Muskelaufbau ist das beliebteste Ziel derer die mit Gewichten trainieren. Tatsächlich ist Muskelaufbau wohl eines der wichtigsten Ergebnisse des Gewichtstrainings, denn daraus gehen unter anderem Bodybuilding und Figurenwettbewerbe hervor, wie auch eine enge Beziehung zwischen Muskelgröße und Stärke (Kraemer and Ratamess, 2004).
Während die meisten Trainingsprogramme auf den Muskelaufbau abzielen, findet man dennoch widersprüchliche Informationen darüber, wie man den Effekt maximieren kann. Manche Trainingsmethoden verstärken die Hypertrophie mehr als andere (Schoenfeld, 2010). Studien haben ergeben, dass man das Hypertrophietraining durchaus optimieren kann (Kraemer and Ratamess, 2004).
Trainingsintensität
Recherchen haben gezeigt, dass die Intensität des Trainings einer der Schlüsselpunkte für die Stimulation der Hypertrophie ist (Fry, 2004). Unter Intensität versteht man die Summe des Gewichts, das bewegt wird. Also ein Prozentsatz des persönlichen Maximums an Gewicht das bewegt werden kann.
Intensität und Volumen stehen in einer entgegengesetzten Beziehung zueinander. Je mehr Wiederholungen gemacht werden, desto geringer fällt das bewegte Gewicht aus. Es gibt drei typische Wiederholungsbereiche: Hohe Wiederholungzahlen (15+) für die muskuläre Ausdauer, mittlere Wiederholungszahlen (6-12) für den Muskelaufbau und niedrige Wiederholungszahlen (1-6) für die Kraft.
Studien haben herausgefunden, dass jeder dieser Wiederholungsbereiche durch unterschiedliche Energiesysteme versorgt wird wodurch es auch unterschiedlich schnell oder langsam zu Müdigkeitserscheinungen kommt, wodurch eine andere anabole Reaktion hervorgerufen wird (Schoenfeld, 2010).
Demonstriert wurde, dass das Training im mittleren Wiederholungsbereich eine höhere Hypertrophie hervorruft, da es primär anaerobe Glykose als Energiequelle nutzt, was wiederum zu einer Anhäufung von Abfallprodukten führt die eine anabole Reaktion stimulieren.
Trainingsvolumen
Das Trainingsvolumen ist die Summe aller Wiederholungen einer Übung oder die Summe aller Wiederholungen des gesamten Trainings.
Recherchen konnten zeigen, dass das Training von mehreren Sätzen einen vermehrten Muskelaufbau fördert, im Gegensatz zu dem Training von einzelnen Sätzen (Kraemer and Ratamess, 2004).
Das resultiert aus der erhöhten Ausschüttung von Testosteron und Wachstumshormonen (Kraemer et al., 1991).
Muskelaufbau und Ruhezeiten
Die Ruhezeit zwischen einzelnen Sätzen kann man – ebenso wie die Wiederholungsbereiche – in drei verschiedene Bereiche aufteilen, wobei jede Zeit eine unterschiedliche Wirkung auf den Muskelaufbau hat (Wilardson, 2006).
Hier wurde gezeigt, dass mittlere Ruhezeiten (60-90 Sekunden) einen gesteigerten Muskelaufbau zur Folge haben, im Gegensatz zu kurzen oder langen Satzpausen (Kraemer and Ratamess, 2004). Diese Pausenperiode sorgt für eine Anhäufung von Stoffwechselabfallprodukten, welche die anabole Hormonausschüttung erhöhen, indem sie die Muskelkraft regenerieren – was den Muskelaufbau durch mechanische Spannung erhöht (Ratamess et al., 2007).
Während es zwischen den Sätzen vorteilhaft ist sich an Ruhezeiten zu halten, ist es dennoch notwendig während dem Satz auf Muskelversagen hinzuarbeiten. Muskelversagen tritt dann auf, wenn der Muskel keine Kraft mehr produzieren kann, um weitere Wiederholungen auszuführen (Schoenfeld, 2010).
Studien kamen zu unterschiedlichen Ergebnissen was die Notwendigkeit von Muskelversagen beim Training betrifft. Allerdings geht man davon aus, dass mit dem Muskelversagen mehr Motoneuronen aktiviert werden was wiederum den Muskelaufbau begünstigt (Wilardson, 2007). Es konnte festgestellt werden, dass durch das Muskelversagen eine größere Ansammlung von Metaboliten entsteht, die den metabolen Stress erhöhen, was zu einer größeren Produktion anaboler Hormone führt (Linnemo et al., 2005).
Allerdings muss man auch erwähnen, dass man durch das Training im Bereich des Muskelversagens schnell ins Übertraining geraten kann und den darauffolgenden Muskelverlust begünstigt. Daher sollte diese Art von Training nur periodisiert in den Plan eingebaut werden.
Übungsauswahl
Recherchen haben ergeben, dass Trainingspläne, die aus Verbundübungen und Isolationsübungen bestehen, im Gegensatz zu Trainingsplänen, die entweder aus Verbundübungen oder Isolationsübungen bestehen, förderlicher für den Muskelaufbau sind (Schoenfeld, 2010).
Verbundübungen mobilisieren mehr Muskelgruppen, was zu einem erhöhten Muskelaufbau führt. Kraemer et al. (1992) zeigte einen Anstieg von Wachstumshormonen nach dem Training von Verbundübungen im Gegensatz zu einem Training, das nur aus Isolationsübungen besteht.
Schlüsselpunkte
Muskelwachstum wird durch mechanische Spannung, Muskelrisse und metabolischen Stress begünstig
Nutze schwere Gewicht (70-80% des 1RM)
Orientiere dich an 6-12 Wiederholungen über mehrere Sätze
Trainiere sowohl Verbundübungen als auch Isolationsübungen
Halte dich an Satzpausen von 60-90 Sekunden
Teile dein Training auf um Übertraining zu vermeiden
Kontaktiere deinen Arzt bevor du ein neues Trainingsprogramm startest
Fazit
Während Muskelaufbau das erklärte primäre Ziel vieler Trainierender ist, widersprechen sich viele Informationen über den Muskelaufbau.
Studien haben zeigen können, dass Gewichtstraining das Muskelwachstum durch mechanische Spannung, Muskelrisse und metabolischen Stress stimuliert.
Mit den richtigen Trainingsprinzipien ist es möglich alle drei Mechanismen zum Muskelaufbau anzusprechen.
