Training

Die 12 besten Übungen, um zu Hause Gewicht zu verlieren

Du glaubst also, dass du keine Gewichtsabnahme erreichen kannst, ohne ins Fitnessstudio zu gehen… oder etwa doch? Für die große Mehrheit von uns da draußen ist ein kleine Gewichtsreduktion alles, was wir wollen – also lass‘ dir gesagt sein: Wir können bei unseren Zielen der Gewichtsabnahme Fortschritte machen, wenn wir bequem von zu Hause aus trainieren. Absolut kein Problem.

Um das zu erreichen, konzentrieren wir uns auf hochintensives Intervalltraining oder HIIT, welches kurze, intensive Trainingseinheiten beinhaltet, die sich mit wenig intensiven Erholungsphasen abwechseln. Es dreht sich alles um die Intensität – und ich meine eine HOHE INTENSITÄT!

Kniebeugen mit Körpergewicht und zarte kleine Hampelmänner, die eine ganze Minute lang ausgeführt werden, zählen nicht zu den hochintensiven Übungen, da sie nicht den so wichtigen Stoffwechselschub liefern, den du benötigst, um massig Kalorien zu verbrennen.

Wir werden dich durch eine Mischung aus Ganzkörper-, Ober- und Unterkörperübungen führen, die sich perfekt für die Gewichtsabnahme von zu Hause aus eignen. Du kannst die Übungen auch miteinander kombinieren und so deine eigenen Trainingseinheiten zusammenstellen.

Wenn du also bereit bist, können wir endlich loslegen:

 

Ganzkörper-Übungen, um zu Hause Gewicht zu verlieren

Einige der anspruchsvolleren Übungen sollten keineswegs unterschätzt werden – aber diese 4 sind die Mühe allemal wert, denn sie helfen dir dabei Kalorien zu verbrennen und jeden Muskel deines Körpers zu konditionieren.

Du kannst die Übungen zusammenfassen und als kollektiven Satz absolvieren oder mit Unter- und Oberkörperübungen für mehr Abwechslung mischen.

 

1. Burpees

Sätze: 3 – 4 | Wiederholungen: So viele wie du innerhalb von 30 Sekunden schaffst

  1. Beuge die Knie (nicht den Rücken) und lege deine Hände auf den Boden.
  2. Springe oder gehe mit den Füßen rückwärts in eine volle Plank-Position.
  3. Lasse deine Brust auf den Boden fallen.
  4. Drücke dich wieder in die volle Plank-Position zurück und springe mit den Füßen nach innen.
  5. Drücke die Füße in den Boden und springe so hoch wie möglich.
  6. Beuge bei der Landung die Knie und beginne sofort mit der nächsten Wiederholung.

Erleichterung: Platziere die Füße nach innen und außen und halte die Knie während des Hochdrückens unten. Wenn die Sprünge dafür sorgen, dass dir übel wird, dann lasse Schritt 5 weg und arbeite so gut es geht am Limit. Step your feet out and in, and keep your knees down during the press.

 

2. Bear Crawl

Sätze: 3 – 4 | Wiederholungen: So viele wie du innerhalb von 30 Sekunden schaffst

  1. Beginne mit den Händen unter den Schultern und den Knien, etwa 5 cm vom Boden entfernt, direkt unter den Hüften.
  2. Bewege die linke Hand und den rechten Fuß ein kurzes Stück vorwärts und wiederhole die Bewegung dann für die gegenüberliegende Seite.
  3. Bei jedem Schritt vorwärts oder rückwärts solltest du dich darauf konzentrieren, deine Bauchmuskeln voll anzuspannen, um ein Verdrehen der Hüften zu verhindern.
  4. Denke daran, während der Bewegung weiter zu atmen.

Erleichterung: Wenn du Probleme hast, begib dich für einen Moment auf die Knie, bevor du die nächste Wiederholung durchführst.

 

3. Mountain Climbers

Sätze: 3 – 4 | Wiederholungen: So viele wie du innerhalb von 30 Sekunden schaffst

  1. Beginne in einer vollständigen Plank-Position (Hände unter den Schultern und Beine ausgestreckt mit den Knien vom Boden entfernt).
  2. Halte dein Körpergewicht über den Armen nach vorne und bringe ein Knie in Richtung des Ellenbogenspalts.
  3. Kehre mit deinem Bein zurück und wiederhole das Ganze mit der gegenüberliegenden Seite.
  4. Die Bewegung sollte schnell durchgeführt werden – achte jedoch stets auf eine gute Technik.

Erleichterung: Führe die Übung einfach langsamer aus, um die Intensität zu verringern.  

 

4. Sit Through

Sätze: 3 – 4 | Wiederholungen: So viele wie du innerhalb von 30 Sekunden schaffst

  1. Beginne mit den Händen unter den Schultern, den Knien unter der Hüfte und etwa 10 cm über dem Boden (wie bei einem Bear Crawl).
  2. Hebe die linke Hand vom Boden und führe gleichzeitig das rechte Bein durch und unter den Körper hindurch.
  3. Deine Hüfte sollte in der Zielposition nur wenige Zentimeter vom Boden entfernt sein.

Erleichterung: Lasse beide Hände auf dem Boden, um mehr Stabilität zu erreichen und den Bewegungsradius zu verringern.

 

Unterkörper-Übungen, um zu Hause Gewicht zu verlieren

Der Unterkörper ist die Heimat einiger der größten Muskelgruppen, die wir haben. Wenn du diese trainierst, dann förderst du die Kalorienverbrennung.

In diesem Abschnitt werden wir die Oberschenkel straffen, die Gesäßmuskeln aufbauen und die Herzfrequenz in die Höhe treiben!

 

5. Squat Jump

Sätze: 3 – 4 | Wiederholungen: So viele wie du innerhalb von 30 Sekunden schaffst

  1. Beginne mit Füßen, die hüftbreit auseinander oder etwas breiter stehen (je nachdem, was sich angenehmer anfühlt).
  2. Gehe in die Hocke, so dass deine Oberschenkel parallel zum Boden sind oder bis du nicht mehr tiefer in die Hocke gehen kannst, ohne den unteren Rücken zu beugen.
  3. Stoße dich am unteren Ende der Bewegung mit der größtmöglichen Kraft vom Boden ab, indem du die Füße in den Boden drückst.
  4. Hebe die Brust an und halte deine Augen nach vorne gerichtet.
  5. Beuge bei der Landung deine Knie, um den Aufprall zu absorbieren und beginne sofort mit der nächsten Wiederholung.

Erleichterung: Lass‘ den Sprung weg und führe lediglich eine Kniebeuge mit dem Körpergewicht durch.  

 

6. Skaters

Sätze: 3 – 4 | Wiederholungen: So viele wie du innerhalb von 30 Sekunden schaffst

  1. Beginne mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, leicht gebeugten Knien und einem leichten Scharnier an der Hüfte.
  2. Springe nach links, indem du mit dem rechten Fuß drückst und mit dem linken führst (der rechte Fuß sollte die treibende Kraft sein).
  3. Lande auf deinem linken Fuß und beugen dein Knie, um den Aufprall zu absorbieren (versuche deinen rechten Fuß vom Boden fernzuhalten).
  4. Wiederhole das Ganze auf der gegenüberliegenden Seite.

Erleichterung: Lasse beide Beine den Boden zwischen den Wiederholungen berühren, aber versuche den Drive durch lediglich ein Bein zu erreichen.

 

7. Burpee Thruster

Sätze: 3 – 4 | Wiederholungen: So viele wie du innerhalb von 30 Sekunden schaffst

  1. Beuge die Knie (nicht den Rücken) und lege deine Hände auf den Boden.
  2. Springe oder gehe nun mit den Füßen zurück in eine volle Plank-Position.
  3. Springe mit den Füßen wieder hinein, stoße dich gleichzeitig mit den Händen ab und lande in der Hocke.
  4. In der Hocke solltest du die Brust anheben, den Rücken gerade und die Oberschenkel parallel zum Boden halten.

Erleichterung: Platziere deine Füße innen und außen, um die Intensität zu reduzieren.

 

8. High Knees

Sätze: 3 – 4 | Wiederholungen: So viele wie du innerhalb von 30 Sekunden schaffst

  1. Du läufst einfach auf der Stelle, hebst deine Knie jedoch auf Hüfthöhe an.
  2. Halte die Zeit, in der dein Fuß Kontakt mit dem Boden hat, auf ein Minimum beschränkt.
  3. Nutze die Arme, um einen starken und kraftvollen Rhythmus aufzubauen.

Erleichterung: Verringere die Geschwindigkeit und senke die Höhe, mit der du die Knie hebst, um die Intensität der Bewegung zu reduzieren.

 

Oberkörper-Übungen, um zu Hause Gewicht zu verlieren

Es ist absolut möglich, ein auf den Oberkörper fokussiertes Training zu machen, welches die Intensität aufbaut und deine Herzfrequenz so weit erhöht, dass du einige Kalorien verbrennst. Um einen maximalen Effekt zu erzielen, solltest du versuchen, ein oder zwei davon in dein Ganzkörper- und Unterkörpertraining zu integrieren.

 

9. Plank Walks

Sätze: 3 – 4 | Wiederholungen: So viele wie du innerhalb von 30 Sekunden schaffst

  1. Beginne in voller Plank-Position, wobei die Füße etwa hüftbreit auseinander stehen.
  2. Lasse den rechten Ellenbogen in Richtung Boden fallen, gefolgt vom linken.
  3. Ziehe den Bauch ein und spanne die Bauchmuskulatur an, um die Verdrehung der Hüften zu minimieren (sie sollten während dieser Bewegung nach unten zeigen).
  4. Kehre mit den Händen nun wieder in die Position zurück, beginnend mit der rechten, dann mit der linken Hand.
  5. Wiederhole diese Bewegung, aber wechsle nach jeder Wiederholung den Arm ab, den du zuerst bewegst.

Erleichterung: Stelle dich breiter hin, um für mehr Stabilität zu sorgen.

 

10. Inchworm mit Sprung

Sätze: 3 – 4 | Wiederholungen: So viele wie du innerhalb von 30 Sekunden schaffst

  1. Lege aus dem Stand, mit leicht gebeugten Knien, deine Hände auf den Boden und bewege dich mit ihnen auf eine volle Plankenposition hinaus.
  2. Spanne die Bauchmuskeln an, so wie du es bei den Plank Walks gemacht hast, um zu verhindern, dass deine Hüften unter Schulterhöhe fallen.
  3. Drücke dich mit Hilfe deiner Hände zurück, idealerweise nur mit einer kleinen Beugung im Knie (du kannst sie bei Bedarf stärker beugen)
  4. Wenn du den Stand erreichst, beug die Knie und führe einen Sprung in der Hocke aus.
  5. Achte bei der Landung darauf, dass die Knie gebeugt sind, um den Aufprall zu absorbieren.

Erleichterung: Wenn Flexibilität ein Problem darstellt, beuge die Knie stärker vom und zum Boden hin. Reduziere die Intensität, entferne den Sprung.

 

11. T-Liegestützte

Sätze: 3 – 4 | Wiederholungen: So viele wie du innerhalb von 30 Sekunden schaffst

  1. Positioniere die Hände knapp etwas breiter als schulterbreit und spanne die Bauchmuskulatur an (achte darauf, dass du den unteren Rücken nicht wölbst und die Hüften nicht fallen lässt).
  2. Senke die Brust so ab, dass die Schultern in einer Linie mit den Ellenbogen oder etwas tiefer liegen.
  3. Denke an den Weg, den deine Brust zurücklegt, nicht an dein Gesicht. Widerstehe dem Drang, den wir alle zu haben scheinen, deinen Kopf -wie eine Taube – bei jeder Wiederholung zu bewegen; du weißt, wovon ich spreche!
  4. Kehre in die Ausgangsposition zurück, indem du den Handballen durchdrückst und aktiv darüber nachdenkst, die Brust anzuspannen.
  5. Drehe am oberen Ende der Bewegungsausführung den gesamten Körper so, dass er zur Wand zeigt, und hebe gleichzeitig den Arm auf der gleichen Seite, wie die Drehung an.
  6. Lasse die Knöchel in dieser Seiten-plank-Position den Boden berühren (denke an die volle Drehung).

Erleichterung: Lass‘ entweder die Rotation oder den Liegestütz weg, um den Schwierigkeitsgrad dieser Übung zu reduzieren.

 

12. Dive Bomber Press-Up

Sätze: 3 – 4 | Wiederholungen: So viele wie du innerhalb von 30 Sekunden schaffst

  1. Beginne mit den Händen und Füßen hüft- bis schulterbreit auseinander und hebe die Hüften in eine Pike-Stellung.
  2. Senke die Brust zu den Händen hin ab, indem du die Ellbogen beugst.
  3. Die Brust sollte so nah wie möglich an den Händen durch die Arme geführt werden.
  4. Die Hüfte sollte dem Oberkörper folgen und knapp über dem Boden enden.
  5. Erreiche die Zielposition durch Aufrichten der Arme und Anheben der Brust.
  6. Um in die Ausgangsposition zurückzukehren, senke die Brust wieder nach unten und schiebe die Hüften wieder zur Pike, während du mit Hilfe der Arme drückst.

Erleichterung: Dies ist eine Übung für Fortgeschrittene, fühle dich also nicht entmutigt, wenn du sie zu Beginn nicht korrekt ausführen kannst. Wenn du Probleme hast, kannst du auch einfach einen normalen Liegestützt durchführen. Um die Übung ein wenig schwieriger zu gestalten, kannst du einen Schulterstütz (auch im Video) ausprobieren.

 

Take Home Message

Es spielt keine Rolle, wie weit fortgeschritten du bist und wie deine Fitnessumgebung aussieht, denn es gibt immer Mittel und Wege, um sich zu Hause mit minimaler (oder gar keiner) Ausrüstung herauszufordern. Du musst dich auch nicht dem Druck und Urteil anderer hingeben, wenn es darum geht wie dein Training aussieht.

Trainiere in der Behaglichkeit deines eigenen Zuhauses oder in einer vertrauten Umgebung, wie z.B. in einem örtlichen Park, und erziele dennoch einige fantastische Fortschritt, während du deinen Zielen, sei es Gewichtsabnahme, Konditionierung oder einfach nur guter Gesundheit, näherkommst. Das Einzige, was du tun musst, ist einfach in diesen 30 Sekunden so hart wie möglich Vollgas zu geben.

Ich empfehle ein Ganzkörper-, Unter- und Oberkörper-Workout mit maximaler Anstrengung und Geschwindigkeit auszuprobieren und dabei die perfekte Technik beizubehalten. Setze auf Zeit, statt auf Wiederholungen.

Dein Ziel ist es, so viele Wiederholungen wie möglich in dem vorgeschlagenen Zeitrahmen zu erreichen.

 

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Andy Griffiths

Andy Griffiths

Autor und Experte


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