Training

Wie du ein Ganzkörper-Workout mit Widerstandsbändern absolvieren kannst

Zu Hause trainieren und das ohne Gewichte? Gar kein Problem!

Widerstandsbänder sind eine preiswerte sowie praktische Alternative, um auch ohne Hantelbank und Co. ein effektives Workout zu absolvieren. Der Spruch „You can‘t go wrong with getting strong!“ ist nicht umsonst so bekannt geworden.

Mit den Bändern lassen sich dieselben Übungen wie auch mit Kurzhanteln oder Maschinen aus dem Gym durchführen und stellen einen neuen Reiz für deine Muskulatur dar.

Je stärker das Band gedehnt wird, desto größer ist auch sein Widerstand.

 

Ganzkörper-Workout mit Widerstandsbändern

Bevor du in dieses Workout startest, solltest du dich unbedingt 5-10 Minuten lang gut warm machen. Am besten sind Übungen mit dem eigenen Körpergewicht geeignet wie Lunges, verschiedene Schulterbewegungen oder Push-Ups.

Durch das Warm-Up bereitest du deinen Körper auf die bevorstehende Arbeit vor und steigerst gleichzeitig die Durchblutung deiner Muskulatur. Auf diese Weise wird sie elastischer und ist weniger anfällig für Verletzungen.

Die Wiederholungszahlen in diesem Plan sind lediglich als Richtwerte zu verstehen. Wie viele Wiederholungen für dich optimal sind, hängt zum einen von der Länge bzw. Stärke deines Bandes ab und deiner eigenen Fitness ab. In diesem Workout geht es darum, das „Brennen“ in den jeweils trainierten Muskelgruppen zu spüren. Du wirst sehr bald sehen, welche Wiederholungs- und Satzzahlen dazu geeignet sind.

Vielleicht stellen unsere Richtwerte bereits Reiz genug für dich dar. Falls nicht, könntest du auch eine Art Zirkeltraining probieren: Versuche innerhalb von 20 Sekunden so viele kontrollierte Wiederholungen wie möglich zu schaffen und gehe dann zur nächsten Übung über. Absolviere in diesem Stil mehrere Runden. Mit einem stärkeren Band können Reize zur Kraftsteigerung gesetzt werden, während dünnere Bänder einen eher moderaten Widerstand bieten, der für Hypertrophie (Muskelaufbau) oder gezieltes Kraftausdauertraining geeignet ist.

Wenn du kein Ganzkörper-Workout sondern stattdessen einzelne Einheiten für Ober- bzw. Unterkörper durchführen möchtest, kannst du die Übungen natürlich auch dementsprechend aufsplitten. In jedem Fall solltest du zuerst die Grundübungen (die Übungen, die gleichzeitig mehrere große Muskelgruppen trainieren) und erst danach die Isolationsübungen (Übungen, die nur eine Muskelgruppe beanspruchen) absolvieren. So sparst du dir deine Energie für die anspruchsvollen Übungen auf, bei denen es auf eine korrekte Form ankommt und brennst dich nicht schon im Vorfeld durch Assistenzbewegungen aus.

1. Vorgebeugtes Rudern

Dabei trainierte Körperpartie: Latissimus Dorsi (Rücken), Rückenstrecker, Trapezmuskel, Rautenmuskel

Wiederholungen: 10 – 20

  1. Befestige das Band an einem stabilen Punkt am Boden oder fixiere es mit deinen Füßen.
  2. Beuge dich nach vorne und achte darauf, dass deine Wirbelsäule gerade bleibt. Dein Oberkörper sollte beinahe parallel zum Boden stehen, während deine Arme in Richtung Boden ausgestreckt sind. Das Band sollte dabei leicht unter Spannung stehen.
  3. Jetzt ziehst du deine Ellenbogen nach oben zur Decke. Halte sie dabei eng an deinem Oberkörper. Ziehe deine Schulterblätter zusammen, um eine bessere Kontraktion des Rautenmuskels bzw. der Muskeln um die Schulterblätter herum (scapulae) zu erreichen.
  4. Kehre anschließend langsam wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederhole den Bewegungsablauf.

 

2. Banded Glute Bridge

Dabei trainierte Körperpartie: Gesäßmuskulatur, Rumpf, hintere Oberschenkelmuskulatur

Wiederholungen: 10 – 20

  1. Lege dich auf den Rücken und stelle die Knie so auf, dass sich deine Füße direkt unter ihnen befinden. In dieser Position wickelst du das Band um deine Knie.
  2. Diese Übung kannst du auf zwei verschiedenen Weisen durchführen: Entweder drückst du dein Gesäß nach oben und hältst die Position ähnlich einer Plank oder du führst mehrere Wiederholungen aus, indem du deine Hüfte auf und ab bewegst.
  3. In jedem Fall ist es wichtig, dass du dein Gesäß während der gesamten Übung anspannst und deine Knie nach außen gegen das Band drückst. Um während der Übung auch deine hintere Oberschenkelmuskulatur anzusteuern, drückst du zusätzlich deine Fersen aktiv in den Boden.
  4. Die Übung kann anspruchsvoller gestaltet werden, indem du deine Füße etwas weiter entfernt voneinander aufstellst und so den Widerstand des Bands erhöhst.

 

3. Lateral Band Walks

Dabei trainierte Körperpartie: Gesäßmuskulatur

Wiederholungen: 10 – 20

  1. Gehe in eine leichte Beuge (Quarter Squat) und lege das Band um deine Knie. Deine Füße sollten so weit auseinander stehen, dass ein leichter Zug auf dem Band liegt.
  2. Aus dieser Position heraus gehst du 5-10 Schritte auf eine Seite und achtest darauf, dass Spannung auf dem Band bleibt.
  3. Anschließend läufst du dieselbe Anzahl von Schritten auf die andere Seite.
  4. Um diese Übung anspruchsvoller zu gestalten, bewegst du das Band einfach etwas tiefer nach unten (auf Knöchelhöhe) und führst den obigen Bewegungsablauf aus.

 

4. Glute Kick Backs

Dabei trainierte Körperpartie: Gesäßmuskulatur, Quads

Wiederholungen: 10 – 20

  1. Lege das Widerstandsband um deine Fußgelenke.
  2. Jetzt bewegst du dein Bein nach hinten, sodass du dein Gesäß spürst und hältst diese Position für 2 Sekunden.
  3. Anschließend kehrst du in die Ausgangsstellung zurück und führst die nächste Wiederholung aus.

 

5. Overhead Press

Dabei trainierte Körperpartie: Deltamuskel, Trizeps, Trapezmuskel

Wiederholungen: 10 – 20

  1. Stelle dich mit deinen Füßen etwa schulterbreit voneinander entfernt auf das Band.
  2. Ziehe das Band nach oben, sodass es knapp über deine Schultern hinausragt. Deine Arme sind dabei leicht angewinkelt und deine Handflächen zeigen nach vorne.
  3. Mit den Bandenden in der Hand drückst du deine Hände nach oben und senkst sie anschließend wieder auf Schulterhöhe ab.

 

6. Band-Loaded Squat

Dabei trainierte Körperpartie: Gesäßmuskulatur, Quads, Rückenstrecker, Rumpf (+Griffkraft)

Wiederholungen: 10 – 20

  1. Stelle dich mit beiden Füßen auf das Band und nimm deine gewöhnliche Kniebeuge-Position ein. Es sollte noch genug Bandlänge übrig sein, damit du es an den Seiten deiner Füße greifen kannst.
  2. Am untersten Punkt der Kniebeuge sollte leicht Spannung auf dem Band sein (der Bewegungsablauf ist ähnlich wie der bei einem Trap Bar Deadlift).
  3. Richte dich wie bei einem Squat nach oben auf und halte weiterhin die beiden Bandenden in deinen Händen (gut festhalten!).
  4. Halte deine Brust während der gesamten Übung aufrecht und achte darauf, dass deine Knie über deine Zehen zeigen.

 

7. Rumänisches Kreutheben

Dabei trainierte Körperpartie: hintere Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur, Rückenstrecker

Wiederholungen: 10 – 20

  1. Stelle dich auf ein Ende des Bandes, beuge dich nach vorne und umgreife das Band mit beiden Händen. Am obersten Punkt (beide Arme ausgestreckt) sollte bereits ein wenig Spannung auf dem Band vorhanden sein. Achte darauf, dass deine Wirbelsäule während der gesamten Übung gerade bleibt und du deine Hände bzw. das Band nah an deinem Körper hältst.
  2. Strecke deine Hüfte, um dich aufzurichten. Du solltest die Belastung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur, der Gesäßmuskulatur sowie dem unteren Rücken spüren (insbesondere, wenn diese Körperpartien bereits ermüdet sind).
  3. Drücke deine Muskulatur am obersten Punkt zusammen und kehre anschließend in die Ausgangsposition zurück, bevor du in die nächste Wiederholung startest.

 

8. Frontkniebeugen mit Widerstandsband

Dabei trainierte Körperpartie:

Wiederholungen: 10 – 20

  1. Stelle dich mit den Füßen in das Band und nimm die Ausgangsposition für Kniebeugen ein.
  2. Begib dich in eine Beuge und lege das obere Ende des Bandes auf deiner vorderen Schulter ab. Deine Arme sind entweder gerade vor dir ausgestreckt oder liegen überkreuzt.
  3. Anschließend drückst du dich gegen den Widerstand des Bandes wieder nach oben in die Ausgangsposition. Dein Rücken bleibt dabei gerade sowie deine Brust aufrecht.
  4. Beuge wieder nach unten und wiederhole den Bewegungsablauf.

 

9. Banded Squat

Dabei trainierte Körperpartie: Quads, Gesäßmuskulatur

Wiederholungen: 10 – 20

  1. Nimm eine Kniebeuge-Startposition ein (wie nah bzw. weit deine Füße voneinander entfernt stehen hängt von deinem Körperbau ab).
  2. Lege das Band um deine Knie, sodass es ausreichend unter Spannung ist, um deine Knie nach innen zu drücken.
  3. Während der Kniebeuge drückst du deine Knie nach außen und arbeitest gegen diesen Widerstand. Auf diese Weise wird der gluteus medius stärker aktiviert und die Stabilität deiner Hüfte sowie Knie gefördert.
  4. Führe die Wiederholungen langsam und kontrolliert aus, um die Spannung in den Muskeln zu bewahren.

 

10. Banded Knee Raises

Dabei trainierte Körperpartie: Hüftbeuger

Wiederholungen: 10 – 20

  1. Diese Übung kannst du im Stehen oder Liegen ausführen. Strecke ein Bein gerade aus und befestige das eine Band-Ende an deinem Fuß.
  2. Das andere wickelst du um das Knie deines anderen Beines. Deine Hüfte sollte in einem 90°-Winkel gebeugt sein und das Band unter Spannung stehen.
  3. Jetzt ziehst du dein Knie gegen das Band nach oben zu deiner Brust und bringst es anschließend wieder nach unten. Dies ist eine Wiederholung.

 

11. Table-Top Hip Abduction

Dabei trainierte Körperpartie: Gesäßmuskulatur, Rumpf

Wiederholungen: 10 – 20

  1. Begib dich in den Vierfüßlerstand und lege das Band um deine Knie.
  2. Jetzt hebst du ein Bein zu Seite hin an, bis es parallel zu deiner Hüfte steht (oder eben so weit du kommst!). Diese Übung solltest du im seitlichen Hüftbereich spüren.
  3. Es ist wichtig, dass du deine Muskulatur am Ende der Bewegung gut „zusammendrückst“ und während der gesamten Übung deine Wirbelsäule gerade hältst, um im Gleichgewicht zu bleiben.

 

  1. Hamstring Curls

Dabei trainierte Körperpartie: hintere Oberschenkelmuskulatur

Wiederholungen: 10 – 20

  1. Befestige das Band an einem stabilen Punkt und lege dich auf den Bauch.
  2. Lege das Band anschließend um deine Fußgelenke, sodass es bereits ein wenig unter Spannung steht.
  3. Jetzt bewegst du deine Füße in Richtung Hüfte und „ziehst“ dabei das Band mit.
  4. Drücke am obersten Punkt der Wiederholung deine Muskulatur gut zusammen.

 

13. Clam-Shells

Dabei trainierte Körperpartie: Hüftabduktoren/Gesäßmuskulatur

Wiederholungen: 10 – 20

  1. Lege dich auf den Rücken oder auf die Seite und wickle das Band um deine Knie.
  2. Jetzt öffnest du deine Beine und drückst sie gegen das Band. Deine Hüfte und Knie sollten dabei etwa in einem 45°-Winkel zueinanderstehen. Entweder führst du die Bewegung mit beiden Beinen gleichzeitig aus oder aber nacheinander.
  3. Entscheidest du dich für die unilaterale Variante, wird die eine Seite auf isometrische (statische Belastung) und die andere auf dynamische Weise (Muskel streckt bzw. zieht sich zusammen) trainiert.
  4. Um die Übung etwas anspruchsvoller zu gestalten, hältst du dein Bein am obersten Punkt der Wiederholung 5 Sekunden lang. Ziel der Übung ist es, die Hüftabduktoren, wie den gluteus medius, zu stärken, die Hüfte, Knie und Gelenke stabilisieren.

 

14. Einarmiges Rudern

Dabei trainierte Körperpartie: Latissimus Dorsi (Rücken), Ellenbogenbeuger

Wiederholungen: 10 – 20

  1. Befestige das Band an einem stabilen Punkt am Boden oder fixiere es mit deinen Füßen.
  2. Beuge dich nach vorne und halte dabei auch deine Knie leicht gebeugt.
  3. Halte dich mit der Hand, die nicht das Band umgreift, an etwas fest, um deinen Oberkörper zu stabilisieren (z.B. Bank, Stuhl etc.). Der andere Arm sollte unterhalb deiner Schulter gerade nach unten hängen, sodass leicht Spannung auf dem Band ist.
  4. Jetzt ziehst du deinen Ellenbogen nach oben zur Decke und drückst die entsprechende Muskulatur am obersten Punkt der Wiederholung noch einmal zusammen.
  5. Achte darauf, dass dein Ellenbogen nah an deinem Oberkörper bleibt und du deine Schulterblätter zusammenziehst.
  6. Anschließend kehrst du kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.

 

15. Banded Push-Up

Dabei trainierte Körperpartie: Trizeps, Pectoralis Major/Minor, Deltamuskel

Wiederholungen: 10 – 20

  1. Begib dich in eine normale Liegestützposition und halte die beiden Bandenden mit deinen Handflächen fest. Das Band sollte dabei über deinem Rücken verlaufen und bei der Aufwärtsbewegung zusätzlich Widerstand leisten.
  2. Jetzt führst du einen Liegestütz aus. Achte darauf, dass dein Körper dabei gerade und in einer Linie bleibt. Deine Handgelenke liegen direkt und deinen Schultern, während deine Ellenbogen in einem 45°-Winkel zu deinem Torso stehen.
  3. Führe die Wiederholungen langsam und kontrolliert aus, um die Spannung in den Muskeln zu bewahren.

 

16. Supine Lying Pull-Downs

Dabei trainierte Körperpartie: Latissimus Dorsi, Bizeps

Wiederholungen: 10 – 20

  1. Befestige das Band auf Bodenhöhe an einem stabilen Punkt (zur Not bitte eine zweite Person sich auf ein Band-Ende zu stellen) und lege dich auf den Rücken.
  2. Greife mit den Händen über deinen Kopf und umgreife das Band. In dieser Position sollte bereits ein wenig Spannung darauf sein.
  3. Ähnlich wie bei einem klassischen Latzug, ziehst du das Band jetzt nach unten zu deinen Schultern. Du solltest die Bewegung in deinem Lat (die Muskeln die seitlich bzw. hinten an deinem Oberkörper verlaufen) spüren.
  4. Kehre anschließend langsam wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederhole den Bewegungsablauf.

 

17. Standing Hip Abduction

Dabei trainierte Körperpartie: Gesäßmuskulatur

Wiederholungen: 10 – 20

  1. Lege das Band um deine Knöchel (sollte der Widerstand zu hoch sein, lege es stattdessen um deine Knie).
  2. Stelle dich auf ein Bein und halte dich, falls notwendig, an einem stabilen Gegenstand fest, um dein Gleichgewicht zu halten.
  3. Mit leicht gebeugten Knien bewegst du dein Bein ausgestreckt nach außen gegen das Band.
  4. Kontrahiere die entsprechende Muskulatur am obersten Punkt der Wiederholung und kehre in die Ausgangsposition zurück. Du solltest die Übung im seitlichen Bereich deiner Hüfte, insbesondere im glutes medius spüren.

 

18. Standing Band Pull-Aparts

Dabei trainierte Körperpartie: Hinterer Deltamuskel, Rotatorenmanschette

Wiederholungen: 10 – 20

  1. Lege die Bandenden um deine Handgelenke und strecke deine Arme vor dir aus.
  2. Aus dieser Position heraus ziehst du deine Arme auseinander gegen das Band. Je höher das Band an deinen Armen liegt, desto leichter wird die Übung.
  3. Falls du sie hingegen anspruchsvoller gestalten möchtest, hältst du die Spannung am äußersten Punkt ein paar Sekunden lang und kehrst erst dann wieder in die Ausgangsposition zurück.

 

19. Banded Chest Press

Dabei trainierte Körperpartie:

Wiederholungen: 10 – 20

  1. Befestige das Band an einem stabilen Punkt und kehre ihm den Rücken zu.
  2. Steige in die Schlaufe und halte das Band so wie beim Bankdrücken.
  3. Wenn deine Hände auf Brusthöhe positioniert sind, sollte noch Spannung auf dem Band zu spüren sein.
  4. Jetzt drückst du das Band wie beim klassischen Bankdrücken von dir weg und kontrahierst deine Brust am obersten Punkt der Bewegung, bevor du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
  5. Alternativ kannst du dich auch mit dem oberen Rücken auf das Band legen und die Übung vom Boden aus ausführen.

 

20. Bizeps Curl

Dabei trainierte Körperpartie: Ellenbogenbeuger (Bizeps)

Wiederholungen: 10 – 20

  1. Befestige das Band an einem stabilen Punkt oder stelle dich auf eines der Enden. Diese Übung kannst du im Stehen oder Sitzen ausführen, jedoch solltest du darauf achten, dass deine Wirbelsäule gerade und deine Ellenbogen eng am Oberkörper bleiben. Während der Übung sollten sich nur deine Unterarme bewegen. Vermeide es daher, dass deine Oberarme bzw. Schulter „mitschwingen“. Führe das Band so weit nach oben, bis dein Ellenbogen komplett gebeugt ist und kehre dann kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
  2. Curls lassen sich auf die verschiedensten Weisen ausführen. Probiere selbst etwas herum und verändere den Winkel zu deiner Schulter oder den Fixierpunkt des Bandes.
  3. Zum Beispiel könntest du deine Arme auf dieselbe Höhe wie deine Schulter heben und aus dieser Position heraus curlen. Auf diese Weise wird der Bizeps stärker verkürzt und ein größerer Reiz für den Muskelaufbau gesetzt.

 

21. Trizeps Extension

Dabei trainierte Körperpartie: Ellenbogenbeuger (Trizeps)

Wiederholungen: 10 – 20

  1. Befestige das Band an einem stabilen Punkt, der sich hinter oder über dir befindet.
  2. In der Ausgangsposition sind deine Ellenbogen vollständig gebeugt und es ist ein wenig Spannung auf dem Band.
  3. Jetzt streckst du deine Ellenbogen aus und ziehst damit gegen den Widerstand des Bandes.
  4. Achte darauf, dass deine Ellenbogen während der gesamten Übung fixiert bleiben, damit die entsprechende Muskulatur optimal angesteuert werden kann.

 

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Scott Whitney

Scott Whitney

Autor und Experte


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