Was ist Creatin?

Creatin ist ein körpereigener Stoff, welcher in der Leber, der Pankreas (Bauchspeicheldrüse) und den Nieren gebildet wird. Er wird aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin synthetisiert und dient bei der anaeroben Energiebereitstellung zur Gewinnung von ATP (Adenosin-TRI- phosphat = 3 Phosphat-Gruppen).

ATP ist unser schnellster Energielieferant und wird bei intensivem Training bereits nach bis zu 3 – 5 Sekunden aufgebraucht und zu ADP (Adenosin-DI-phosphat = 2 Phosphat-Gruppen) umgewandelt wird. Das durch die Nahrung aufgenommene Creatin wird durch das Enzym Kreatinase zu Kreatinphosphat synthetisiert, welches die Funktion hat ADP zu resynthetisieren. Durch Abgabe eines Phosphatrests wird ADP zu ATP synthetisiert und wir haben erneuten Zugriff auf diesen Energielieferanten. Durch unsere körpereigene Synthese wird täglich ca. 1g Creatin gebildet, jedoch benötigen wir mindestens 2 Gramm Creatin pro Tag, um eine ausgeglichene Creatinbilanz herzustellen.

In unserer Skelettmuskulatur können wir bis zu 5 Gramm Creatin speichern. Über die Nahrung nehmen wir Creatin zum größten Teil nur über Fleisch, Fisch und in sehr geringen Mengen über andere tierische Produkte auf. In pflanzlichen Lebensmitteln ist der Stoff nur in sehr geringen Mengen oder gar nicht enthalten. Überschüssige Mengen werden über den Stuhlgang ausgeschieden (1).

Creatin kommt zu ca. 90% in der Skelettmuskulatur, aber auch in der Herzmuskulatur und im Gehirn vor. Für unsere Muskel-, aber auch Hirn- und Nervenfunktion ist der Energielieferant ebenfalls unverzichtbar. Auch unser Seh- und Hörvorgang und unser Fortpflanzungstrieb greift in bestimmter Weise auf Creatin zu.

In sehr kleinen Mengen kommt es aber praktisch in jeder Zelle unseres Körpers vor:

  • Hohe Konzentrationen befinden sich vor allem in den “weißen” Typ-2 Muskelfasern (FT-Muskelfasern = “Fast Twitch” = schnell zuckend), die für schnelle, explosive und kräftige Bewegungsabläufe, z.B. Sprints oder Gewichtheben, verantwortlich sind. Sie verbrauchen mehr Energie, unter anderem ATP, und arbeiten im anaeroben (ohne Sauerstoff) Bereich der Energiebereitstellung.
  • Dadurch unterscheiden sie sich grundlegend von den “roten” Typ-1 Muskelfasern (ST = Slow Twitch = langsam zuckend), welche mit der aeroben (mit Sauerstoff) Energiebereitstellung arbeiten.

Diese Fasern zucken langsamer und arbeiten tendenziell eher mit langsameren Bewegungen in einem hohen Wiederholungsbereich, z.B. beim Radfahren oder Joggen gehen (2).

Neben der Freisetzung von ATP wurde in Studien ebenfalls gezeigt, dass Creatin bereits während des Work Outs die Zellschäden reduzieren kann und damit eine höhere Ausdauerleistung und eine schnellere Regeneration erzielt wurde (3).

Erfahre im weiteren Verlauf dieses Beitrags mehr über die Wirkung, Einnahme und optimale Dosierung von Creatin:


 

Welche Wirkung hat Creatin auf den Muskelaufbau?

Creatin ist wohl einer der am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt, denn es gibt kaum ein Supplement, welches eine dichtere Studienlage vorweisen kann. Von daher gibt es bei dem Thema Creatin und Muskelaufbau keine zwei Meinungen.

Weit über 300 valide Studien zu Creatin Themen befassten sich mit diesem Thema und wurde deutlich, dass durch Creatin eine deutliche Kraftsteigerung und mehr Muskelaufbau möglich ist, da es eine anabole Wirkung auf den Körper hat (4).

Bei einer Studie mit 30 Kraftsportlern wurde getestet, welche Auswirkungen eine Creatin Supplementation über 30 Tage auf die Athleten hat. Dazu wurden die Athleten in zwei Gruppen eingeteilt, wobei es eine Creatin-Gruppe und eine Placebo-Gruppe gab (3).

Die Creatin-Gruppe absolvierte eine Ladephase, bei der 4 mal am Tag eine Mischung aus 5 Gramm Creatin und Dextrose konsumiert wurde, sodass man auf eine Dosierung von 20 Gramm pro Tag in der Ladephase kam. Nach dem sechsten Tag wurde eine Erhaltungsdosierung von 2g Creatin pro Tag eingenommen. Beide Testgruppen waren auf dem gleichen Trainingsstand, wurden randomisiert ausgewählt und haben das gleiche Training über 4 Wochen absolviert.

Ergebnis: Nach 4 Wochen konnte die Creatin-Gruppe einen deutlichen Anstieg der 1RM (1 Rep Max), eine bessere Sprungkraft, einen höhere Sprintgeschwindigkeit und einen fettfreien Muskelzuwachs, bei gleichzeitigem Verlust von Fettmasse verzeichnen.

Außerdem wurde festgestellt, dass die Sportler, welche die Creatin Kur gemacht haben, eine geringere Zellschädigung während des Trainings erlitten. Die Placebo-Gruppe konnte ebenfalls in den meisten getesteten Kategorien einen Fortschritt verzeichnen, jedoch war dieser signifikant geringer als bei der Creatin-Gruppe.

Beide Gruppen haben fettfreie Masse (unter anderem Muskeln) zugenommen und ihren Körperfett-Anteil (KFA) reduziert (3):

Kategorie Fettfreie Masse (Tag 1) Fettfreie Masse (Tag 30) KFA (Tag 1) KFA (Tag 30)
Creatin Gruppe 57,07kg 58.97kg 15.78% 13,77%
Placebo Gruppe 60.47kg 61,58kg 13.67% 12,76%

Der Unterschied ist, dass die Creatin Gruppe fast 2 kg fettfreie Masse zunehmen und gleichzeitig rund 2 Prozent Körperfettanteil reduzieren konnte. Im Gegensatz dazu hat die Placebo Gruppe ca. 1,1 kg fettfreie Masse zugenommen und etwas weniger als 1% Körperfettanteil reduziert. Dies zeigt sehr deutlich wie effektiv Creatin im Bezug auf die Körperzusammensetzung wirkt!

Eine Metaanalyse verglich 53 Studien zu diesem Thema, bei denen summiert über 1.000 Probanden getestet wurden (6). Es wurde vor allem verglichen, wie sich die Performance der Probanden bei intensiven Belastungen in einem Zeitraum von weniger als 3 Minuten verhält.

Das Ergebnis: Auch hier konnte beim Vergleich von 53 Studien eine Kraftsteigerung mit einhergehendem Muskelzuwachs erreicht werden.


 

3 große Vorteile von Creatin

Vorteil 1: Steigerung der Kraft und des Muskelaufbaus

Wie in den vorherigen Studien dargestellt, trägt Creatin bewiesener Maßen zu einer Steigerung der Kraft und zum Muskelaufbau bei. Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass durch vor allem Kraft-, Schnell- und Explosivkraft Athleten einen Vorteil von der Supplementation haben, da vor allem bei diesen Sportarten eine höhere Verfügbarkeit von ATP goldwert sein kann!

Eine höhere 1RM (One Repetition Maximum) ermöglicht ebenfalls ein Hypertrophie Training (Muskelaufbau Training) mit schwereren Gewichten, wodurch mehr Muskulatur aufgebaut werden kann.

 

Vorteil 2: Die Verfügbarkeit und der Preis

Creatin kommt ausschließlich in hohen Menge in tierischen Produkten, wie z.B. Fisch und Fleisch vor. Um die tägliche Dosis von 5 Gramm Creatin zu erreichen, müsstest du als Äquivalent dazu 1,1 kg Rindfleisch oder 0,8kg Hering pro Tag konsumieren (1). Dies kann nicht nur ungesund, sondern auch ziemlich teuer werden.

Das Creapure von Myprotein kostet auf 1 kg Produkt um die 32,99 € (UVP). Selbst wenn man pro Tag 5 Gramm konsumieren wollen würde, würde die 1 kg-Packung Creapure 200 Portionen beinhalten. Somit würde eine Tagesdosis knapp 17 Cent kosten.

Da Fisch und Fleisch natürlich mehr Vorteile mitbringt als einen hohen Creatin-Gehalt, macht es keinen Sinn diese Lebensmittel nur darauf zu reduzieren. Trotzdem ist Creatin als Creapure eines der sichersten, günstigsten und effektivsten Supplements auf dem Markt.

 

Vorteil 3: Vegetarier und Veganer

Da Creatin in hohen Mengen ausschließlich in Fisch und Fleisch vorkommt, ist es nicht möglich, seine tägliche Dosis von 3-5 Gramm als Vegetarier und Veganer zu erhalten.

Creatin Monohydrat ist vegan und glutenfrei und ist somit für alle Menschen gut verträglich und passt in fast jede Ernährungsform.


 

Was ist eine Creatin Ladephase und welche Vorteile/Nachteile hat es?

Die sogenannte Ladephase beschreibt einen Zeitraum, in dem man über den Tag verteilt ca. 20 Gramm Creatin Monohydrat konsumiert, um die Kreatinspeicher zu füllen.

In Studien konsumierten die Probanden bzw. Sportler 4 Mal am Tag 5 Gramm Creatin Monohydrat, um auf den “Ladewert” von 20 Gramm pro tag zu kommen (4).

 

Die Vorteile

Eine Ladephase macht Sinn, um alle Creatinspeicher in kurzer Zeit, z.B. in 5-7 Tagen zu füllen, wenn man vorher kein Creatin zu seiner Ernährung ergänzt hat.

Nach der Ladephase sollte man sich wieder auf ca. 3-5 Gramm pro Tag beschränken, da ein Überschuss ohnehin über den Stuhlgang ausgeschieden wird.

Durch eine Ladephase kannst du deine Creatinspeicher schneller füllen als ohne eine Ladephase.

 

Die Nachteile

Jedoch kann gegebenenfalls – subjektiven Erfahrungswerten zufolge – eine Einnahme von 20 Gramm pro Tag zu Mundgeruch, Blähungen oder Bauchkrämpfen führen.

Manche Menschen berichten von Nierenbeschwerden während einer Ladephase, jedoch wurde dies wissenschaftlich nicht bewiesen werden (7).

Langzeitstudien bis zu 2 Jahren zeigen, dass eine tägliche Einnahme von Creatin keine negativen Nebenwirkungen entstehen lässt (5).

 

Optimale Creatin Einnahme und Dosierung für den Muskelaufbau

Studien zeigen, dass es mehr Sinn machen könnte Creatin als Dauereinnahme zu gestalten, wobei eine tägliche Dosis von 3-6 Gramm empfohlen wird. Creatin kann durch die Magensäure angegriffen werden, weswegen es Sinn machen kann, sich an den Richtwert von 5 Gramm pro Tag zu halten (4).

Achte darauf, während der Einnahme mehr Wasser zu trinken wie üblich, da Creatin Wasser in den Muskelzellen speichert, was du der gewünschten fettfreien Gewichts- und Kraftzunahme führt.

Das Timing spielt bei der Einnahme keine große Rolle. Du kannst dir dein Creatin Supplement entweder vor oder nach dem Training mit Wasser, Saft oder einem Protein-Shake mixen und trinken.

Nach dem Training sind deine Creatinspeicher wahrscheinlich leer, weswegen du dir angewöhnen könntest, dir dein neutral schmeckendes Creatin Supplement in deinen Protein Shake zu mischen und es nach dem Training zu konsumieren, um die Proteinsynthese zu aktivieren.

Du kannst jedoch genau so vor dem Training oder zum Frühstück einen Protein Shake mit Creatin Monohydrat zu dir nehmen. Es gibt keine Studien, die nachweisen, dass es einen Vorteil gibt, Creatin mit zuckerhaltigen Getränken zu konsumieren. Einen Nachteil stellt es aber auch nicht dar (4).


 

Nebenwirkungen von Creatin

Wissenschaftlich gesehen, gab es auch in Langzeitstudien keine Nebenwirkungen bei der täglichen Supplementation von Creatin (7). Dies setzt voraus, dass du einen gesunden Magen-Darm-Trakt besitzt und eine funktionierende Niere hast.

Durch die Einnahme von Creatin wirst du Gewicht zunehmen, jedoch hängt das mit der Wassereinlagerung in den Muskelzellen zusammen. Würdest du die Einnahme von Creatin unterbrechen, würdest du wieder Gewicht, in Form von Wasser, verlieren.

Bei Nierenproblemen empfiehlt es sich nicht, eine Ladephase zu machen, sondern eine kleine Dosis von 2-3 Gramm pro tag konsumieren oder es komplett zu ignorieren, wenn man sich nicht gut bei der Einnahme von Creatin fühlt.

 

Take Home Message

Creatin ist eines der best erforschten Supplements auf dem Markt und kann für dich wahre Wunder in Form einer Kraftsteigerung und von Muskelaufbau bewirken.

Es gilt als eines der sichersten Nahrungsergänzungsmittel und ist sowohl für Sportler, als auch für Menschen mit einem aktiven Lebensstil oder Vegetarier bzw. Veganer ein echtes Muss, da es in großen Mengen nur in Fisch oder Fleisch zu finden ist.

Halte dich an die tägliche Dosis von 3-5 Gramm, trinke genug Wasser und kombiniere es mit einem Shake vor oder nach dem Training um deine Speicher zu füllen. Dem Muskelaufbau sollte nichts mehr im Weg stehen!

 

Folgende Beiträge könnten dich ebenfalls interessieren:

References

(1) Biesalski, HK. (Hrsg.) (2004): Ernährungsmedizin nach   dem     Curriculum. Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer. Georg Thieme Verlag. S. 236.

(2) Silbernagl, S. / Despopoulos, A (2012): Taschenatlas Physiologie. 8. Auflage. Thieme Verlag. S. 62.

(3) Chi-Wang, C., et al. (2018): Effects of 4-Week Creatine Supplementation Combined with Complex Training on Muscle Damage and Sport Performance. Nutrients: 10 (11): 1640. URL: httpss://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6265971/.

(4) Farshidfar, F., et al. (2017): Creatine Supplementation and Skeletal Muscle Metabolism for Building Muscle Mass- Review of the Potential Mechanisms of Action. Curr Protein Pept Sci: 18 (12): 1273-1287. URL: httpss://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28595527/.

(5) Gualano, B., et al. (2011): Creatine supplementation does not impair kidney function in type 2 diabetic patients: a randomized, double-blind, placebo-controlled, clinical trial. Eur J Appl Physiol: 111 (5): 749-56. URL: httpss://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20976468/.

(6) Lanhers, C., et al. (2017): Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic            Review and     Meta-Analysis. Sports Med: 47 (1): 163-173. URL: httpss://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27328852/.

(7) Kreider, RB., et al. (2003): Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical            markers           of         health  in         athletes. Mol Cell Biochem: 244 (1-2): 95-104. URL: httpss://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701816/.

Liam Agnew

Autor und Experte