Aminosäuren sind die Bausteine, aus denen sich Proteine zusammensetzen. Sie sind für eine Vielzahl verschiedener Funktionen im Körper notwendig wie dem Aufbau und der Regeneration von Muskulatur. Leucin ist eine dieser Aminosäuren und zählt neben Valin und Isoleucin zu den verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA).
Leucin wird für die Regeneration und den Aufbau von Muskulatur gebraucht, da es dem Körper signalisiert, die Muskelproteinsynthese in Gang zu setzen (1). In nicht jeder Proteinquelle steckt dieselbe Menge an Leucin oder der anderen essenziellen Aminosäuren.
Um optimal an Muskulatur aufzubauen und regenerieren zu können, solltest du dich nach deinem Workout mit Proteinquellen versorgen, die reich an Leucin sind (2). Für die bestmögliche Muskelproteinsynthese werden pro Mahlzeit 3 g Leucin empfohlen (3).
Lebensmittel, die reich an Leucin sind
Hier möchten wir dir ein paar Lebensmittel vorstellen, die reich an Leucin sind. Die Menge an Leucin gilt pro Portion (100 g). Neben dem Leucin-Gehalt geben wir außerdem weitere Nährstoffe an, die in dem jeweiligen Lebensmittel enthalten sind und welche wissenschaftliche Grundlage es zu diesem Lebensmittel oder Nährstoff gibt.
Wir haben uns bei dieser Liste auch von anderen Seiten inspirieren lassen.
- Hähnchenbrust
- Pute
- Rind
- Parmesan
- Thunfisch
- Pinienkerne
- Ackerbohnen
- Getrocknete Erbsen
- Lachs
- Take Home Message
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1. Hähnchenbrust
Pro 100 g- 2,5 g Leucin
- 32 g Protein
- 145 kcal
Bei gerade einmal 145 kcal pro 100 g stellt Hähnchenbrust eine sehr magere Proteinquelle dar und liefert zudem noch 2,5 g Leucin.
Hähnchenbrust enthält zudem einen hohen Anteil an essenziellen Aminosäuren und ist besonders reich an Lysin. Hähnchen ist außerdem eine gute Quelle für Niacin und Vitamin B6.
2. Pute
Pro 100 g- 2 g Leucin
- 34 g Protein
- 147 kcal
Wie Hähnchen ist auch Pute eine magere Proteinquelle, die reich an essenziellen Aminosäuren ist. Außerdem ist sie ein guter Lieferant für B-Vitamine, Selen und Phosphor.
3. Rind
Pro 100 g- 30 g Protein
- 2,6 g Leucin
- 122 kcal
Rind ist eine hervorragende Quelle für alle drei verzweigtkettigen Aminosäuren: Leucin (2,6 g), Isoleucin (1,4 g) und Valin (1,5 g).
Es ist zudem reich an Glycin, Arginin und Methionin, die notwendig für die Synthese von Creatin im Körper sind. Darüber hinaus beinhaltet Rind eine große Menge an B12 und Eisen, was beides eine wichtige Rolle für die Energieproduktion spielt (4).
4. Parmesan
Pro 100 g- 35,8 g Protein
- 3,4 g Leucin
- 392 kcal
Parmesan ist reich an Protein sowie Leucin. Zeitgleich liefert er eine große Menge an Kalorien, Fett und Salz. Aus diesem Grund solltest du im Blick behalten, wie viel Parmesan du verwendest, wenn du eine gesunde und ausgewogene Ernährungsweise aufrechterhalten möchtest.
Wie andere Milchprodukte auch, stellt Parmesan eine gute Quelle für Kalium dar, was wichtig für den Erhalt von gesunden Zähnen und Knochen ist (6).
5. Thunfisch
Pro 100 g- 24 g Protein
- 2 g Leucin
- 99 kcal
Thunfisch ist eine magere Proteinquelle, die auf 100 g gerade einmal 99 Kalorien und stolze 24 g Protein liefert. Er ist auch eine großartige Quelle für B12, B3 und Selen.
Top Tipp: Thunfisch enthält Vitamin D, was nur selten in anderen Lebensmitteln zu finden ist.
6. Pinienkerne
Pro 100 g- 14 g Protein
- 2 g Leucin
- 693 kcal
Obwohl Pinienkerne eine reiche Leucin-Quelle darstellen, so verfügen sie auch über einen hohen Anteil an gesättigte Fettsäuren und einen beachtlichen Kaloriengehalt, weshalb du deine Portionsgröße im Blick behalten solltest (eine herkömmliche Portionsgröße entspricht etwa 25 g und liefert dir 3,4 g Protein und 173 Kilokalorien).
Pinienkerne sind eine hervorragende Quelle für Vitamin E, was wichtig ist, damit Augen sowie Haut gesund und das Immunsystem gestärkt bleiben.
7. Ackerbohnen
Pro 100 g- 26 g Protein
- 2 g Leucin
- 343 kcal
Getrocknete Bohnen sind eine hervorragende Proteinquelle für Vegetarier und Veganer, die zudem noch reich an Ballaststoffen ist (34 g auf 100 g).
8. Getrocknete Erbsen
Pro 100 g- 22 g Protein
- 1,4 g Leucin
- 324 kcal
Auch Erbsen liefern reichlich Ballaststoffe, 13 g auf 100 g, um genau zu sein. Sie sind außerdem reich an Magnesium, Kalium, Eisen, Zink, Mangan und B-Vitaminen.
9. Lachs
Pro 100 g- 23 g Protein
- 2 g Leucin
- 205 kcal
Lachs ist ein fetter Fisch, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist und somit eine Quelle für gesunde Fette darstellt. Man konnte feststellen, dass Omega-3 auf verschiedene Weise einen positiven Einfluss auf unseren Körper hat und die Gesundheit des Herzens, unsere Laune und das Gedächtnis verbessert (6).
Lachs ist außerdem reich an Selen, Phosphor, Kalium und B-Vitaminen. Wie Thunfisch ist auch Lachs eines der wenigen Lebensmittel, in denen Vitamin D zu finden ist.
Take Home Message
Leucin ist eine verzweigtkettige Aminosäure, die die Muskelproteinsynthese beeinflusst und somit einen essenziellen Bestandteil unserer Ernährung darstellt.
Du kannst ein zusätzliches Leucin-Supplement einnehmen, um einen Mangel in gewissen Lebensmitteln auszugleichen. Es gibt aber selbstverständlich auch Lebensmittel, die über einen hohen Leucin-Gehalt verfügen – wie Fleisch und Fisch oder Käse, Nüsse und Bohnen für Vegetarier.
Das bedeutet du musst nicht zwangsläufig auf ein Supplement zurückgreifen, jedoch kann es durchaus nützlich sein, um ausreichend Leucin in deine Ernährung zu integrieren.
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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.
- Wilkinson DJ, Hossain T, Hill DS, Phillips BE, Crossland H, Williams J,… Atherton PJ. (2013). Effects of leucine and its metabolite B-hydroxy-β-methylbutyrate on human skeletal muscle protein metabolism. J Physiol 2013. 1;591(11):2911-23
- Gorissen SHM, Witard OC. Characterising the muscle anabolic potential of dairy, meat and plant-based protein sources in older adults. Proc Nutr Soc. 2018 Feb;77(1):20-31. doi: 10.1017/S002966511700194X. Epub 2017 Aug 29. PMID: 28847314.
- Rondanelli M, Nichetti M, Peroni G, et al. Where to Find Leucine in Food and How to Feed Elderly With Sarcopenia in Order to Counteract Loss of Muscle Mass: Practical Advice. Front Nutr. 2021;7:622391. Published 2021 Jan 26. doi:10.3389/fnut.2020.622391
- Vaucher P, Druais PL, Waldvogel S, Favrat B. Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial. CMAJ. 2012;184(11):1247-1254. doi:10.1503/cmaj.110950
- Cormick G, Belizán JM. Calcium Intake and Health. Nutrients. 2019;11(7):1606. Published 2019 Jul 15. doi:10.3390/nu11071606
- Kris-Etherton, P., Harris, W. and Appel, L., 2002. Fish Consumption, Fish Oil, Omega-3 Fatty Acids, and Cardiovascular Disease. Circulation, 106(21), pp.2747-2757
- Gill, S.K., Rossi, M., Bajka, B. et al. Dietary fibre in gastrointestinal health and disease. Nat Rev Gastroenterol Hepatol 18, 101–116 (2021). https://doi.org/10.1038/s41575-020-00375-4
- Rizvi S, Raza ST, Ahmed F, Ahmad A, Abbas S, Mahdi F. The role of vitamin e in human health and some diseases. Sultan Qaboos Univ Med J. 2014;14(2):e157-e165.
