Der kanadische Kraftsport-Coach Charles Poliquin hat eine Trainingsmethode übernommen, die in den 1970er Jahren von einem deutschen Trainer eines Gewichtheber-Teams entwickelt wurde. Es handelte sich damals um eine neue Art des Trainings, mit dem er den Muskelaufbau seiner Athleten anregen wollte. Heute wird sie als German Volume Training oder auch GVT bezeichnet. Rolf Feser war der Trainer, der diese Trainingsmethode ins Leben gerufen.
Und falls du den Namen liest und sofort „autsch“ denkst, dann liegst du damit gar nicht so falsch. Denn GVT gilt als vermutlich eines der anstrengendsten Trainingsprogramme, die es gibt. Wenn du jedoch den nötigen Biss hast, um es durchzustehen, dann werden die Ergebnisse ihre Mühe wert sein.
Das German Volume Training zeichnet sich durch eine hohe Satz- und Wiederholungsanzahl aus Im Grunde besteht der erste Teil deines Workouts aus zwei verschiedenen Übungen, die jeweils eine gegenüberliegende Muskelgruppe trainieren.
Von jeder dieser Übungen führst du dann je 10 Sätze zu 10 Wiederholungen aus. Zwischen den Sätzen legst du dann eine relative kurze Pause von etwa 60 Sekunden ein.
Erfahre mehr darüber, wie GVT funktioniert und wie ein musterhafter Trainingsplan aussehen könnte
- Das Gesetz der wiederholten Anstrengung
- German Volume Training – Trainingsplan
- Was sind die Vorteile vom German Volume Training?
- Take Home Message
Das Gesetz der wiederholten Anstrengung
Wenn du eine bestimmte Bewegung immer und immer und immer wieder ausführst, wird sich dein Körper auf sehr effektive Weise an diesen Reiz anpassen. Und genau darauf zielt das German Volume Training ab.
Indem du ein und dieselbe Übung innerhalb eines Workouts 100 Mal wiederholst, schockst du deinen Körper und stellst sicher, dass er mit Hypertrophie antworten wird.
German Volume Training – Trainingsplan
Auch unter den besten Voraussetzungen werden unser Körper und Geist während dem Training irgendwann ermüden. Wenn du ein so hartes Programm befolgst wie das GVT, ist es daher wichtig, dass du die vorgegebenen Zeiträume einhältst und dir jeden Satz sowie das bewegte Gewicht notierst. Dies wird dir spätestens dann eine große Hilfe sein, wenn du bei Satz 7 oder 8 angekommen bist und du an nichts anderes mehr denken kannst als an das Gewicht, welches dich im darauffolgenden Satz erwartet.
Zudem ist es wichtig, dass du bei den einzelnen Sätzen nicht bis zum vollständigen Muskelversagen trainierst. Wenn du deine Muskeln bei jedem Satz bis an ihre Grenzen bringst, wird dich dies letztendlich nur davon abhalten, das Workout abzuschließen.
Bei dieser Art des Trainings geht es nicht darum, mehr Gewicht zu bewegen, sondern mit Hilfe eines hohen Volumens Hypertrophie zu erreichen. Wir empfehlen dir, ein Gewicht zu wählen, mit dem du über 3 Sätze hinweg 12 – 15 Wiederholungen schaffen würdest und mit diesem dann die 10 Sätze á 10 Wiederholungen absolvierst. Falls es dir zu einfach erscheint, kannst du das Gewicht im nächsten Workout dann leicht erhöhen.
Und um bei dieser Folter noch eines draufzusetzen, musst du die Übungen in einem gewissen Tempo ausführen. Übungen mit einem großen Bewegungsradius (Kniebeugen, Kreuzheben) sollten in einem Tempomuster von 4-0-2-0 ausgeführt werden (4 Sekunden nach unten für die exzentrische Phase, 0 Sekunden Pause am untersten Punkt, 2 Sekunden nach oben für die konzentrische Phase, 0 Sekunden Pause am obersten Punkt). Für Übungen mit einem kleineren Radius (Leg Curls, Rudern am Kabelzug) solltest du ein Muster von 3-0-2-0 einhalten.
Wenn du dieses Programm 4 Wochen lang durchhältst, wirst du garantiert Erfolge sehen können. Hier findest du einen Beispiel-Plan:
| Woche 1: Brust und Rücken | |||||||||
| Reihenfolge | Übung | Sätze | Wdh. | Tempo | Pause | ||||
| A1 | Schrägbankdrücken (Langhantel) | 10 | 10 | 3010 | 30s | ||||
| A2 | Latzug (breiter Griff) | 10 | 10 | 3010 | 60s | ||||
| B1 | Kurzhantel-Flyes | 3 | 12 | 3110 | 10s | ||||
| B2 | Low Rows im Sitzen | 3 | 12 | 3110 | 60s | ||||
| C1 | Brustpresse | 1 | D/S | 2010 | X | ||||
| Woche 1: Beine | |||||||||
| Reihenfolge | Übung | Sätze | Wdh. | Tempo | Pause | ||||
| A1 | Frontkniebeuge (Langhantel) | 10 | 10 | 3010 | 30s | ||||
| A2 | Bein-Curls Liegen | 10 | 10 | 3010 | 60s | ||||
| B1 | Beinstrecker | 3 | 12 | 3110 | 10s | ||||
| B2 | Bein-Curls im Sitzen | 3 | 12 | 3110 | 60s | ||||
| C1 | Hack Squat | 1 | D/S | 2010 | X | ||||
| Woche 1: Arme und Schultern | |||||||||
| Reihenfolge | Übung | Sätze | Wdh. | Tempo | Pause | ||||
| A1 | Schulterdrücken (Kurzhantel) | 10 | 10 | 3010 | 30s | ||||
| A2 | Seitheben im Sitzen | 10 | 10 | 3010 | 60s | ||||
| B1 | Bankdrücken (enger Griff) | 3 | 12 | 3110 | 10s | ||||
| B2 | Preacher Curl (EZ-Stange) | 3 | 12 | 3110 | 60s | ||||
| C1 | Bizeps-Curls am Kabel | 1 | D/S | 2010 | X | ||||
| Woche 2: Brust und Rücken | |||||||||
| Reihenfolge | Übung | Sätze | Wdh. | Tempo | Pause | ||||
| A1 | Bankdrücken (Kurzhanteln) | 10 | 10 | 3010 | 30s | ||||
| A2 | Latzug (semi supiniert) | 10 | 10 | 3010 | 60s | ||||
| B1 | Cable Flies im Sitzen | 3 | 12 | 3110 | 10s | ||||
| B2 | Vorgebeugtes Rudern (Langhantel) | 3 | 12 | 3110 | 60s | ||||
| C1 | Rudern im Sitzen | 1 | D/S | 2010 | X | ||||
| Woche 2: Beine | |||||||||
| Reihenfolge | Übung | Sätze | Wdh. | Tempo | Pause | ||||
| A1 | Kniebeuge (Langhantel) | 10 | 10 | 3010 | 30s | ||||
| A2 | Hip Flexed Lying Leg Curl | 10 | 10 | 3010 | 60s | ||||
| B1 | Beinpresse | 3 | 12 | 3110 | 10s | ||||
| B2 | Beinstrecker | 3 | 12 | 3110 | 60s | ||||
| C1 | Wadenheben im Stehen | 1 | D/S | 2010 | X | ||||
| Woche 2: Arme und Schultern | |||||||||
| Reihenfolge | Übung | Sätze | Wdh. | Tempo | Pause | ||||
| A1 | Cable Preacher Bicep Curl | 10 | 10 | 3010 | 30s | ||||
| A2 | Duel Rope Extension | 10 | 10 | 3010 | 60s | ||||
| B1 | Reverse Shoulder Press | 3 | 12 | 3110 | 10s | ||||
| B2 | High Face Pull | 3 | 12 | 3110 | 60s | ||||
| C1 | Seitheben (Kurzhantel) | 1 | D/S | 2010 | X | ||||
Was sind die Vorteile vom German Volume Training?
Das German Volume Training ist so konzipiert, dass es den Zuwachs an Muskelmasse und Kraft anregt. Diese Trainingsmethode wurde in der Vergangenheit dazu verwendet, Plateaus zu überwinden und hat sich als sehr effektiv herausgestellt.
Muskelaufbau
Das Hauptargument, welches für das GVT spricht, ist dass es dich viel Muskulatur aufbauen lässt. Das deutsche Gewichtheber-Team hat diesen Trainingsplan in ihrer Off-Season verfolgt, um ordentlich an Muskelmasse zuzulegen.
Kraftzuwachs
Das Programm ist primär darauf ausgelegt, die Hypertrophie anzuregen. Nichtsdestotrotz wirst du, wenn du an Muskulatur aufbaust und nach dem Prinzip der progressiven Überlastung trainierst, zwangsläufig auch stärker werden.
Take Home Message
In einer Studie aus dem Jahr 2017 konnte gezeigt werden, dass ein Trainingsmuster bestehend aus 5 Sätzen zu je 10 Wiederholungen ebenso effektiv ist wie das klassische GVT. Falls du also nicht allzu viel Zeit in dein Workout investieren möchtest, könntest du es auch mit einem etwas traditionellerem Ansatz versuchen.
Wenn du dich dennoch ans German Volume Training wagen möchtest, dann solltest du vorher sicherstellen, dass du der Herausforderung physisch gewachsen bist. Du solltest diese Form des Trainings jedoch nur für einen kurzen Zeitraum von 4 – 6 Wochen absolvieren.
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