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Faszientraining | Erläuterung, Technik & Wirkung

Hinter dem Begriff Faszientraining verbergen sich verschiedene Methoden der Selbstmassage, mit denen Verspannungen, sowie Schmerzen im Muskel gelöst und die Beweglichkeit verbessert werden sollen.

In diesem Artikel führen wir dich durch die grundlegende Theorie hinter dieser Regenerationstechnik, machen dich mit den Basics vertraut und verraten wir, mit welche positiven Auswirkungen du rechnen kannst.

Außerdem zeigen wir dir ein paar Faszien-Übungen, die du ganz einfach zu Hause durchführen kannst.

Faszientraining | Erläuterung, Technik & Wirkung


 

Was ist Faszientraining

Faszientraining, oder auch einfach Faszientraining, zielt darauf ab, nach einem Workout Verspannungen im Muskel zu lösen und so den darauffolgenden Muskelkater zu verringern.

Diese Art der Muskelmassage kann außerdem Verklebungen (Knoten) lösen und zur Verbesserung von Narbengewebe (verursacht durch Verletzungen) beitragen.

Faszientraining kann mit einem Foam Roller, einem Lacrosse- oder Hockeyball, einem Stock oder sogar mit der bloßen Hand durchgeführt werden. Foam Roller sind sehr vielseitig einsetzbar, sodass sie für beinahe jedes Körperteil geeignet sind.

 

Was ist Muskelkater?

Muskelkater taucht in der Regel in den 12-72 Stunden nach einer Trainingseinheit auf, in der die Muskeln belastet wurden. Genauer gesagt ist Muskelkater eine Reaktion beim Heilungsprozess von Entzündungen, welche eintritt, nachdem die Muskelfasern durch Kraftsport beschädigt wurden (Mikrorisse) – dies ist insbesondere bei exzentrischer Belastung der Muskeln der Fall.

 

Was sind Faszien?

Faszien sind eine dünne Schicht Bindegewebe, die Organe, Blutgefäße, Knochen, Nervenfasern und Muskeln umgibt. Faszien haften sehr fest an all diese Strukturen an und sorgen so für Stabilität im ganzen Körper.

 

Was sind Verklebungen/Narbengewebe?

Bei einer Verklebung handelt es sich um zwei Oberflächen im Körperinneren, die durch Narbengewebe miteinander verbunden sind, obwohl dies nicht so sein sollten.

Dies tritt als Folge eines physischen Traumas ein, nachdem der Körper zusätzliches Gewebe zur Regeneration dieser Stelle gebildet hat. Faszientraining kann da Abhilfe verschaffen und die Beweglichkeit in der betroffenen Körperpartie erhöhen.

 

Wie funktioniert Faszientraining?

Bei Faszientraining wird Druck auf weiche Gewebsstrukturen (z.B. Muskeln) ausgeübt mit dem Ziel, Schmerzen zu lindern, die Durchblutung anzuregen oder die Beweglichkeit zu verbessern.

Es ist vollkommen normal, wenn sich die Behandlung unangenehm anfühlt, aber sie sollte niemals schmerzhaft sein. Wenn Schmerzen auftreten, ist dies ein Zeichen dafür, dass sie mehr Schaden anrichtet als Nutzen bringt. Machen sich während des Faszientrainings erhebliche Schmerzen oder Unwohlsein bemerkbar, solltest du die Anwendung besser abbrechen.

Auch wenn die Mechanismen, auf denen das Faszientraining basiert, noch unbekannt sind, weiß man mit Sicherheit, dass es dazu beiträgt, die Durchblutung an der betroffenen Stelle anzuregen und so die Regeneration beschleunigt wird.

Man geht außerdem davon aus, dass durch SMR Verklebungen im Muskel gelöst werden können, wodurch Schmerzen gelindert werden und die Beweglichkeit des beeinträchtigten Muskels wiederhergestellt wird.

 

Was sind die Vorteile des Faszientrainings

Obwohl die Wissenschaft noch keine zufriedenstellende Antwort auf die Frage liefern kann, wie effektiv Faszientraining tatsächlich ist, wissen wir, dass sich diese Form der Selbstmassage zumindest gut anfühlt.

Und wenn es um Regeneration geht, dann kann es definitiv nicht schaden, wenn du während deiner Session ein gutes Gefühl hast. Hier möchten wir dir verraten, welche Vorteile du dir davon erhoffen kannst.

Es entspannt deine Muskeln

Bei einer Massage trennen und lösen sich die einzelnen Muskelfasern voneinander, wodurch sich der Muskel entspannt. Ähnlich wie bei manchen Dehn-Methoden wir der Muskel hier in die Länge gezogen und gestreckt.

Dabei werden Spannungen gelöst und die Beweglichkeit des Gelenks verbessert. Dies sorgt nicht nur dafür, dass du dich weniger verspannt fühlst, sondern trägt aktiv dazu bei, die Muskeln zu entspannen und die eigentliche Spannung in ihnen zu lösen.

 

Verbesserte Durchblutung

Werden Muskeln massiert, wird gleichzeitig die Durchblutung an diesen Stellen angeregt, was dazu führt, dass die Muskeln wärmer werden.

Wird dies nach einer Trainingseinheit angewandt, können derartige Massagen den Regenerationsprozess verkürzen, da so die Abfallstoffe der Zellen schneller aus dem Muskel heraus transportiert und neue Nährstoffe geliefert werden können.

 

Es kann Triggerpunkte lösen

Wie oben bereits angesprochen kann Faszientraining dabei helfen Verklebungen innerhalb der Muskeln zu lösen und so Schmerz- sowie Verspannungsgefühle lindern.

Mit Hilfe einer besonderen Technik, die „Trigger Pointing“ oder auch ischämische Kompression genannt wird, wird die Blutversorgung von einzelnen Muskeln gezielt unterbrochen, sodass sich diese entspannen und es zu einer kurzfristigen Linderung der Symptome kommt.

 

Verbesserte Beweglichkeit

Verklebungen im Muskel bewirken, dass sich dieser in einer chronisch verkürzten (kontrahierten) Position befindet und nicht mehr in die Länge gezogen werden kann, wodurch dessen Beweglichkeit eingeschränkt wird.

Werden diese Verklebungen gelöst, kann der Muskel wieder seine volle Länge erreichen und die Beweglichkeit wieder hergestellt werden.

Faszientraining | Erläuterung, Technik & Wirkung


 

So geht Faszientraining mit einem Foam Roller

Foam Roller sind vielseitig einsetzbar und ermöglichen es dir, Faszientraining an größeren Flächen oder spezifischen Punkten des Muskels anzuwenden. Wenn du einen Foam Roller verwendest, solltest du stets von distal (am weitesten von deinem Kopf entfernt) bis proximal (am nächsten zum Kopf) rollen. Rollst du stattdessen in die andere Richtung, könntest du die passiven Ventile in deinen Venen verletzen, welche den Rückfluss von Blut verhindern.

Je langsamer du rollst, desto mehr Druck wird ausgeübt und desto intensiver wirst du die Massage spüren. Rollst du mit einem schnelleren Tempo, wirst du die Massage nur oberflächlich spüren (dies ist manchmal bei starkem Muskelkater zu empfehlen, da zu viel Druck schmerzhaft sein kann). Sobald du auf eine verspannte Stelle oder einen Triggerpunkt stößt, kannst du 15 Sekunden lang punktuell Druck ausüben, um die Effektivität zu erhöhen.

Ein glatter Foam Roller ist für eine weitflächige Massage geeignet, während Foam Roller mit einer strukturierten oder gerillten Oberfläche tiefer in den Muskel eindringen und so Triggerpunkte gezielt behandeln können.

 

Foam Roller Übungen

Selbstverständlich solltest du dich in erster Linie um die Körperpartien kümmern, in denen du persönlich Schmerzen oder Triggerpunkte hast. Die untenstehenden Beispiele können dir aber trotzdem dabei helfen, deine Muskeln in entsprechende Gruppen einzuteilen.

Du kannst den Plan ganz individuell an deine Trainingsfrequenz sowie Trainingsart anpassen, sodass dieser entsprechend effektiv wird. Um die Übungen auszuführen brauchst du einen qualitativ hochwertigen Foam Roller. Achte außerdem darauf, dass du nicht über Gelenke rollst und sobald du Schmerz empfindest, die Behandlung abbrichst.

Foam Roller können Dehnübungen unterstützen, um diese effektiver zu machen. Legst du dich auf den Foam Roller, hilft dir dies dabei Muskeln zu dehnen, die andernfalls nur sehr schwer effizient gedehnt werden können, Zu diesen Muskeln zählt bspw. der latissimus dorsi im Rücken.

Auch andere Hilfsmittel wie ein Recovery Ball oder Stick können zusätzlich eingesetzt werden, um ausreichend Druck auf Stellen auszuüben, die sonst nur schwer zu erreichen sind. Wenn du dir unsicher darüber bist, ob SMR eine bestehende Verletzung verschlimmern könnte, solltest du dies unbedingt vorher mit einem Arzt absprechen.

 

Tag 1

Beanspruchte Muskeln: Brustmuskeln, Trizepsmuskulatur, Bizepsmuskulatur, Unterarmstrecker- and beuger, Rotatorenmanschette und Latissimus Dorsi.

  • Brustmuskeln: Lege dich auf den Bauch und platziere den Foam Roller in einer Linie mit deinem Brustbein. Rolle nun langsam vom Arm in die Richtung deines Brustbeins.
  • Trizeps: Lege dich auf den Rücken und platziere den Foam Roller unter deinem Oberarm. Rolle vom Ellenbogen zur Schulter.
  • Bizeps: Lege dich auf den Bauch und platziere den Foam Roller an deinem Ellenbogen. Rolle nun langsam vom Ellenbogen zur Schulter.
  • Unterarmstrecker: Setze dich hin und platziere den Foam Roller auf deinem Oberschenkel. Lege deinen Unterarm auf dem Foam Roller ab (Handflächen zeigen nach oben) und rolle vom Handgelenk zum Ellenbogen.
  • Unterarmbeuger: Setze dich hin und platziere den Foam Roller auf deinem Oberschenkel. Lege deinen Unterarm auf dem Foam Roller ab (Handflächen zeigen nach unten) und rolle vom Handgelenk zum Ellenbogen.
  • Rotatorenmanschette: Lege dich auf den Rücken und platziere den Foam Roller in einer Linie mit deiner Wirbelsäule. Rolle von der Schulter nach innen zur Wirbelsäule.
  • Latissimus Dorsi: Lege dich auf die Seite und rolle von der Hüfte nach oben zu deiner Achselhöhle.

 

Tag 2

Beanspruchte Muskeln: Quadrizepsmuskulatur, Hamstring-Muskulatur, Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Gastrocnemius & Soleus, tibialis anterior & Fibularismuskulatur.

  • Quadrizeps: Lege dich auf den Bauch und rolle vom Knie zur Hüfte. Halte dein Knie währenddessen gestreckt.
  • Hamstrings: Lege dich auf den Rücken und rolle vom Knie zum Gesäß.
  • Gluteus Maximus: Lege dich auf den Rücken und rolle vom unteren Bereich deines Gesäßes zum oberen.
  • Gluteus Medius: Lege dich auf die Seite und rolle vom unteren Bereich deines Gesäßes zum oberen Bereich.
  • Gastrocnemius & Soleus: Lege dich auf den Rücken und rolle vom Fußgelenk zum Kniegelenk. Stütze dich währenddessen mit deinen Händen ab.
  • Tibialis Anterior & Fibularismuskulatur: Lege dich auf den Bauch und rolle vom Fußgelenk zum Knie. Stütze dich auf deinem Oberkörper ab. Um den Tibialis Anterior anzusteuern drehst du deinen Fuß nach innen und massierst den mittleren Teil deines Schienbeins. Für die Fibularismuskulatur massierst du den äußeren Teil deines Schienbeins.

 

Tag 3

Beanspruchte Muskeln: Rectus Abdominis, seitliche Bauchmuskeln

  • Rectus Abdominis: Lege dich auf den Bauch und rolle vom Becken bis zu den Rippen, um so deinen Bauch zu massieren. Spanne dabei deine Bauchmuskeln leicht an, damit keine Organe zerdrückt werden.
  • Seitliche Bauchmuskeln: Lege dich auf die Seite und neige deinen Oberkörper leicht nach vorne, während du auf dem Foam Roller liegst. Rolle vom Becken bis zu den Rippen.

 

Take Home Message

Faszientraining ist eine einfache Technik, die du selbst anwenden kannst, um deine Regeneration zu beschleunigen, deine Beweglichkeit zu verbessern und Schmerzen zu lindern.

Diese Technik ist leicht in der Anwendung sowie effektiv und hilft dir dabei, bestmöglich zu regenerieren. Wenn du wirklich das meiste aus deinem Training herausholen möchtest, dann ist das Faszientraining genau das Richtige für dich.

 

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Scott Whitney

Scott Whitney

Autor und Experte

Scott entwickelte eine Leidenschaft für Sport und Performance, indem er vor seinem Universitätsstudium an Wettkämpfen im Langstreckenlauf und Bouldern teilnahm. Zu Scotts akademischen Leistungen gehören ein BSc Abschluss mit Auszeichnung in Sporttherapie und ein MSc Abschluss in Kraft und Kondition. Er ist zudem auch Mitglied der Gesellschaft der Sporttherapeuten und der CIMSPA. Zuvor hat er mit Amateur- und Elitesportlern gearbeitet, von Universitätssportmannschaften bis hin zu Elite-Athleten der Rugby-Liga und Ruderer des GB Teams. Derzeit arbeitet er mit verschiedenen Fitnessstudios an der Entwicklung und Bereitstellung von Trainingsprogrammen für Amateursportler und Fitnessstudiobesucher. Während passive Behandlungen in seinem Arsenal als Sporttherapeut ihren Platz haben, setzt Scott seine Fähigkeiten zur Förderung der körperlichen Aktivität ein für die Bekämpfung von Fettleibigkeit, Schmerzen im unteren Rückenbereich sowie anderen Sportverletzungen und Programme zur sportlichen Entwicklung. Als frischgebackener Hochschulabsolvent ist Scott darin bestrebt, Erfahrungen zu sammeln, wo immer dies möglich ist. Auf diesem Weg bietet er Beratung und den Austausch von Wissen an. Er glaubt, dass es wichtig ist, das zu praktizieren, was man predigt, weshalb er in seiner Freizeit olympisches Gewichtheben praktiziert und es genießt, bei jedem Wetter im Freien aktiv zu sein, obwohl er es nach wie vor für wichtig hält, sich ausreichend Zeit für soziale Aktivitäten zu nehmen.


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