Die Kniebeuge ist bekanntlich die beste Übung um deinen Unterkörper in Form zu bringen und dort Muskeln aufzubauen. Neben Bankdrücken und Kreuzheben zählt sie zu den drei wichtigsten Grundübungen und wird zum Erreichen verschiedener Ziele ausgeübt.
In diesem Artikel möchten wir dir zeigen, wie dir die zwei unterschiedlichen Formen der Kniebeuge beim Muskelzuwachs behilflich sein können.
Die beteiligten Muskelpartien
Während einer Kniebeuge werden viele Muskeln gleichzeitig aktiv, dennoch liegt das Hauptaugenmerk der Übung aus diesen Partien:
- Quadrizeps
- Hamstrings (rückseitige Oberschenkelmuskulatur)
- Gesäßmuskulatur
Genau deswegen ist diese Übung der Inbegriff des Leg-Days!
Der Grad der Belastung, der auf die jeweilige Muskelpartie ausgeübt wird, verändert sich innerhalb der Ausführung. Zu erwähnen ist jedoch, dass alle oben genannten Muskelgruppen zu jedem Zeitpunkt mal mehr, mal weniger aktiv sind.
Während des Absenkens in die Kniebeuge sind es die hinteren Oberschenkelmuskeln, die das Gewicht Stück für Stück Richtung Boden herablassen. Ab einer bestimmten Tiefe, wird der Großteil der Last auf die Gesäßmuskulatur übertragen. Unten angekommen, muss das Gewicht wieder nach oben gebracht werden. Beim kurzen „halten“ und „anspannen“ am tiefsten Punkt und dem explosionsartigen Satz nach oben, wird vor allem der Quadrizeps beansprucht.
Die Bewegung wird zusätzlich durch das Zusammenspiel der Hamstrings und der Gesäßmuskulatur unterstützt.
Freie Kniebeugen / Die richtige Technik
Wie bei jeder anderen freien Übung auch, braucht es hier mehr als die bloße Muskelkraft um das Gewicht zu bewegen. Um die Übung sicher und wirksam auszuführen, ist es wichtig, die Muskeln unter Spannung und gleichzeitig deinen Körper im Gleichgewicht zu halten.
Zum Beispiel: Du solltest darauf achten, die Hantelstange sowohl beim Absenken, als auch beim Wiederhochkommen in einer Linie zu halten. Wenn du dies nicht beachtest, kommst du leicht ins Wanken und fälscht gezwungenermaßen gefährlich ab. Im schlimmsten Fall kann es so zu Verletzungen kommen.
– Freie Kniebeugen zwingen dich dazu, das Gewicht stabil zu halten und im Gleichgewicht zu bleiben. Darüber hinaus stärken sie nicht nur deine Körpermitte, sondern verbessern auch gleichzeitig deine Spannung im Muskel; im Klartext heißt dies, dass bei der freien Ausführung viel mehr Muskelfasern beansprucht werden müssen, als bei der geführten Variante an der Maschine.
– Mit einem freien Gewicht stehen dir zudem mehr Möglichkeiten offen, mit deinem Stand und der Position der Hantelstange zu variieren. Hältst du die Stange bspw. tiefer („low-bar“), ist es für dich leichter das Gewicht in deinem Körperschwerpunkt über die ganze Übung hinweg gerade zu halten. Bei der geführten Kniebeuge an der Maschine (Multipresse) hingegen, sind deine Füße weiter vorne platziert, sodass vermehrt Spannung auf die Hamstrings und Gesäßmuskulatur ausgeübt wird.
Die richtige Technik der freien Kniebeuge
- Wähle einen schulterbreiten Stand und rotiere deine Fußspitzen leicht nach außen (25-30°).
- Nimm die Stange auf und lege sie auf dem hinteren Bereich deiner Schulter ab, stütze sie zusätzlich mit Hilfe des Trapez ab und platziere deine Hände an der Stange so, dass es für dich angenehm ist (im Normalfall werden die Arme in einem Winkel von 45° gehalten).
- Atme tief ein und ziehe dabei deine Schulterblätter zurück.
- Schiebe deine Brust nach vorne, halte Kopf und Nacken gerade.
- Senke deinen Körper ab, indem du deine Knie beugst; dabei solltest du deinen Bauch anspannen und einen stabilen Halt beibehalten, bis du parallel zum Boden bist.
- Am tiefsten Punkt stößt du dich explosionsartige nach oben ab, atme dabei aus und konzentriere dich vor allem auf deinen Quadrizeps.
- Wiederhole dies so oft, wie für deinen Satz notwendig.
- Nach deiner letzten Wiederholung, begibst du dich zunächst in einen sicheren Stand, bevor du vorsichtig nach vorne trittst und die Stange ablegst.
Anmerkung: Wenn du glaubst, deine Technik verbessern zu müssen, dann versuche gezielt mehr Dehnübungen in deinen Trainingsplan zu integrieren.
Die geführte Kniebeuge an der Multipresse / Technik
Der größte Vorteil am Training an der Maschine ist der, dass du Muskelpartien einzeln besser ansteuern kannst.
Dabei musst du weniger auf dein Gleichgewicht achten und kannst dadurch in der Regel mit höheren Gewichten trainieren.
– Im Gegensatz zur normalen Kniebeuge kannst du hier deinen Stand frei wählen. Stellst du deine Füße bspw. weiter nach vorne, belastest du in erster Linie deine Hamstrings und Gesäßmuskulatur und weniger den Quadrizeps, wie es in der freien Variante der Fall wäre.
– Ein weiterer Vorteil bezieht sich auf das geringere Verletzungsrisiko. Beim Training an der Maschine ist es dir möglich, die Stange zu jedem Zeitpunkt wieder einzuhängen. Somit verhinderst du im Ernstfall von dem Gewicht erdrückt zu werden, wenn dir während der Bewegung die Kraft ausgeht. Diese Übung ist im Allgemeinen sicherer und vor allem für diejenigen unter euch geeignet, die noch Probleme damit haben ihr Gleichgewicht unter freien Gewichten zu halten.
Die Technik an der Multipresse
Zunächst solltest du dich für einen geeigneten Stand entscheiden (entweder Schulterbreit oder die Füße ca. 30cm vor dir positioniert, wenn du den Fokus auf das Gesäß und die Hamstrings legen möchtest).
- Rotiere deine Fußspitzen leicht nach außen (25-30°).
- Brust raus, Rücken gerade und Blick nach vorne richten.
- Löse die Stange aus ihrer Sicherung (meistens musst du sie dazu leicht um sich selbst drehen).
- Winkle deine Knie an und gehe tief, bis du parallel zum Boden bist.
- Beim Hochkommen solltest du primär deinen Quadrizeps beanspruchen.
- Drücke deine Knie am höchsten Punkt nie ganz durch, sondern halte sie immer leicht gebeugt. Wiederhole dies so oft, wie für deinen Satz notwendig.
- Hänge die Stange wieder ein, indem du die Sicherung in die entgegengesetzte Seite wie zuvor drehst.
Welche Art von Kniebeuge sollte ich nun wählen?
Ganz klar: Beide.
Freie Variante
Bei dieser Kniebeuge aktivierst du mehr Muskelfasern auf einmal und verbesserst sowohl deine Muskelspannung, als auch deinen Gleichgewichtssinn. Dies ist eine durchaus nützliche Fähigkeit, die dir auch bei anderen freien Übungen mit freien Gewichten zu Gute kommt.
Die freie Kniebeuge lässt dir außerdem mehr Spielraum in der Ausführung. Je nach Körperbau kann es von Vorteil sein, den Körper beim Tiefgehen leicht nach vorne zu beugen und dabei im Rücken und Nacken gerade zu bleiben. Auch Powerlifter profitieren von diesem Stand, da sie dadurch am tiefsten Punkt mehr Kraft für den Aufstieg mobilisieren können
Geführte Variante
Die Kniebeuge an der Maschine ermöglicht es dir einzelne Muskelpartien gezielt anzusteuern. Je nach Stand kannst du besonderen Fokus auf deine Gesäßmuskulatur und Hamstrings legen. Dies wäre bei der Kniebeuge ohne die Unterstützung der Maschine nicht möglich, da du schlichtweg aus dem Gleichgewicht geraten würdest.
In jeweils beiden Fällen jedoch, trainierst du deinen Unterkörper, verbesserst gleichzeitig dein Gleichgewicht und deine Körperspannung und kannst dich zudem gezielt auf bestimmte Muskelgruppen konzentrieren.
Ganz zu schweigen von dem einhergehenden Zuwachs an Selbstbewusstsein!
Fazit
Füge 3-4 Sätze mit je 8-12 Wiederholungen dieser beiden Übungen deinem Trainingsplan hinzu und wirst staunen, wie positiv sie sich auf den Muskelaufbau in deiner unteren Körperhälfte auswirken.
Ganz wichtig dabei: Immer dran bleiben und nicht aufgeben!
