Ernährung

Was ist die mediterrane Ernährung? | Lebensmittelliste & Muster-Ernährungstag

Die mediterrane Ernährung hat einen hervorragenden Ruf und das aus einem guten Grund. Sie stammt aus den Ländern des Mittelmeerraums, wie z.B. Portugal, Frankreich, Italien, Spanien und Griechenland und wurde in den letzten Jahren auch in anderen Regionen immer beliebter.

Die mediterrane Ernährung ist reich an gesunden Fetten, die in erster Linie aus fetten Fischsorten stammen und sich bekanntermaßen auf vielerlei Weisen positiv auf unsere Gesundheit auswirken – von einem gesunden Herzen über glänzendes Haar bis hin zu strahlender Haut.

Unser Körper ist auf gesunde Fette angewiesen. In der heutigen Gesellschaft wird jedoch häufig mehr Wert auf Bequemlichkeit gelegt als auf die Gesundheit, sodass es vielen Menschen an genau diesen gesunden Fetten fehlt.

Erfahre hier mehr über die Vorteile und die Durchführung einer mediterranen Ernährung bzw. Diät:

Was ist die mediterrane Ernährung? | Lebensmittelliste & Muster-Ernährungstag


 

Die Vorteile der mediterranen Diät

Herzgesundheit

Es ist bewiesen, dass eine mediterrane Ernährungsweise das Risiko für Herzprobleme senkt (1). Dies ist vermutlich auf die Kombination aus gesunden Fetten, Ballaststoffen und nur geringen Mengen an tierischem Protein zurückzuführen.

 

Hirngesundheit

Studien zeigen, dass die mediterrane Ernährung unsere kognitive Gesundheit fördert, indem sie jene Verbindungen im Gewebe schützt, die einen altersbedingten Leistungsabfall des Gehirns verlangsamen (2).

 

Abnehmen

Es wurde festgestellt, dass man mit Hilfe der mediterranen Ernährung genauso viel Gewicht verlieren kann, wie wenn man eine Low Carb-Diät verfolgt. Im Vergleich zu klassischen Low-Fat-Diäten kann der Gewichtsverlust sogar noch größer ausfallen (3).

 

Beugt Schädigungen durch Entzündungen und freie Radikale vor

Die mediterrane Ernährung ist reich an Fetten, die gesund für unser Herz sind, Ballaststoffen, Antioxidantien und anderen wertvollen Nährstoffen, sodass sie Zellschäden vorbeugen kann (5).

 

Welche Lebensmittel sind Teil der mediterranen Diät?

Auch wenn jedes der Länder, die diesen Ernährungsansatz befolgen, verschiedene Gerichte hervorgebracht haben, so zeichnen sie sich doch alle über einen hohen Anteil an pflanzlichen Lebensmitteln aus:

  • Obst und Gemüse
  • Hülsenfrüchte
  • Vollkornprodukte

Und auch gesunde Fette sind Teil des Speiseplans:

  • Olivenöl anstelle von Butter
  • Nüsse
  • Fisch

Der mediterrane Speiseplan ist vollgepackt mit wertvollen Nährstoffen, wodurch er deine Gesundheit sowie eine ausgewogene Ernährung fördert und somit den allgemeinen Empfehlungen der Regierung für eine gesunde Ernährung entspricht.

 

Lebensmittel, die es besser zu meiden gilt

Raffinierte Kohlenhydrate

  • Weißbrot
  • Weißer Reis
  • Nudeln

Halte dich stattdessen an ballaststoffreiche Vollkornprodukte mit einem niedrigen glykämischen Index.

 

Sehr stark verarbeiteter Zucker und Backwaren

  • Kekse
  • Kuchen
  • Gesüßte Getränke

Die mediterrane Ernährung schließt keine Lebensmittel aus und auch diese sind in kleinen Mengen erlaubt. Jedoch können zuckerhaltige Produkte der Gesundheit deines Herzens sowie deinem Blutzuckerspiegel schaden.

Als Alternative solltest du dich besser an frisches Obst oder Rotwein halten.

 

Gesättigte Fettsäuren

  • Butter
  • Fettige Fleischsorten (wie Rind und Schwein)
  • Frittiertes

Tierische Fette nehmen bei Zimmertemperatur für gewöhnlich eine feste Konsistenz an und sind schädlich für unser Herz.

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Beispielhafter Speiseplan für die mediterrane Diät

Frühstück – Overnight Oats mit Omega-Samen-Mix und Beeren

Zutaten 

Zubereitung

  1. Mische all die Zutaten in einem Schraubglas gut zusammen.
  2. Verschraube das Glas anschließend mit einem Deckel oder bedecke es mit Frischhaltefolie (falls der Deckel Löcher hat).
  3. Danach stellst du es für ein paar Stunden in den Kühlschrank, damit die Masse fest werden kann.

Die Nährwerte

  • 262 kcal
  • 41g Kohlenhydrate
  • 11g Protein
  • 6g Fett

 

Mittagessen – Spinat-Frittata mit Beilagensalat

Zutaten 

  • 120g proteinreicher, fettarmer Käse (gerieben)
  • 300g Pilze
  • 15ml Olivenöl
  • 150g Zwiebeln
  • 500g Spinat
  • 20g Parmesan
  • 6 Eier

Zubereitung

  1. Fette den Boden und den Rand einer Pfanne mit Olivenöl ein. Gib einen Esslöffel Olivenöl in die Pfanne und erhitze sie. Anschließend gibst du die Pilze dazu und brätst diese etwa 5 Minuten lang an, bis sie weich werden.
  2. Füge noch etwas Öl hinzu und gib Zwiebeln sowie den Spinat in die Pfanne. Währenddessen schlägst du die Eier in einer Schüssel zusammen.
  3. Verteile den Käse über dem Spinat in der Pfanne und gib die Eier obendrauf. Bewege das Gemüse ruhig ein wenig in der Pfanne hin und her, sodass sich das Ei auch wirklich überall verteilen kann und die Frittata zusammenhält!
  4. Decke die Pfanne ab und reduziere die Hitze. Lass‘ alles noch 15 Minuten braten, nimm den Deckel ab und gib die Pfanne in einen Ofen/Grill, sodass die Eier auch oben vollständig gar werden. Wenn du möchtest, kannst du die Frittata auch mit ein wenig Extra Käse bestreuen. Vergiss‘ aber nicht, diesen auch in die Makros einzurechnen. Nach 6 Minuten kannst du die Pfanne aus dem Grill/Ofen nehmen.
  5. Lass‘ die Frittata ein wenig abkühlen und schneide sie dann in sechs Stücke. Dazu machst du dir einen Beilagensalat.

Die Nährwerte

  • 178 kcal
  • 6,5g Kohlenhydrate
  • 17g Protein
  • 13g Fett

 

Abendessen – Lachs mit gebratenem Gemüse und Quinoa

Zutaten 

  • Zitrone
  • Lachsfilet (125 g)
  • 100 g Karotten, in Stifte geschnitten
  • 200 g Süßkartoffeln, gewürfelt
  • 20 ml Olivenöl
  • 100 g Quinoa
  • Brühwürfel
  • Kräuter

Zubereitung

  1. Beträufle das Lachsfilet mit Zitronensaft, garniere es zusätzlich mit Zitronenscheiben und wickle es danach in Alufolie ein. Anschließend spülst du den Quinoa ab und stellst ihn beiseite.
  2. Bringe Wasser zum Kochen und gibt den Brühwürfel hinein. Koche den Quinoa darin, bis dieser die gesamte Flüssigkeit aufgenommen hat (etwa 30 Minuten).
  3. Heize deinen Ofen auf 180 °C vor. Wende das Gemüse in einer Olivenöl-Kräuter-Mischung. Danach schiebst du es für 20 Minuten in den Ofen und bedeckst es mit Alufolie, damit es nicht braun wird.
  4. Nach 20 Minuten gibst du auch das in Alufolie eingewickelte Lachsfilet in den Ofen und nimmst die Folie vom Gemüse. Backe alles zusammen noch einmal für weitere 20 Minuten. Nach dieser Zeit überprüfst du, ob der Lachs durch ist, indem du ihn einmal in der Mitte durchschneidest. Wenn er fertig ist, nimmst du alles aus dem Ofen und richtest es mit dem Quinoa an.
  5. 100 g trockener Quinoa ergeben nach dem Kochen etwa 350 – 400 g. Du kannst die Portionsgröße natürlich auch verkleinern und/oder Reste im Kühlschrank aufbewahren für den nächsten Tag.

Die Nährwerte

(Mit 180g gekochtem Quinoa) – Du kannst die Portionsgröße deinen Makros entsprechend natürlich auch reduzieren oder dir Reste für das Mittagessen am nächsten Tag übrig lassen.

  • 840 kcal Kalorien
  • 84g Kohlenhydrate
  • 36g Protein
  • 40g Fett

 

Snacks für die mediterrane Ernährung

High Protein Joghurt Fruity ’n’ Crunchy

Zutaten

  • 200g griechischer Joghurt
  • 100g Pfirsichscheiben
  • 25g Mandeln

Zubereitung

  1. Gib die Pfirsiche und Mandeln auf den Joghurt und fertig ist dein Snack.

Makronährstoffe

  • 298 kcal Kalorien
  • 18g Kohlenhydrate
  • 25g Protein
  • 14g Fett

 

Selbstgemachtes Hummus & Karotten-Sticks

Zutaten

  • 3 Knoblauchzehen
  • 400g Kichererbsen
  • 80 ml Zitronensaft
  • 60 ml Olivenöl
  • Eine Prise Pfeffer
  • Eine Prise Salz
  • 10 g Kreuzkümmel

Zubereitung

  1. Schäle den Knoblauch und gib ihn mit all den anderen Zutaten in einen Mixer.
  2. Verarbeite alles so lange, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist und serviere den Hummus mit Karotten-Sticks!
  3. Übrige gebliebenen Hummus kannst du abgedeckt zwei Tage lang im Kühlschrank aufbewahren.

Die Nährwerte (pro Portion)

(Ergibt 4 Portionen) 

  • 241 kcal
  • 16g Kohlenhydrate
  • 7g Protein
  • 16,5g Fett

 

Take Home Message

Die mediterrane Art zu Essen ist dahingehend einzigartig, da sie zahlreiche Vorteile für unsere Gesundheit bringt, ohne uns dabei allzu stark in unserer Essensauswahl einzuschränken.

Ganz gleich, ob du deinen Fast-Food-Konsum reduzieren, mehr pflanzliche Lebensmittel essen, an Gewicht verlieren oder deinem Herzen etwas Gutes tun möchtest – die mediterrane Ernährung kann dir bei all diesen Zielen helfen.

Diese Ernährungsform erlaubt es dir, flexibel zu sein und grenzt keine Lebensmittelgruppen aus, wodurch sie nicht nur leicht umzusetzen ist, sondern auch auf lange Sicht geeignet bleibt.

 

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2021-05-26 08:00:09Von Claire Muszalski

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2021-05-26 08:00:09Von Claire Muszalski

Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


  1. Martínez-González, M. A., Salas-Salvadó, J., Estruch, R., Corella, D., Fitó, M., Ros, E., & Predimed Investigators. (2015). Benefits of the Mediterranean diet: insights from the PREDIMED study. Progress in cardiovascular diseases58(1), 50-60. 
  2. Pelletier, A., Barul, C., Féart, C., Helmer, C., Bernard, C., Periot, O., … & Samieri, C. (2015). Mediterranean diet and preserved brain structural connectivity in older subjects. Alzheimer’s & Dementia11(9), 1023-1031. 
  3. Mancini, J. G., Filion, K. B., Atallah, R., & Eisenberg, M. J. (2016). Systematic review of the Mediterranean diet for long-term weight loss. The American journal of medicine129(4), 407-415. 
  4. Schwingshackl, L., Missbach, B., König, J., & Hoffmann, G. (2015). Adherence to a Mediterranean diet and risk of diabetes: a systematic review and meta-analysis. Public health nutrition18(7), 1292-1299. 
  5. Pitsavos, C., Panagiotakos, D. B., Tzima, N., Chrysohoou, C., Economou, M., Zampelas, A., & Stefanadis, C. (2005). Adherence to the Mediterranean diet is associated with total antioxidant capacity in healthy adults: the ATTICA study–. The American journal of clinical nutrition82(3), 694-699. 


Claire Muszalski

Claire Muszalski

Zugelassene Diätassistentin

Claire ist eine, von der Academy of Nutrition and Dietetics registrierte, Ernährungsberaterin und ein, durch das International Consortium for Health and Wellness Coaching board-zertifizierter, Health & Wellness Coach. Sie verfügt über einen Bachelor-Abschluss in Biologie und einen Master-Abschluss in klinischer Diätik & Ernährung von der Universität in Pittsburgh.

Das Reden und Schreiben über Ernährung und Fitness ist Claire eine Herzensangelegenheit und sie liebt es ihre Erfahrung dafür zu verwenden, anderen beim Erreichen ihrer Ziele zu helfen.

Claire ist außerdem ein zertifizierter Indoor Cycling Instructor und sie liebt den mentalen und körperlichen Boost, den sie durch regelmäßige Yoga-Sessions bekommt. Wenn sie nicht gerade damit beschäftigt ist, sich fit zu halten, dann feuert sie die Heimatvereine von Pittsburgh an oder kocht für ihre Familie und sich in der heimischen Küche.

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