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Bizeps Training: Die 5 besten Übungen für massivere Arme

Bizeps Training: Die 5 besten Übungen für massivere Arme

Auch wenn der gute alte Ärmel heutzutage in Verruf geraten ist, gehört ein gut trainierter Bizeps (und Trizeps) noch immer zum guten Ton – neben dem klassischen Sixpack ist ein brachialer Arm mit entsprechendem Peak noch immer der Inbegriff von Fitness, ein Zeichen dafür, dass man nicht nur gerne Schach spielt, sondern sich auch nicht zu fein ist, um mal die Hantel in die Hand zu nehmen und Eisen zu biegen.

Doch was sind eigentlich die besten Übungen für den Bizeps? Curls und Co. gibt es in unzähligen Variationen und bei vielen größeren Übungen wird der Bizeps (direkt oder indirekt) mit belastet. Der heutige Artikel erhebt gewiss nicht den Anspruch auf Vollständigkeit, aber er bietet dir einen kleinen Übungsleitfaden mit den besten Übungen, die es für das Bizepstraining gibt.

Übung Nr. 1: Preacher Curls

Bizeps Training: Die 5 besten Übungen für massivere Arme


Die meisten kennen sie und viele haben sie auch regelmäßig im Programm: Die Preacher Curls oder auch „Scott Curls“ – nach dem berühmt-berüchtigten Larry Scott benannt, der für seine massiven Oberarme bei geringer Körpergröße bekannt war (immerhin ein 50er bei gerade mal 1,72m).

Und jetzt darfst du dich fragen, wie oft man einen solchen Arm in freier Wildbahn im Studio zu sehen bekommt. Es ist nur natürlich, dass ihm viele Athleten nachgeifert sind, so dass sich diese Übung als elementarer Bestandteil beliebter Trainingspläne erwiesen hat – zu Recht, sonst hätten wir den „Preacher Curl“ nicht auf den ersten Platz verfrachtet.

Irgendwie muss der gute Larry ja zu einem solchen Ärmel gekommen sein: Der Preacher Curl ist eine perfekte Isolationsübung für den Bizeps, die wirklich sämtliche Muskelfasern aktiviert und rekrutiert. Diese Übung stimuliert aber vor allem den Brachialis (das ist der Muskel der sich unter dem Bizeps befindet) aufs Äußerste, was alles in allem zu einem verstärkten Muskelwachstum führt (…wenn Training und Ernährung aufeinander abgestimmt sind).

Wie so oft wird eine makellose Technik vorausgesetzt, allerdings ist es gerade bei dieser Übung üblich, dass man nach den ersten ermüdenden Sätzen bzw. Wiederholungen abzufälschen beginnt – nutze unbedingt den vollen Bewegungsradius, um die best-mögliche Wirkung beim Preacher Curl zu erzielen.

Übung Nr. 2: Schrägbank- Curls mit Kurzhanteln

Bizeps Training: Die 5 besten Übungen für massivere Arme


Ein weiteres Werkzeug in unserer erlesenen Auswahl der 5 besten Bizeps-Übungen sorgt für eine Dehnung im Oberarm, wie kaum eine andere Bewegung. Dabei nutzt das Curlen auf der Schrägbank mit Kurzhanteln den Vorteil der unweigerlichen Anspannung der Armmuskulatur (ob du willst oder nicht…), was zu einer kraftvollen, wachstumsstimulierenden Muskelkontraktion beiträgt.

Aufgrund der Ellbogen-Position erledigt der lange Kopf des Bizeps den Großteil der Arbeit. Und im Zweifelsfall ist es auch dieser Teil der Muskulatur, auf den du dich langfristig konzentrieren willst, denn es ist der Teil des Bizeps der am sichtbarsten ist (Es sei denn du hast es dir zur Gewohnheit gemacht ständig die Double-Biceps Pose vorzuführen, sobald du einen Raum betrittst…)

An dieser Stelle sollte auch erwähnt werden, dass die Bank auf einen Winkel von maximal 45 ° gestellt werden sollte. Nutzt du einen geringeren Winkel, kannst du zwar eine stärkere Dehnung erzielen, aber damit erhöhst du auch gleichzeitig die Gefahr für Verletzungen (was u.a. zu Sehnenproblemen führen kann). Dasselbe kann übrigens passieren, wenn das gewählte Gewicht zu hoch ausfällt – in der Regel wird dieser Schmerz in der Schulter verspürt und missgedeutet. Sei also wachsam.

Übung Nr. 3: Kurzhantel-Curls mit supiniertem Griff

Bizeps Training: Die 5 besten Übungen für massivere Arme


Wenn du eine Muskelpartie zum maximalen Wachstum bringen willst, musst du sie auch dafür nutzen, wofür sie eigentlich gedacht ist. Und im Falle des Bizeps läuft das nicht nur auf das Beugen des Ellbogens („curlen“) hinaus, sondern auch das auswärtsdrehen des Handgelenks („supinieren“; Handinnenseite nach oben drehen) – und das ist der Punkt, wo du beim besten Willen nicht um Kurzhanteln herumkommst (glaubst du mir nicht? Dann versuche einmal dein Handgelenk beim Langhantel-Curl zu drehen…geht nicht!)

Curls im supinierten Griff (Finger & Daumen zeigen nach oben) sind jetzt kein gut gehütetes Geheimnis der Elite-Bodybuilder, aber man muss schon ein wenig länger suchen, bis man jemanden findet, der sie vernünftig und korrekt ausführt. Was gilt es also zu beachten?

Nun, zuerst einmal sollte das Handgelenk vollständig gedreht sein, bevor der Arm den 90 ° Winkel erreicht hat (also der Unterarm- & Oberarmwinkel). Konzentriere dich hierbei auf den kleinen Finger der Hand und drehe ihn soweit nach außen, wie es dir möglich ist – dies sorgt für eine maximale Supination und eine optimales Muskelfaserrekrutierung.

Stelle bei dieser Art der Kurzhantel-Curls sicher, dass der kurze, innere Kopf des Bizeps eine größere Stimulation bekommt – greife dafür die Hantel möglichst weit außen (so dass du mit dem Daumen an die Gewichtsplatte herankommst)

Übung Nr. 4: Konzentrations-Curls

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Die vermutlich am häufigsten missverstandenste Übung für den Bizeps ist der klassische Konzentrations-Curl. Vielerorts wird behauptet, dass es diese Übung ist, die in der Lage ist dem Peak des Muskels seine gewünschte Form zu verleihen und weitaus weniger zur Größe beiträgt. Lass dir keinen Unsinn erzählen: Die Muskelform ist größtenteils eine Sache der Genetik, aber jeder, der vernünftig trainiert KANN sich massive Arme aneignen – am Ende entscheidet Mutter Natur nur darüber, ob der Arm flach wie eine Flunder oder wie der Gipfel des Mount Everest aussieht.

Nachdem wir das geklärt haben, möchte ich betonen, dass Konzentrations-Curls eine exquisite Übung sind, um den langen äußeren Muskelkopf des Bizeps zu isolieren und aufs Vollste zu malträtieren Das liegt ganz einfach daran, dass diese Art der Curls die ansonsten beteiligte Schulter aus der Gleichung nimmt – was gleichzeitig dafür sorgt, dass der Arm mit dem Gewicht nicht hin- und herwackelt.

Nun mag sich der geneigte Muskelbauer fragen: Wie kann man mit einem leichten Gewicht Masse aufbauen?

Nehmen wir erneut ein Beispiel aus der Praxis – diesmal aus der Powerlifter-Ecke der 70er Jahre: David Shaw. Shaw’s Arme maßen sage und schreibe 53 cm und nun rate mal, was seine Lieblingsübungen gewesen ist. Na klar: Der Konzentrations-Curl. Isoliert oder nicht…es heißt, er habe 100 lbs Kurzhanteln (das sind ~45 kg) für 5 Wiederholungen bei dieser Übung gecurlt.

Worauf muss man beim Konzentrations-Curl achten? Die Ellbogen-Position muss stimmen! Dieser sollte im Idealfall in inneren Oberschenkel vergraben werden, anstatt dass man ihn einfach nur oben drauflegt (das ist im Übrigen auch der häufigste Fehler beim „Curlen“).

Falls du feststellst, dass du die Hantel nicht soweit absenken kannst (etwa weil sie den Boden berührt), kannst du einfach deine Ferse anheben. Stelle sicher, dass du den Bizeps nicht zu überdehnst – so beugst du Verletzungen vor.

Übung Nr. 5: Langhantel-Curls

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Muss ich diese Übung wirklich noch vorstellen? Ich denke nicht – der Langhantel-Curl ist die „Butter-und-Brot“-Übung eines jeden Armtrainings und gerade die Variante mit der Langhantel gilt unter Kennern der Materie als die ultimative Übung für mehr Fleisch auf dem Arm. Erstaunlicherweise schafft es diese Übung aber nur auf den fünften Platz in unserer Liste…warum eigentlich?

Zugegeben: Die Behauptung, dass Langhantel-Curls zu den besten Übungen gehört, um die „Gains“ zu forcieren, entspricht der Wahrheit (sonst wäre die Übung nicht in unseren Top 5) – immerhin werden sehr viele zusätzliche Muskelgruppen zur Stabilisation und Ermöglichung der Bewegung aktiviert (was man auch sehr schön beobachten kann, wenn mal wieder jemand zu viel Gewicht auf die Stange geladen hat, als gut für ihn ist).

Wenn es um eine Kosten-Nutzen Funktion geht, ist das definitiv eine Übung, die du im Plan haben möchtest, aber es ist eben nicht die beste Isolationsübung, die es in der Welt des Arm-Bodybuildings gibt. Hier dominieren der Preacher Curl und das Schrägbank-Curlen zweifellos.

Das Curlen mit der Langhantel ist eine Übung, die mehr als oft zum Abfälschen einlädt – und das ist vermutlich auch ihr größter Vorteil. Ein wenig Schwung hier, ein wenig nach vorne beugen dort und du hast die perfekte Übung um deine Arme nach Strich und Faden zu zerlegen, bis du dich nicht einmal mehr an der Schulter kratzen kannst. Gleichzeitig erlaubt dir diese Übung die Betonung der Negativen, welche alleine für sich schon in dem Ruf steht die größten Muskelschäden (und damit auch den größtmöglichen Wachstumsreiz) herbeizuführen.

Aber: Wer zu viel schummelt, der kann sich auch um Kopf und Kragen bringen, indem er die Verletzungsanfälligkeit erhöht. Viele Athleten empfehlen das Curlen mit der Langhantel zum Ende des Workouts hin – also dann, wenn die Arme ausreichend aufgewärmt und vorermüdet sind.

Achte darauf, dass du stabil stehst und die Arme eng am Torso hältst. Wenn du cheatest, dann eher aus den Beinen und Hüften heraus – nicht dem Core! Vor allem solltest du die negative Bewegung (das Absenken der Hantel) langsam und kontrolliert durchführen. Damit wirst du zwar nicht so viele Wiederholungen schaffen, aber das Ziel besteht ja auch darin einen effektiven Wachstumsreiz zu setzen und nicht so viele Wiederholungen wie möglich herauszukitzeln.

Abschließende Worte

Du willst größere und massivere Arme? Dann kommst du nicht um diese Übungen herum. Für die meisten ist ein eigene Armtraining nicht empfehlenswert, da du damit sehr schnell deine Leistungsfähigkeit bei den anderen Übungen – durch die verzögerte Regeneration – beeinträchtigen kannst.

Wenn dein Plan derartig gesplittet ist, dass du die Arme alleine trainierst (oder mit einer anderen Partie), dann sind es diese Übungen, die den Großteil deines Workouts ausmachen sollten…es sind schließlich nicht umsonst die 5 besten Bizeps-Übungen…

Frei nach dem Motto: Curl that shit!

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