Powerlifting – Ein Guide für Anfänger

Powerlifting-Workout für Anfänger

Dieses Anfänger-Workout bestehend aus Kniebeugen und Bankdrücken sollte etwa 45 Minuten dauern. Es zielt darauf ab, deine Gelenkstabilität zu verbessern und eine Grundlage zu schaffen, auf der du später mehr Kraft aufbauen kannst.

Der Gedanke hinter diesem Workout ist der, dass auch Rom nicht an einem Tag erbaut wurde. Um langfristig Fortschritte machen zu können, muss deine Technik sowie Struktur stimmen.

Warm-Up

Starte mit einem 10-minütigen Warm-Up. Wähle dazu aus den folgenden Übungen aus:

• Seilspringen (für Koordination, Kraft und Beinarbeit)
• Laufen (auf dem Laufband oder draußen)
• Radfahren (weniger Belastung, regt aber trotzdem deinen Puls an und erhöht die Körpertemperatur)
• Rudern (gutes Ganzkörper-Warm-Up)

Die folgenden drei Übungen helfen dir dabei, deine Hüfte und Schultern zu lockern für eine bessere Haltung.

• Cossack Lunge: Gehe in die Hocke und strecke ein Bein zur Seite hin aus, sodass du dich auf deiner Ferse stützt. Schiebe deine Hüfte auf die andere Seite.
• Arabesque: Stelle dich auf ein Bein und strecke das andere gerade hinter dir aus. Lehne dich an der Hüfte leicht nach unten und strecke deine Wirbelsäule.
• Single Leg Raises: Lege dich auf den Rücken. Strecke ein Bein aus, während du das anderen anwinkelst und deinen Fuß auf dem Boden platzierst. Bewege das ausgestreckte Bein nach oben und unten, um die Hüfte und die Hamstrings aufzuwärmen.

Workout mit Gewichten

1. Kniebeugen

1. Wähle ein Gewicht, das sich gut für dich anfühlt – denke daran, die Stange an sich wiegt auch schon etwas. Wenn du willst, kannst du auch erst nur mit dieser üben, ohne zusätzliches Gewicht zu verwenden.
2. Positioniere die Langhantel auf deinen Schultern, stelle dich schulterbreit hin, sodass dein Fußspann auf einer Linie mit deinen Schultern liegt.
3. Senke deine Hüfte kontrolliert nach unten ab, sodass sie sich knapp unter deinen Knien befinden.
4. Drücke dich durch deine Fersen wieder nach oben und kehre in die Ausgangsposition zurück.

Führe 4 Sätze im Pyramidenmuster durch – 10, 8, 6, 4 Wiederholungen (bei 60 %, 70 %, 80 % und 85 % von deinem 1RM).

Bei der letzten Wiederholung solltest du theoretisch in der Lage sein, noch zwei mehr zu machen.

2. Bankdrücken mit der Langhantel

1. Lege dich auf die Bank, sodass deine Hüfte, Schultern und Kopf Kontakt mit ihr haben. Deine Füße sind fest auf dem Boden platziert.
2. Hebe das Gewicht aus dem Rack und greife sie etwas weiter als schulterbreit.
3. Senke die Langhantel auf deine Brust ab, halte deine Arme eng an deinem Körper dabei und drücke das Gewicht anschließend wieder nach oben.

Führe 4 Sätze im Pyramidenmuster durch – 10, 8, 6, 4 Wiederholungen (bei 60 %, 70 %, 80 % und 85 % von deinem 1RM).

Bei der letzten Wiederholung solltest du theoretisch in der Lage sein, noch zwei mehr zu machen.

3. Goblet Squats mit erhöhten Fersen

1. Halte eine Kettlebell vor deiner Brust. Mit den Fersen stehst du auf einer Erhöhung (nicht höher als 2,5 cm) und deine Zehen auf dem Boden.
2. Senke deine Hüfte so tief nach unten ab wie möglich, sodass du dich in einer tiefen Kniebeuge befindest. Drücke dich anschließend wieder nach oben in die Ausgangsposition.

Führe 3 Sätze mit 12 – 16 Wiederholungen aus.

Nach der 8 Wiederholung solltest du ein Brennen spüren.

4. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Stelle eine Bank so ein, dass sie 30 % geneigt ist und halte die Kurzhanteln über deinen Schultern.
2. Senke sie kontrolliert nach unten ab, sodass sich deine Ellenbogen in einem etwa 45°-Winkel zu deinem Körper befinden.
3. Drücke das Gewicht nach oben. Am obersten Punkt führst du die Gewichte leicht zueinander.

Führe 3 Sätze mit 10 – 12 Wiederholungen aus.

5. Trizeps-Extensions

1. Hierfür kannst du Kurzhanteln oder den Kabelzug mit dem Seil verwenden. Strecke deine Arme über Kopf aus und halte deine Ellenbogen ruhig dabei.
2. Jetzt beugst du deine Arme und das Gewicht nach hinten. Anschließend streckst du sie wieder aus.

Führe 2 Sätze mit je 15 Wiederholungen aus. Beim dritten und letzten Satz führst du so viele Wiederholungen aus, bis deine Muskeln versagen.

Take Home Message

Einen neuen Sport anzufangen ist gar nicht so leicht, aber mit der richtigen Unterstützung aus der Community bist du auf dem richtigen Weg. Naomis Anfänger-Guide hilft dir dabei, dir selbst zu helfen.