In der heutigen Zeit werden Kohlenhydrate häufig als Feind betitelt. Ihnen hängt der Ruf nach, zu einer sofortigen Gewichtszunahme zu führen, den Körperfettanteil steigen zu lassen und – was am häufigsten aufkommt – unsere Fitnessziele zu sabotieren.
Aber entspricht das wirklich der Wahrheit? Oder könnten uns Kohlenhydrate beim Erreichen unserer Fitness-Ziele sogar helfen, wenn man weiß, welche die richtigen sind? Lass es uns herausfinden, wieso Kohlenhydrate nicht per se schlecht für dich sind:
- Was sind Kohlenhydrate?
- Die verschiedenen Kohlenhydrat-Arten
- Was sind die Vorteile von Kohlenhydraten?
- Der glykämische Index
Was sind Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle des Körpers und sorgen dafür, dass wir alltägliche Aktivitäten ausführen können. Ein Mangel an Kohlenhydraten kann möglicherweise Folgendes verursachen:
- Muskelkrämpfe
- Müdigkeit
- eingeschränkte mentale Leistungsfähigkeit
Während dem Training werden die Glykogenspeicher geleert, sodass jeder, der regelmäßig Sport treibt, darum bemüht sein sollte, genug Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.
Kohlenhydrate spielen zudem eine wichtige Rolle für den Hormonhaushalt, welcher ausschlaggebend für Funktionen des Körpers und die Leistungsfähigkeit ist.
Ist dein Blutzuckerspiegel häufig unausgeglichen, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass du mit Heißhunger zu kämpfen bekommst.
Dennoch haben viele Menschen eine wahre Phobie vor Kohlenhydraten – aber eigentlich muss man nur wissen, welche Art für welche Ziele passend ist!
Die verschiedenen Kohlenhydrat-Arten
Man kann Kohlenhydrate grundsätzlich in zwei Typen einteilen: Einfache (Zucker) und Komplexe (Stärke und Ballaststoffe).
Der Unterschied zwischen diesen beiden ist der, dass sich einfache Kohlenhydrate durch eine einfachere Molekülstruktur (daher der Name) und komplexe Kohlenhydrate durch eine komplexere Molekülstruktur auszeichnen. Diese bestimmt, wie die beiden Arten von unserem Körper verdaut werden.
Was sind einfache Kohlenhydrate?
Einfache Kohlenhydrate bestehen aus 1 bis 2 Zuckermolekülen. Aufgrund ihrer einfachen Struktur können sie sehr schnell verdaut werden und neigen dazu, unseren Blutzuckerspiegel rasch ansteigen zu lassen.
Essen wir diese Kohlenhydrat-Art, geht der Zucker in Form von Glukose direkt ins Blut über. Die aufgenommene Glukose versorgt uns schließlich mit sofortiger Energie.
Einfache Kohlenhydrate können unter Umständen die Einlagerung von nicht verbranntem oder verstoffwechseltem Fett fördern, was letztendlich zu Übergewicht oder anderen gesundheitlichen Problemen führen kann.
- Weißer Reis
- Weißbrot
- Kekse und Gebäck
- Soft Drinks und zuckerhaltige Getränke
- Süßigkeiten und Kuchen
Was sind komplexe Kohlenhydrate?
Diese bestehen aus langen Ketten, die sich aus einzelnen Zuckermolekülen zusammensetzen. Das Aufspalten dieser Ketten nimmt mehr Zeit in Anspruch, sodass komplexe Kohlenhydrate langsamer verdaut werden als einfache.
Durch die langsamere Verdauung werden wir längerfristig mit Energie versorgt. Und da der Abbau dieser Kohlenhydrate so lange dauert, werden sie ununterbrochen von unserem Körper verbraucht. Das heißt, dass der in Fett umgewandelte Zucker nur in kleinen Mengen eingelagert wird.
- Haferflocken
- Brauner Reis
- Vollkorn
- Mais
- Beeren
Was sind die Vorteile von Kohlenhydraten?
Kohlenhydrate sind die primäre Energiequelle unseres Körpers, wenn wir hoch intensive Übungen ausführen. Eine ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten sorgt dafür, dass du optimal trainieren, bestmögliche Leistung erbringen und dich vollständig regenerieren kannst.
Es gibt zahlreiche verschiedene Kohlenhydratquellen und richtig eingesetzt, kannst du auf unterschiedliche Weise von ihnen profitieren.
Komplexe Kohlenhydrate
Sie halten dich länger satten und wirken sich positiv auf deinen Blutzuckerspiegel aus, sodass du nicht sofort wieder Hunger bekommst. Wenn es dein Ziel ist, deine Körperkomposition zu ändern und Körperfett zu reduzieren, sind komplexe Kohlenhydrate ideal für dich.
Hinzu kommt, dass Kohlenhydrate wie diese (z.B. Vollkornprodukte) in der Regel reich an verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen sind, die immens wichtig für unsere allgemeine Gesundheit sind.
Einfache Kohlenhydrate
Diese Kohlenydrat-Art ist dann nützlich, wenn du schnell Energie brauchst (z.B. vor dem Training oder auch währenddessen).
Einfache Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index (GI) unterstützen zudem die Regeneration. Die Forschung zeigt, dass Kohlenhydrate mit einem hohen GI, wie Maltodextrin, Glykogenspeicher schneller füllen können. Dies ist insbesondere dann hilfreich, wenn du ein hartes Trainingsprogramm verfolgst und bspw. zwei Einheiten am Tag bewältigst.
Einfache Kohlenhydrate haben aber auch Nachteile – einer der größten ist ihre schädliche Wirkung auf unsere Zähne. Deswegen sollten einfache Kohlenhydrate auf keinen Fall deine primäre Kohlenhydratquelle darstellen. Im Idealfall verwendest du sie nur vor einem Workout und im Anschluss daran, um die Regeneration zu fördern.
Der glykämische Index
Der glykämische Index (GI) ordnet verschiedene Kohlenhydrate in einer Skala von 0 bis 100 ein. Der Wert gibt an, wie schnell der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr ansteigt.
Kohlenhydrate mit einem niedrigen GI
Diese sind sehr nährstoffreich und enthalten zahlreiche Vitamine sowie viele Ballaststoffe. Ballaststoffe halten Heißhunger in Schach, da sie für den Körper unverdaulich sind und den Verdauungsprozess anderer Kohlenhydrate verlangsamen.
Nahrungsmittel mit einem niedrigen GI fördern die sportliche Leistung, da sie langfristig und kontinuierlich Energie bereitstellen. Wenn du Gewicht verlieren möchtest, sind Kohlenhydrate mit einem niedrigen GI die beste Wahl für dich.
Kohlenhydrate mit einem hohen GI
Nahrungsmittel mit einem hohen GI werden schnell verdaut und vom Körper aufgenommen, wodurch der Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellt.
Sie sind für gewöhnlich in verarbeiteten Lebensmitteln zu finden, die über einen hohen Zuckergehalt verfügen. Isst du diese Produkte, nimmst du eine große Menge an Glukose auf, die, wenn du sie nicht verbrauchst und verbrennst, mit hoher Wahrscheinlichkeit als Fett eingelagert wird.
Du kannst Lebensmittel mit einem hohen GI aber auch zu deinem Vorteil nutzen: nach einem Workout helfen sie dir dabei, deine geleerten Glykogenspeicher schnell wieder aufzufüllen.
Take Home Message
Es stimmt, dass der übermäßige Verzehr von Kohlenhydraten mit einem hohen GI zu einer Gewichtszunahme und einem höheren Körperfettanteil führen kann. Gleichzeitig kannst du sie aber auch zu deinem Vorteil einsetzen.
Aus diesem Grund solltest du bewusst darauf achten, welche Menge du von welcher Kohlenhydratart zu dir nimmst. Im Idealfall solltest du größtenteils komplexe Kohlenhydrate zu dir nehmen und dir einfache Kohlenhydrate als Energiequelle vor einem Workout bzw. als Regenerationshilfe danach aufsparen.
Ganz auf Kohlenhydrate zu verzichten ist jedoch nie eine gute Idee, unabhängig davon, welches Fitness-Ziel du auch verfolgst. Denn nicht vergessen, Kohlenhydrate sind unsere Hauptenergiequelle!
Am besten schaust du dir einmal ganz genau an, wie viel du von welcher Kohlenhydratart du isst. Haben sie einen hohen GI? Oder einen niedrigen? Und nicht vergessen: Alles in Maßen – die Menge macht den Unterschied.
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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.
