Vielleicht hat man dir als Kind immer gesagt, dass ein Glas Milch vor dem Schlafengehen für starke Knochen sorgt. Aber ist dir jemals in den Sinn gekommen, dass ein Protein Shake am Abend deine Gains unterstützen kann?
In diesem Artikel werfen wir einen Blick auf die Fakten rund um das Thema Protein Shake vor dem Schlafengehen und geben dir konkrete Tipps, mit denen du Fehler vermeiden kannst:
- Die Vorteile von Protein vor dem Schlafengehen
- Das beste Protein am Abend
- Empfohlene Protein Shakes vor dem Schlafengehen
- Rezepte für deinen Shake am Abend
- Nahrungsproteinquellen für die Zeit vor dem Schlafengehen
- Häufig gestellte Fragen (F.A.Q.s)
- Take Home Message
Die Vorteile von Protein vor dem Schlafengehen
1. Abnehmen
Protein ist der wichtigste Nährstoff, wenn es darum geht neues Muskelgewebe aufzubauen und bereits vorhandene Muskulatur während einer Diät zu erhalten (10).
Aber Protein kann noch viel mehr. Studien belegen, dass die Aufnahme von Protein vor dem Schlafengehen den Stoffwechsel beschleunigen (der Prozess, bei dem Nahrung in Energie umgewandelt wird) und gleichzeitig Hungerattacken entgegenwirken kann.
Protein hält uns außerdem länger satt und kann so Heißhunger auf besonders kaloriendichte Lebensmittel am Abend verringern, die deine Abnehmpläne sabotieren könnten (2).
Zusammenfassung: Protein trägt dazu bei, dass wir uns satt und zufrieden fühlen, was bei der Kontrolle der Kalorienaufnahme zur Gewichtsabnahme helfen kann.
2. Muskelaufbau
Viele von uns trainieren am Abend und nehmen ihr Protein dementsprechend nach der Trainingseinheit zu sich. Aber wie viele von uns trinken ihren Protein Shake wirklich vor dem Schlafengehen?
Die Proteinversorgung am Abend ist jedoch ganz besonders wichtig, während dem Schlaf, der Aufbau von Muskulatur auf nur sehr geringe Weise stimuliert wird. Das Risiko, das Muskelprotein abgebaut wird, liegt in der Nacht somit potenziell höher (3)(15).
Außerdem haben Forscher festgestellt, dass unser Darm auch während dem Schlafen in der Lage ist, normal zu funktionieren und jegliches Protein aufzunehmen und zu verdauen, welches du vor dem Schlafengehen zu dir nimmst (5).
Das heißt, indem du abends noch einen Protein Shake trinkst, gibst du deinem Körper die Möglichkeit auch während dem Schlafen Muskeln aufzubauen.
Aber wie viel Protein brauchst du? Studien zeigen, dass die Einnahme von 40g Casein vor dem Schlafengehen die Muskelproteinsynthese (der Prozess, bei dem Muskulatur aufgebaut wird) um 20% erhöhen kann (12).
Zusammenfassung: Protein trägt zur Unterstützung unserer Muskeln bei, indem es Aminosäuren für Reparatur und Wachstum liefert.
3. Schlaf
Schlaf spielt eine äußerst wichtige Rolle bei der Regeneration. Schläfst du dauerhaft zu wenig, wirkt sich dies negativ auf deine Leistung, dein Immunsystem und die Proteinaufnahme des Körpers aus (6).
Obwohl auf diesem Gebiet noch mehr Forschung betrieben werden muss, geht man derzeit davon aus, dass eine proteinreiche Ernährung die allgemeine Schlafqualität verbessern kann (7).
Außerdem kann eine Proteinaufnahme vor dem Schlafengehen die Verfügbarkeit der Aminosäure L-Tryptophan erhöhen. In Kombination mit Kohlenhydraten kann eine größere Menge an L-Tryptophan vom Gehirn aufgenommen werden, wodurch du weniger Zeit zum Einschlafen brauchst und deine allgemeine Schlafqualität verbessert wird (6).
Zusammenfassung: Die meisten Proteinquellen enthalten die Aminosäure L-Tryptophan, die unseren Schlaf verbessern kann.
Das beste Protein am Abend
Es gibt drei Haupttypen von Proteinen, die du vor dem Schlafengehen verwenden kannst:
- Molke (Whey)
- Casein
- oder pflanzliche Optionen
Sowohl Molken- als auch Caseinproteine werden aus Milch gewonnen, haben aber unterschiedliche Aminosäureprofile.
- Molkenprotein (auch als Whey Protein bekannt) wird schnell verdaut und ist nachweislich am effektivsten für den Muskelaufbau, weshalb es auch so häufig nach dem Training verwendet wird. Außerdem enthält es mehr verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs), die für den Muskelaufbau und die Regeneration wichtig sind (8).
- Caseinprotein wird aus festen Milchbestandteilen hergestellt. Das bedeutet, dass unser Körper länger braucht, um es zu verdauen und aufzuspalten, aber es gibt das Protein im Laufe der Zeit langsamer an unser System ab. Es ist besonders reich an Leucin.
- Pflanzliche Proteinpulver können vollständige Proteine sein oder auch nicht – das heißt, sie enthalten nicht alle Aminosäuren. Die Wahl einer pflanzlichen Proteinmischung kann dazu beitragen, die Aminosäuren, von denen Sie profitieren können, zu maximieren.
Die meisten der bisher vorliegenden Forschungsergebnisse sprechen für die Verwendung von Caseinprotein, obwohl die Unterschiede zwischen Casein, Molke und Soja sehr gering sind. Die Theorie hinter der Verwendung von Kaseinprotein ist, dass es eine nachhaltigere Freisetzung von Aminosäuren bietet (weil der Körper länger braucht, um es zu verdauen) und so die Verfügbarkeit von Aminosäuren während der Nacht aufrechterhält (4).
Wenn du dein Training am Abend gerade beendet hast, könnte Whey Protein die beste Wahl für eine schnelle Erholung sein; wenn es ein Ruhetag ist oder du einfach nur eine Proteindosis vor dem Schlafengehen zu dir nehmen möchtest, wäre Casein – aufgrund seiner langsamen Verdauung – die bessere Wahl sein.
Dennoch sind weitere Forschungsarbeiten erforderlich, um klare Richtlinien für die beste Form der Proteinzufuhr vor dem Schlafengehen zu erstellen. Vorerst sollten wir bedenken, dass die meisten der oben aufgeführten Studien üblicherweise Dosen zwischen 40-50 g Protein verwenden. Möglicherweise ist die Dosierung ein wichtigerer Faktor als die Art des verzehrten Proteins.
Diese Shakes empfiehlt Myprotein am Abend
Overnight Recovery Blend
Protein pro Portion: 45 g
Unser Overnight Recovery Blend kombiniert 5 verschiedene Proteine (Whey, mizellares Casein, Milchisolat und Eiklarprotein) und wird nur sehr langsam an den Körper abgegeben.
Es ist bewiesen, dass die Kombination aus Whey und Casein den besten Effekt für die Proteinsynthese zeigt: Während das Casein nur schrittweise freigesetzt und eine langfristige Versorgung sicherstellt wird, steht das Whey schnell zur Verfügung (16).
Aus diesem Grund sind Proteinmischung gerade vor dem Schlafengehen empfehlenswert. Unser Overnight Recovery Blend enthält außerdem Zink und Magnesium, die beide nachgewiesen dazu beitragen können, die Regeneration nach dem Training sowie die Schlafqualität zu verbessern (17)(18).