Supplemente

Aminosäuren erklärt: Timing, Dosierung & Vorteile einer Supplementation

Aminosäuren sind nichts anderes als Bausteine. Aus ihnen bestehen die Proteine, die unser Körper zum Wachsen und Regenerieren braucht – einer der Gründe, weshalb sie so beliebt für den Muskelaufbau sind.

Gleichzeitig bilden sie Hormone und Neurotransmitter, welche für die Signalübertragung in unserem gesamten Körper unerlässlich sind. Dies sind die Gründe, weshalb viele Menschen Aminosäure-Supplemente zu sich nehmen. Das Ziel ist es, ihre sportliche Leistung auf natürliche Weise zu steigern oder ihren Gemütszustand zu verbessern.

Es gibt verschiedene Arten von Aminosäuren, die über unterschiedliche Eigenschaften verfügen und in jeweils anderen Lebensmittelquellen zu finden sind. Diese sind:

  • Essenzielle Aminosäuren
  • bedingt essenzielle Aminosäuren
  • und nicht essenzielle Aminosäuren

Die Frage, die wir uns hier aber stellen ist: Wie essenziell sind sie wirklich für den Aufbau von Muskulatur? 

Aminosäuren erklärt: Timing, Dosierung & Vorteile einer Supplementation


 

Was sind essenzielle Aminosäuren?

Es gibt 3 verschiedene Arten an Aminosäuren: essenzielle, bedingt essenzielle und nicht essenzielle.

Wie es der Name schon andeutet, können essenzielle Aminosäuren von unserem Körper nicht selbständig hergestellt werden und müssen so unbedingt von außen zugeführt werden, zum Beispiel über unsere Nahrung.

Zu den essenziellen Aminosäuren zählen:

  • Leucin:kommt bei der Proteinsynthese, dem Aufbau und der Regeneration von Muskulatur, der Regulierung des Blutzuckerspiegels und der Wundheilung zum Einsatz (1).
  • Isoleucin:kommt bei der Wundheilung sowie Hormonsynthese zum Einsatz und stimuliert das Immunsystem (2).
  • Lysin:verantwortlich für den Aufbau sowie die Regeneration von Gewebe und ist an der Bekämpfung von Viren beteiligt (3).
  • Methionin: unterstützt Entgiftungsvorgänge und sorgt für gesunde Haare, Haut und Nägel (4).
  • Phenylalanin:wird zum Aufbau anderer Aminosäuren benötigt, gibt vielen anderen Proteinen sowie Enzymen ihre Struktur und trägt zu deren Funktionen bei (5).
  • Threonin:unterstützt das Nervensystem und den Fettstoffwechsel (6).
  • Tryptophan:reguliert den Appetit, die Laune, unseren Schlafzyklus und das Schmerzempfinden im Körper (7).
  • Valin:eine verzweigtkettige Aminosäure (BCAA), die den Aufbau sowie die Regeneration der Muskeln fördert (8).

Bedingt essenzielle Aminosäuren sind (können auch nicht essenziell sein, insofern der Körper ausreichend von ihnen produziert):

  • Arginin:unterstützt eine gesunde Durchblutung sowie die Sauerstoffversorgung des Körpers (9).
  • Cystein:unterstützt den Stoffwechsel, Entgiftungsprozesse und die Proteinsynthese (10).
  • Glutamin:fördert die Proteinsynthese, den Muskelaufbau und den Abtransport von Abfallstoffen (11).
  • Tyrosin:kann aus Phenylalanin hergestellt werden; ist notwendig für die Entstehung von Neurotransmittern wie Epinephrin und Schilddrüsenhormonen (11).
  • Glycin:notwendig für das Wachstum und die Regeneration von Zellen; hilft beim Aufbau von Antioxidantien (13).
  • Ornithin: unterstützt die Gesundheit der Leber, Entgiftungsprozesse und den Abtransport von Abfallstoffen (14).
  • Prolin: wird aus Glutamin hergestellt, unterstützt den Aufbau und die Regeneration von Proteinen sowie das Immunsystem (15).
  • Serin:wird für die Membran gesunder Hirnzellen benötigt (16).
  • Histidin(für Kinder essenziell): notwendig für das Wachstum von Gewebe und die Regeneration sowie den Schutz von Nervenzellen (17).

Nicht essenzielle Aminosäuren können von unserem Körper eigenständig in ausreichenden Mengen produziert werden. Diese sind:

  • Alanin:notwendig für den Stoffwechsel und Energiebereitstellung für Muskeln und das Gehirn (18).
  • Aspartat:ist an der Entstehung anderer Aminosäuren sowie Proteinen und Hormonen beteiligt (19).
  • Taurin:unterstützt die Gesundheit des Herzens und des Gehirns und verfügt über eine antioxidative Wirkung (20).

An dieser Stelle lohnt es sich zu erwähnen, dass der Körper möglicherweise nicht immer in der Lage ist, „nicht-essenzielle“ und bedingt essenzielle Aminosäuren in ausreichender Menge herzustellen.

Dies kann durch äußere Faktoren wie Krankheiten, gewisse Lebensstadien oder Giftstoffe beeinflusst werden, welche die Fähigkeit des Körpers einschränken, genug von ihnen produzieren. Aus diesem Grund darf keine dieser Aminosäuren vernachlässigt werden und wir sollten stets bemüht sein, ausreichend von ihnen, ganz egal ob essenziell oder nicht, aufzunehmen.

Zusammenfassung: Die wichtigsten Aminosäuren, auf die du in deiner Ernährung achten solltest, sind essenziellen Aminosäuren, da diese nicht eigenständig vom Körper hergestellt werden können. Diese sind: Leucin, Isoleucin, Valin, Histidin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin and Tryptophan.

Aminosäuren erklärt: Timing, Dosierung & Vorteile einer Supplementation


 

Warum sind Aminosäuren-Supplemente sinnvoll?

Oftmals schaffen wir es nicht über unsere Ernährung allein, ausreichende Mengen der essenziellen Aminosäuren aufzunehmen.

Diese sind in Lebensmitteln wie Hähnchen, Pute, Rind, Schwein und Eiern sowie in Milcherzeugnissen wie Milch, Joghurt und Käse zu finden. Es ist gar nicht so leicht, jeden Tag genug von diesen Lebensmitteln zu sich zu nehmen. Zum einen, weil sie relativ teuer sein können und zum anderen, weil sie bei Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, kein Teil des Speiseplans sind.

Wie wir zuvor bereits erwähnt haben, kann der Körper auch von den bedingt essenziellen Aminosäuren keine allzu großen Mengen selbständig produzieren, sodass auch an dieser Stelle Supplemente sinnvoll wären.

Oder einfacher ausgedrückt, sobald du über deine Ernährung nicht genug essenzielle Aminosäuren aufnehmen kannst, empfiehlt es sich auf Supplemente zurückgreifen. Dasselbe gilt auch dann, wenn du eine unzureichende Menge an nicht essenziellen Aminosäuren zu dir nimmst.

 

Die verschiedenen Arten von Aminosäure-Supplementen

Aminosäuren können auf verschiedene Weisen supplementiert werden. Manche von ihnen werden nicht einzeln, sondern in Gruppen supplementiert: essenzielle Aminosäuren (EAAs) und verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs).

 

EAA Supplemente

Diese Supplemente enthalten in der Regel essenzielle Aminosäuren in den folgenden Mengen: L Leucin (5 g), L Valin (2,2 g), L Lysin (2,2 g), L Phenylalanin (1,8 g), L Threonin (1,5 g), L Isoleucin (890 mg), L Histidin (710 mg), L Methionin (500 g), L Tryptophan (200 mg).

 

BCAA Supplemente

Diese Supplemente hingegen versorgen dich mit den verzweigtkettigen Aminosäuren L Leucin (2 g), L Isoleucin (1 g), L Valin (1 g). Diese Verteilung wird auch als 2:1:1 deklariert. Es gibt jedoch auch Varianten, bei denen ein 4:1:1-Verhältnis vorliegt: 4 g L Leucin und jeweils 1 g L Isoleucin und L Valin.

Der Unterschied zwischen EAAs und BCAAs liegt darin, dass letztere in den Muskeln und nicht in der Leber verstoffwechselt werden. Das heißt, dass sie während dem Training als Energiequelle verwendet werden und so dem Abbau von Muskulatur entgegenwirken können. BCAAs machen zudem 1/3 des gesamten Muskelproteins aus.

Zusammenfassung: Während manche Aminosäuren von unserem Körper selbst hergestellt werden können (nicht essenzielle), müssen andere unbedingt über die Ernährung oder in Form von Supplementen in ausreichenden Mengen von außen zugeführt werden, um eine optimale Funktionsfähigkeit zu gewährleisten.

 

Aminosäure-Supplemente

Diese können in der Regel einzeln anstatt in Gruppen supplementiert werden. So gibt es beispielsweise Produkte, in denen ausschließlich Glutamin, Alanin, Carnitin, Taurin usw. enthalten sind.

Jede einzelne Aminosäure hat ihren eigenen Nutzen und diese Art der Supplementierung ist insbesondere dann sinnvoll, wenn du nur ausgewählte Aminosäuren ergänzen möchtest.

Hier erfährst du noch mehr über BCAAs:

BCAA Wirkung & Nebenwirkungen

Supplemente

BCAA Wirkung & Nebenwirkungen

Wie BCAAs wirken und mit welchen Nebenwirkungen du rechnen musst.

2020-11-03 14:00:57Von Konstantin Morozan

 

Was sind die Vorteile dieser Supplemente?

BCAAs beschleunigen bewiesenermaßen die Proteinsynthese

Dies ist möglich, weil sie bereits in die einzelnen Aminosäuren gespalten sind, die unser Körper benötigt, um die Proteinsynthese durchzuführen. Geht die Proteinsynthese schneller von statten, verkürzt sich die Regenerationszeit, wodurch ein maximaler Zuwachs an Muskulatur möglich ist.

 

BCAAs können den Abbau von Protein und Muskulatur verringern

Im Klartext heißt dies, dass weniger Protein abgebaut wird und mehr Muskulatur aufgebaut werden kann.

 

BCAAs können Müdigkeit entgegenwirken, da sie die Produktion von Serotonin unterdrücken

Der Serotoninspiegel steigt oftmals während dem Training. Durch Serotonin erhöht sich unsere Wahrnehmung von Müdigkeit, wodurch wir während eines Workouts schneller erschöpfen. Da BCAAs die Produktion von Serotonin verringern, fühlen wir uns so weniger müde. Das wiederum hilft dir dabei, während deines Workouts härter trainieren uns so mehr Muskelmasse aufbauen zu können.

 

BCAAs können den Muskelkater in den darauffolgenden Tagen verringern

So kannst du am Tag nach einer intensiven Trainingseinheit ebenso hart weitertrainieren.

Zusammenfassung: Aminosäure-Supplemente, insbesondere BCCAs, können dir dabei helfen, schneller zu regenerieren und dich für dein nächstes Workout bereit machen.

 

Für wen sind Aminosäure-Supplemente geeignet?

Kurz gesagt, braucht jeder von uns Aminosäuren. Eine Supplementierung ist jedoch nur dann empfohlen, wenn Kraftsport betrieben wird. Es gibt kaum Belege dafür, dass Ausdauersportler von Aminosäure-Supplemente profitieren.

Außerdem gibt es noch keine vertrauenswürdigen Informationen dahingehend, ob BCAAs für schwangere und stillende Frauen ein sicheres Supplement darstellen. Deswegen solltest du sie, wenn dies auf dich zutrifft, besser meiden.

Außerdem wird Patienten mit amyotropher Lateralsklerose (ALS) und der Ahornsirup-Krankheit von einer Supplementierung abgeraten.

Zudem solltest du in den ersten zwei Wochen nach einer Operation keine Aminosäure-Supplemente zu dir nehmen, da diese den Blutzuckerspiegel beeinträchtigen können.

Zusammenfassung: Aminosäure-Supplemente sind für gesunde Menschen sicher. Bei schwangeren und stillenden Frauen sowie unter gewissen medizinischen Bedingungen werden sie jedoch nicht empfohlen.

Aminosäuren | Wann und wie viel?

Bei BCAAs liegt die empfohlene Dosierung bei 5 g. Diese Menge sollte mehrmals am Tag eingenommen werden. Bei EAAs hingegen werden 15 g, 1 – 2 Mal am Tag empfohlen.

Bei der Frage, was der richtige Zeitpunkt für die Einnahme ist, wird es etwas komplizierter. Man kann sowohl vor, während als auch nach dem Training von Aminosäuren profitieren.

Wann solltest du BCAAs einnehmen?

Supplemente

Wann solltest du BCAAs einnehmen?

Bringe das Timing auf den Punkt.

2020-06-03 12:32:17Von Claire Muszalski

 

Sollte man Aminosäuren während oder nach dem Training einnehmen?

Studien zeigen, dass die Einnahme von BCAAs während und nach dem Training den Abbau von Muskulatur reduzieren kann, etwas, das insbesondere während einer Diät von Nutzen ist. Diese Supplemente können ebenso hilfreich sein, wenn du während dem Training mit Erschöpfung zu kämpfen hast.

 

BCAAs vor dem Training?

Es gibt jedoch auch Belege dafür, dass die Einnahme von BCAAs vor dem Training späteren Muskelkater verringern kann, sodass du bereits am darauffolgenden Tag wieder intensiv trainieren kannst und dir keine Gedanken über einschränkende Schmerzen machen musst.

Das liegt daran, dass die Einnahme vor dem Training dazu führt, dass Leucin, Isoleucin und Valin in der Leber abgebaut und anschließend zu den Muskeln transportiert werden, wo die Proteinsynthese stattfindet.

Außerdem gibt es Hinweise dahingehend, dass du auch vor dem Schlafengehen von BCAAs profitieren kannst. Jedoch gibt es hierfür weniger Belege als für die anderen, oben erwähnten Einnahmezeiten.

Im besten Fall nimmst du BCAAs sowohl vor als auch direkt nach deiner Trainingseinheit zu dir. Manche nehmen sie auch während ihrer Zeit im Gym.

Zusammenfassung: Um die Proteinsynthese anzukurbeln und optimale Voraussetzungen für dein nächstes Workout zu schaffen, ist es sinnvoll, Aminosäure-Supplemente vor und nach dem Training einzunehmen.

 

Take Home Message

Damit unser Körper ordnungsgemäß funktionieren kann, braucht er Aminosäuren und oftmals nehmen wir keine ausreichenden Mengen von ihnen zu uns. Insbesondere dann, wenn Kraftsport betrieben wird, sollten Aminosäuren supplementiert werden. Zudem sollte die aufbauunterstützende Wirkung von BCAAs und EAAs nicht unterschätzt werden.

Aber auch sie sind kein Wundermittel. Sowohl deine Trainingsroutine als auch deine Ernährung müssen stimmen, damit sich die Ergebnisse einstellen, auf die du hinarbeitest.

 

Folgende Beiträge könnten dich ebenfalls interessieren:

Kann Magnesium deinen Schlaf verbessern?

Supplemente

Kann Magnesium deinen Schlaf verbessern?

Erfahre alles über das "Schlaf-Supplement".

2022-01-26 05:30:16Von Claire Muszalski

Vorteile von Pre-Workout Supplementen | Was ist das? Wann einnehmen?

Supplemente

Vorteile von Pre-Workout Supplementen | Was ist das? Wann einnehmen?

2021-06-28 06:00:44Von Claire Muszalski

Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


  1. Amino acid supplements and recovery from high-intensity resistance training: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300014
  2. Amino acid supplementation and impact on immune function in the context of exercise: http://www.jissn.com/content/11/1/61
  3. Branched-chain amino acids side effects and safety: http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-1005-branched-chain%20amino%20acids.aspx?activeingredientid=1005&activeingredientname=branched-chain%20amino%20acids
  4. Amino acids and their significance for arthritis and osteoporosis: http://www.aminoacid-studies.com/areas-of-use/arthritis-and-osteoporosis.html
  5. Effects of protein and amino-acid supplementation on athletic performance: http://www.sportsci.org/jour/9901/rbk.html
  6. Dietary Supplements and Sports Performance: Amino Acids: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129148/
  7. Amino acid supplements: L Glutamine, with Reference to the Related Compound Glutamate: http://www.itmonline.org/arts/glutamine.htm
  8. Amino acid supplement (By mouth): https://umm.edu/health/medical/drug-notes/notes/amino-acid-supplement-by-mouth
  9. National Center for Biotechnology Information (2021). PubChem Compound Summary for CID 6106, Leucine. Retrieved October 11, 2021 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Leucine.
  10. National Center for Biotechnology Information (2021). PubChem Compound Summary for CID 6306, l-Isoleucine. Retrieved October 11, 2021 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/l-Isoleucine.
  11. National Center for Biotechnology Information (2021). PubChem Compound Summary for CID 5962, Lysine. Retrieved October 11, 2021 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Lysine.National Center for Biotechnology Information (2021). PubChem Compound Summary for CID 5962, Lysine. Retrieved October 11, 2021 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Lysine.
  12. National Center for Biotechnology Information (2021). PubChem Compound Summary for CID 6137, Methionine. Retrieved October 11, 2021 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Methionine.
  13. National Center for Biotechnology Information (2021). PubChem Compound Summary for CID 6140, Phenylalanine. Retrieved October 11, 2021 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Phenylalanine.
  14. National Center for Biotechnology Information (2021). PubChem Compound Summary for CID 6288, l-Threonine. Retrieved October 11, 2021 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/l-Threonine.
  15. National Center for Biotechnology Information (2021). PubChem Compound Summary for CID 6305, Tryptophan. Retrieved October 11, 2021 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Tryptophan.
  16. National Center for Biotechnology Information (2021). PubChem Compound Summary for CID 6287, Valine. Retrieved October 11, 2021 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Valine.
  17. National Center for Biotechnology Information (2021). PubChem Compound Summary for CID 6322, Arginine. Retrieved October 11, 2021 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Arginine.
  18. National Center for Biotechnology Information (2021). PubChem Compound Summary for CID 5862, L-Cysteine. Retrieved October 11, 2021 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-Cysteine.
  19. National Center for Biotechnology Information (2021). PubChem Compound Summary for CID 5961, Glutamine. Retrieved October 11, 2021 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Glutamine.
  20. National Center for Biotechnology Information (2021). PubChem Compound Summary for CID 6057, Tyrosine. Retrieved October 11, 2021 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Tyrosine.
  21. National Center for Biotechnology Information (2021). PubChem Compound Summary for CID 750, Glycine. Retrieved October 11, 2021 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Glycine.
  22. National Center for Biotechnology Information (2021). PubChem Compound Summary for CID 6262, L-Ornithine. Retrieved October 11, 2021 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-Ornithine.
  23. National Center for Biotechnology Information (2021). PubChem Compound Summary for CID 145742, Proline. Retrieved October 11, 2021 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Proline.
  24. National Center for Biotechnology Information (2021). PubChem Compound Summary for CID 5951, Serine. Retrieved October 11, 2021 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Serine.
  25.   National Center for Biotechnology Information (2021). PubChem Compound Summary for CID 6274, Histidine. Retrieved October 11, 2021 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Histidine.
  26. National Center for Biotechnology Information (2021). PubChem Compound Summary for CID 5950, Alanine. Retrieved October 11, 2021 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Alanine.
  27. National Center for Biotechnology Information (2021). PubChem Compound Summary for CID 5960, Aspartic acid. Retrieved October 11, 2021 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Aspartic-acid.
  28. National Center for Biotechnology Information (2021). PubChem Compound Summary for CID 1123, Taurine. Retrieved October 11, 2021 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Taurine.


Claire Muszalski

Claire Muszalski

Zugelassene Diätassistentin

Claire ist eine, von der Academy of Nutrition and Dietetics registrierte, Ernährungsberaterin und ein, durch das International Consortium for Health and Wellness Coaching board-zertifizierter, Health & Wellness Coach. Sie verfügt über einen Bachelor-Abschluss in Biologie und einen Master-Abschluss in klinischer Diätik & Ernährung von der Universität in Pittsburgh.

Das Reden und Schreiben über Ernährung und Fitness ist Claire eine Herzensangelegenheit und sie liebt es ihre Erfahrung dafür zu verwenden, anderen beim Erreichen ihrer Ziele zu helfen.

Claire ist außerdem ein zertifizierter Indoor Cycling Instructor und sie liebt den mentalen und körperlichen Boost, den sie durch regelmäßige Yoga-Sessions bekommt. Wenn sie nicht gerade damit beschäftigt ist, sich fit zu halten, dann feuert sie die Heimatvereine von Pittsburgh an oder kocht für ihre Familie und sich in der heimischen Küche.

Finde hier mehr über Clairs Erfahrung heraus.


Entdecke hier das neuste Angebot auf Bestseller Jetzt Kaufen!