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Verursacht Creatin einen Gewichtszuwachs?

Creatin ist ein sehr beliebtes Supplement, welches von professionellen Sportlern sowie einfachen Gym-Gängern gleichermaßen verwendet wird. Es ist millionenfach getestet und bewiesenermaßen eines der effektivsten Supplemente, wenn es darum geht an Kraft, Schnelligkeit und Muskelmasse zuzunehmen (1).

Als eine der häufigsten Nebenwirkungen von Creatin gilt jedoch die Gewichtszunahme (2). Aber das muss nicht zwangsläufig etwas Schlechtes sein und vielleicht handelt es sich hierbei auch nicht um die Art von Gewichtszunahme, an die du im ersten Moment denken magst.

In diesem Artikel erklären wir dir, was es mit Creatin auf sich hat und beantworten deine Fragen zu dem Thema Gewichtszunahme und Creatin:

Verursacht Creating einen Gewichtszuwachs?


 

Was ist Creatin?

Creatin ist eine in unserem Körper natürlich vorkommende Verbindung und ist in rotem Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchten zu finden.

Im Körper eines durchschnittlichen 70 kg schweren Mannes wird rund 120g Creatin gespeichert. Mit Hilfe eines Supplements kann die Speicherkapazität auf etwa 160g vergrößert werden (1).

Sind deine körpereigenen Creatinspeicher erst maximiert, wirkt sich dies positiv auf deine Kraft, Leistung sowie Regenerationsfähigkeit aus und lässt dich zudem besser an Muskulatur aufbauen (1).

 

Wie wirkt Creatin?

Nimmst du zusätzliches Creatin auf, vergrößerst du den Phosphocreatin-Speicher (PCr) in den Muskelzellen, welches als Energiequelle während hochintensiven Übungen (z.B. Gewichtheben) dient.

Eine höhere Menge an Phosphocreatin sorgt dafür, dass du während dem Satz mehr Wiederholungen schaffst und dich in den Pausen dazwischen effizienter erholen kannst, sodass du, langfristig gesehen, mehr Muskelmasse aufbauen wirst.

Damit dein Körper Phosphocreatin in Skelettmuskeln herstellen kann, muss Creatin über die Blutbahn in die Muskelzelle gelangen (3).

Während Creatin in die Muskelzelle eintritt, kann es dazu kommen, dass es dabei Wasser mit in die Zelle zieht, wodurch es zu Wassereinlagerungen und einer Gewichtszunahme kommt (4).

Lass dir von unserem Ernährungsberater alles über die Funktion von Creatin erklären…

 

Nimmst du durch Creatin an Fettmasse zu?

In Kurzzeitstudien wurde festgestellt, dass Creatin eine Gewichtszunahme verursacht, insbesondere dann, wenn eine Ladephase durchgeführt wird.4 Diese Zunahme ist jedoch mit großer Wahrscheinlichkeit auf die Einlagerung von Wasser in den Muskelzellen zurückzuführen.

Dies ist eigentlich als ein gutes Zeichen zu verstehen, da es bedeutet, dass deine Creatin-Speicher vergrößert werden und du somit von einer leistungssteigernden Wirkung profitieren kannst.

Auf lange Sicht gesehen, wirst du durch die Einnahme von Creatin eine Gewichtszunahme beobachten können, da du an magerer Muskelmasse aufbaust (1). Durch maximal gefüllte Creatin-Speicher wirst du während den Übungen mehr Wiederholungen und Sätze ausführen und dich zudem effizienter erholen können.

Auf diese Weise wird deine Trainingsqualität gesteigert und du wirst letztendlich in der Lage sein, mehr Muskelmasse aufzubauen – also definitiv eine gute Sache!

 

Unterstützt Creatin den Muskelaufbau?

Die anfängliche Gewichtszunahme durch die Supplementierung von Creatin geht nicht auf den Zuwachs an Muskelmasse zurück, sondern auf die vermehrte Einlagerung von Wasser in den Muskelzellen.

Die entsprechenden Trainingsanpassungen werden erst eintreten, sobald deine körpereigenen Speicher maximiert sind. Sind deine Creatin-Speicher dann gefüllt, wirst du mehr Wiederholungen schaffen und dich schneller erholen können, sodass du dich langfristig über einen Zuwachs an Muskulatur freuen kannst.

In Kombination mit Krafttraining, werden die Sportler, die Creatin einnehmen, mehr Muskeln aufbauen als diejenigen, die es nicht tun. Laut den Ergebnissen aus entsprechenden Studien ist nach einer Trainingsdauer von 12 Wochen mit einem Zuwachs von bis zu 1,8 kg Muskelmasse zu rechnen (1).

Zudem gibt es Hinweise darauf, dass das Anschwellen der Muskelzellen, welches durch die Wassereinlagerungen verursacht wird, ein Grund dafür ist, weshalb Creatin den Aufbau von Muskulatur begünstigen kann. Die Theorie dahinter ist die, dass die angeschwollenen Muskelzellen einen Reiz auslösen, wodurch eine Kaskade verschiedener Stoffwechselprozesse initiiert und die Muskelproteinsynthese angeregt wird (6).

 

Take Home Message

Kurzfristig gesehen wird Creatin dafür sorgen, dass du schwerer wirst. Dies dürfte jedoch in erster Linie auf Wassereinlagerungen und nicht etwa auf die Zunahme von Fett oder Muskelmasse zurückzuführen sein.

Auf lange Sicht gesehen wird dir die Supplementierung von Creatin, in Kombination mit Kraftsport, dabei helfen, mehr magere Muskelmasse aufzubauen, mit einem höheren Volumen zu trainieren und zudem deine Regeneration beschleunigen.

Deswegen solltest du es mit dem „Wassergewicht“ nicht allzu eng sehen, da die „Gains“ die du durch Creatin machen wirst, jedes Gramm davon wert sein werden.

 

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2021-01-05 08:39:52Von Liam Agnew

Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


  1. Buford, T.W., Kreider, R.B., Stout, J.R. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr 4, 6 (2007). https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6 
  2. Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 14, 18 (2017). 
  3. Guimarães-Ferreira L. Role of the phosphocreatine system on energetic homeostasis in skeletal and cardiac muscles. Einstein (Sao Paulo). 2014;12(1):126-131. doi:10.1590/s1679-45082014rb2741 
  4. Powers ME, Arnold BL, Weltman AL, et al. Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution. Athl Train. 2003;38(1):44-50. 
  5. Antonio, J., Candow, D.G., Forbes, S.C. et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. J Int Soc Sports Nutr 18, 13 (2021). https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w 
  6. Kreider RB. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):89-94. PMID: 12701815.


Liam Agnew

Liam Agnew

Autor und Experte

Liam is a certified sport nutritionist with the International Society of Sport Nutrition and is enrolled on the British Dietetics Association’s Sport and Exercise Nutrition register. He has a Bachelor’s of Science in Sport and Exercise Science and is graduate of the ISSN Diploma in Applied Sport and Exercise Nutrition.

Liam is an experienced personal trainer, helping clients reach their health and fitness goals with practical, evidence informed exercise and nutrition advice. In his spare time Liam has competed in numerous powerlifting competitions and enjoys hill walking, football and expanding his recipe repertoire in the kitchen.

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