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Ashwagandha: Wirkung, Nebenwirkung & Dosierung

Ashwagandha: Wirkung, Nebenwirkung & Dosierung
Jamie Wright
Autor und Experte11 Monate Ago
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Ashwagandha, auch als indischer Ginseng bekannt, hat bereits seit sehr langer Zeit einen festen Platz in der traditionellen und ayurvedischen Medizin (1). Darüber hinaus verfügt es aber auch über Eigenschaften, die unsere Leistung sowie unsere allgemeine Gesundheit verbessern können.

Wir werfen gemeinsam einen Blick darauf, was dieses Supplement so besonders macht.
Ashwagandha: Wirkung, Nebenwirkung & Dosierung

 

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11 Monate AgoIn Monica Green ten

Was ist Ashwagandha?

Ashwagandha, oder auch indischer Ginseng oder Winterkirsche genannt, ist ein häufig verwendetes Kraut in der ayurvedischen Medizin. Dabei handelt es sich um eine traditionelle Medizinkunde Indiens, bei der die Heilung des Körpers auf natürliche Weise im Mittelpunkt steht.

Die Wurzeln und Blätter des Krauts werden für die Herstellung verschiedener traditioneller Heilmittel eingesetzt. Diese sollten u.a. Stress und Angstzustände lindern sowie die kognitiven Fähigkeiten und das Immunsystem stärken (1).

Ashwagandha ist ein Adaptogen, also ein Stoff, von dem man glaubt, dass er dem Körper dabei hilft, sich an Stress anzupassen und das allgemeine Wohlbefinden fördert.

 

Die Geschichte von Ashwagandha

Ashwagandha wird schon seit Tausenden von Jahren in traditioneller Medizin verwendet. Seine Verwendung lässt sich bis zur altindischen ayurvedischen Medizin zurückverfolgen, die über 3.000 Jahre alt ist (1).

Ashwagandha wird traditionell zur Behandlung einer Vielzahl von Beschwerden eingesetzt, darunter Arthritis, Angstzustände und Schlaflosigkeit. Außerdem soll es eine aphrodisierende Wirkung haben und die Fruchtbarkeit positiv beeinflussen (1).

Im frühen 20. Jahrhundert haben Wissenschaftler damit begonnen, die medizinischen Eigenschaften von Ashwagandha zu untersuchen. In Studien fand man heraus, dass das Kraut einige verschiedene Stoffe enthält, die sich auf unterschiedliche Weise positiv auf unsere Gesundheit auswirken können (1).

In den letzten Jahren wuchs die Beliebtheit von Ashwagandha, nicht zuletzt da viele Prominente es als ihren absoluten Liebling unter den Supplementen bezeichnen.

Ashwagandha: Wirkung, Nebenwirkung & Dosierung

 

So wird Ashwagandha verwendet

Ashwagandha-Supplemente gibt es in unterschiedlichen Formen. So kannst du es als Kapseln oder Fruchtgummi kaufen, manchmal sind noch weitere Vitamine oder Mineralstoffe beigesetzt. Außerdem gibt es mittlerweile auch Proteinpulver, denen das Kraut beigefügt wurde.

 

Wie wirkt Ashwagandha?

Ashwagandha enthält verschiedenen aktive Verbindungen, die angeblich gesundheitliche Vorteile mit sich bringen. Jedoch ist man sich nicht sicher, wie diese wirken (1).

Man geht davon aus, dass Ashwagandha dazu beiträgt, das Stresshormon Cortisol zu reduzieren. Ein chronisch erhöhter Cortisol-Spiegel kann zu einer Reihe verschiedener Probleme körperlicher und mentaler Natur führen.

Gleichzeitig hat Ashwagandha eine antioxidative Wirkung, wodurch es die Zellen vor Schäden durch freie Radikale (instabile Moleküle) bewahren kann.

Außerdem geht man davon aus, dass Ashwagandha bei Entzündungen helfen kann. Dauerhafte Entzündungen sind ausschlaggebende Faktoren für zahlreiche chronische Krankheiten.

Zu guter Letzt sagt man Ashwagandha nach, dass es sich positiv auf die kognitive Leistung (z.B. Gedächtnis und Aufmerksamkeit) auswirkt. Es heißt, dass Ashwagandha die Gehirnzellen vor Schaden schützen und das Wachstum neuronaler Verbindungen fördern kann.

 

Die Vorteile von Ashwagandha

Einer der größten gesundheitlichen Vorteile, der mit Ashwagandha in Verbindung gebracht wird, ist dessen stresslindernde Wirkung.

Eine kleine Menge Stress ist förderlich für den Körper. Er motiviert uns und verbessert unsere Leistung. Chronischer Stress hingegen kann zu einem langfristig erhöhten Cortisol-Spiegel führen. Dies kann sich negativ auf unsere mentale und körperliche Gesundheit auswirken, weswegen es wichtig ist, dass wir unseren Stress im Rahmen halten.

 

Ashwagandha kann den Stoffwechsel fördern

Auch wenn bisher noch nicht klar ist, wie Ashwagandha den Stoffwechsel unterstützt, so gibt es Studien, die belegen, dass sich das Supplement positiv auf dessen Funktionen auswirkt.

Ashwagandha wird eine "verjüngende" Wirkung auf den Körper zugeschrieben, insbesondere in Bezug auf die Mitochondrien, die für die Energieerzeugung der Zellen zuständig sind (2).

Dieser Effekt könnte auch mit der positiven Wirkung von Ashwagandha auf die Schlafqualität und Stress zusammenhängen (1).

Darüber hinaus gibt es verschiedene Vitamine, die den Stoffwechsel unterstützen können.

Zu diesen zählen u.a. B-Vitamine. Es handelt sich dabei um eine Gruppe an Vitaminen, die wichtig für die Verstoffwechselung unserer Nahrung sind, aus der letztendlich Energie gewonnen wird. Sie spielen eine wichtige Rolle bei der Verstoffwechselung von Kohlenhydraten, Fett und Protein. Ein paar der wichtigsten B-Vitamine für den Stoffwechsel wären B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B3 (Niacin), B5 (Pantothensäure), B6 und B12.

Ein weiteres Vitamin, das man nicht vernachlässigen sollte, ist Vitamin D. Es ist wichtig für den Erhalt gesunder Knochen und wirkt beim Stoffwechsel mit. Studien zeigen, dass ein Mangel an Vitamin D mit Fettleibigkeit und Stoffwechselstörungen in Verbindung stehen könnte (3).

 

Ashwagandha unterstützte den Fettabbau

Studien lassen darauf schließen, dass sich Ashwagandha positiv auf das Körpergewicht und die Körperkomposition auswirkt.

In 2016 konnte im Rahmen einer wissenschaftlichen Untersuchung gezeigt werden, dass übergewichtige Erwachsene, die acht Wochen lang Ashwagandha einnahmen, ihr Körpergewicht, ihren BMI sowie ihren Hüftumfang verringern konnten. In der Kontrollgruppe zeigte sich dieser Effekt nicht (4).

Es ist möglich, dass Ashwagandha indirekt die Gewichtsabnahme fördert, indem es Stress reduziert und für einen besseren Schlaf sorgt. Beides kann sich positiv auf unsere Gesundheit sowie den Stoffwechsel und damit das Körpergewicht auswirken (4).

 

Ashwagandha kann den Körperfettanteil reduzieren

Ähnlich wie bei der Gewichtsabnahme, ist es gut möglich, dass die fettreduzierende Wirkung von Ashwagandha darauf zurückzuführen ist, dass das Kraut den Schlaf fördert sowie Stress lindern kann.

Hinzu kommt, dass die Einnahme von einem Ashwagandha-Supplement die Kraft, kardiovaskuläre Fitness und die Regeneration in Frauen sowie Männern verbessern kann, was wiederum seinen Teil zur Fettreduktion beitragen kann (5).

Das bedeutet, Sportler können von dem Supplement profitieren, da es sich positiv auf die Leistung auswirkt und die Regeneration unterstützt. Gleichzeitig unterstützt es langfristig eine bessere Körperkomposition.

 

Ashwagandha kann einen gesunden Cholesterinspiegel fördern

Studien legen nahe, dass dich Ashwagandha förderlich auf den Cholesterinspiegel sowie die Blutfettwerte auswirkt.

Eine ältere Studie untersuchte zunächst die Einnahme von Ashwagandha bei Probanden, die bereits hohe Werte an Serumcholesterin und einen allgemein ungesunden Cholesterinspiegel aufwiesen. Die Wissenschaftler stellten fest, dass der Spiegel an Serumcholesterin, Triglyceriden, LDL-Cholesterin (Lipoproteine niedriger Dichte) und VLDL-Cholesterin (Lipoproteine sehr niedriger Dichte) nach der Einnahme von Ashwagandha deutlich sank (7).

In einer neueren Studie wurden Ashwagandha-Supplemente an gesunden Probanden getestet, die keine bestehenden Probleme mit dem Cholesterinspiegel aufwiesen. Auch hier konnte der Spiegel gesenkt werden (8). Interessanterweise sank gleichzeitig der Körperfettanteil.

 

Ashwagandha kann die Kraft steigern und die Regeneration fördern

Ashwagandha kann möglicherweise die Trainingsleistung sowie die Regeneration verbessern.

Eine im Jahr 2021 durchgeführte Studie kam zu dem Ergebnis, dass aktive, gesunde Menschen, die Ashwagandha einnahmen, Verbesserungen in Kraft, Stärke, kardiovaskulärer Fitness sowie Regeneration zeigten (5).

Dies wird von einem systematischen Review aus dem Jahr 2020 unterstützt, aus dem hervorging, dass das Supplement die kardiovaskuläre Gesundheit steigern kann. Die Forscher bewerteten eine Reihe von Studien, in denen die Auswirkungen von Ashwagandha auf die VO2 max. bei gesunden Erwachsenen und Sportlern untersucht wurden. In beiden Gruppen wurde eine Verbesserung der VO2 max. festgestellt (8).

Schließlich ergab die STAR-Studie, dass die Einnahme von Ashwagandha bei gesunden und aktiven Menschen zu signifikanten Leistungsverbesserungen führen kann: So verbesserte sich die durchschnittliche Leistung bei Kniebeugen, die Spitzenleistung beim Bankdrücken und die Leistung auf 7,5 km. Zudem verläuft die Regeneration bei gesunden und aktiven Menschen effektiver (9).

 

Ashwagandha kann die Aufmerksamkeit und das Gedächtnis verbessern

Wissenschaftliche Untersuchungen legen nahe, dass Ashwagandha die kognitive Funktion verbessern kann. Dazu zählen das Gedächtnis und die Aufmerksamkeit. Es ist möglich, dass dies durch die antioxidative und entzündungshemmende Wirkung des Supplementes begünstigt wird.

Es hat sich gezeigt, dass die Einnahme dazu beiträgt, oxidativen Stress sowie Entzündungen im Gehirn zu mindern. Es kann aber auch mit den schlaffördernden oder Cortisol-senkenden Eigenschaften von Ashwagandha zusammenhängen (1).

 

Ashwagandha kann das Immunsystem stärken

In der traditionellen ayurvedischen Medizin wird Ashwagandha nachgesagt, dass es das Immunsystem stärkt und Krankheiten vorbeugen kann.

Es sind weitere Studien notwendig, um diese Behauptungen stützen zu können, jedoch gibt es bereits Ergebnisse, die darauf hindeuten, dass Ashwagandha die Funktionen des Immunsystems unterstützen kann (9).

Auch diese Wirkung könnte auf die entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften des Krauts zurückgeführt werden. Alternativ wäre es möglich, dass dies der Cortisol-senkenden Wirkung von Ashwagandha zu verdanken ist, da Stress das Immunsystem schwächen kann.

Ashwagandha: Wirkung, Nebenwirkung & Dosierung

 

Dosierung von Ashwagandha

Von unseren Ashwagandha Fruchtgummi sollten täglich zwei Fruchtgummi eingenommen werden.

Bevor du ein neues Supplement verwendest, solltest dies du unbedingt mit deinem Arzt absprechen.Hier findest du die verschiedenen Vitamine, die wir anbieten.

 

Häufig gestellte Fragen (F.A.Q.)

Wann solltest du kein Ashwagandha nehmen?

Ashwagandha ist grundsätzlich ein sicheres Supplement, das für die meisten Menschen geeignet ist. Sollte einer der folgenden Punkte auf dich zutreffen, solltest du es jedoch nicht einnehmen:

  • Schwangere oder stillende Frauen
  • Schilddrüsenprobleme
  • Autoimmunkrankheit
  • Außerdem solltest du von einer Einnahme absehen, wenn du Medikamente nimmst, die das zentrale Nervensystem beeinflussen wie bspw. Beruhigungsmittel, angstlösende Medikamente oder Mittel gegen einen erhöhten Blutdruck oder Schilddrüsenprobleme.

 

Ist es sicher, Ashwagandha täglich und in Kombination mit anderen Vitaminen zu nehmen?

Ashwagandha ist ein Supplement, das schon seit Jahrhunderten in traditioneller Medizin verwendet wird und verschiedene gesundheitliche Vorteile bringt.

Grundsätzlich ist es sicher, Ashwagandha täglich einzunehmen. Für viele gehört es zu ihrer täglichen Supplement-Routine. Aber wie bei jedem anderen Supplement auch solltest du dich zuerst mit deinem Arzt beraten, ob Ashwagandha für dich geeignet ist und welche Dosierung zu empfehlen wäre.

Bisher gibt es keine bekannten Wechselwirkungen mit anderen Vitaminen oder Mineralstoffen, vor denen gewarnt werden sollte. Nichtsdestotrotz solltest du die Einnahme sowie Dosierung zunächst mit einem Arzt absprechen und bei jeglichen Bedenken, das Supplement nicht einnehmen.

 

Kann man zu viel Ashwagandha einnehmen?

Es gibt keine offizielle Obergrenze für die Einnahme von Ashwagandha. Im Rahmen der Studien wurden 250 bis 600 mg pro Tag verwendet.

Nimmst du größere Portionen des Krauts zu dir, kann es zu gewissen Nebenwirkungen kommen. Zu diesen zählen:

  • Darmbeschwerden wie z.B. Übelkeit, Erbrechen und Durchfall
  • Kopfschmerzen
  • Schwindel
  • Schlaflosigkeit

 

Wirkung von Ashwagandha

  • Kann Stress und Angst reduzieren
  • Kann die Qualität sowie Dauer des Schlafs verbessern
  • Kann die Funktionen des Gehirns sowie das Gedächtnis fördern
  • Kann Entzündungen und den oxidativen Stress im Körper hemmen
  • Kann den Cortisol-Spiegel senken
  • Kann die Muskelkraft sowie Ausdauer verbessern
  • Kann das Immunsystem stärken
Ashwagandha: Wirkung, Nebenwirkung & Dosierung

 

Take Home Message

Ashwagandha hat seine Wurzeln in der traditionellen Medizin und bringt zahlreiche Vorteile für unsere Gesundheit mit sich. Zu diesen zählen u.a. weniger Stress oder besserer Schlaf. Gleichzeitig kann es die kognitive Leistung fördern sowie Entzündungen hemmen.

Aber wie bei jedem anderen Supplement auch, solltest du vor der Einnahme unbedingt mit deinem Arzt sprechen und klären, ob und in welcher Form es für dich geeignet ist.

 

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.

Jamie Wright
Autor und Experte
Das Profil von Jamie Wright ansehen
Jamie Wright verfügt über einen Master-Abschluss in Humanernährung und einen Bachelor-Abschluss (Hons) in Sport- und Bewegungswissenschaften. Er arbeitet aktuell mit mehreren Organisationen zusammen und betreibt seine eigene Privatpraxis, um Einzelpersonen bei ihren Ernährungszielen zu unterstützen. Er ist bei der Association for Nutrition akkreditiert und half bereits Hunderten von Klienten – von Müttern bis hin zu internationalen Wettkampfsportlern – innerhalb eines evidenzbasierten, ganzheitlichen Ernährungsprogramms zu arbeiten, um ihre Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen. Neben der Leitung seiner Praxis leistet Jamie regelmäßig Beiträge zum Thema Ernährung, indem er über die vielen Facetten des Themas referiert und schreibt. Seine Forschungsergebnisse wurden auf dem britischen Adipositas-Kongress sowie auf Konferenzen in Übersee vorgestellt. Er hat mehrere E-Books verfasst und gleichzeitig Beiträge für andere (einschließlich gemeinnütziger Sportorganisationen) geleistet. Im Mittelpunkt seiner Forschung standen Gewichtsmanagement sowie Sport/Übungsleistung und Nahrungsergänzung. Jamie ist ein großer Sportfanatiker, ein begeisterter Fitnessstudiobesucher und Liebhaber aller Dinge, die mit Hunden zu tun haben. Mit der Weitergabe seiner akademisch und beruflich erworbenen Erfahrungen und Kenntnisse möchte Jamie eine Quelle der Klarheit über die enorme Menge an „Fehlinformationen“ schaffen, die in der Gesundheits- und Fitnessindustrie existieren.
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