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Phosphatidylserin & Cortisol | Wirkung, Dosierung & Vorteile

Dir mag vielleicht schon aufgefallen sein, dass Phosphatidylserin als Zusatz in Protein Shakes immer beliebter wird und auch deine Kumpel im Gym es immer häufiger verwenden. Aufgrund einiger Studien, die sich mit diesem Supplement auseinandergesetzt haben, erfreut sich Phosphatidylserin wachsender Beliebtheit und Bekanntheit.

Aber was genau ist Phosphatidylserin eigentlich und wie kannst du davon profitieren? Wenn du einen hektischen Alltag hast, könnte dies dein neues Lieblingssupplement werden:

Phosphatidylserin & Cortisol | Wirkung, Dosierung & Vorteile


 

Was ist Phosphatidylserin?

Phosphatidylserin ist ein wichtiger Bestandteil unserer Zellmembran und ein Hauptbestandteil der Lipide. Es umhüllt und schützt die Zellen und unterstützt deren Kommunikation untereinander.

Phosphatidylserin ist in zahlreichen Lebensmitteln zu finden. Es kommt in großen Mengen in Fischen (wie Makrelen und Hering) sowie in Innereien (wie Hühnerherzen und Schweinenieren) vor. Aber die mit Abstand höchste Konzentration findet sich in Rinderhirn. All diese Lebensmittel sind natürlich etwas komplizierter in der Zubereitung und lassen sich nicht einfach so in einen Shake mixen!

Phosphatidylserin findet sich zudem in Sojalecithin, etwas das bei uns in Form von Phosphatidylserin-Pulver erhältlich ist. Sojalecithin ist für Vegetarier sowie Veganer geeignet und zudem eine sichere Quelle, da kein Risiko für tierische Infektionskrankheiten besteht.

 

Phosphatidylserin & Cortisol

Bei Cortisol handelt es sich um ein Stresshormon, welches auf natürliche Weise im Körper vorkommt. Es wird freigesetzt, wenn der Körper unter Stress steht. Dabei spielt es keine Rolle, ob der Stress durch die Arbeit oder den Lebensstil verursacht wird. Auch Sport, insbesondere schweres Krafttraining, kann ein Grund für Stress sein.

Dieser letzte Punkt überrascht viele, da Sport meistens mit der Ausschüttung von Endorphinen in Verbindung gebracht wird. Nichtsdestotrotz sind Stresshormone und ihre Wirkung nicht nur negativ und in Wahrheit von immens großer Bedeutung für eine gesunde Lebensweise. Cortisol ist ein Hormon, das zahlreiche verschiedene Funktionen im Körper beeinflusst. Cortisol wirkt sich auf den Blutzuckerspiegel, den Stoffwechsel und Wassereinlagerungen aus. 

Ein hoher Cortisolspiegel kann eine Zunahme am Bauch, Gesicht und an der Brust verursachen. Wenn du trainierst und dich gesund ernährst, aber keine Fortschritte machst, könnte Cortisol eine Ursache dafür sein.

Darüber hinaus wirkt sich Cortisol auf unser Gedächtnis aus. Unter Stress wechselt der Körper in einen Krisenmodus und verwendet seine Energie für lebensnotwendige Funktionen, wobei er „nicht-essenzielle“ vernachlässigt, wozu auch unser Gedächtnis zählt. Wenn du also Probleme damit hast, dir die Abfolge deines Workouts zu merken und immer wieder auf deinen Trainingsplan schauen musst, könntest du zu viel Stress haben.

Aber was hat Phosphatidylserin damit zu tun?

Phosphatidylserin ist einer der effektivsten natürlich vorkommenden Cortisol-Blocker, die es gibt. Das klingt doch schon mal sehr gut. Lass uns also einen genaueren Blick darauf werfen, wie Phosphatidylserin dir dabei helfen kann deinen Cortisol-Spiegel zu senken und besser mit Stress umzugehen.

Eine der Hauptaufgaben von Phosphatidylserin ist es, sich um unsere Zellen zu legen und diese zu schützen sowie deren Kommunikation untereinander zu gewährleisten. Außerdem hält es Cortisol von den Zellen ab, sodass es nicht auf diese wirken kann. Dies kann negative Folgen, die Cortisol auf den Körper hat (z.B. Stress), reduzieren.

Da es sich hierbei aber um einen natürlichen Stoff handelt, brauchst du dir keine Sorgen darüber machen, dass gewisse Reaktionen „betäubt“ werden. Phosphatidylserin wird nicht dafür sorgen, dass der Körper keinen Stress mehr empfindet. Es hilft ihm lediglich dabei, konstruktiv damit umzugehen. Wenn die Dosierempfehlung nicht überschritten wird, hat Phosphatidylserin keine Nebenwirkungen.

Phosphatidylserin & Cortisol | Wirkung, Dosierung & Vorteile


 

Vorteile von Phosphatidylserin

In Hinblick auf Fitness hilft Phosphatidylserin insbesondere dabei, ein förderliches Verhältnis zwischen Testosteron und Cortisol im Körper aufrecht zu erhalten. Testosteron und Cortisol sind eng miteinander verbunden und es ist nachgewiesen, dass ein erhöhter Cortisolspiegel dazu führt, dass weniger Testosteron vorhanden ist (1). Weniger Cortisol kann somit langfristig gesehen dazu führen, dass du mehr Muskeln aufbaust.

Außerdem kann Cortisol Schlaflosigkeit verursachen und die allgemeine Schlafqualität verschlechtern, sodass du auch an dieser Stelle von Phosphatidylserin profitieren kannst. Wie wir alle wissen, ist ein erholsamer Schlaf unabdingbar für das Wohlbefinden. Hinzu kommt, dass Schlaf wichtig ist, um genug Energie für Workouts zu haben und hilft dabei, ein gesundes Körpergewicht zu halten.

In Studien konnte zudem ein Zusammenhang zwischen Phosphatidylserin und einem besseren Gedächtnis gezeigt werden. Da Phosphatidylserin die Kommunikation zwischen den Zellen unterstützt, sorgt es dafür, dass das Gehirn gesund bleibt und effektiv funktionieren kann.

Dies ist auch der Grund, weshalb Phosphatidylserin dazu beiträgt, die Stressreaktion auf einem gesunden Niveau zu halten. Eine fokussierte und eindeutige Reaktion ist wichtig, da so die Stressursache effizient identifiziert werden und eine entsprechende Lösung gefunden werden kann, ohne, dass der Körper in Panik ausbrechen oder sich selbst schaden muss.

Wie du dir vermutlich schon denken kannst, fördert Phosphatidylserin nicht nur die Gewichtsabnahme oder einen erholsameren Schlaf, sondern kann auch die allgemeine Laune verbessern. Menschen, die dieses Supplement bereits verwenden sagen, dass sie grundsätzlich positiver gestimmt sind und sich weniger gestresst fühlen.

 

Dosierung von Phosphatidylserin

Um das meiste aus der Wirkung von Phosphatidylserin herauszuholen, solltest du 3 Mal täglich 1 g des Supplementes zu dir nehmen. Die Einnahme von Phosphatidylserin hat keine bekannten Nebenwirkungen. Falls du Medikamente oder leistungssteigernde Mittel einnimmst, macht es Sinn, zunächst mit einem Arzt zu sprechen.

Entweder trinkst du das Supplement mit Wasser oder mischt es dir in deinen Protein Shake oder Saft. Was das Timing angeht, solltest du Phosphatidylserin so einnehmen, dass es gegen das beim Training freiwerdende Cortisol wirken kann. Am besten nimmst du es vor und nach deinem Training ein, um ganz sicher zu sein, dass es den negativen Folgen von Stress entgegenwirkt.

Phosphatidylserin & Cortisol | Wirkung, Dosierung & Vorteile


 

Häufig gestellte Fragen (F.A.Q.)

Was ist Phosphatidylserin?

Phosphatidylserin ist ein Bestandteil der Zellmembran, welcher die Zellen umhüllt und schützt sowie deren Kommunikation untereinander unterstützt.

 

Was sind die Vorteile von Phosphatidylserin?

Phosphatidylserin trägt dazu bei, ein gesundes Gleichgewicht zwischen Cortisol und Testosteron aufrecht zu erhalten. Außerdem kann es für das Gedächtnis förderlich sein und für eine gesunde Stressreaktion sorgen.

 

Wie viel Phosphatidylserin sollte ich nehmen?

Wir empfehlen 3 x 1 g Phosphatidylserin pro Tag.

 

Was sind die Nebenwirkungen von Phosphatidylserin?

Wenn die Dosierempfehlung nicht überschritten wird, hat Phosphatidylserin keine bekannten Nebenwirkungen.

 

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


  1. Brownlee, K. K., Moore, A. W., & Hackney, A. C. (2005). Relationship between circulating cortisol and testosterone: influence of physical exercise. Journal of sports science & medicine, 4(1), 76–83.


Liam Agnew

Liam Agnew

Autor und Experte

Liam is a certified sport nutritionist with the International Society of Sport Nutrition and is enrolled on the British Dietetics Association’s Sport and Exercise Nutrition register. He has a Bachelor’s of Science in Sport and Exercise Science and is graduate of the ISSN Diploma in Applied Sport and Exercise Nutrition.

Liam is an experienced personal trainer, helping clients reach their health and fitness goals with practical, evidence informed exercise and nutrition advice. In his spare time Liam has competed in numerous powerlifting competitions and enjoys hill walking, football and expanding his recipe repertoire in the kitchen.

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