Ernährung

Die 10 nährstoffreichsten Lebensmittel

Nährstoffreiche Lebensmittel sind der wichtigste Bestandteil deiner Ernährung. Nahrungsmittel, die über eine hohe Nährstoffdichte verfügen, enthalten pro Portion oder einer gewissen Kalorienmenge reichlich Makronährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe.

Wenn du sichergehen möchtest, dass du so viel Nährstoffe wie möglich zu dir nimmst, solltest du die untenstehenden Lebensmittel bei der Planung deines Speiseplans berücksichtigen.

Die Nährstoffdichte ist ein hilfreiches Merkmal, wenn du nur ein gewisses Budget zur Verfügung hast und die beste Lebensmittelwahl treffen möchtest oder du nach Nahrungsmitteln suchst, die bei wenig Volumen reichlich Kalorien und Nährstoffe enthalten (z.B. auf einer Wanderung).

Die 10 nährstoffreichsten Lebensmittel


 

Die 10 nährstoffreichsten Lebensmittel

Die meisten Obst- und Gemüsesorten verfügen über eine hohe Nährstoffdichte. In der folgenden Liste aber haben wir uns auf die nährstoffreichsten Lebensmittel konzentriert, die am ehesten in unserer alltäglichen Ernährung zu finden sind.

Neben dieser Liste gibt es selbstverständlich auch noch viele weitere Nahrungsmittel, die ein hervorragendes Nährstoffprofil vorweisen, jedoch ist die untenstehende Auswahl ein guter Anfang.

 

1. Grünkohl

Grünkohl hat es geschafft, sich von einer Dekoration am Tellerrand zu einem all bekannten Kraftpaket zu mausern, welches als Zutat in einem Salat oder anderen Gerichten wie Suppen oder Gemüsepfannen Verwendung findet.

  • 100g Kohl (was eine ganze Menge ist!) enthält 49 Kilokalorien, weniger als 1g Fett, 9g Kohlenhydrate und 4g Protein.

Zusammenfassung: Grünkohl ist reich an Ballaststoffen sowie den Mineralstoffen Kalium, Kalzium und Magnesium und den Vitaminen A, K, C und Folsäure.2

Du weißt nicht, wie du Kohl auf leckere Weise in deinen Speiseplan integrieren kannst? Dann probiere doch mal diese Frittata aus…

Süßkartoffel Frittata mit Grünkohl & Zwiebeln

Rezepte

Süßkartoffel Frittata mit Grünkohl & Zwiebeln

Einfach & unkompliziert

2021-05-12 06:30:07Von Lauren Dawes

 

2. Spinat

Spinat, ähnlich wie Grünkohl, ist sehr reich an Nährstoffen enthält dafür aber kaum Kalorien. Wie Grünkohl kann auch Spinat so zubereitet werden, dass sich das Volumen verringert und die Nährstoffdichte weiter steigt.

  • 100g Spinat enthält 23 Kilokalorien, weniger als 1g Fett, 4g Kohlenhydrate und 3g Protein.

Zusammenfassung: In Spinat steckt mehr als 100 % der empfohlenen Tagesdosis (RDA) an Vitamin A, mehr als die Hälfte der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin C und etwa die Hälfte an Folsäure.3

 

3. Pilze

Pilze verfügen über einen hohen Wasseranteil und sind eine seltene pflanzliche Quelle für Vitamin B12 und Vitamin D, welche beide in der Regel nur in tierischen Produkten vorkommen.

Die verschiedenen Pilzarten verfügen jeweils über ein unterschiedliches Nährstoffprofil, aber sie alle sind reich an Ballaststoffen und B-Vitaminen (4).

  • 100g Pilze liefern dir 22 Kilokalorien, weniger als ein halbes Gramm Fett, 3g Kohlenhydrate und 3g Protein.

Zusammenfassung: Pilze haben eine sehr hohe Nährstoffdichte und sind reich an vielen Nährstoffen, die üblicherweise nur in tierischen Lebensmitteln zu finden sind.

 

  1. Kartoffeln

Wenn du an die stärkehaltige Kartoffel denkst, kommt dir vermutlich nicht unbedingt als erstes das Wort „nährstoffreich“ in den Sinn. Aber viele Gesundheitsorganisationen berücksichtigen bei der Bewertung der Lebensmittel auch ihr Preis-Leistungsverhältnis.

Kartoffeln sind ein Gemüse, welches lange Zeit aufbewahrt und auf viele verschiedene Weisen zubereitet werden kann. Darüber hinaus versorgt dich die Knolle mit Vitamin B1, B3 sowie B6 und den Mineralstoffen Kalium, Phosphorsäure und Magnesium (5).

  • 100g Kartoffeln liefern dir 77 Kilokalorien, weniger als 1g Fett, 17g Kohlenhydrate und 2g Protein.

Zusammenfassung: Kartoffeln sind ein stärkehaltiges Gemüse, welches lange gelagert werden kann und reich an Vitaminen sowie Mineralstoffen ist.

Der ideale Vorwand, um unsere leckeren Hassleback-Kartoffeln zu testen…

Gefüllte Hassleback-Kartoffeln Zweierlei

Rezepte

Gefüllte Hassleback-Kartoffeln Zweierlei

Wir haben die Kartoffeln von der Beilage zur Hauptspeise befördert.

2020-02-04 10:54:57Von Evangeline Howarth

 

5. Rosenkohl

Rosenkohl ist vielleicht nicht deine liebste Beilage beim Weihnachtsessen, aber das Nährstoffprofil dieses Gemüses sollte auf keinen Fall unterschätzt werden.

Dieses Mitglied der Kohlfamilie ist nicht nur reich an Ballaststoffen, sondern deckt auch die 1,5-fache Menge der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin C ab.

  • 100g Rosenkohl versorgen dich mit 43 Kilokalorien, weniger als 1g Fett, 9g Kohlenhydraten und 3,5g Protein.

Zusammenfassung: Rosenkohl und anderes Kreuzblütler-Gemüse verfügen über einen hohen Gehalt an Ballaststoffen und verschiedenen Vitaminen sowie Mineralstoffen.

 

6. Heidelbeeren

Sie sind reich an Anthocyanen (wirkungsvolle Pflanzenstoffe mit antioxidativer Wirkung), Vitamin C, K, Kalium, Mangan und Ballaststoffen.

  • Heidelbeeren sind ein wahres Superfood, welches dir pro 100g Folgendes liefert: 57 Kilokalorien, 0,3g Fett, 14g Kohlenhydrate und 0,7g Protein.

Zusammenfassung: Heidelbeeren sind eine nährstoffreiche Frucht, die außerdem Antioxidantien, Vitamine und Mineralstoffe enthält.

Das nächste Frühstück steht damit fest…

Proteinreiche Blaubeerkuchen Baked Oats

Rezepte

Proteinreiche Blaubeerkuchen Baked Oats

Immer wieder ein absolutes Highlight: Baked Oats!

2021-07-01 10:00:06Von Lauren Dawes

 

7. Linsen

Dieses rein pflanzliche, proteinreiche Lebensmittel nimmt in vielen Kulturen einen festen Platz auf dem Speiseplan ein. Linsen sind vollgepackt mit Makros, Ballaststoffen, Eisen, Zink und Selen. In Linsen stecken außerdem Vitamin A, B-Vitamine, Vitamin K und Vitamin E (2). Es gibt viele verschiedene Linsensorten, die in vielerlei Gerichten zum Einsatz kommen oder auch pur serviert werden können.

Zusammenfassung: Linsen sind eine nährstoffreiche, rein pflanzliche Proteinquelle, welche zugleich zahlreiche Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe liefert.

Wer sagt, dass Linsen kompliziert in der Zubereitung sind? Dieser Linsen-Eintopf wird dir das Gegenteil beweisen…

Linsen-Dahl Eintopf & Hausgemachtes Naan-Brot | Leichtes Veganes Meal Prep

Rezepte

Linsen-Dahl Eintopf & Hausgemachtes Naan-Brot | Leichtes Veganes Meal Prep

Mit pflanzlichem Eiweiß angereichert, ist diese Linsen-Dahl eine köstliche Art, deine Mittagspause aufzupeppen.

2020-01-24 09:38:14Von Lauren Dawes

 

8. Lachs

Auch wenn jede Art von Fisch eine hervorragende Proteinquelle darstellt, so ist Lachs in Hinblick auf sein Nährstoffprofil doch einzigartig. Er ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die die Herzgesundheit fördern sowie an B-Vitaminen, Kalium, Selen und Magnesium (8).

  • 100g Lachs enthalten 206 Kilokalorien, 12g Fett, keine Kohlenhydrate und 20g Protein.

Zusammenfassung: Lachs ist eine großartige Proteinquelle und zudem reich an Omega-3-Fettsäuren, Vitaminen und Mineralstoffen.

Apropos einfache Rezepte…

Pesto-Lachs vom Blech Meal Prep | Stimmungsaufhellende Gerichte

Rezepte

Pesto-Lachs vom Blech Meal Prep | Stimmungsaufhellende Gerichte

Hier ist ein köstlicher Weg, um sicherzustellen, dass du eine ausreichende Mengen an stimmungsaufhellenden Omega-3-Fettsäuren bekommst!

2020-10-07 10:20:56Von Lauren Dawes

 

9. Eier

Aufgrund ihres hohen Gehalts an Cholesterin wurde die Nahrhaftigkeit von Eiern jahrelang diskutiert. Wir wissen jedoch, dass das Protein sowie die Vitamine und Mineralstoffe aus Eiern diese zu einem nährstoffreichen Lebensmittel machen. Außerdem ist mittlerweile bekannt, dass das in ihnen enthaltene Cholesterin keinen großen Einfluss auf unseren Cholesterinwert hat (9).

  • 100g Eier enthalten 155 Kilokalorien, 11g Fett, 1g Kohlenhydrate und 13g Protein.

Zusammenfassung: die gesundheitsfördernden Eigenschaften von Eiern fallen stärker ins Gewicht als deren Einfluss auf unseren Cholesterinwert.

 

10. Schalentiere

Austern, Jakobsmuscheln, Miesmuscheln und Venusmuscheln enthalten einige Nährstoffe, die sonst fast ausschließlich in rotem Fleisch zu finden sind. Auch wenn dies nicht unbedingt die Fischsorten sind, die bei uns am häufigsten auf den Tisch kommen, liefern sie uns eine beachtliche Menge an Vitamin B12 sowie anderen B-Vitaminen und Vitamin C (10).

  • 100g Venusmuscheln versorgen dich mit: 148 Kilokalorien, 2g Fett, 11g Kohlenhydraten und 14g Protein.

Zusammenfassung: Schalentiere liefern eine ganze Menge Nährstoffe bei niedrigem Volumen und sind eine hervorragende Quelle für Vitamin B12 und anderen Vitaminen sowie Protein.

 

Take Home Message

Supplemente haben den Sinn und Zweck uns mit den Nährstoffen zu versorgen, von denen wir nicht ausreichend zu uns nehmen. Nichtsdestotrotz können dir nährstoffreiche Lebensmittel wie diese dabei helfen, deinen Bedarf an Makro- und Mikronährstoffen so gut es geht zu decken.

Diese Liste beinhaltet nur eine kleine Auswahl an Lebensmitteln mit einer hohen Nährstoffdichte; um den Nährstoffgehalt deiner Ernährung zu erhöhen, solltest du viel an magerem Eiweiß, Obst, Gemüse und Vollkornprodukten essen.

 

Folgende Beiträge könnten dich ebenfalls interessieren:

Dein Guide für alkaline Lebensmittel

Ernährung

Dein Guide für alkaline Lebensmittel

Finde heraus, warum diese Obst- und Gemüsesorten so wichtig sind.

2021-12-30 06:30:24Von Liam Agnew

Eine gesunde Einkaufsliste für Muskelaufbau & Fettverlust

Ernährung

Eine gesunde Einkaufsliste für Muskelaufbau & Fettverlust

Das sind die Lebensmittel, die jeder auf seiner Liste haben sollte.

2021-12-16 06:00:55Von Liam Agnew

Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


  1. Drewnowski, A., & Fulgoni III, V. L. (2014). Nutrient density: principles and evaluation tools. The American journal of clinical nutrition99(5), 1223S-1228S. 
  2. Migliozzi, M., Thavarajah, D., Thavarajah, P., & Smith, P. (2015). Lentil and kale: Complementary nutrient-rich whole food sources to combat micronutrient and calorie malnutrition. Nutrients7(11), 9285-9298. 
  3. Sokolow, J., Kennedy, G., & Attwood, S. (2019). Managing Crop tradeoffs: A methodology for comparing the water footprint and nutrient density of crops for food system sustainability. Journal of Cleaner Production225, 913-927. 
  4. Blumfield, M., Abbott, K., Duve, E., Cassettari, T., Marshall, S., & Fayet-Moore, F. (2020). Examining the health effects and bioactive components in Agaricus bisporus mushrooms: A scoping review. The Journal of Nutritional Biochemistry84, 108453. 
  5. Drewnowski, A., & Rehm, C. D. (2013). Vegetable cost metrics show that potatoes and beans provide most nutrients per penny. PloS one8(5), e63277. 
  6.  Słupski, J., Gębczyński, P., Korus, A., & Lisiewska, Z. (2014). Effect of the method of preparation for consumption on calcium retention, calcium: phosphorus ratio, nutrient density and recommended daily allowance in fourteen vegetables. International journal of food sciences and nutrition65(4), 458-464. 
  7. Volpe, S. L. (2021). Blueberries, Health, and Exercise Performance. ACSM’s Health & Fitness Journal25(3), 47-48. 
  8. Covington, M. (2004). Omega-3 fatty acids. American family physician70(1), 133-140. 
  9. Nicklas, T. A., Drewnowski, A., & O’Neil, C. E. (2014). The nutrient density approach to healthy eating: challenges and opportunities. Public health nutrition17(12), 2626-2636. 
  10. Tran, N. L., Barraj, L. M., Bi, X., Schuda, L. C., & Moya, J. (2013). Estimated long-term fish and shellfish intake—National health and nutrition examination survey. Journal of exposure science & environmental epidemiology23(2), 128-136.


Claire Muszalski

Claire Muszalski

Zugelassene Diätassistentin

Claire ist eine, von der Academy of Nutrition and Dietetics registrierte, Ernährungsberaterin und ein, durch das International Consortium for Health and Wellness Coaching board-zertifizierter, Health & Wellness Coach. Sie verfügt über einen Bachelor-Abschluss in Biologie und einen Master-Abschluss in klinischer Diätik & Ernährung von der Universität in Pittsburgh.

Das Reden und Schreiben über Ernährung und Fitness ist Claire eine Herzensangelegenheit und sie liebt es ihre Erfahrung dafür zu verwenden, anderen beim Erreichen ihrer Ziele zu helfen.

Claire ist außerdem ein zertifizierter Indoor Cycling Instructor und sie liebt den mentalen und körperlichen Boost, den sie durch regelmäßige Yoga-Sessions bekommt. Wenn sie nicht gerade damit beschäftigt ist, sich fit zu halten, dann feuert sie die Heimatvereine von Pittsburgh an oder kocht für ihre Familie und sich in der heimischen Küche.

Finde hier mehr über Clairs Erfahrung heraus.


Entdecke hier das neuste Angebot auf Bestseller Jetzt Kaufen!