Kalzium wird oftmals als einer der wichtigsten Mineralstoffe unserer Ernährung bezeichnet. Es erfüllt zahlreiche Funktionen im menschlichen Körper, am bekanntesten ist es aber dafür, unsere Zähne und Knochen gesund zu halten.
In diesem Artikel verraten wir dir, welche Vorteile Kalzium mit sich bringt, was die besten Lebensmittelquellen dafür sind, und was passiert, wenn du zu wenig davon zu dir nimmst.- Was ist Kalzium?
- Warum brauchen wir Kalzium?
- Was sind die Vorteile von Kalzium?
- Wie viel Kalzium brauchst du?
- Kalzium-Supplemente?
- Was passiert, wenn du zu viel Kalzium zu dir nimmst?
- Take Home Message
16 Lebensmittel, die reich an Kalzium sind
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Das sind die besten veganen Kalziumquellen
Lass' dir die Vorteile von Kalzium nicht entgehen, nur weil du dich pflanzlich ernährst.
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Was ist Kalzium?
Kalzium ist ein Mineralstoff, der dazu beiträgt, dass deine Knochen und Zähne gesund bleiben.
Es kommt auf natürliche Weise in Milchprodukten wie Milch, Käse und Joghurt vor, aber auch in Blattgemüse, Nüssen und Hülsenfrüchten. Fisch mit essbaren Gräten, wie Sardinen, sind ebenfalls hervorragende Kalziumquellen.
Warum brauchen wir Kalzium?
Der Großteil des Kalziums im Körper steckt in den Knochen. Seine Hauptaufgabe besteht darin, Knochen und Zähne gesund zu halten. Es ist einer der Mineralstoffe, der am häufigsten im menschlichen Körper zu finden ist und spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung von biologischen Funktionen (1). Kalzium wird zudem für eine optimale Gesundheit von Muskeln und Nerven benötigt (2).
Wie viel Kalzium gebraucht wird, ist von Mensch zu Mensch verschieden. Der durchschnittliche, gesunde Erwachsene braucht am Tag etwa 700mg. Dieser Bedarf steigt, wenn gewisse gesundheitliche Einschränkungen vorliegen oder gestillt wird (2).
Diejenigen, die keine Milchprodukte essen oder laktoseintolerant sind, neigen eher zu einem Mangel an Kalzium (2). In diesem Fall ist es sinnvoll Soja-Drinks oder andere Milchalternativen zu sich zu nehmen, die mit Kalzium angereichert sind, um einen Mangel vorzubeugen.
Was sind die Vorteile von Kalzium?
Erhält gesunde Knochen und Zähne
Kalzium ist essenziell, um die Knochen und Zähne gesund zu halten und ernsthafte Schäden vorzubeugen. Es ist der Hauptbestandteil der Knochen und ausschlaggebend für deren Dichte und Struktur (3).
Wichtig für die Muskelkontraktion
Kalzium steuert die Kontraktion der Muskeln, indem es die Bestandteile der Muskelfasern aktiviert – Aktin und Myosin. Diese „gleiten“ übereinander und es entsteht ein Vorgang, der auch als elektromechanische Kopplung bezeichnet wird (4).
Ohne Kalzium kann dieser Prozess nicht stattfinden.
Wie viel Kalzium brauchst du?
Wie viel Kalzium man braucht, ist vom Alter abhängig. Für Jugendliche im Alter von 11 bis 18 werden pro Tag 800 mg für Mädchen und 1000 mg für Jungs empfohlen (3).
Bei Erwachsenen liegt die empfohlene Tagesdosis bei 700 mg.3 Auch wenn du stillst, solltest du mehr Kalzium zu dir nehmen (1250 mg).
Dasselbe gilt für Menschen, die an Zöliakie (1000 – 1500 mg) oder Osteoporose (700 mg) leiden (3).
Kalzium-Supplemente
Kalzium & Magnesium Kapseln
Magnesium ist einer der Hauptbestandteile von Knochen und trägt ebenfalls zu deren Gesundheit bei. Außerdem ist es am Wachstum und der Regeneration von Knochen beteiligt (6).
Die empfohlene Tagesdosis liegt bei 300 mg für Männer und 270 mg für Frauen. Unsere Kalzium & Magnesium Kapseln enthalten 800 mg Kalzium und 375 mg Magnesium pro drei Kapseln.
A-Z Multivitamin-Tabletten
Unser A-Z Multivitamin enthält nicht nur 200 mg Kalzium pro Kapsel (bzw. 120 mg in der veganen A-Z Multivitamin-Version) sondern auch eine Vielzahl verschiedener essenzieller Vitamine und Mineralstoffe, die gut für unser Immunsystem und unsere kognitiven Funktionen sind sowie Müdigkeit und Erschöpfungserscheinungen mindern.
Du isst vegan? Hier erfährst du, wie du genug Kalzium aufnimmst:
Was passiert, wenn du zu viel Kalzium zu dir nimmst?
Wie bei jedem anderen Nährstoff auch, kann es negative Folgen haben, wenn man zu viel davon zu sich nimmt. Die Nebenwirkungen von zu viel Kalzium sind die folgenden.
Magen-Darm-Beschwerden
Eine zu hohe Kalziumaufnahme kann Magen-Darm-Probleme mit sich bringen wie Blähungen, Durchfall und Verstopfung (7).
Take Home Message
Kalzium ist ein wichtiger Nährstoff für gesunde Knochen und Zähne. Außerdem ist er an der Kontraktion der Muskeln beteiligt. Kalzium ist für gewöhnlich in Milchprodukten aber auch in grünem Blattgemüse, Nüssen und Hülsenfrüchten enthalten.
Gesunde Erwachsene sollten am Tag 700 mg Kalzium zu sich nehmen. Um diesen Wert zu erreichen, kann die Einnahme von einem Supplement helfen.
Ein Zuviel an Kalzium kann jedoch zu Nebenwirkungen wie Magen-Darm-Beschwerden führen.
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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.
1. Zhang P, Zheng CB, Chen Z, Liu XY. Editorial: The Role of Calcium Channels in Human Health and Disease. Front Mol Biosci. 2022 Jan 21;9:834108. doi: 10.3389/fmolb.2022.834108. PMID: 35127831; PMCID: PMC8815767.
2. Bda.uk.com. 2022. Calcium. [online] Available at: <https://www.bda.uk.com/resource/calcium.html> [Accessed 5 August 2022].
3. Vannucci L, Fossi C, Quattrini S, Guasti L, Pampaloni B, Gronchi G, Giusti F, Romagnoli C, Cianferotti L, Marcucci G, Brandi ML. Calcium Intake in Bone Health: A Focus on Calcium-Rich Mineral Waters. Nutrients. 2018 Dec 5;10(12):1930. doi: 10.3390/nu10121930. PMID: 30563174; PMCID: PMC6316542.
4. Kuo IY, Ehrlich BE. Signaling in muscle contraction. Cold Spring Harb Perspect Biol. 2015 Feb 2;7(2):a006023. doi: 10.1101/cshperspect.a006023. PMID: 25646377; PMCID: PMC4315934.
5. Zhang J, Tang L, Qi H, Zhao Q, Liu Y, Zhang Y. Dual Function of Magnesium in Bone Biomineralization. Adv Healthc Mater. 2019 Nov;8(21):e1901030. doi: 10.1002/adhm.201901030. Epub 2019 Oct 4. PMID: 31583846.
6. Bda.uk.com. 2022. Vitamin D. [online] Available at: <https://www.bda.uk.com/resource/vitamin-d.html> [Accessed 5 August 2022].
7. Li K, Wang XF, Li DY, Chen YC, Zhao LJ, Liu XG, Guo YF, Shen J, Lin X, Deng J, Zhou R, Deng HW. The good, the bad, and the ugly of calcium supplementation: a review of calcium intake on human health. Clin Interv Aging. 2018 Nov 28;13:2443-2452. doi: 10.2147/CIA.S157523. PMID: 30568435; PMCID: PMC6276611.
