Training

Bauchmuskel-Workouts für zu Hause: Der ultimative Guide

Du schaffst hunderte von Sit-Ups? Das heißt, der flache Bauch und das stählerne Six Pack dürften nicht mehr lange auf sich warten, oder?

So leicht ist es dann leider doch nicht – aber das wissen wir ja schon alle. Sit-Ups zählen tatsächlich zu den weniger spektakulären Bauchübungen. Keine Sorge, wir haben genug andere Übung für dich parat, mit denen du das Six Pack deiner Träume erreichen und deine Trainingsroutine aufpeppen kannst.

Das Wichtigste bei all diesen Übungen ist es – egal ob du Anfänger oder Profi bist – die querverlaufenden Bauchmuskeln anzusprechen.  Diese sind im Grunde das natürliche Korsett unseres Körpers und werden aktiviert, indem wir unseren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen.

Erfahre mehr über die elementaren Schlüssel-Übungen für einen starken Core:

 

Bauchmuskel-Workouts für zu Hause: Anfänger

Wenn du noch ein Anfänger in Sachen Bauchtraining bist, dann solltest du dich an einfache, aber dennoch effektive Übungen halten. Konzentriere dich auf eine richtige Ausführung, denn abzufälschen, nur damit du ein paar Wiederholungen mehr schaffst oder dich vor dem Muskelbrennen drücken kannst, bringt dir letztendlich gar nichts.

Wenn du einen starken und festen Bauch haben möchtest, musst du auch deine Trainingsweise entsprechend anpassen. Um dir ein eigenes, schweißtreibendes Bauch-Workout zusammenstellen, versuche es doch mal mit 2-3 der nun folgenden Übungen, in Form eines Zirkels, durchzuziehen.

 

1. Toe Taps

Anzahl der Sätze: 3 | Wiederholungen: 8 – 10 pro Bein

  1. In der Ausgangsposition liegst du auf dem Rücken, deine Beine in der Luft und deine Hüfte in einem 90°-Winkel.
  2. Lege deine Hände unter deine Hüfte, sodass deine Handflächen auf dem Boden liegen.
  3. Ziehe deinen Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und neige deine Hüfte so, dass dein unterer Rücken deine Finger berührt.
  4. Senke einen deiner Füße bis auf den Boden ab. Dein Rücken berührt währenddessen weiterhin deine Finger. Anschließend kehrst du in die Ausgangsposition zurück (versuche deine Schultern nicht vom Boden zu heben und deinen Oberkörper entspannt zu lassen).
  5. Wechsle die Beine so lange ab, bis du deine Wiederholungen geschafft hast.

Achte darauf, dass dein unterer Rücken auf dem Boden bleibt

Für die Fortgeschrittenen: Wenn du deinen Rücken durchgehend auf dem Boden lassen kannst, versuche beide Füße gleichzeitig abzusenken oder deine Beine weiter auszustrecken.

 

2. TVA Crunch

Anzahl der Sätze: 3 | Wiederholungen: 8 – 10

  1. Lege dich auf den Rücken und stelle deine Füße flach auf dem Boden auf. Deine Hände positionierst du so, dass es für dich angenehm ist (sind sie nach vorne ausgestreckt wird die Übung leichter, legst du sie hingegen an deine Schläfen, wird sie schwerer).
  2. Spanne deinen Bauch an, mache deine Wirbelsäule rund, sodass sich deine Schulterblätter vom Boden anheben. Gehe so hoch du kannst.
  3. Achte bei jeder Wiederholung darauf, dass deine querverlaufenden Bauchmuskeln (TVA) auch wirklich aktiv sind. Erzeuge die nötige Spannung, indem du deinen Bauch einziehst.
  4. Bei dieser Übung geht es nicht um Schnelligkeit oder große Bewegungen, sondern vielmehr um die Kontraktion. Führe sie daher langsam aus, halte die Spannung und erwarte nicht, deinen Körper allzu weit nach oben heben zu können.

Bleib lieber näher am Boden und konzentriere dich stattdessen auf die richtige Technik

Für die Fortgeschrittenen: Lege eine eingerollte Matte unter deinen unteren Rücken, um den Bewegungsradius zu erhöhen.

 

3. Glute Bridge

Anzahl der Sätze: 3 | Wiederholungen: 10 – 15

  1. Lege dich auf den Rücken und stelle deine Knie in einem 90°-Winkel auf.
  2. Ziehe deinen Bauchnabel ein und aktiviere so die querverlaufenden Bauchmuskeln.
  3. Erzeuge Spannung in der Hüfte und drücke sie anschließend so weit nach oben, bis sie mit deinen Schultern und Knien eine gerade Linie ergibt.
  4. Du solltest dich aus den Fersen heraus nach oben drücken und währenddessen darauf achten, dass sich dein unterer Rücken nicht übermäßig krümmt.
  5. Begib dich danach wieder in die Ausgangsposition, ohne die Hüfte auf dem Boden abzulegen.

Achtung: Hebe deine Hüfte nur so hoch an, wie sie dein Gesäß auch stabil halten kann.

 

4. Forearm Plank

Anzahl der Sätze: 3 | Wiederholungen: 30 – 60 Sekunden Halten

  1. Lege dich mit dem Bauch auf den Boden. Deine Ellbogen befinden sich unter deinen Schultern und deine Beine sind ausgestreckt, sodass deine Zehen unter den Knöcheln liegen.
  2. Hebe deine Hüfte an, sodass sie leicht über deinen Schultern liegt und spanne dann dein Gesäß an. Bring deine Hüfte wieder ein Stück tiefer, sodass sie sich in einer Linie mit deinen Schultern befindet.
  3. Aktiviere deine querverlaufenden Bauchmuskeln, indem du deinen Bauch einziehst und bringe deinen Bauch auf Spannung, sodass dein unterer Rücken entlastet wird.
  4. Achte auf eine gleichmäßige Atmung während der gesamten Übung und erhöhe nach jedem Ausatmen die Spannung in deinen Bauchmuskeln.

Halte deine Hüfte unbedingt durchgehend auf Schulterhöhe.

Abwandlung: Führe die Übung auf den Knien aus, falls sie zu schwer sein sollte.

 

Bauchmuskel-Workouts für zu Hause: Fortgeschrittene

Du trainierst nicht erst seit gestern und würdest dich selbst als fortgeschritten oder sogar als einen Profi einstufen, der mit einem Waschbrettbauch glänzen kann? Hervorragend.

Trotzdem ist es nicht verkehrt sich kritisch mit den Basics auseinanderzusetzen und an der eigenen Technik zu feilen. Deine Technik sitzt und du bist zufrieden?

Dann können dich die folgenden Übungen noch eine Stufe weiterbringen. Wenn sie dir alleine nicht anspruchsvoll genug sind, dann kannst du sie auch zu Supersätzen zusammenfügen.

 

1. Bicycles

Anzahl der Sätze: 3 – 4 | Wiederholungen: 8 – 10 pro Seite

  1. Lege deine Hände an die Schläfen, hebe deine Beine in die Luft und bringe deine Hüfte in einen 90°-Winkel.
  2. Strecke dein rechtes Bein aus und führe gleichzeitig deinen rechten Ellbogen zu deinem linken Knie, indem du deine Schultern leicht drehst.
  3. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite.
  4. Achte darauf, dass dein unterer Rücken fest auf dem Boden bleibt und führe die Übung langsam sowie kontrolliert aus.

Es geht hier nicht um Schnelligkeit, also lass dir Zeit

Abwandlung: Wenn du deinen unteren Rücken nicht auf dem Boden halten kannst, dann halte deine Knie während der gesamten Übung leicht gebeugt.

 

2. Pike Crunch

Anzahl der Sätze: 3 – 4 | Wiederholungen: 10 – 15

  1. Lege dich auf den Rücken und strecke deine Beine aus, sodass sie sich ein Stück über deiner Hüfte befinden. Senke anschließend deine Beine so weit ab, dass dein unterer Rücken noch immer Kontakt mit dem Boden hat.
  2. Strecke deine Arme aus und rolle deine Wirbelsäule vom Boden ab. Deine Schultern und dein oberer Rücken heben sich dabei an, sodass deine Finger nach den Zehen greifen können.
  3. Kehre anschließend kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Vermeide es, mit deinen Armen Schwung zu holen

Abwandlung: Winkel deine Knie an und hebe deine Beine höher.

 

3. High Plank with Toe Reach

Anzahl der Sätze: 3 – 4 | Wiederholungen: 10 – 15 pro Arm

  1. Bringe dich in eine High Plank, deine Hände direkt unter den Schultern und deine Beine etwa schulterbreit weit auseinander aufgestellt.
  2. Drücke deine Hüfte spitz nach oben und greife mit deiner rechten Hand in Richtung deines linken Fuß.
  3. Kehre wieder in die Plank-Position zurück und achte darauf, dass deine Hüfte nicht unter die Höhe deiner Schultern fällt.
  4. Wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite.

Lass deine Knie durchgestreckt, während du nach hinten greifst

Abwandlung: Passe deinen Bewegungsradius entsprechend deiner Beweglichkeit an.

 

4. Reverse Crunches

Anzahl der Sätze: 3 – 4 | Wiederholungen: 10 – 15

  1. Lege dich auf deinen Rücken, halte deine Arme seitlich an deinem Körper und deine Beine angewinkelt nach oben.
  2. Senke deine Beine nach unten ab und achte darauf, dass dein unterer Rücken auf dem Boden bleibt.
  3. Bewege deine Beine (ohne Schwung) wieder zurück nach oben und hebe deine Hüfte leicht an, sodass du die Spannung im Bauch spürst.
  4. Lass dir Zeit bei dieser Übung und konzentriere dich auf deine Technik. Am Anfang wirst du vermutlich nur wenige Wiederholungen schaffen.

Lass deine Hände an deinen Seiten und lege sie nicht unter dein Gesäß

Abwandlung: Winkel deine Knie während der Übung an und reduziere deinen Bewegungsradius.

 

5. Sit Through

Anzahl der Sätze: 3 | Wiederholungen: 10 – 20 pro Bein

  1. In der Ausgangsposition befinden sich deine Hände unter deinen Schultern und deine Knie direkt unter der Hüfte sowie etwa 8 cm über dem Boden.
  2. Hebe deine linke Hand vom Boden ab und schiebe gleichzeitig dein rechtes Bein unter deinem Körper hindurch auf die linke Seite.
  3. Deine Hüfte sollte sich in dieser Endposition nur ein paar Zentimeter über dem Boden befinden.

 

Strecke das andere Bein dabei nicht aus.

Abwandlung: Wenn du Probleme hast, dein Gleichgewicht zu halten, lasse beide Hände auf dem Boden und verkleinere deinen Bewegungsradius.

 

Bauchmuskel-Workouts für zu Hause: Profis

Wenn du dich selbst als Profi bezeichnen würdest, dann hast du die meisten der bisher genannten Übungen schon lange gemeistert und suchst nach neuen Herausforderungen.

Die folgenden Übungen können etwas neuen Wind in deine Trainingsroutine bringen und für mehr Varietät sorgen.

 

1. Push Back Sit Through

Anzahl der Sätze: 3 – 4 | Wiederholungen: 10 – 20 pro Seite

  1. Aus einer Liegestütz-Position heraus, drückst du deine Hüfte nach hinten und legst dabei deine Knie nicht auf dem Boden ab.
  2. Hebe deinen linken Arm und springe mit beiden Beinen nach vorne. Dein rechtes Bein streckst du dabei unter deiner linken Schulter nach vorne hin aus.
  3. Damit dein rechter Fuß während der Bewegung nicht den Boden berührt, musst du deine Bauchmuskeln anspannen.
  4. Führe anschließend dein rechtes Bein zurück und nimm wieder die Ausgangsposition ein.

Bringe nicht allzu viel Energie mit in die Übung, da du sonst ins Wanken geraten kannst, während dein Bein ausgestreckt ist

Abwandlung: Versuche dich an einem normalen Sit Trough.

 

2. Spider Press Up

Anzahl der Sätze: 3 – 4 | Wiederholungen: 5 – 10 pro Seite

  1. Deine Hände sind etwas breiter als deine Schultern und deiner Beine etwa hüftweit auseinander aufgestellt.
  2. Senke deine Brust so weit ab, dass sie sich auf einer Höhe mit deinen Ellbogen befindet und bringe zeitgleich dein rechtes Knie zu deinem rechten Ellbogen.
  3. Bringe deine Bauchmuskeln auf Spannung und ziehe kraftvoll dein Knie an, ohne dabei deinen Fuß auf dem Boden abzusetzen.
  4. Kehre in die Ausgangsposition zurück, indem du deinen Fuß wieder nach hinten drückst.

Achte darauf, dass dein Fuß nicht den Boden berührt.

Abwandlung: Wenn dir die Ausführung noch zu schwerfällt, kannst du auch auf die Knie herunter gehen und so die Intensität verringern.

 

3. Hollow Hold

Anzahl der Sätze: 3 – 4 | Wiederholungen: 30 – 45 Sekunden

  1. Strecke deine Arme über deinem Kopf sowie deine Beine nach vorne hin aus und halte deinen unteren Rücken fest auf dem Boden.
  2. Wenn du es schaffst, kannst du deine Schultern leicht vom Boden abheben, sodass du noch mehr Spannung auf deinen oberen Bauchmuskeln hast.
  3. Ziehe deinen Bauch ein, damit deine querverlaufenden Bauchmuskeln aktiviert werden und achte auf eine tiefe sowie regelmäßige Atmung.

Drücke deinen unteren Rücken während der gesamten Übung auf den Boden.

Abwandlung: Winkel deine Knie an, um die Übung entsprechend leichter zu machen.

 

4. L-Sit

Anzahl der Sätze: 3 – 4 | Wiederholungen: 10 – 30 Sekunden Halten

  1. Mit Hilfe von Hanteln (oder Ähnlichem) stützt du dich so, dass dein Körper sich ein paar Zentimeter über dem Boden befindet.
  2. Bringe dich jetzt in die richtige Position, indem du deine Schultern nach unten ziehst und deine Brust herausdrückst.
  3. Hebe deine Knie an und strecke deine Beine aus.
  4. Halte diese Position, indem du deinen Bauch anspannst und regelmäßig atmest.

Achte darauf, dass deine Schultern und dein oberer Rücken gerade bleiben.

Abwandlung: Leg einen deiner Füße auf dem Boden ab und wechsle für jeden Satz das Bein.

 

Take Home Message

Beim Bauchtraining geht es darum, die Übungen auch wirklich korrekt auszuführen und nicht zu „schummeln„. Denn nur so sind deine Workouts letztendlich effektiv.

Am wichtigsten ist es, dass du deine Bauchmuskeln aktivierst und spürst. Am Anfang ist es auch überhaupt nicht schlimm, wenn der Bewegungsradius kleiner ausfällt oder du weniger Wiederholungen schaffst: Perfektioniere erst die Übung und aktiviere die richtigen Muskeln.

Anschließend kannst du noch immer den Schwierigkeitsgrad anpassen.

 

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Andy Griffiths

Andy Griffiths

Autor und Experte


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