Training

14 Brust-Übungen für dein Home Workout

Es ist jedermanns Lieblingswochentag – International Chest Day! Aber dieser fühlt sich ein wenig anders an, als normal. Anstatt um die freie Bank im Gym zu kämpfen, sitzt man zu Hause fest und fragt sich, wie man diese größeren Brustmuskeln aufbauen soll.

Die meisten von uns haben keinen Zugang zu Einrichtungen oder Geräten, die eine volle Auslastung der Brustmuskulatur ermöglichen – wir müssen also improvisieren. Dieser Artikel bietet dir ein paar supereinfache Übungen, die du auch bequem vom Wohnzimmer aus und mit wenig oder gar keinen Geräten durchführen kannst.

Probiere diese Übungen – zusammen mit den empfohlenen Sätzen und Wiederholungen – aus und du wirst feststellen, dass das Aufbauen einer großen und starken Brust noch nie so einfach war, wie jetzt. Und du musst hierzu nicht einmal einen Fuß ins Fitnessstudio setzen!

 

Die besten Brust-Übungen ohne Equipment

1. Liegestütze

4 Sätze zu je 12 Wiederholungen

Der Liegestütz ist wahrscheinlich die populärste Körpergewichtsbewegung der Welt. Das liegt zum Teil daran, dass er überall – ohne viel Platz oder Ausrüstung – durchgeführt werden kann. Vor allem aber ist er sehr effektiv, da er die Brust, die Körpermitte, den Trizeps und die Schultern trainiert.

  1. Spanne die Körpermitte in der Liegestützposition an und stelle sicher, dass der Körper gerade bleibt.
  2. Die Arme bleiben schulterbreit auseinander und Ellenbogen eingezogen.
  3. Senke dich so nah, wie möglich, zum Boden ab, bevor du dich wieder in die Ausgangsposition zurückkehrst.

  

2. Liegestütze mit Halten & Anspannen

4 Sätze zu je 12 Wiederholungen

Du kannst den Liegestütz noch etwas härter gestalten. Hierzu solltest du in der oberen Position innehalten und die Brustmuskulatur absichtlich fest anspannen. Dadurch werden die Muskeln zusätzlich belastet und die Schwierigkeit erhöht.

  1. Spanne in der Liegestützposition die Körpermitte an und stelle sicher, dass der Körper gerade bleibt.
  2. Die Arme bleiben schulterbreit auseinander und Ellenbogen eingezogen.
  3. Senke dich so nah, wie möglich, zum Boden ab, bevor du dich wieder in die Ausgangsposition zurückkehrst.
  4. Halte kurz vor dem Lock-Out der Arme inne und spanne nun die Brustmuskulatur für 1-2 Sekunden an.

 

3. Liegestütze mit weitem Griff

3 Sätze zu je 12 Wiederholungen

Weite Liegestütze sind eine einfache, aber effektive Methode, um den Oberkörper und die Körpermitte zu stärken und die Schultern mitzutrainieren. Wenn du die klassischen Liegestütze perfektioniert hast und deine Muskeln etwas anders ansprechen willst, dann ist diese Übung für dich.

Positioniere die Hände weiter auseinander, um die Brust- und Schultermuskulatur stärker einzubeziehen.

  1. Spanne in der Liegestützposition die Körpermitte an und stelle sicher, dass der Körper gerade bleibt.
  2. Die Arme sollten breiter als die Schultern und Hände nach außen gerichtet sein, um möglichst komfortabel zu bleiben.
  3. Senke dich so nah, wie möglich, zum Boden ab, bevor du dich wieder in die Ausgangsposition zurückkehrst.

 

4. Spiderman Liegestütze

3 Sätze zu je 10 Wiederholungen

Die Vorteile von Spiderman Liegestützen liegen darin, dass die Brust- und Armmuskulatur besser arbeiten kann. Wenn du dein Bein nach vorne bewegst, dann verlagert sich Gewicht, was bedeutet, dass sich deine Muskeln an die neue Position anpassen müssen. Dies hilft, verschiedene Muskelgruppen zu trainieren – einschließlich der Brustmuskeln, der Deltamuskeln und des Trizeps.

  1. Nimm die traditionelle Liegestützposition ein.
  2. Senke den Oberkörper zum Boden ab und bringe nun dein rechtes Knie zum rechten Ellenbogen, um es vom Boden fernzuhalten.
  3. Drücke dich wieder nach oben und bringen dabei dein Bein in die Ausgangsposition zurück.
  4. Wiederhole den Vorgang mit dem anderen Bein.

 

5. T Liegestütze

3 Sätze zu je 10 Wiederholungen (pro Seite)

Hauche dem klassischen Liegestütz etwas Leben ein und baue in einer einzigen fließenden Bewegung zusätzliche Kraft in Brust, Schultern, Armen und Körpermitte auf.

Diese Bewegung wird deine Körpermitte hart fordern – einerseits durch die Unterstützung der Liegestützbewegung und andererseits durch die Drehung deines Körpers. Besser noch: Wenn du die T-Position hältst, dann muss deine Körpermitte hart arbeiten, um dich aufrecht zu halten.

  1. Beginne mit deinen Händen und Füßen auf dem Boden, wobei sich dein Körper in einer geraden Linie in der klassischen Liegestützposition befindet. Beuge die Ellenbogen, senken deine Brust auf den Boden ab und drücke dich dann wieder nach oben.
  2. Als nächstes hebst du die linke Hand vom Boden ab und verlagerst dein ganzes Gewicht auf die rechte Hand. Drehe dich, bis die Seite deines Körpers parallel zum Boden ist. Dann sollten sich auch die Füße drehen.
  3. Beide Arme sollten so ausgestreckt sein, dass dein Körper der Form eines „T“ ähnelt.
  4. Drehe den Körper zurück in die Liegestützposition.

 

Die besten Brust-Übungen mit Haushaltsgegenständen

 

6. Negative Liegestütze

3 Sätze zu je 10 Wiederholungen

Beim negativen Liegestütz werden deine Füße so angehoben, dass dein Körper nicht – wie sonst üblich – parallel, sondern schräg zum Boden steht. Dadurch wird die obere Brust und die vorderen Schultern stärker einbezogen, als beim normalen Liegestütz.

 

  1. Lege dich auf eine Übungsmatte in Liegestützposition, wobei sich die Kiste/der Stuhl (oder was auch immer du als Erhöhung verwendest) hinter dir befindet.
  2. Lege nun die Zehen auf die erhöhte Fläche hinter dir und sorge dafür, dass dein Körper gerade bleibt – ganz so, wie es bei einem normalen Liegestütz mit einem geraden Körper und gespanntem Kern sein würde.
  3. Die Hände stehen schulterbreit auseinander, die Ellenbogen sind eingezogen. Lasse dich nun langsam und kontrolliert zum Boden runter.

 

7. Schrägbank Liegestütze

3 Sätze zu je 10 Wiederholungen

Diese einfache Bewegung zielt auf die Hauptmuskeln des Brustkorbs, den Pectoralis major und den Pectoralis minor, ab.

Neben der Beanspruchung der Brustmuskulatur zielt diese Variante auf die Schultern (Deltamuskel), die Arme (Trizeps) sowie einer Vielzahl von Muskeln im gesamten Bereich der Bauch-, Rücken-, Hüft- und Beingegend ab, die als Stabilisatoren wirken und ein Durchhängen bzw. Wölben der Wirbelsäule während der Bewegung verhindern.

  1. Lege dich auf eine Übungsmatte in Liegestützposition und positioniere die Kiste/der Stuhl (oder was auch immer du als Erhöhung verwendest) vor dir.
  2. Lege nun die Handflächen auf die Fläche vor dir und sorge dafür, dass dein Körper gerade bleibt – ganz so, wie es bei einem normalen Liegestütz mit einem geraden Körper und gespanntem Kern sein würde.
  3. Die Hände stehen schulterbreit auseinander, die Ellenbogen sind eingezogen. Lasse dich nun langsam und kontrolliert runter.

 

8. Alternierende Shuffle Liegestütze

3 Sätze zu je 10 Wiederholungen

Wenn du dich nun selbst herausfordern möchtest, dann füge diese Variante in deinen Trainingsplan ein.  Es handelt sich um eine großartige Konditionsübung, welche die Körpermitte mit zusätzlicher Bewegung weiter stärkt.

Es gelten die gleichen Grundlagen, wie zuvor. Der einzige Unterschied besteht darin, dass die Hände beim Absetzen alterniert werden, so dass sich die Füße zusammen im Tandem bewegen.  Wenn du diese Übung ausprobieren möchtest, dann solltest du es ruhig langsam angehen lassen.

Dies verleiht dem regelmäßigen Liegestütz ein Element der Balance und Stabilität und zwingt dich so, dich mehr auf die Körpermitte zu konzentrieren. Durch die Verwendung eines Stabilitätsballs oder eines alternativen Objekts ermöglichen du es deinen Muskeln außerdem, sich in einem größeren Bewegungsbereich zu bewegen.  Eine großartige „All-in-one“-Bewegung, bei der ein größerer Bereich der Brustmuskulatur bearbeitet wird, als üblich.

  1. Halte die Liegestützposition mit gerader Wirbelsäule und gespannter Körpermittewährend der gesamten Bewegung aufrecht.
  2. Achte darauf, dass die Arme auf beiden Seiten des Objekts den gleichen Abstand voneinander haben und etwas breiter als die Schultern sind.
  3. Schiebe die Füße entsprechend so, dass der Körper in einer Linie gehalten wird. Bewege dich zwischen den Positionen, um die Ausführung zu erleichtern

 

9. Slider Flyes mit Flaschen

3 Sätze zu je 10 Wiederholungen

Diese Alternativ-Übung zu klassischen Flyes für die Brust hilft, aufgrund der fehlenden Fixierung, die Rekrutierung der Brustmuskelfasern und der vorderen Deltamuskulatur.  Dies sorgt für eine starke Beanspruchung der involvierten Muskeln und ist mit der zusätzlichen Schwerkraft eine großartige Übung zur Verbesserung deiner Leistung.

  1. Nimm‘ die Liegestützposition ein, während du die Knie, statt deiner Füße, benutzt, um die Flaschen halten. Halte den Körper gerade und halten ihn im Zentrum.
  2. Beuge die Ellenbogen leicht und lasse sie in einer „Flye“-Bewegung zum Boden ab.
  3. Schiebe die Arme nach hinten und spanne die Brust für 2 Sekunden an.

 

10. Brust Flye mit Gewicht

3 Sätze zu je 10 Wiederholungen

Flyes für die Brust stärken nicht nur die Brustmuskulatur und die Schultern, sondern verbessern zusätzlich die Körperhaltung. Das wirkt sich sowohl auf die Schultern, als auch auf den großen, fächerförmigen Brustmuskel aus. Flyes involvieren auch die Rhomben im oberen Rücken und den Bizeps als stabilisierende Muskeln.

  1. Lege dich mit angewinkelten Knien auf den Rücken, die Füße auf den Boden und halten das Gewicht gerade über der Brust.
  2. Mit einer leichten Beugung des Ellenbogens die Arme langsam weit zur Seite ausstrecken.
  3. Spanne nun die Brust an, während du die Gewichte oben wieder zusammenbringst. Halte die angespannte Position für etwa 2 Sekunden.

 

11. Liegestütze mit engem Griff

3 Sätze zu je 10 Wiederholungen

Stelle dir Diamant-Liegestütze vor. Sorge nun für eine leichte Erhöhung – dadurch wird der Winkel der bearbeiteten Brustmuskeln leicht verändert und der Trizeps noch stärker isoliert.

  1. Nimm eine Position wie bei Diamant-Liegestützen ein, während du deinen Körper gerade hältst und die Körpermitte dabei anspannst.
  2. Halten die Ellbogen ebenfalls angespannt.
  3. Senke den Körper nun ab, ehe du dich in die Ausgangsposition zurückbringst.

 

Brust-Übungen mit Kurzhanteln

 

12. Kurzhantel Überzüge

4 Sätze zu je 12 Wiederholungen

Der klassische Kurzhantel Überzug ist eine weit verbreitete Widerstandsübung, die vor allem die Brustmuskulatur (Pectoralis major) und die großen flügelförmigen Muskeln im Rücken (Latissimus dorsi) stärkt.

Durch Variationen der Bewegung können auch die Kernmuskulatur und der Rücken des Oberarms (Trizeps) angesprochen werden.

  1. Nehmen je eine Kurzhantel in beide Hände.
  2. Lege dich flach nun, mit der geringsten Beugung im Ellbogen, auf den Rücken.
  3. Halte die Arme gerade und bringe die Hantel hinter deinen Kopf zurück, bevor du in die Ausgangsposition, direkt über der Brust, zurückkehrst.

 

13. Kurzhantel Bankdrücken

4 Sätze zu je 12 Wiederholungen

Der Einsatz von Kurzhanteln ermöglicht einen größeren Bewegungsumfang, als die Verwendung einer Langhantel – was wiederum bedeutet, dass du während der Übung die Brustmuskulatur stärker involvieren kannst. Die Brustmuskeln sind die Hauptmuskeln, auf die die Übung abzielt, aber als Bonus trainiert sie auch den Trizeps.

Wenn du dich für Kurzhanteln entscheidest, solltest du dir im Klaren darüber sein, dass jede Seite isoliert trainiert wird, insofern kannst du dich nicht auf die stärkere Körperseite verlassen, wie es bei der Langhantel der Fall ist. Wenn du also feststellst, dass eine Seite bei der Verwendung der Hanteln Probleme bereitet, dann kannst du dich darauf konzentrieren, die Kraft auf dieser Seite aufzubauen, um den Körper auszubalancieren.

  1. Lege dich auf die Bank mit einer Hantel in jeder Hand und den Füßen flach auf den Boden. Du kannst deine Füße auf der Bank abstützen, wenn es so bequemer für dich ist.
  2. Drücke die Hanteln nach oben, so dass deine Arme direkt über den Schultern liegen und deine Handflächen nach oben zeigen. Achte darauf, dass deine Unterarme und deine Handgelenke parallel sind, damit du dich bequemer und besser stützen kannst.
  3. Halte den Kopf durchgehend in Ruhe.

Tipp: Nimm‘ ein paar Kurzhanteln und lege diese senkrecht auf deine Oberschenkel, während du dich auf der Bank befindest.  Drücke die Hanteln mit dem Knie nach oben in die Position, während du dich dabei zurücklehnst.

 

14. Kurzhantel Schrägbankdrücken

4 Sätze zu je 12 Wiederholungen

Das Schrägbankdrücken trainiert die Oberseite der Brust sowie die Vorderseite der Schultern härter, als die Standard-Variante, wodurch die Kraft deiner Muskeln erhöht wird und du hoffentlich in der Lage bist, beim Flachbankdrücken mehr Gewicht zu bewegen.

  1. Stelle eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30-45° ein. Legen dich nun mit dem Rücken auf die Bank und halten ein Paar Kurzhanteln direkt über deine Schultern, wobei die Arme voll ausgestreckt sind.
  2. Ziehe die Schulterblätter zusammen und strecke die Brust leicht heraus. Senke beide Hanteln seitlich auf die Brust ab. Halte an und drücke die Hanteln dann wieder in die Ausgangsposition zurück.
  3. Senke die Hanteln ab, bis sie auf Brusthöhe sind.

Tipp: Nimm‘ ein paar Kurzhanteln und lege diese senkrecht auf deine Oberschenkel, während du dich auf der Bank befindest.  Drücke die Hanteln mit dem Knie nach oben in die Position, während du dich dabei zurücklehnst.

 

Fortschritte erzielen

Du kannst den Schwierigkeitsgrad der Übungen ändern, indem du die Sätze, Wiederholungen und Ruhezeiten (oder sogar die Zeit unter Spannung) abänderst, um sicherzustellen, dass die Bewegung langsamer ausgeführt wird.  Andere Möglichkeiten, diese zu erleichtern, können darin bestehen, die Bewegungen in die Knie zu verlagern.

 

Take Home Message

Was auch immer der Grund oder das Hindernis sein mag: Du kannst dein Training jederzeit von zu Hause aus absolvieren und deine Ziele dennoch erreichen.

Du kannst jederzeit auf die Brustmuskulatur, die du dir wünscht, hinarbeiten, obwohl du nicht ins Fitnessstudio gehen kannst. Und dank der Freiheit, den Schwierigkeitsgrad deiner Workouts jederzeit anpassen zu können, wirst du kein Problem damit haben, deine Ziele zu erreichen.

 

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Chris Appleton

Chris Appleton

Autor und Experte

Chris ist Redakteur und ein Level-3-qualifizierter Personal Trainer mit einem BA-Abschluss (Hons) in Sport-Coaching & Entwicklung, sowie einer Level-3-Qualifikation in Sporternährung. Er verfügt über Erfahrung bei der Durchführung von Fitnesskursen und -programmen für Anfänger und Fortgeschrittene von Kunden und Sportlern. Chris ist zudem qualifizierter Fußballtrainer und bietet Torwart-Training auf hohem sowie Fitnesstraining auf semi-professionellem Niveau, mit entsprechender Ernährungsberatung zur Aufrechterhaltung optimaler Leistungen, an. Seine Erfahrung in der Sport- und Fitnessbranche umfasst 15 Jahre und er ist fortwährend darin bestrebt, sich zu verbessern. In seiner Freizeit widmet sich Chris gerne seiner Familie, während er nebenher noch im Fitnessstudio trainiert.


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