Ernährung

Die 10 besten Snacks für einen Energie-Boost

Es gibt ein ganzes Meer von Informationen darüber, wie man nahrhafte Mahlzeiten zu sich nimmt, wie sie aussehen und warum sie wichtig sind. Im Vergleich dazu sind die Informationen über Zwischenmahlzeiten („Snacks“) etwas spärlicher. Das kann die Auswahl der Snacks etwas komplizierter machen.

Snacks, die im Grunde genommen „Mini-Mahlzeiten“ darstellen, versorgen uns zwischen den eigentlichen Hauptmahlzeiten mit Energie und Nährstoffen. Außerdem sie Spaß und Flexibilität in unsere Ernährung bringen. Essen mit Genuss ist eine Möglichkeit, eine gesunde, positive Beziehung zum Essen zu pflegen.

In diesem Artikel gehen wir auf die Bedeutung von Snacksein und stellen 10 der besten Snacks vor, die du in deine Ernährung integrieren kannst, um dir einen Energie-Boost zu verschaffen:

Die 10 besten Snacks für einen Energie-Boost


 

Die Bedeutung von Snacks für die Energieversorgung

Snacks können in unserer Ernährung eine sehr vielseitige Rolle spielen. Ob aus Gründen der Gesundheit, der Leistungsfähigkeit, der Freude oder der Praktikabilität – Snacks können uns helfen, unseren Nährstoffbedarf zu decken und uns mit Energie durch den Tag zu bringen.

Bei der Auswahl von Snacks ist es sinnvoll, ihren Makronährstoffgehalt und unseren Energiebedarf zu berücksichtigen. Wenn wir z. B. eine Zwischenmahlzeit zu uns nehmen, um Energie zu tanken, brauchen wir dann einen schnellen Energie-Boost oder eine länger anhaltende Energiezufuhr?

Auch die Makronährstoffe spielen eine unterschiedliche Rolle bei der Energieversorgung, aber was ist der Unterschied zwischen ihnen?

  • Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle des Körpers. Wenn du eine länger anhaltende Energieversorgung anstrebst, solltest du dich für langsam verdauliche Kohlenhydrate entscheiden, die über einen längeren Zeitraum Energie freisetzen.
  • Wenn du eine sofortige Energiequelle benötigen – zum Beispiel vor, nach oder während des Trainings – sind schnell verdauliche Kohlenhydrate, wie z.B. Nudeln oder Obst, die bessere Wahl. Diese Lebensmittel werden schneller in den Blutkreislauf aufgenommen und geben schnell Energie ab.
  • Proteine und Fette sind ebenfalls wichtig für die Energieversorgung, aber das ist nicht ihr Hauptnutzen für unseren Körper. Beide sind zwar wichtig für die Gesundheit, aber keine von ihnen ist eine besonders effiziente Energiequelle.

Bei Keto-Diäten und kohlenhydratarmen Diäten wird der Stoffwechsel auf die Verwendung von Fetten zur Energiegewinnung umgestellt, so dass Menschen, die diesen Ansätzen folgen, besser auf fettreiche Snacks zur Energiegewinnung zurückgreifen können.

Eiweiß ist die am wenigsten effiziente Energiequelle, da es mehrere Umwandlungsstufen durchlaufen muss, bevor es in den Energiekreislauf aufgenommen werden kann. Außerdem trägt es zum Sättigungsgefühl bei und ist für die Reparatur und den Wiederaufbau von Muskelgewebe nach dem Training von entscheidender Bedeutung.

Nachdem wir nun die Makros und ihre Rolle bei der Energieversorgung kennen, wollen wir uns nun einigen Snacks zuwenden, die dir dabei helfen können, sich den ganzen Tag über schwungvoll und produktiv zu fühlen.

 

Die 10 besten Snacks für einen Energie-Boost

Bananen oder getrocknete Bananenchips

Die einfache Banane ist der perfekte Snack vor, nach oder während eines Trainings. Sie ist eine wunderbare Mischung aus leicht verfügbaren Kohlenhydraten, Vitaminen, Elektrolyten und Wasser.

Natürlich helfen Bananenchips nicht bei der Rehydrierung, aber die anderen Vorteile bleiben erhalten.

 

Proteinriegel oder Pfannkuchen

Proteinriegel und Flapjacks (Haferriegel) sind praktisch zu jeder Tageszeit ideal, ob während des Trainings, zum Frühstück, vor dem Schlafengehen oder als Muntermacher am Vormittag oder Nachmittag.

Sie sind eine gute Proteinquelle, eine Mischung aus leicht verfügbaren und langsam verdaulichen Kohlenhydraten und enthalten in der Regel viele zusätzliche Vitamine und Mineralstoffe.

 

Apfelschnitze, Reiskuchen und Nussbutter

Eine wunderbare Kombination aus Kohlenhydraten und Fetten, die Sie den ganzen Tag über satt macht und gleichzeitig eine ganze Reihe gesunder Fette, Ballaststoffe, viele Vitamine und Nährstoffe sowie langsam verdauliche Kohlenhydrate liefert.

Wie wäre es mit diesem Snack vor dem Training? Tausche einfach die Marmelade gegen etwas Erdnussbutter auf deinen Reiswaffeln aus, oder gönn dir die Apfelscheiben einfach nur mit einer Tasse schwarzen Kaffee.

 

Nüsse

Nüsse sind ein hervorragender Snack: Sie haben eine hohe Energiedichte, enthalten viele gesunde Fette und lassen sich ganz einfach zwischendurch essen.

Die meisten Nusssorten sind nicht die beste Option für einen Snack vor dem Training, aber sie sind unglaublich praktisch für alle, die ihre Kalorien-, Ballaststoff- und Proteinzufuhr erhöhen wollen.

Eine kleine Handvoll Nüsse ist eine perfekte Kombination mit fettlöslichen Vitaminen (wie Vitamin D), da sie die Aufnahme verbessern können.

 

Joghurt

Joghurt ist eine hervorragende Quelle für hochwertiges Protein und Kohlenhydrate. Außerdem ist er reich an Vitaminen und Mineralstoffen, einschließlich Kalzium, das für starke und gesunde Knochen wichtig ist.

Joghurt ist eine gute Wahl für das Training – und die Zugabe von Müsli oder einer anderen Getreideart kann zusätzliche Energie liefern.

Joghurt ist auch gut geeignet, um den ganzen Tag über Energie zu liefern. Aufgrund seines Eiweißgehalts kann er dazu beitragen, die Energiefreisetzung zu regulieren. Sie können sogar etwas Obst für zusätzliche Ballaststoffe beifügen.

 

Hummus und Karotten-, Sellerie- und Paprikastäbchen

Hummus (am besten selbst gemacht – er schmeckt so gut!) und Gemüsestäbchen sind ein nahrhafter, leicht zuzubereitender Snack, der auch zu den fünf Mahlzeiten pro Tag beiträgt!

Sie eignen sich perfekt als Zwischenmahlzeit nach dem Mittagessen oder am späten Nachmittag und sind eine gute Möglichkeit, Gemüse in den Speiseplan zu integrieren, was sonst vielleicht zu fade wäre.

 

Müsli

Jeder liebt Müsli, oder? Dann ist es eine gute Nachricht, dass Müsli ein idealer Snack vor oder nach dem Training ist, der hilft, die Energie zu steigern oder wiederherzustellen.

Nimm eine Schale mit pflanzlicher oder Kuhmilch oder sogar Joghurt, um zusätzliches Protein zu erhalten.

 

Bagels

Bagels sind eine großartige Quelle für stärkehaltige Kohlenhydrate zum Training und die Erholung, aber einige Sorten eignen sich auch besser als Zwischenmahlzeit, da sie reich an Ballaststoffen und langsam verdaulichen Kohlenhydraten sind. Außerdem sind sie das perfekte Paket für eine Reihe von anderen gesunden Zutaten.

Ein Bagel mit proteinreichem Frischkäse ist eine großartige Snackoption, wenn es darum geht, Energie zu erhalten. Ein Bagel mit Rosinen und Zimt, bestrichen mit Marmelade oder Konfitüre, eignet sich dagegen besser für ein intensives Training!

 

Protein Shake

Dieser Punkt bedarf keiner großen Erklärung. Ein Protein Shake während des Tages (wann auch immer) ist eine gute Möglichkeit, um deinen Proteinbedarf zu decken.

Ein Shake nach dem Training unterstützt die Regeneration und hilft dir, dich besser an das gerade absolvierte Training anzupassen – ein absolutes Muss für jeden Sportbegeisterten.

 

Trockenobst

Getrocknete Früchte sind eine der besten Optionen für das Training unterwegs. Sie sind reich an leicht verfügbaren Kohlenhydraten, Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen und eignen sich hervorragend für Smoothies, Joghurt, Haferbrei und Proteinpuddings.

Sie eignen sich aber auch hervorragend für den puren Verzehr – eine kleine Handvoll während einer Trainingseinheit kann den entscheidenden Unterschied für Ihre Leistung ausmachen!

 

Häufig gestellte Fragen (F.A.Q.)

Welcher Snack gibt dir die meiste Energie?

Das hängt ganz von der Portionsgröße ab und davon, welche Art von Energie du brauchst. Je mehr Kohlenhydrate du zu dir nimmst und je leichter sie verfügbar sind, desto energiegeladener fühlst du dich am Ende. Aber bedenke, dass dies nicht lange anhält, da der Blutzucker in die Höhe schießt und wieder sinkt, wenn die Kohlenhydrate nicht schnell verbraucht werden.

Wenn du sofort Energie benötigst, wählst du am besten stärkehaltige und zuckerhaltige Kohlenhydrate (Obst, beige Kohlenhydrate usw.).

Wenn du den ganzen Tag über Energie benötigst, solltest du dich für Vollkornprodukte, Saaten oder ballaststoffreiche Lebensmittel (z. B. Obst und Gemüse) entscheiden.

 

Welche Lebensmittel liefern schnell Energie?

Das sind stärkehaltige und zuckerhaltige Kohlenhydrate, da sie am schnellsten verdaut und aufgenommen werden. Aus diesem Grund sind Trockenfrüchte und sogar Gummibonbons eine beliebte Trainingsnahrung!

 

Wie kann ich meine Energie steigern?

Abgesehen von den Nährstoffen wird das Energieniveau auch von der Schlafqualität und von Stress beeinflusst. Achte darauf, über den Tag verteilt mehr Energiequellen mit langsamer Freisetzung zu dir zu nehmen und die Zeit für Energiequellen mit schneller Freisetzung auf das Training zu legen.

Außerdem ist es von Vorteil, eine Schlafroutine einzuhalten, Stress zu bewältigen und sich ausgewogen zu ernähren.

 

Take Home Message

Zwischenmahlzeiten spielen eine wichtige Rolle in unserer Ernährung, aber sie werden wahrscheinlich nicht so oft diskutiert, wie sie es verdienen. Nach den Hauptmahlzeiten sind sie eine der wichtigsten Energie- und Nährstoffquellen in unserer Ernährung. Sie können dazu beitragen, die Leistung und die Erholung zu verbessern und die Produktivität und Konzentration über den Tag hinweg aufrechtzuerhalten.

Beim Sport sind Zeit und Auswahl der Zwischenmahlzeiten wichtig. Lebensmittel setzen Energie auf unterschiedliche Weise frei, so dass wir je nach Bedarf die richtigen Lebensmittel zur richtigen Zeit auswählen müssen.

Wir müssen auch daran denken, das Essen zu genießen. Essen ist ebenso gut für Glück und Genuss, wie es für die Ernährung und die Energieversorgung ist.

 

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.



Jamie Wright

Jamie Wright

Autor und Experte

Jamie Wright holds an MSc Degree in Human Nutrition and a BSc (Hons) in Sports and Exercise Science, and now works with multiple organisations as well as running his own private nutritionist coaching services company, Balance, along with his team of qualified experts, to help individuals with their nutritional goals. He is accredited with the Association for Nutrition and has helped hundreds of clients; from those with eating disorders to internationally competing athletes. Jamie supports his clients with evidence-based, holistic nutrition programming to reach their health and fitness goals. In addition to running his practice, Jamie regularly contributes to the field of nutrition presenting and writing on its many facets. He has had his research presented at the UK Obesity Congress as well as overseas conferences and has authored several e-books whilst contributing to others (including charitable sporting organisations). His research has centred around weight management as well as sports / exercise performance and supplementation. A massive sport nut, avid gym goer and lover of all things dog related, Jamie’s goal in sharing the experience and knowledge he has gained academically and professionally is to provide a source of clarity in the vast amount of “misinformation and noise” that exists within the health and fitness industry. You can check his work out further at Balance, @balance_ie or @jamiesdietguide on social media.


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