Ein Guide zur Ernährung vor und nach einem Lauf

Was ist Cardio im Fastenzustand?

Die Idee besteht darin ein Cardiotraining in gefastetem Zustand (also ohne vorher eine Mahlzeit oder einen Snack gegessen zu haben) durchzuführen. In den meisten Fällen bedeutet dies, dass das Cardio in den Morgenstunden stattfindet, also nachdem man über Nacht für 6-10 Stunden „gefastet“ hat.

Während einige Sportler auf diese Strategie schwören, um Fett abzubauen, kommen andere damit nur sehr schwer zurecht.

Vorteile von gefastetem Cardio

1. Gespeicherte Fettenergie verbrennen

Normalerweise möchten die meisten Menschen ein gefastetes Cardiotraining ausprobieren, weil sie der Ansicht sind, dass dies dazu führt, dass sich der Stoffwechsel anpassen muss. Die Art und Intensität des Trainings hat jedoch ebenfalls eine signifikante Auswirkung auf das bevorzugte Energiesubstrat, welches beim Training verbrannt wird.

Ideale Bedingungen zur Fettverbrennung liegen vor, wenn man zuvor keine Glukose aufgenommen hat (d.h. keine Nahrung in den letzten 4-8 Stunden gegessen hat) und mit einer Intensität trainiert, die nicht zu hoch ist, um Muskelgewebe zu beschädigen.

2. Funktioniert mit dem Intermittent Fasting

Beim Intermittent Fasting (Kurzzeitfasten) beschränkt man die Nahrungsaufnahme auf wenige Stunden pro Tag, was beeuten kann, dass das Training am Morgen im gefasteten Zustand durchgeführt werden muss.

Zwar gibt es viele verschiedene Formen des Intermittent Fastings und die Wissenschaft betont die zahlreichen Vorteile und Nebenwirkungen, aber eines haben sie in der Regel gemein: Gefastetes Cardio passt einfach in den Plan.

3. Kann sofort nach dem Aufstehen durchgeführt werden

Der vermutlich größte Vorteil des gefasteten Cardios ist die Tatsache, dass du nicht darüber nachdenken musst, was du vorher essen solltest (und damit fällt entsprechend auch die Vorlaufzeit für die Zubereitung und den Verzehr weg).

Normalerweise wartet man einen gewissen Zeitraum – z.B. 30 Minuten – nach dem Essen, ehe man sportlich aktiv wird. Wenn du dein Workout also für 6 Uhr morgen ansetzt, müsstest du bereits um 5:30 Uhr mit dem Frühstück fertig sein.

Trainierst du dagegen im gefasteten Zustand, musst du weder extra früh aufstehen, noch eine Pre-Workout Mahlzeit oder Snack zubereiten. Du musst nicht einmal deinen Protein Shake runterstürzen – sondern beginnst einfach mit deinem Training und isst danach.

Ist Cardio im Fastenzustand sicher?

Sofern du keine Probleme mit der Blutzuckerkontrolle hast, was potenziell dazu beitragen könnte, dass ein Training ohne vorherige Mahlzeiteneinnahme problematisch machen würde, ist ein Training im gefasteten Zustand bei niedriger bis moderater Intensität für den Großteil der Menschen unproblematisch (1).

Die meisten Trainingspläne sehen eine „aktive Erholung“ oder moderat leichte Cardiotage vor, insofern ist dies eine gute Gelegenheit, um gefastetes Training auszuprobieren.

Wenn du jedoch mehr mit hoch-intensivem Intervalltraining liebäugelst oder Läufe mit größerer Distanz absolvieren möchtest (bzw. Schwimm-Einheiten oder Rad-Touren), dann solltest du diese Einheiten so legen, dass du gut genährt an den Start gehst.

Das solltest du nach dem Laufen essen

Nachdem dein Lauf beendet ist, musst du deine Muskeln mit Energie versorgen, damit sich diese erholen und bis zur nächsten Einheit regenerieren können. Am besten dafür geeignet sind Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index, da diese die Glykogenspeicher am schnellsten auffüllen (2). Beispiele dafür wären u.a. Nudeln, Reis, weiße Kartoffeln und Cornflakes.

Abgesehen von Kohlenhydraten ist auch Protein sehr wichtig.

Protein unterstützt die Muskeln bei der Regeneration. Zudem gibt es Belege dafür, dass Protein in Kombination mit einer sub-optimalen Kohlenhydratversorgung, das Wiederauffüllen der Glykogenspeicher beschleunigen kann (2).

Um die Ausdauer zu verbessern, werden täglich 1,2 – 2,0 g/kg empfohlen (4). Idealerweise sollte diese Menge in Form von mageren, fettarmen Quellen wie Hähnchen oder weißem Fisch aufgenommen werden.