Muskeln aufzubauen, kann manchmal sehr hart sein. Jeder hat einen Freund, der die Gewichte nur ansehen muss und schon an Masse zulegt. Aber all denjenigen, die nicht mit einer solchen guten Genetik gesegnet sind, kann eine gute Supplement-Strategie wirklich helfen.
Wenn du das Beste aus deinen Trainingseinheiten herausholen möchtest, dann kann es sehr hilfreich sein, zu wissen, wie dein Körper Muskeln aufbaut und welche Supplemente deine speziellen Ziele unterstützen können. Unsere nachfolgende Auflistung der 6 besten Supplemente für den Muskelaufbau wird dir helfen, die perfekte Wahl für dich zu treffen:
- Whey Protein
- Casein Protein
- Proteinmischungen
- Creatin
- BCAA
- HMB
- Wie baue ich Muskeln auf?
- Sollte ich für den Muskelaufbau nur noch Protein essen?
- Take Home Message
1. Whey Protein
Whey Protein verfügt über eine besonders schnelle Aufnahmerate, was bedeutet, dass die in einem Whey Proteinshake enthaltenen Aminosäuren bereits kurz nach der Einnahme zur Verfügung stehen, um Muskeln aufzubauen (10). Wenn du eine Proteinquelle konsumierst, dann wird das darin enthaltene Protein aufgespalten und die Aminosäuren gelangen in den Blutkreislauf. Je schneller das Protein aufgespalten wird, desto schneller stehen die Aminosäuren zur Verfügung, um neue Muskulatur aufzubauen (10)
Whey verfügt außerdem über einen hohen Gehalt an Leucin, welches benötigt wird, um den Prozess der Muskelproteinsynthese in deinem Körper in Gang zu setzen (11).
Wegen seiner schnellen Aufnahmerate und seines Aminosäuregehalts erhöht der Konsum eines Whey Proteinshakes nach dem Krafttraining zusätzlich die Wirkung auf den Muskelaufbau (im Gegensatz zu Krafttraining ohne Whey Protein) (12).
2. Casein Protein
Casein ist ein Protein, das in Milch und anderen Milchprodukten vorkommt. Wegen seiner langsamen Aufnahmerate, verlängert es - im Vergleich zu Whey Protein - erwiesenermaßen eine erhöhte Muskelproteinsynthese (MPS) (10).
Casein reduziert zudem den Abbau von Muskelprotein, was vorkommt, wenn Muskelprotein zur Energiegewinnung abgebaut wird (13). Das ist wichtig, da dies deinem Körper hilft den positiven Muskelproteinumsatz zu erhalten, der für den Muskelaufbau benötigt wird.
Deshalb wird Casein gerne als nützliches Protein vor dem Schlafengehen angepriesen, da es eine erhöhte Rate der Muskelproteinsynthese, während des nächtlichen Fastens, erhält (14).
3. Proteinmischungen
Proteinmischungen sind Shakes, die sowohl Whey als auch Casein beinhalten und dir so theoretisch das Beste von beiden Proteinen liefern. Whey Protein sorgt für den anfänglichen hohen Anstieg der MPS und das Casein hilft die erhöhte Rate der Muskelproteinsynthese zu verlängern (15).
Bei einer Studie, in deren Rahmen 10 Wochen Gewichttraining durchgeführt wurden, haben Probanden, die eine Proteinmischung aus Casein und Whey einnahmen, mehr Muskeln aufgebaut, als diejenigen, die nur mit Whey Protein supplementierten (16).
4. Creatin
Creatin gilt als eines der besten Supplemente für den Muskelaufbau (1). Studienergebnisse sprechen dafür, dass Personen, die mit Creatin ergänzen, fast doppelt so viel Muskelmasse aufbauen können, als diejenigen, die es nicht einnehmen (17).
Die genauen Wirkungsweisen für den Aufbau der Muskelmasse sind noch unklar, aber es wird vermutet, dass diese Zuwächse daran liegen könnten, dass du in der Lage bist, öfter qualitativ hochwertige Trainingseinheiten durchzuführen (17).
Mit gefüllten Creatin-Speichern kannst du zusätzliche Wiederholungen rausholen und die Regeneration zwischen den Durchgängen beschleunigen. Mit der Zeit führt dies zu mehr Muskelzuwachs (17).
5. BCAA
Verzweigtkettige Aminosäuren enthalten Leucin, den „Stimulator“ der Proteinsynthese (11).
Sie können zudem eine proteinarme Mahlzeit „retten“ und bei der Einnahme - mit einer eiweißarmen Mahlzeit - für eine ähnliche Steigerung der Rate der MPS sorgen (18). Deswegen sind BCAAs eine hervorragende Option für diejenigen, die Muskeln aufbauen möchten und sich vegetarisch oder vegan ernähren.
6. HMB
HMB wird, nach der Einnahme von Leucin, auf natürliche Weise im Körper produziert. Die Einnahme von HMB in Verbindung mit Krafttraining sorgt nach 3-6 Wochen Training für einen Muskelzuwachs zwischen 0,5kg und 1kg (2).
Nach derzeitigen Erkenntnissen beschleunigt HMB den Regenerationsprozess der Muskeln nach hochintensiven und langen Trainingseinheiten und hilft, wie Casein, den Abbau von Muskelprotein zu reduzieren (2).
Die Effekte scheinen bei Personen mit weniger Trainingserfahrung ausgeprägter zu sein. Das liegt daran, dass weniger Training nötig ist, um das Muskelgewebe so zu schädigen, dass die Ergänzung mit HMB deutlich wird (2).
Der beste Weg um HMB einzunehmen ist eine Dosierung von 1,5-3g täglich (2).
Wie baue ich Muskeln auf?
Um Muskeln aufzubauen, musst du über eine positive Proteinbilanz verfügen. In deinem Körper findet ein stetiger Muskelproteinumsatz, mit Phasen erhöhter Muskelproteinsynthese (MPS) in denen Muskeln aufgebaut werden und Phasen, in denen Muskelproteinabbau (MPB) überwiegt, statt.
Wenn die Muskelproteinsynthese den Muskelproteinabbau insgesamt übersteigt, dann legst du an Muskelmasse zu. Wenn der umgekehrte Fall vorliegt, dann resultiert das im Abbau von Muskulatur.
Du kannst deine MPS ganz einfach erhöhen, indem du Protein zu dir nimmst oder mit Gewichten trainierst - eine Kombination aus beidem ist aber am effektivsten (1).
Zusammenfassung:Um Muskeln aufzubauen, musst du sicherstellen, dass du genug Eiweiß und Kalorien zu dir nimmst. So wird gewährleistet, dass die Muskelproteinsynthese den Muskelproteinabbau übersteigt.
Sollte ich für den Muskelaufbau nur noch Protein essen?
Während Protein hervorragend hilft das Muskelwachstum zu stimulieren, gibt es auch andere Supplemente und Nährstoffe, die bei diesem Prozess behilflich sein können. Makronährstoffe sind hierbei besonders wichtig.
Protein
Der Konsum von Proteinquellen, die reich an Aminosäuren sind, wird die Rate der Muskelproteinsynthese, in deinem Körper, sowohl im Ruhezustand als auch nach dem Training erhöhen (1).
Studien belegen, dass eine tägliche Zufuhr von 1,4g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag bis 1,8g/kg/Tag in Kombination mit Krafttraining ausreicht, um Muskeln aufzubauen (2).
Wenn du Körperfett verbrennen und Muskeln aufbauen möchtest, dann muss die Zufuhr eventuell erhöht werden. Aktuelle Studien zeigen, dass du sogar mit einer negativen Kalorienbilanz Muskeln aufbauen kannst - vorausgesetzt deine Proteinzufuhr ist hoch genug (3).
Im Rahmen einer aktuellen Studie wurde eine Dosierung von 1,2g/kg/Tag mit einer von 2,4g/kg/Tag verglichen und es wurde festgestellt, dass die höhere Dosis effektiver beim Aufbau von Muskelmasse ist, als die niedrigere (3).
Du solltest also eine Dosierung von 2,4g/kg/Tag anpeilen, um die Wahrscheinlichkeit Muskeln in einem Kaloriendefizit aufzubauen, zu erhöhen.
Zusammenfassung: Protein wird zum Muskelaufbau benötigt. Der genaue Bedarf ist aber von deinen Zielen abhängig. Es sollte zum Beispiel einen höheren Anteil deiner täglichen Nahrungsaufnahme ausmachen, wenn du dich in einem Kaloriendefizit befindest und weiterhin Muskeln aufbauen möchtest.
Kohlenhydrate
Studien beweisen, dass die Kombination von Protein und Kohlenhydraten die Rate der Muskelproteinsynthese stärker beschleunigen kann, als Protein alleine (4).
Die Aufnahme von Kohlenhydraten füllt zudem deine Glykogenspeicher. Kohlenhydrate werden im Körper als Glykogen gespeichert, um als Energie genutzt zu werden. Das ist sehr wichtig, da du für jede Trainingseinheit Glykogen als Treibstoff benötigst (5). Studien zeigen, dass sich die Glykogenspeicher beim Krafttraining um bis zu 40% leeren (5).
Es kann also von Vorteil sein Kohlenhydrate in deine Ernährung zu integrieren, um bei der Regeneration zu helfen und die Rate der Muskelproteinsynthese zu erhöhen.
Personen, die mit einem hohen Volumen trainieren, wie beispielsweise Bodybuilder, wird eine Kohlenhydratzufuhr von 5-6g/kg/Tag empfohlen (7).
Zusammenfassung: Kohlenhydrate werden im Körper als Glykogen gespeichert, um während des Trainings und tagsüber als Energie genutzt zu werden. Du musst diese Energiespeicher nach dem Training wieder auffüllen. Deswegen ist es wichtig, dass das, was du nach dem Training zu dir nimmst, Kohlenhydrate enthält.
Fett
Was die Fettaufnahme und Muskelaufbau betrifft, ist die Beweislage nicht eindeutig (7). Allerdings lassen Low Fat Diäten die Testosteronwerte sinken, was einen Einfluss auf die Menge der aufgebauten Muskeln haben könnte (8).
Es gibt auch Studien, die darauf hindeuten, dass die Ergänzung mit Omega 3 die Muskelproteinsynthese stimulieren kann, da es die Muskelzellen sensibler für Aminosäuren macht. Allerdings sind die Beweise etwas widersprüchlich. Nach derzeitigen Erkenntnissen sind die Effekte einer Ergänzung mit Omega 3 auf die MPS unerheblich, wenn du ausreichend Protein konsumierst. Wenn du es allerdings nicht schaffst, genug Protein aufzunehmen, könnte eine Ergänzung mit Omega 3 helfen (9).
Zusammenfassung: Während es nur begrenzt Beweise dafür gibt, ob Fette von Nutzen für den Muskelaufbau sind, könnte die Ergänzung mit Omega 3 möglicherweise helfen, die Muskelproteinsynthese zu erhöhen, wenn du zu geringe Mengen Protein zu dir nimmst.
Take Home Message
Der beste Weg, um Muskeln aufzubauen, ist mit einer Kombination aus Gewichtstraining und einer ausreichenden täglichen Proteinzufuhr.Der Konsum von Kohlenhydraten und gesunden Fetten kann zudem die Regeneration beschleunigen und dir dabei helfen, mit der für den Muskelaufbau notwendigen Intensität zu trainieren.
Durch die Einnahme der in diesem Artikel aufgezählten Supplemente kannst du die Wahrscheinlichkeit Muskeln aufzubauen erhöhen und sicherstellen, dass sich all die harte Arbeit im Fitnessstudio bezahlt macht.
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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.
1. Atherton, P. and Smith, K. (2012). Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise. The Journal of Physiology, 590(5), pp.1049-1057.
2. Kerksick, C., Wilborn, C., Roberts, M., Smith-Ryan, A., Kleiner, S., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L., Wildman, R., Antonio, J. and Kreider, R. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1).
3. Longland, T., Oikawa, S., Mitchell, C., Devries, M. and Phillips, S. (2016). Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 103(3), pp.738-746.
4. Berardi JM, Price TB, Noreen EE, Lemon PW: Postexercise muscle glycogen recovery enhanced with a carbohydrate-protein supplement. Med Sci Sports Exerc. 2006, 38(6):1106–13.
5. Robergs RA, Pearson DR, Costill DL, et al. Muscle glycogenolysis during different intensities of weight-resistance exercise. J App! Physio! 1991;70:1700-1706.
6. O’Reilly KP, Warhol MJ, Fielding RA, et al. Eccentric exer- cise-induced muscle damage impairs muscle glycogen reple- tion. J Appl Physiol 1987; 63 (1): 252-6
7. Lambert, C., Frank, L. and Evans, W. (2004). Macronutrient Considerations for the Sport of Bodybuilding. Sports Medicine, 34(5), pp.317-327.
8. Hamalainen EK, Adlercreutz H, Puska P, et al. Decrease of serum total and free testosterone during a low-fat high-fibre diet. J Steroid Biochem 1983; 18 (3): 369-70
9. Rossato, L., Schoenfeld, B. and de Oliveira, E. (2019). Is there sufficient evidence to supplement omega-3 fatty acids to increase muscle mass and strength in young and older adults?. Clinical Nutrition. In Press.
10. Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufre`re B (1997). Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci 94:14930–14935, 1997.
11. Wilkinson DJ, Hossain T, Hill DS, Phillips BE, Crossland H, Williams J,… Atherton PJ. (2013). Effects of leucine and its metabolite B-hydroxy-β-methylbutyrate on human skeletal muscle protein metabolism. J Physiol 2013. 1;591(11):2911-23
12. Cintineo, H., Arent, M., Antonio, J. and Arent, S. (2018). Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training. Frontiers in Nutrition, 5.
13. Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM. (2009). Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol Sep;107(3):987-92.
14. Trommelen, J. and van Loon, L. (2016). Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training. Nutrients, 8(12), p.763.
15. Paul LG. (2009). The Rationale for Consuming Protein Blends in Sports Nutrition. The Journal of the American College of Nutrition. 28:sup4 464S-472S.
16. Kerksick CM, Rasmussen CJ, Lancaster SL, Magu B, Smith P, Melton C,… Kreider RB. (2006). The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training. J Strength Cond Res. Aug;20(3):643-53.
17. Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M… Antonio J (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 4:6.
18. Churchward-Venne TA1, Breen L, Di Donato DM, Hector AJ, Mitchell CJ, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM. (2013) Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: a double blind, randomized trial. Am J Clin Nutr. 2014 99(2):276-86
