Es gibt ein ganzes Meer von Informationen darüber, wie man nahrhafte Mahlzeiten zu sich nimmt, wie sie aussehen und warum sie wichtig sind. Im Vergleich dazu sind die Informationen über Zwischenmahlzeiten („Snacks“) etwas spärlicher. Das kann die Auswahl der Snacks etwas komplizierter machen.
Snacks, die im Grunde genommen „Mini-Mahlzeiten“ darstellen, versorgen uns zwischen den eigentlichen Hauptmahlzeiten mit Energie und Nährstoffen. Außerdem sie Spaß und Flexibilität in unsere Ernährung bringen. Essen mit Genuss ist eine Möglichkeit, eine gesunde, positive Beziehung zum Essen zu pflegen.
In diesem Artikel gehen wir auf die Bedeutung von Snacksein und stellen 10 der besten Snacks vor, die du in deine Ernährung integrieren kannst, um dir einen Energie-Boost zu verschaffen:
- Die Bedeutung von Snacks für die Energieversorgung
- Die 10 besten Snacks für einen Energie-Boost
- Die besten proteinreichen Snacks
- Häufig gestellte Fragen (F.A.Q.)
Die Bedeutung von Snacks für die Energieversorgung
Snacks können in unserer Ernährung eine sehr vielseitige Rolle spielen. Ob aus Gründen der Gesundheit, der Leistungsfähigkeit, der Freude oder der Praktikabilität - Snacks können uns helfen, unseren Nährstoffbedarf zu decken und uns mit Energie durch den Tag zu bringen.
Bei der Auswahl von Snacks ist es sinnvoll, ihren Makronährstoffgehalt und unseren Energiebedarf zu berücksichtigen. Wenn wir z. B. eine Zwischenmahlzeit zu uns nehmen, um Energie zu tanken, brauchen wir dann einen schnellen Energie-Boost oder eine länger anhaltende Energiezufuhr?
Auch die Makronährstoffe spielen eine unterschiedliche Rolle bei der Energieversorgung, aber was ist der Unterschied zwischen ihnen?
Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle des Körpers. Wenn du eine länger anhaltende Energieversorgung anstrebst, solltest du dich für langsam verdauliche Kohlenhydrate entscheiden, die über einen längeren Zeitraum Energie freisetzen. Wenn du eine sofortige Energiequelle benötigen - zum Beispiel vor, nach oder während des Trainings - sind schnell verdauliche Kohlenhydrate, wie z.B. Nudeln oder Obst, die bessere Wahl. Diese Lebensmittel werden schneller in den Blutkreislauf aufgenommen und geben schnell Energie ab. Proteine und Fette sind ebenfalls wichtig für die Energieversorgung, aber das ist nicht ihr Hauptnutzen für unseren Körper. Beide sind zwar wichtig für die Gesundheit, aber keine von ihnen ist eine besonders effiziente Energiequelle.
Bei Keto-Diäten und kohlenhydratarmen Diäten wird der Stoffwechsel auf die Verwendung von Fetten zur Energiegewinnung umgestellt, so dass Menschen, die diesen Ansätzen folgen, besser auf fettreiche Snacks zur Energiegewinnung zurückgreifen können.
Eiweiß ist die am wenigsten effiziente Energiequelle, da es mehrere Umwandlungsstufen durchlaufen muss, bevor es in den Energiekreislauf aufgenommen werden kann. Außerdem trägt es zum Sättigungsgefühl bei und ist für die Reparatur und den Wiederaufbau von Muskelgewebe nach dem Training von entscheidender Bedeutung.
Nachdem wir nun die Makros und ihre Rolle bei der Energieversorgung kennen, wollen wir uns nun einigen Snacks zuwenden, die dir dabei helfen können, sich den ganzen Tag über schwungvoll und produktiv zu fühlen.
Die 10 besten Snacks für einen Energie-Boost
Bananen oder getrocknete Bananenchips
Die einfache Banane ist der perfekte Snack vor, nach oder während eines Trainings. Sie ist eine wunderbare Mischung aus leicht verfügbaren Kohlenhydraten, Vitaminen, Elektrolyten und Wasser.
Natürlich helfen Bananenchips nicht bei der Rehydrierung, aber die anderen Vorteile bleiben erhalten.
Proteinriegel oder Pfannkuchen
Proteinriegel und Flapjacks (Haferriegel) sind praktisch zu jeder Tageszeit ideal, ob während des Trainings, zum Frühstück, vor dem Schlafengehen oder als Muntermacher am Vormittag oder Nachmittag.
Sie sind eine gute Proteinquelle, eine Mischung aus leicht verfügbaren und langsam verdaulichen Kohlenhydraten und enthalten in der Regel viele zusätzliche Vitamine und Mineralstoffe.
Apfelschnitze, Reiskuchen und Nussbutter
Eine wunderbare Kombination aus Kohlenhydraten und Fetten, die Sie den ganzen Tag über satt macht und gleichzeitig eine ganze Reihe gesunder Fette, Ballaststoffe, viele Vitamine und Nährstoffe sowie langsam verdauliche Kohlenhydrate liefert.
Wie wäre es mit diesem Snack vor dem Training? Tausche einfach die Marmelade gegen etwas Erdnussbutter auf deinen Reiswaffeln aus, oder gönn dir die Apfelscheiben einfach nur mit einer Tasse schwarzen Kaffee.
Nüsse
Nüsse sind ein hervorragender Snack: Sie haben eine hohe Energiedichte, enthalten viele gesunde Fette und lassen sich ganz einfach zwischendurch essen.
Die meisten Nusssorten sind nicht die beste Option für einen Snack vor dem Training, aber sie sind unglaublich praktisch für alle, die ihre Kalorien-, Ballaststoff- und Proteinzufuhr erhöhen wollen.
Eine kleine Handvoll Nüsse ist eine perfekte Kombination mit fettlöslichen Vitaminen (wie Vitamin D), da sie die Aufnahme verbessern können.
Joghurt
Joghurt ist eine hervorragende Quelle für hochwertiges Protein und Kohlenhydrate. Außerdem ist er reich an Vitaminen und Mineralstoffen, einschließlich Kalzium, das für starke und gesunde Knochen wichtig ist.
Joghurt ist eine gute Wahl für das Training - und die Zugabe von Müsli oder einer anderen Getreideart kann zusätzliche Energie liefern.
Joghurt ist auch gut geeignet, um den ganzen Tag über Energie zu liefern. Aufgrund seines Eiweißgehalts kann er dazu beitragen, die Energiefreisetzung zu regulieren. Sie können sogar etwas Obst für zusätzliche Ballaststoffe beifügen.
Hummus und Karotten-, Sellerie- und Paprikastäbchen
Hummus (am besten selbst gemacht - er schmeckt so gut!) und Gemüsestäbchen sind ein nahrhafter, leicht zuzubereitender Snack, der auch zu den fünf Mahlzeiten pro Tag beiträgt!
Sie eignen sich perfekt als Zwischenmahlzeit nach dem Mittagessen oder am späten Nachmittag und sind eine gute Möglichkeit, Gemüse in den Speiseplan zu integrieren, was sonst vielleicht zu fade wäre.
Müsli
Jeder liebt Müsli, oder? Dann ist es eine gute Nachricht, dass Müsli ein idealer Snack vor oder nach dem Training ist, der hilft, die Energie zu steigern oder wiederherzustellen.
Nimm eine Schale mit pflanzlicher oder Kuhmilch oder sogar Joghurt, um zusätzliches Protein zu erhalten.
Bagels
Bagels sind eine großartige Quelle für stärkehaltige Kohlenhydrate zum Training und die Erholung, aber einige Sorten eignen sich auch besser als Zwischenmahlzeit, da sie reich an Ballaststoffen und langsam verdaulichen Kohlenhydraten sind. Außerdem sind sie das perfekte Paket für eine Reihe von anderen gesunden Zutaten.
Ein Bagel mit proteinreichem Frischkäse ist eine großartige Snackoption, wenn es darum geht, Energie zu erhalten. Ein Bagel mit Rosinen und Zimt, bestrichen mit Marmelade oder Konfitüre, eignet sich dagegen besser für ein intensives Training!
Protein Shake
Dieser Punkt bedarf keiner großen Erklärung. Ein Protein Shake während des Tages (wann auch immer) ist eine gute Möglichkeit, um deinen Proteinbedarf zu decken.
Ein Shake nach dem Training unterstützt die Regeneration und hilft dir, dich besser an das gerade absolvierte Training anzupassen - ein absolutes Muss für jeden Sportbegeisterten.
Trockenobst
Getrocknete Früchte sind eine der besten Optionen für das Training unterwegs. Sie sind reich an leicht verfügbaren Kohlenhydraten, Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen und eignen sich hervorragend für Smoothies, Joghurt, Haferbrei und Proteinpuddings.
Sie eignen sich aber auch hervorragend für den puren Verzehr - eine kleine Handvoll während einer Trainingseinheit kann den entscheidenden Unterschied für Ihre Leistung ausmachen!
Die besten proteinreichen Snacks
Selbstverständlich kann ein solcher Artikel nicht vollständig sein, ohne dabei ein wenig über Protein zu sprechen… hier sind einige unserer proteinreichen Snacks, die du dir ohne schlechtes Gewissen gönnen kannst. * Autorin: Monica Green
Layered Bar
Du suchst nach einer leichten Option, die gut schmeckt und reichlich Protein liefert? Unser Layered Bar wird schnell zu deinem neuen Favoriten werden.
Schicht um Schicht mit einem genussvollen Geschmack und einer köstlichen Textur bei nur 212 kcal und 20g Protein – wer kann dem schon widerstehen?
Pop Rolls
Wie wäre es mit einem Snacks, der dir einen kleinen Protein-Boost beschert? Hier kommen unsere Pop Rolls in Spiel. Mit einer reichhaltigen Füllung, umhüllt von zarter Schokolade – und das alles bei nur 94 kcal und 7,8g Protein.
Gönne sie dir am besten zu einer heißen Tasse Tee.
Crispy Layered Proteinriegel
Der Crispy Layered Proteinriegel ist eine der genussvollen Snack-Varianten, voller knuspriger Protein-Crispies, klebrigem Karamell, Protein-Teig und das Ganze umhüllt von Schokolade.
Dieser Proteinriegel überzeugt nicht nur in Sachen Geschmack und Textur, sondern liefert dir zudem noch ganze 16g Protein.
Crispy Coated Wafer
Definitiv ein Underdog in der Protein-Welt: Unser Crispy Wafer. Er befriedigt nicht nur deinen Heißhunger nach Süßem und liefert dir zudem 15g Protein. Ein absoluter Superheld unter proteinreichen Snacks.
Vegan Double Dough Brownie
Unser Vegan Double Dough Brownie stellt die ultimative Kombination aus Cookie und Brownie dar.
Zubereitet mit einer Cookie-Teig-Basis und geschichtet mit einem Brownie-Teig, der mit zuckerarmen Karamell überzogen ist und mit einer köstlichen Schoko-Schicht abgerundet wird, liefert dir dieser Protein-Snack satte 13g Protein.
Häufig gestellte Fragen (F.A.Q.)
Welcher Snack gibt dir die meiste Energie?
Das hängt ganz von der Portionsgröße ab und davon, welche Art von Energie du brauchst. Je mehr Kohlenhydrate du zu dir nimmst und je leichter sie verfügbar sind, desto energiegeladener fühlst du dich am Ende. Aber bedenke, dass dies nicht lange anhält, da der Blutzucker in die Höhe schießt und wieder sinkt, wenn die Kohlenhydrate nicht schnell verbraucht werden.
Wenn du sofort Energie benötigst, wählst du am besten stärkehaltige und zuckerhaltige Kohlenhydrate (Obst, beige Kohlenhydrate usw.).
Wenn du den ganzen Tag über Energie benötigst, solltest du dich für Vollkornprodukte, Saaten oder ballaststoffreiche Lebensmittel (z. B. Obst und Gemüse) entscheiden.
Welche Lebensmittel liefern schnell Energie?
Das sind stärkehaltige und zuckerhaltige Kohlenhydrate, da sie am schnellsten verdaut und aufgenommen werden. Aus diesem Grund sind Trockenfrüchte und sogar Gummibonbons eine beliebte Trainingsnahrung!
Wie kann ich meine Energie steigern?
Abgesehen von den Nährstoffen wird das Energieniveau auch von der Schlafqualität und von Stress beeinflusst. Achte darauf, über den Tag verteilt mehr Energiequellen mit langsamer Freisetzung zu dir zu nehmen und die Zeit für Energiequellen mit schneller Freisetzung auf das Training zu legen.
Außerdem ist es von Vorteil, eine Schlafroutine einzuhalten, Stress zu bewältigen und sich ausgewogen zu ernähren.
Take Home Message
Zwischenmahlzeiten spielen eine wichtige Rolle in unserer Ernährung, aber sie werden wahrscheinlich nicht so oft diskutiert, wie sie es verdienen. Nach den Hauptmahlzeiten sind sie eine der wichtigsten Energie- und Nährstoffquellen in unserer Ernährung. Sie können dazu beitragen, die Leistung und die Erholung zu verbessern und die Produktivität und Konzentration über den Tag hinweg aufrechtzuerhalten.
Beim Sport sind Zeit und Auswahl der Zwischenmahlzeiten wichtig. Lebensmittel setzen Energie auf unterschiedliche Weise frei, so dass wir je nach Bedarf die richtigen Lebensmittel zur richtigen Zeit auswählen müssen.
Wir müssen auch daran denken, das Essen zu genießen. Essen ist ebenso gut für Glück und Genuss, wie es für die Ernährung und die Energieversorgung ist.
Sind Proteinriegel gut für dich? Gesund oder Hype?
Erfahre mehr, worauf du bei einem guten Proteinriegel achten solltest.
Essen vor dem Schlafengehen | Welche Lebensmittel sind gut und welche schlecht?
Auf diese Mitternachtssnacks solltest du setzen.
Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.
