Lass dich davon aber nicht entmutigen.

 

Wie kann ich Verletzungen vermeiden?

Klasse statt Masse. Wärme dich vor den Übungen gut auf, achte auf eine korrekte Technik und führe verschiedene Übungen aus, um muskuläre Dysbalancen vorzubeugen.

 

Take Home Message

Kümmere dich gut um deine Schultern. Indem du sie trainierst, baust du nicht nur Kraft und Stärke auf, sondern profitieren auch dein Alltag sowie dein allgemeines Wohlbefinden davon.

Aber übertreibe es nicht. Geh langsam vor und stelle sicher, dass du die Übung perfekt ausführen kannst, bevor du das Gewicht erhöhst.

 

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Emily Wilcock
Autor und Experte
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Emily studiert Business Management & Marketing an der University of Birmingham und absolviert derzeit ihr Praktikumsjahr. Sie interessiert sich sowohl für das Schreiben, als auch für Fitness und ist froh, dass sie nun beides miteinander verbinden kann. Sie verbringt gerne Zeit mit ihren Freunden, sowohl im als auch außerhalb des Fitnessstudios.
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