Protein oder auch Eiweiß ist der Baustein allen Lebens, denn nicht nur unsere Muskulatur, sondern auch unsere Haare, Haut, Nägel, praktisch alle Zellen bestehen aus dem kleinsten Baustein eines Proteins.
Dieser kleinste Baustein wird Aminosäure genannt. Hierbei ist zu beachten, dass es 20 proteinogene Aminosäuren gibt, die in essentielle, semi-essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren (AS) unterteilt werden (1).
Essentielle Aminosäuren sind für den Muskelaufbau und Muskelschutz verantwortlich, da dieser durch den Prozess der Proteinsynthese synthetisiert wird. Daher ist es unabdingbar, seinem Körper in regelmäßigen Abständen qualitativ hochwertiges Eiweiß zuzuführen, um einen ausreichenden Muskelschutz zu gewährleisten und den Körper in einen anabolen Zustand zu bringen (2).
Vorteile von selbstgemachten Eiweiß Shakes
Selbstgemachte Protein Shakes haben den Vorteil, dass du darüber entscheiden kannst, ob du dir hochkalorische, kalorienreduzierte oder vegane Shakes zusammen mischst, um dein individuelles Ziel schneller zu erreichen. Fakt ist, dass dich die Aufnahme von Protein Shakes bei jedem deiner Ziele unterstützen kann.
In den nachfolgenden Zeilen erfährst du, wie du dir deinen individuellen Shake zusammenbauen kannst, um deine persönlichen Ziele zu erreichen. Außerdem kannst du frisches Obst mit einbringen und kannst so entscheiden, welche Nährstoffe du noch in deinen Ernährungsplan integrieren möchtest.
- Welche Zutaten gehören in einen selbstgemachten Protein Shake?
- Protein Shakes zum Zunehmen
- Protein Shakes zum Abnehmen
- Fruchtige Shakes / Smoothies
- Take Home Message
Welche Zutaten gehören in einen selbstgemachten Protein Shake?
Wir haben für dich selbstgemachte Protein Shakes in mehrere Kategorien unterteilt, damit du eine bessere Idee bekommst, je nachdem welches Ziel man verfolgt. Natürlich gehören in alle Eiweiß Shakes Proteinpulver, welches aus verschiedenen Quellen bezogen werden kann.
Protein Shakes zum Zunehmen
Für diese Kategorie können alle erhältlichen Eiweißpulver empfohlen werden, da man nicht auf seine Kalorien achten muss und in der Regel das Ziel verfolgt, seinen Kalorienhaushalt mit dem Shake zu erhöhen.
Solange man keine Unverträglichkeiten besitzt, eignen sich Whey- Konzentrat, Hydrolysat, Isolat, aber auch vegane Alternativen sehr gut. Die Proteinzufuhr sollte sich auf 1,4 - 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht beschränken, wobei in der Aufbauphase der untere Bereich (1,4g) aufgrund des Kalorienüberschusses reichen sollte (5)(6).
Zusätzlich gehören eine Mischung aus kurz- und langkettigen Kohlenhydraten in deinen Shake. Hierbei eignen sich beispielsweise Haferflocken (Instant Oats), Bananen und weitere Früchte, Maltodextrin, Agavendicksaft, Honig, Kokosblütenzucker und verschiedene Stärke-Arten. Kohlenhydrate schenken dir Energie und Kraft.
Empfehlenswert ist die Zugabe von Creatin Monohydrat, da dieses Supplement nachweislich die Kraft und Regeneration steigern kann. Es ist mit über 300 wissenschaftlichen Studien eines der sichersten Supplements auf dem Markt und schafft durch Wassereinlagerungen in der Muskelzelle gepaart mit der Resynthese von ATP eine Geheimwaffe in Punkto Muskelaufbau (3)(4).
Um deinen Kalorienhaushalt schnell nach oben zu katapultieren, eignen sich gesunde Fette, z.B. in Form von Nussbutter oder Nüssen bestens, da 1 Gramm Fett 9,3 kcal auf den Zählerstand bringt (1).
Chia Samen, einfach und mehrfach ungesättigte Öle, wie Leinsamen, Oliven- oder Hanföl, aber auch Kokosfett eignen sich gut für den home-made Shake. Kokosfett besteht zum größten Teil aus gesättigten Fettsäuren, wodurch hier Vorsicht geboten ist.
Protein Shakes zum Zunehmen
So einfach (und lecker) kann Masse- und Muskelaufbau sein!
Weight Gainer Rezept: Die Schokoladenbombe
Der Klassiker unter den Aufbaushakes. Banane und Hafer liefern wertvolle Kohlenhydrate, über das Whey Protein wird zudem reichlich Eiweiß aufgenommen. Die Geschmacksrichtung Schokolade sorgt in Kombination mit der Kakaobutter für einen einzigartigen Geschmack.
Für Schokoladenfans ist dies wohl die angenehmste Methode, zusätzliche Kalorien zu sich zu nehmen.
Zutaten- 400ml Vollmilch
- 1 Banane
- 75g Haferflocken
- 30g Impact Whey Protein, Schokolade
- 10g Kakaobutter
| Kilokalorien | 850 |
| Kohlenhydrate | 95g |
| Protein | 48g |
| Fett | 32g |
Weight Gainer Rezept: Der Vegane Gainer
Natürlich gibt es auch für die Verfechter der veganen Ernährung geeignete Shakes, um den Masseaufbau voranzutreiben.
Anstelle von Milch eignen sich vor allem Mandelmilch, Hafermilch oder Kokosnussmilch. Anstelle von herkömmlichen Whey-Protein kann der Eiweißanteil durch Nussbutter oder veganem Erbsen-, Reisprotein oder unserer Veganen Protein Mischung gedeckt werden.
Zutaten- 400ml Mandelmilch
- 30g Cashewbutter, Erdnussbutter oder Mandelbutter
- 1 Banane
- 30g Haferflocken
- 30g Vegan Protein Mischung, Schokolade
| Kilokalorien | 600 |
| Kohlenhydrate | 57g |
| Protein | 35g |
| Fett | 28g |
Protein Shakes zum Abnehmen
Bei dieser Kategorie solltest du darauf achten, deine Shakes möglichst kalorienarm zu gestalten, um dein Abnehmziel schneller zu erreichen. Trotzdem solltest du ausreichend hochwertiges Eiweiß zu dir führen, um Muskelschutz in der Diät zu gewährleisten.
Hierbei solltest du darauf achten, dich bei der Empfehlung von 1,4 - 2,0 Gramm Eiweiß mal Körpergewicht in der oberen Region aufzuhalten (1,8 g x Körpergewicht) (5)(6).
Vor allem in der Diät ist ein Muskelschutz aufgrund der Kalorienrestriktion umso wichtiger. Für deine home-made Shakes eignen sich Whey Konzentrat und Hydrolysat, aber vor allem Whey Isolat, da dieses einen sehr geringen Milchzucker- und Fettanteil besitzt.
Um den Shake zuzubereiten solltest du so viele Kalorien wie möglich einsparen. Hierbei ist die Auswahl der Milch entscheidend:
| Whey Protein Vanille Geschmack | Kcal | Protein in g | Fett in g | Kohlenhydr ate in g | Kohlenhydr ate (davon Zucker) |
| Wasser | 103 | 21 | 1,9 | 1,0 | 1,0 |
| Fettarme Milch | 247 | 31,5 | 6,4 | 14,5 | 14,5 |
| Vollmilch | 295 | 30 | 12,4 | 16 | 16 |
Wie du siehst, kannst du durch den Austausch von Vollmilch zu fettarmer Milch oder Wasser die Kalorien deines selbstgemachten Shakes von 295 runter auf 103kcal dezimieren.
Außerdem kannst du dir mit Eiweißpulver selber super Pre-Workout Booster zusammenstellen. Kombiniere deinen Protein Shake mit schwarzem Kaffee und Eiswürfeln, um deine Konzentration, deinen Fokus und deine Leistung nachweislich zu steigern (7).
Protein Eiskaffee Shake
Zutaten- Handvoll Eis
- 1 Shot gebrühtem (Filter-)Kaffee
- 250ml Kokosmilch
- 1 Messlöffel Impact Whey Protein, Schokolade
- Um den Protein Eiskaffee Shake zuzubereiten, gibst du einfach das Eis, den Kaffee, die Kokosmilch und das Proteinpulver in einen Mixer.
- Mixe dann alles gut durch, bis der Shake eine cremige, slushi-artige Konsistenz
- Serviere den Protein Eiskaffee Shake in einem hohen Glas, garniere ihn mit Schlagsahne und gib noch ein paar Spritzer Butterscotch Sirup drüber.
- Lehne dich zurück und genieße deinen erfrischenden Eiskaffee
| Kilokalorien | 177 |
| Kohlenhydrate | 9g |
| Protein | 22,9g |
| Fett | 9g |
Wake-Up Matcha Whey Smoothie
Mit bittersüßem Matcha Whey Protein in Kombination mit würzigem Ingwer und frischen Pfirsichen, wird dich dieser Smoothie garantiert für den Tag revitalisieren.
Die Zutaten- 1 Messlöffel (25g) Impact Whey Protein, Matcha
- 2 mittelgroße Pfirsiche
- ½ Daumen Ingwer, geraspelt
- 75ml fettarme Milch
- Schneide die Pfirsiche und gib sie, zusammen mit dem Matcha Protein, dem Ingwer und der Milch in den Mixer.
- Mixe alles gut durch und serviere den Smoothie in einem Glas.
| Kilokalorien | 206 |
| Kohlenhydrate | 22,1g |
| Protein | 25,2g |
| Fett | 0,7g |
Fruchtige Shakes / Smoothies
Fruchtige Shakes oder Smoothies sind eine echte Nährstoffbombe und können sowohl kalorienarm, als auch kalorienreich gestaltet werden. Auch hier kannst du wieder selbst auswählen.
Cremiger Himbeer-Blast
Dieser Himbeer-Protein Smoothie ist super cremig, Dank Joghurt und Banane.
Zutaten- 100g gefrorene Himbeeren
- 250ml Magermilch
- 2 Teelöffel Quark oder griechischer Joghurt
- 1/2 Banane
- 1 Messlöffel Impact Whey Protein, Himbeere
Gib einfach alle Zutaten in einen Mixer, mixe alles gut durch und serviere den Shake in einem Glas.
| Kilokalorien | 327 |
| Kohlenhydrate | 32,9g |
| Protein | 33,2g |
| Fett | 2,5g |
Himbeer Weiße Schokolade
Zutaten- 100g gefrorene Himbeeren
- 30g weiße Schokolade
- 1 Messlöffel Impact Whey Protein, Vanille
- 150 ml Mandelmilch
- Himbeer Weiße Schokolade
| Kilokalorien | 318 |
| Kohlenhydrate | 22 |
| Protein | 24,5 |
| Fett | 15 |
Take Home Message
Hausgemachte Protein Shakes sind definitiv ein Muss für alle ambitionierten Sportler und alle diejenigen, die einfach ihre Proteinzufuhr auf eine leckere Art und Weise optimieren möchten!
Egal ob du Gewicht zunehmen oder abnehmen möchtest, eine pflanzliche Ernährungsweise oder eine Mischkost-Ernährung verfolgst, selbstgemachte Shakes können dir bei deinem individuellen Ziel weiterhelfen.
Sie funktionieren als Pre- oder Post-Workout Shake, als sommerlicher Frucht-Smoothie oder Eiskaffee. Lasse dich von unseren Rezepten inspirieren - und ran an den Shaker!
Whey oder Casein – Welches ist besser für dich geeignet?
Für welches solltest du dich entscheiden?
Creatin: Einnahme, Wirkung, Nebenwirkungen & Dosierung
Dein ultimativer Creatin Guide.
(1) Elmadfa, I. (2009): Ernährungslehre. 2. Auflage. Stuttgart: Eugen Ulmer.
(2) Wolfe, RR. (2017): Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? Internat J Soc Sports Nutr. URL: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0184-9.
(3) Chi-Wang, C., et al. (2018): Effects of 4-Week Creatine Supplementation Combined with Complex Training on Muscle Damage and Sport Performance. Nutr: 10 (11): 1640. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6265971/.
(4) Lanhers, C., et al. (2017): Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med: 47 (1): 163-173. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27328852.
(5) Aragon, AA. / Schoenfeld, BJ. (2013): Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr: 10: 5. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577439/.
(6) Schoenfeld, BJ. et al. (2017): Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5214805/.
(7) Glaister, M., et al. (2012): Caffeine and sprinting performance: dose responses and efficacy. J Strenght Cond Res: 26 (4): 1001-5. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22388491.
