Supplemente

Die 10 besten Vitamine & Supplemente für mehr Energie im Alltag

Eine ausgewogene Ernährung in Verbindung mit Bewegung und Schlaf sind die Schlüsselfaktoren, wenn es darum geht, das Energieniveau zu halten und Müdigkeit zu bekämpfen.

Es kann jedoch vorkommen, dass du von einem zusätzlichen Schub profitierst, den bestimmte Vitamine und Supplemente liefern können. Hier ist unser Leitfaden mit den besten Supplementen und Vitaminen, die für mehr Energie sorgen können:

Die 10 besten Vitamine & Supplemente für mehr Energie im Alltag


 

1. Dextrose / Traubenzucker

Dextrose (auch bekannt als Traubenzucker) ist ein Kohlenhydrat mit hohem GI und eine bequeme, schnell wirkende Energiequelle. Das macht es zu einer großartigen Ergänzung für die Energieversorgung vor und während eines Trainings.

Auch nach dem Training kann Dextrose von großem Nutzen sein, da sie dazu beiträgt, den Glykogenspeicher schneller wieder aufzufüllen (1). Sie verbessert die Regeneration und erhöht die Glykogenverfügbarkeit (die Energie für ein hochintensives Training) für die nächste Trainingseinheit.

Dies kann besonders hilfreich sein, wenn die Zeit bis zum nächsten Training kurz ist, z.B. wenn du zwei Trainingseinheiten an einem Tag absolvierst.

Fazit: Dextrose ist dank seiner leichten Verdaulichkeit ein großartiger Energielieferant, wenn man ihn schnell braucht.

 

2. MCTs

MCTs sind mittelkettige Triglyceride, also die gesunden Fette, die in Lebensmitteln wie Kokosnuss und Milchprodukten vorkommen. Sie haben eine schnellere Stoffwechselrate als langkettige Fettsäuren, was zu einer schnelleren Energieproduktion führt (2).

 

Das macht sie zu einem perfekten Supplemente vor dem Training. In Pulverform können sie sogar einem Protein Shake oder Smoothie für einen zusätzlichen Energieschub hinzugefügt werden.

Fazit: MCTs sind die beste Form von Fett, die man wählen kann, wenn man zusätzliche Kalorien benötigt und nach einer Energieergänzung sucht.

 

 

3. Creatin

Bei hochintensiven Übungen, wie z.B. 50-m-Sprints oder schweren Kniebeugen spielt Creatin eine Schlüsselrolle bei der Energiebereitstellung. Die Einnahme von Creatin erhöht die Menge an Phosphokreatin (PCr), das in den Muskelzellen gespeichert wird (3).

Bei hochintensiven Übungen trägt PCr dazu bei, die Menge an Adenosintriphosphat (ATP) aufrechtzuerhalten, so dass du mehr Wiederholungen durchführst, länger sprinten und sich schneller erholen kannst (3) – und wer möchte das nicht?

Fazit: Creatin ist eine gut erforschte und bewährte Ergänzung für die Energieversorgung während des Trainings, insbesondere bei Ausdauertraining.

 

4. Koffein

Koffein ist ein starkes Stimulans, das die Wachsamkeit und Konzentration verbessern und das Gefühl der Müdigkeit verringern kann (5). Nach der Einnahme von Koffein spürst du die Wirkung in der Regel zwischen 20 und 120 Minuten, und wenn du deine Trainingsleistung steigern willst, wird empfohlen, Koffein 45-60 Minuten vor dem Training einzunehmen.

Ein zu hoher Koffeinkonsum kann jedoch die Schlafqualität beeinträchtigen. Wenn du den Koffeinkonsum am späten Nachmittag reduzierst, kannst du verhindern, dass du dich vor dem Schlafengehen hin und her wälzen.

Fazit: Koffein sorgt für einen geistigen und körperlichen Auftrieb und ist damit ein hervorragendes Mittel zur Energiegewinnung.

 

5. Eisen

Eisen ist für die Energieproduktion des Körpers von entscheidender Bedeutung, da es für die Bildung von ausreichend Hämoglobin benötigt wird – einer Substanz, die in den roten Blutkörperchen Sauerstoff transportiert (5).

Dieser Sauerstoff hilft bei der Verstoffwechselung von Energie aus gespeichertem Fett und Kohlenhydraten. Aus diesem Grund kann ein Eisenmangel zu Müdigkeit und Abgeschlagenheit führen. Frauen zwischen 19 und 50 Jahren benötigen 14,8 mg pro Tag, Männer 8,7 mg.

Fazit: Eisen ist für die Sauerstoffversorgung des Gewebes und der Muskeln unentbehrlich und daher ein hervorragendes Supplement, wenn du Schwierigkeiten hast, deinen Eisenspiegel aufrechtzuerhalten.

 

6. Folsäure

Folsäure ist in grünem Blattgemüse, Brokkoli, Sprossen, Erbsen, Kichererbsen, Kidneybohnen, Leber und einigen Frühstückscerealien enthalten und unterstützt den Körper bei der Bildung roter Blutkörperchen.

Die roten Blutkörperchen transportieren den Sauerstoff durch den Körper, der zur Energiegewinnung aus den im Körper gespeicherten Fetten und Kohlenhydraten verwendet wird. Folsäure ist also definitiv ein Energielieferant.

Fazit: Folsäure ist der Schlüssel zur Bildung roter Blutkörperchen, die für den Sauerstofftransport unerlässlich sind, was diesen Nährstoff zu einem wichtigen Energielieferanten macht.

 

7. Vitamin C

Vitamin C ist wichtig für die Energieproduktion, da es auch den Transport und die Aufnahme von Eisen ermöglicht (6). Es ist auch für die Synthese von Carnitin wichtig, einer Schlüsselverbindung im Energiestoffwechsel.

Carnitin fungiert als Transporter, der es den Fettsäuren ermöglicht, in die Mitochondrien zu gelangen und schließlich Energie zu produzieren (7).

Fazit: Vitamin C ist für die Verstoffwechselung von Fetten und anderen Nährstoffen unverzichtbar und somit ein hervorragendes Supplement für Energie.

 

8. Magnesium

Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff, der am Stoffwechsel von Nahrungsmitteln beteiligt ist, aus dem wir unsere Energie gewinnen.

Dieses Supplement kann auch dazu beitragen, den Schlaf zu verbessern (8), was unglaublich wichtig ist, da ein regelmäßiger, qualitativ hochwertiger Schlaf dazu beitragen kann, die Erholung nach dem Sport zu verbessern und natürlich die Müdigkeit zu bekämpfen.

Magnesium ist in Blattgemüse, wie z.B. Spinat, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten enthalten, und es wird empfohlen, dass Frauen 270 mg und Männer 300 mg pro Tag zu sich nehmen.

Fazit: Magnesium ist ein essentieller Mineralstoff für die Verstoffwechselung unserer Nahrung, was es zu einer hervorragenden Ergänzung für die Energieversorgung macht.

 

9. Coenzym-Q10

Das Coenzym Q10 wird für die Energieproduktion des Körpers benötigt, da es an der Herstellung von ATP (Adenosintriphosphat) beteiligt ist, das für alle Körperfunktionen benötigt wird. Es hat sich auch gezeigt, dass es die Leistung und die Erholung nach einer schweren körperlichen Anstrengung, die zu einer erheblichen Ermüdung führt, verbessert (9).

Der CoQ10-Spiegel nimmt mit zunehmendem Alter ab, so dass eine Supplementierung mit zunehmendem Alter besonders vorteilhaft sein kann.

Fazit: Coenzym-Q10 wird benötigt, um die primäre Energiequelle des Körpers, ATP, zu bilden – das bedeutet, dass es eine gute Energieergänzung ist, wenn du dich anstrengst.

 

10. Vitamin B12

Vitamin B12 ist aufgrund seiner Rolle im Stoffwechsel von Fettsäuren und Aminosäuren wichtig für die Energieproduktion des Körpers. Vitamin B12 ermöglicht es unserem Körper, Nahrung in Energie umzuwandeln, und es gibt Hinweise darauf, dass bei einem Mangel an Vitamin B12 eine Nahrungsergänzung das Energieniveau erhöhen kann (10).

Da der Körper B12 nicht selbst herstellen kann, muss es über die Nahrung aufgenommen werden. B12 ist in tierischen Proteinquellen wie Fleisch und Geflügel enthalten. Das bedeutet, dass B12 für Vegetarier und Veganer eine besonders nützliche Ergänzung sein kann.

Fazit: Viele Menschen haben einen Mangel an B12, aber es ist wichtig für den Stoffwechsel und daher eine gute Ergänzung für Energie, wenn dein Spiegel niedrig ist.

 

Take Home Message

Neben einer gesunden Ernährung und einer guten Schlafqualität können die oben genannten Supplemente für einen zusätzlichen Schub sorgen. Einige können schnell wirken, wie z.B. Dextrose, MCT und Koffein, während andere regelmäßig eingenommen werden müssen, um die körpereigene Energieproduktion zu steigern.

Check unsere Sektion mit Supplementen ab, die dazu in der Lage sind deine Energie zu boosten. Energietabletten; dort finden Sie eine Liste nützlicher Energieergänzungen und Vitamine.

 

 

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


  1. Burke LM, Collier GR, Hargreaves M. Muscle glycogen storage after prolonged exercise: effect of the glycemic index of carbohydrate feedings. J Appl Physiol (1985). 1993 Aug;75(2):1019-23. doi: 10.1152/jappl.1993.75.2.1019. PMID: 8226443.
  2. Jeukendrup AE, Thielen JJ, Wagenmakers AJ, Brouns F, Saris WH. Effect of medium-chain triacylglycerol and carbohydrate ingestion during exercise on substrate utilization and subsequent cycling performance. Am J Clin Nutr. 1998 Mar;67(3):397-404. doi: 10.1093/ajcn/67.3.397
  3. Buford, T.W., Kreider, R.B., Stout, J.R. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr 4, 6 (2007). https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6
  4. Guest, N.S., VanDusseldorp, T.A., Nelson, M.T. et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr 18, 1 (2021). https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4
  5. Haskell-Ramsay C. et al. (2018) The acute effects of caffeinated black coffee on cognition and mood in healthy young and older adults. Nutrients, 10(10):1386.
  6. Vaucher P, Druais PL, Waldvogel S, Favrat B. Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial. CMAJ. 2012;184(11):1247-1254. doi:10.1503/cmaj.110950
  7. Longo N, Frigeni M, Pasquali M. Carnitine transport and fatty acid oxidation. Biochim Biophys Acta. 2016;1863(10):2422-2435. doi:10.1016/j.bbamcr.2016.01.023
  8. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012;17(12):1161-1169.
  9. Mizuno K, Tanaka M, Nozaki S, Mizuma H, Ataka S, Tahara T, Sugino T, Shirai T, Kajimoto Y, Kuratsune H, Kajimoto O, Watanabe Y. Antifatigue effects of coenzyme Q10 during physical fatigue. Nutrition. 2008 Apr;24(4):293-9. doi: 10.1016/j.nut.2007.12.007. Epub 2008 Feb 13. Erratum in: Nutrition. 2008 Jun;24(6):616. PMID: 18272335.
  10. Office of Dietary Supplements. (2011, June 24). National Institutes of Health Office of Dietary Supplements – Vitamin B12.


Claire Muszalski

Claire Muszalski

Zugelassene Diätassistentin

Claire ist eine, von der Academy of Nutrition and Dietetics registrierte, Ernährungsberaterin und ein, durch das International Consortium for Health and Wellness Coaching board-zertifizierter, Health & Wellness Coach. Sie verfügt über einen Bachelor-Abschluss in Biologie und einen Master-Abschluss in klinischer Diätik & Ernährung von der Universität in Pittsburgh.

Das Reden und Schreiben über Ernährung und Fitness ist Claire eine Herzensangelegenheit und sie liebt es ihre Erfahrung dafür zu verwenden, anderen beim Erreichen ihrer Ziele zu helfen.

Claire ist außerdem ein zertifizierter Indoor Cycling Instructor und sie liebt den mentalen und körperlichen Boost, den sie durch regelmäßige Yoga-Sessions bekommt. Wenn sie nicht gerade damit beschäftigt ist, sich fit zu halten, dann feuert sie die Heimatvereine von Pittsburgh an oder kocht für ihre Familie und sich in der heimischen Küche.

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