Training

Die 15 besten Unterarm-Übungen für mehr Masse

Für die meisten besteht das Armtraining nur aus Bizeps, Trizeps und Schulter. Und bei all der Mühe, die wir darin investieren, unseren Bizeps zum Wachsen zu kriegen und unseren Trizeps in die Form eines Hufeisens zu modellieren, neigen wir dazu, unsere Unterarme zu vernachlässigen.

Gut trainierte Unterarme können deine Griffkraft stärken, die dir bei anderen Übungen, wie z.B. dem Kreuzheben, zugutekommt. Gleichzeitig sorgt das direkte Training der Unterarme für eine größere Hypertrophie, da sie so nicht nur indirekt bei anderen Übungen mittrainiert werden.

Die meisten Gym-Gänger würden dir wohl sagen, dass durch Arm-Übungen und Kreuzheben gleichzeitig auch die Unterarme mittrainiert werden. Und das stimmt auch. Diese Bewegungen aber sind in der Regel so aufgebaut, dass der Beuger und Strecker der Unterarme nur mit einer isometrischen Kontraktion belastet wird.

Das bedeutet, dass die Länge des Muskels während der Übung so gut wie unverändert bleibt. Diese isometrische Belastung setzt durchaus einen gewissen Reiz, der den Muskel stärkt und zum Wachsen bringt. Optimal wären jedoch Übungen, die eine konzentrische und exzentrische Kontraktion beinhalten, da diese einen größeren Muskelschaden auslösen, welcher anschließen repariert werden muss und den Muskel letztendlich zum Wachsen anregt.

Erfahre in diesem Artikel alles über die besten Unterarm-Übungen, die Anatomie der Unterarme sowie ein Beispiel-Workout, welches du nutzen kannst:

Die 15 besten Unterarm-Übungen für mehr Masse


 

Übungen für die Unterarme

1. Reverse Wrist Curl

  1. Der Reverse Wrist Curl zielt auf den oberen Bereich des Streckmuskels des Unterarms ab. Für diese Übung gibt es verschiedene Variationsmöglichkeiten: Kurzhanteln/Langhantel/im Sitzen/im Stehen etc.
  2. Schnapp dir zu Beginn eine SZ-Stange oder Kurzhanteln mit angemessenem Gewicht, sodass deine Handflächen nach unten zeigen.
  3. Lege deine Unterarme auf der Bank oder deinen Knien ab. Deine Handgelenke sollten nicht auf der Bank aufliegen.
  4. Jetzt versuchst du deine Handgelenke nach oben zu ziehen, ohne deine Unterarme von der Bank anzuheben. Führe die Bewegung langsam aus.
  5. Halte die Spannung für etwa 2 Sekunden und kehre anschließend kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

 

2. Wrist Curl

  1. Schnapp dir zu Beginn eine SZ-Stange oder Kurzhanteln mit angemessenem Gewicht. Deine Handflächen zeigen dabei nach oben, so als würdest du einen normalen Bizeps Curl ausführen wollen.
  2. Lege deine Unterarme auf der Bank ab und achte darauf, dass deine Handgelenke frei sind.
  3. Jetzt versuchst du langsam deine Handgelenke nach oben zu ziehen, ohne deine Unterarme von der Bank anzuheben.
  4. Halte die Position am obersten Punkt, wo die Spannung am größten ist, und senke das Gewicht anschließend wieder langsam in die Ausgangsposition ab.

Die 15 besten Unterarm-Übungen für mehr Masse


 

3. Farmer’s Walk

  1. Wähle zunächst das Trainingsgewicht, das du hier verwenden möchtest – Kurzhanteln (schwer), kurze Langhanteln etc.
  2. Stelle dich zwischen das von dir gewählte Trainingsgewicht.
  3. Senke dich nach unten ab und umgreife die Gewichte fest.
  4. Halte deinen Rücken gerade sowie deinen Kopf nach vorne gerichtet und drücke dich durch deine Fersen kraftvoll nach oben.
  5. Bewege dich in kleinen Schritten nach vorne – wähle die längste Strecke, die du in deinem Gym/Trainingsfläche zurücklegen kannst.

Die 15 besten Unterarm-Übungen für mehr Masse


 

4. Wrist Roller – Ein kreatives Unterarm-Workout

  1. Diese Übung stärkt deine Griffkraft!
  2. Manche Gyms haben ein extra Gerät, mit dem du diese Übung ausführen kannst – wenn nicht, habe keine Angst davor, kreativ zu werden und dir dein eigenes zu bauen!
  3. Halte den Griff mit ausgestrecktem Arm vor dich (auf Schulterhöhe).
  4. Rotiere deine Handgelenke so lange nach vorne, bis sich das Gewicht vollständig abgedreht hat (deine Ellenbogen bleiben zu jeder Zeit gestreckt).
  5. Spanne deine Handgelenke an und drehe die Stange anschließend wieder zurück. Versuche aktiv jeden einzelnen Muskel anzupassen, um so die Geist-Muskel-Verbindung zu aktivieren.
  6. Kehre anschließend wieder zurück in die Ausgangsposition (Gewicht oben) und wiederhole die Übung.

 

5. Gorilla Grip Trainer

  1. Mit dieser Maschine kannst du deine Unterarme schwer und effektiv trainieren – wenn dein Gym über so eine Maschine verfügt, solltest du sie unbedingt nutzen!
  2. Wähle ein angemessenes Gewicht – greife die Stange, sodass dein Daumen von den anderen Fingern isoliert ist.
  3. Umgreife mit den vier Fingern die Stange, die mit dem Gewicht verbunden ist und halte deine Hand offen dabei. Drücke deine Finger zusammen und versuche die Stange nach oben zu ziehen – bringe so viel Spannung auf wie du kannst. Führe die Bewegung langsam aus.
  4. Achte darauf, dass dein Daumen nicht mithilft.
  5. Versuche so viele Wiederholungen wie möglich zu schaffen – wechsle die Hand und wiederhole die Bewegung, um den Satz zu beenden.

 

6. Olympic Plate Hand Squeeze Extension, stehend

  1. Hierfür brauchst du eine klassische Gewichtscheibe aus Eisen. Wähle ein Gewicht, das für dich angemessen ist. Die Scheibe sollte eine 1 cm breite Kante am Rand haben.
  2. Greife die stehende Scheibe an ihrem Rand mit deinen Fingerspitzen.
  3. Halte deine Arme nah an deinem Körper und halte die Scheibe 8 – 10 Sekunden lang (wenn du es länger schaffst, solltest du das Gewicht erhöhen!). Sobald du bei der 25 kg Scheibe angekommen bist, kannst du das Gewicht selbstverständlich nicht weiter steigern, sodass du ab da die Haltedauer erhöhen solltest.

 

7. Plate Pinch

  1. Hierfür brauchst du eine Bumper Plate in einem angemessenen Gewicht. Bei dieser Übung wirst du vermutlich zu einem leichteren Gewicht greifen müssen, da die Bumper Plate deutlich dicker ist als eine Scheibe aus Eisen.
  2. Greife die stehende Scheibe an ihrem Rand und spreize den Daumen zu einer Seite hin und deine Fingerspitzen zur anderen, wodurch ein „Pinch“ entsteht.
  3. Bringe ordentlich Spannung auf und richte dich auf, sodass sich die Scheibe vom Boden hebt (halte sie nicht über deinen Füßen, da du sie fallen lassen könntest!).
  4. Halte die Position für etwa 10 Sekunden und wechsle anschließend die Seite.

 

8. Zottman Curl

  1. Wähle ein angemessenes Gewicht für Bizeps-Curls und stelle dich aufrecht hin.
  2. Verwende den Untergriff (Handflächen zeigen nach vorne und Daumen zu den Seiten) und drücke deine Ellenbogen nah an deinen Körper. Sie bleiben dort während der gesamten Übung und du beugst lediglich deine Unterarme.
  3. Sobald du das Gewicht nach oben gebracht hast (deine Ellenbogen sind vollständig gebeugt) drehst du die Kurzhanteln, sodass deine Handflächen jetzt zum Boden zeigen und deine Daumen zueinander.
  4. Senke das Gewicht kontrolliert wieder nach unten ab und starte anschließend in die nächste Wiederholung.

 

9. Hammer Curl

  1. Greife die Kurzhanteln in einem neutralen Griff (Handflächen zeigen zu deinen Beinen und deine Daumen nach vorne) und stelle dich aufrecht hin.
  2. Halte deine Ellenbogen während der gesamten Übung eng an deinem Körper und bringe das Gewicht nach oben zu deinen Schultern, indem du deine Ellenbogen beugst.
  3. Kontrahiere deine Muskulatur am Ende der Bewegung und halte die Position für 12 Sekunden. Anschließend kehrst du langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

 

10. Dead Hang

  1. Für diese Übung brauchst du eine Klimmzugstange. Umgreife die Stange im Obergriff, sodass deine Hände schulterbreit oder etwas weiter voneinander entfernt sind.
  2. Entspanne deine Arme (aber nicht deinen Griff!) und ziehe deine Schulterblätter nach hinten sowie unten.
  3. Halte dich so lange du kannst an der Stange und trainiere so die muskuläre Ausdauer deiner Unterarme. Führe anschließend ein paar weitere Sätze aus (nach einer kurzen Pause!).

 

11. Towel Pull Up

  1. Auch hierfür benötigst du eine Klimmzugstange. Wickel zuerst ein Handtuch um die Stange, sodass du es wie ein Seil verwenden kannst.
  2. Umgreife die beiden herabhängenden Enden des Handtuchs und führe so Klimmzüge aus. Ziehe dabei deine Ellenbogen nach unten in Richtung Boden und spanne währenddessen deine Schulterblätter sowie deinen Lat an.
  3. Anschließend kehrst du wieder in die Ausgangsposition zurück und startest in die nächste Wiederholung. Versuche so viele Wiederholungen wie möglich zu schaffen und beende den Satz, sobald ein konzentrisches Muskelversagen eintritt oder deine Form nachlässt.

 

12. Rope Climbs

  1. Hierfür kannst du entweder ein freies Seil verwenden oder eine entsprechende Maschine.
  2. Umgreife das Seil fest.
  3. Wenn du ein freihängendes Seil verwendest, solltest du zunächst überprüfen, ob du sicher fallen kannst und mit Hilfe deiner Füße nach oben klettern.
  4. Drücke das Seil mit deinen Händen fest zusammen und wechsle deine Hände beim Klettern ab.

Die 15 besten Unterarm-Übungen für mehr Masse


 

13. Klimmzüge

  1. Für diese Übung brauchst du eine Klimmzugstange. Umgreife die Stange im Obergriff, sodass deine Hände schulterbreit oder etwas weiter voneinander entfernt sind.
  2. Spannen deinen Lat und die Muskeln um dein Schulterblatt herum an, indem du deine Schultern aktiv nach unten und hinten ziehst.
  3. Ziehe deine Ellenbogen nach unten zum Boden und achte darauf, dass dein Griff fest bleibt. Kontrahiere deine Muskulatur am Ende der Bewegung und halte die Position für 2 Sekunden. Anschließend kehrst du langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

 

14. Preacher Curl mit SZ-Stange

  1. Für diese Übung brauchst du ein Preacher Curl Rack oder eine Schrägbank.
  2. Greife eine SZ-Stange an den entsprechenden Markierungen.
  3. Drücke deinen Trizeps in die Bank/das Rack und beuge ausschließlich deine Ellenbogen, um einen Curl auszuführen. Bringe das Gewicht nach oben bis zu deinen Schultern.
  4. Anschließend kehrst du langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. Führe insgesamt 8 – 12 Wiederholungen aus und achte während der gesamten Übung auf einen festen Griff.

 

15. Double Overhand Deadlift

  1. Da es bei dieser Übung um die Verbesserung deiner Griffkraft geht, solltest du keine Zughilfen verwenden oder das Gewicht im Hook Grip bzw. Kreuzgriff greifen. Greife die Stange stattdessen im Obergriff, sodass deine Hände schulterbreit voneinander entfernt sind.
  2. Achte darauf, dass dein Rücken gerade/neutral bleibt und deine Knie leicht gebeugt sind. Beuge dich an der Hüfte nach vorne und ziehe das Gewicht zu deinem Hüftbeuger. Achte darauf, dass die Stange stets nah an deinem Körper bleibt.
  3. Führe pro Satz 8 – 12 Wiederholungen aus. Möglicherweise musst du die Übung in Form von Cluster-Sätzen ausführen, falls deine Griffkraft nachlassen sollte.

 

Beispiel-Workout

Übung Sätze Wiederholungen
Seated/Machine Reverse Wrist Curl 3 15,12,10
Seated/Machine Wrist Curl 3 15,12,10
Farmer’s Walks 3 Bis zum Muskelversagen (60 Sekunden Pause)
Wrist Roller 3 10, 8, 6
Gorilla Grip 3 20,20,20

 

Die Anatomie der Unterarme

Die Unterarme setzen sich aus zwei Hauptbestandteilen zusammen:

  • Beuger: Im vorderen Bereich des Unterarms, bewirkt das Beugen der Hand- und Fingergelenke, ist in der Regel größer, da er wichtig für die Griffkraft ist.
  • Strecker: im hinteren Bereich des Unterarms, bewirkt das Strecken der Handgelenke.

Manche Muskeln, die für das Beugen des Ellenbogens verantwortlich sind, finden sich im Unterarm. Deswegen können Übungen, bei denen der Ellenbogen gebeugt wird, effektiv zum Aufbau deiner Unterarme beitragen.

 

Take Home Message

Wenn du deine Unterarme trainieren möchtest, musst du so vorgehen, wie bei jeder anderen Muskelgruppe auch.

Zeit, Hingabe und das Anwenden von Trainingsprinzipien wie progressive Überlastung und ausreichend Regeneration sind genau das, was du brauchst, um dir die muskulösen und staken Unterarme anzutrainieren, nach denen du strebst.

 

Folgende Beiträge könnten dich ebenfalls interessieren:

2er Split Trainingsplan | Vorteile und Übungen

Training

2er Split Trainingsplan | Vorteile und Übungen

So funktioniert einer der beliebtesten Trainingspläne aller Zeiten!

2021-11-05 05:00:42Von Myprotein

Das beste Rücken Workout für Muskelaufbau & Definition | Myprotein Masterclass

Training

Das beste Rücken Workout für Muskelaufbau & Definition | Myprotein Masterclass

Bring deinen Rücken an seine Grenzen!

2021-11-10 06:00:02Von Emily Wilcock



Scott Whitney

Scott Whitney

Autor und Experte

Scott entwickelte eine Leidenschaft für Sport und Performance, indem er vor seinem Universitätsstudium an Wettkämpfen im Langstreckenlauf und Bouldern teilnahm. Zu Scotts akademischen Leistungen gehören ein BSc Abschluss mit Auszeichnung in Sporttherapie und ein MSc Abschluss in Kraft und Kondition. Er ist zudem auch Mitglied der Gesellschaft der Sporttherapeuten und der CIMSPA. Zuvor hat er mit Amateur- und Elitesportlern gearbeitet, von Universitätssportmannschaften bis hin zu Elite-Athleten der Rugby-Liga und Ruderer des GB Teams. Derzeit arbeitet er mit verschiedenen Fitnessstudios an der Entwicklung und Bereitstellung von Trainingsprogrammen für Amateursportler und Fitnessstudiobesucher. Während passive Behandlungen in seinem Arsenal als Sporttherapeut ihren Platz haben, setzt Scott seine Fähigkeiten zur Förderung der körperlichen Aktivität ein für die Bekämpfung von Fettleibigkeit, Schmerzen im unteren Rückenbereich sowie anderen Sportverletzungen und Programme zur sportlichen Entwicklung. Als frischgebackener Hochschulabsolvent ist Scott darin bestrebt, Erfahrungen zu sammeln, wo immer dies möglich ist. Auf diesem Weg bietet er Beratung und den Austausch von Wissen an. Er glaubt, dass es wichtig ist, das zu praktizieren, was man predigt, weshalb er in seiner Freizeit olympisches Gewichtheben praktiziert und es genießt, bei jedem Wetter im Freien aktiv zu sein, obwohl er es nach wie vor für wichtig hält, sich ausreichend Zeit für soziale Aktivitäten zu nehmen.


Entdecke hier das neuste Angebot auf Bestseller Jetzt Kaufen!