Kalzium ist ein Mineralstoff, der reichlich im Körper vorhanden ist und ist ein essenzieller Nährstoff, der an vielen Funktionen in unserem Organismus beteiligt ist.
Der Großteil des Kalziums im Körper ist für die Struktur der Knochen und Zähne zuständig. Aber Kalzium wird auch für die Blutgefäße, Muskeln, Nerven und das Herz benötigt (1). Es gibt zahlreiche Kalzium-Supplemente auf dem Markt, aber in welchen Lebensmitteln kommt es auf natürliche Weise vor?
Eine kalziumreiche Ernährung bringt zahlreiche Vorteile mit sich. Bei Kalzium denken wir meistens zuallererst an Milchprodukte, aber es gibt auch viele milchfreie Lebensmittel, in denen reichlich Kalzium vorhanden ist.
Wir stellen dir hier 16 Lebensmittel vor, die reich an Kalzium sind und die du in deine Ernährung integrieren solltest, wenn du mehr von diesem Mineralstoff zu dir nehmen möchtest:
15 Lebensmittel, die reich an Kalzium sind
1. Joghurt
Joghurt enthält 415 mg Kalzium pro Portion, was in etwa 1/3 unseres täglichen Bedarfs an Kalzium entspricht.
Achte darauf, dass der Joghurt deiner Wahl fettarm und ohne Zuckerzusatz ist. Wenn du Joghurt in deinen Post-Workout Shake oder in einen Smoothie gibst, bereicherst du ihn um 6 – 8 g Protein.
2. Orangensaft mit Kalziumzusatz
Da Kalzium ein derartig wichtiger Nährstoff ist, wird er manchen kalziumarmen Lebensmitteln zugesetzt, um deren Gehalt zu erhöhen. Orangensaft ist ein gutes Beispiel dafür. Ein mit Kalzium angereicherter Saft versorgt dich mit 350 mg pro Portion.
Angereicherte Lebensmittel, wie Orangensaft, schmecken glücklicherweise genauso wie die „herkömmliche“ Variante, tragen aber aktiv dazu bei, deinen Bedarf zu decken. Orangensaft ist zudem eine wichtige Quelle für Vitamin C.
3. Mozzarella
Jeder Käse wird aus Milch hergestellt und ist somit zwangsläufig reich an Kalzium. Mozzarella aber ist der Käse mit dem höchsten Gehalt. Eine Portion (ca. 40 g) versorgt dich mit 330mg Kalzium.
Um den Fettgehalt so niedrig und den Protein- bzw. Kalziumgehalt so hoch wie möglich zu halten, solltest du dich für einen fettarmen Mozzarella entscheiden.
4. Sardinen
Sardinen sind, dank ihrer essbaren Knochen, eine einzigartige Kalziumquelle. Sie sind reich an Protein und können zudem gut gelagert werden.
Sardinen sind somit perfekt, um sowohl deine Makros als auch deinen Kalziumgehalt zu decken. Eine Portion liefert dir 325 mg Kalzium.
5. Sojamilch mit Kalziumzusatz
Sojamilch ist eine pflanzliche Milchalternative, die dem Nährstoffprofil der Kuhmilch sehr nahekommt. Meistens wird Sojamilch Kalzium zugesetzt, sodass dich eine Portion (ca. 250 ml) mit 300 mg versorgt.
6. Milch
Der Klassiker unter den Kalziumquellen versorgt dich pro Portion (ca. 250 ml) mit 275 mg Kalzium und Protein.
7. Tofu
Bei der Herstellung von Tofu kommen häufig Kalziumsulfate zum Einsatz, wodurch eine Portion (etwa 100 g) 250 mg Kalzium enthält.
Tofu ist zudem reich an pflanzlichem Protein, fettarm und sehr vielseitig einsetzbar.
8. Lachs
Lachs kann ebenfalls als hervorragende Kalziumquelle dienen, wenn du dich für Dosenfisch mit Knochen entscheidest. Ähnlich wie bei Sardinen sind die Knochen sehr klein und weich, sodass du sie vermutlich gar nicht bemerken wirst – 85 g Lachs liefern dir dann stolze 180 mg Kalzium.
9. Hüttenkäse
Hüttenkäse ist eine weitere Kalziumquelle auf Milchbasis. Sein Kalziumgehalt fällt etwas geringer aus als der von Milch, da er aus ihren festen Bestandteilen (nachdem die Flüssigkeit gefiltert wurde) hergestellt wird.
Eine Portion (250 ml) versorgt dich mit 138 mg Kalzium und stellt zudem eine reiche Proteinquelle dar.
10. Angereicherte Cornflakes
Cornflakes sind ein günstiges und sehr beliebtes Lebensmittel, sodass sie häufig mit Mineralstoffen wie Eisen und Kalzium angereichert werden. Viele dieser Cornflakes enthalten pro Portion bis zu 130 mg Kalzium, was etwa 10 % unseres täglichen Bedarfs entspricht.
Oftmals wurden ihnen, neben Kalzium, auch verschiedene B-Vitamine zugesetzt, die essenziell für einen gesunden Stoffwechsel sind.
11. Spinat
Spinat ist eine pflanzliche Kalziumquelle, die (wenn gekocht und abgegossen) uns mit 123 mg pro Portion (ca. 15 g) versorgt. Er ist somit eine ideale Kalzium- sowie Eisenquelle für Veganer.
12. Grünkohl
Ähnlich wie Spinat ist auch Grünkohl ein wahres Nährstoff-Kraftpaket, welches uns pro Portion 94 mg Kalzium liefert.
Hinzu kommt, dass er reich an Eisen, Ballaststoffen und Antioxidantien ist, was dieses Blattgemüse zu einer nährstoffreichen Ergänzung für jede Mahlzeit macht.
13. Chiasamen
Chiasamen sind in erster Linie für ihren hohen Gehalt an Ballaststoffen und Protein bekannt. Ein Teelöffel Chiasamen liefert dir aber auch 76 mg Kalzium. Für eine extra Portion Kalzium kannst du sie entweder auf dein Porridge streuen oder in deinen Smoothie mixen.
14. Pak Choi
Pak Choi ist ein weiteres Gemüse, das den Kalziumgehalt deiner Speisen erhöht (entweder als Zutat in einem Pfannengericht oder als Beilage). In roher Form liefert dir dieser chinesische Kohl 74 mg Kalzium pro 100 g.
15. Pintobohnen
Auch wenn es diese Bohne nicht an die Spitze der Liste geschafft hat, so kann sich ihr Kalziumgehalt mit 54 mg pro 86 g doch sehen lassen. Sie ist gerade für Veganer eine große Hilfe, um ausreichend Kalzium in ihre Ernährung zu integrieren.
16. Vollkornbrot
Vollkorngetreide ist reich an vielen Nährstoffen wie Ballaststoffen und B-Vitaminen, enthält aber auch eine beachtliche Menge an Kalzium. Eine Scheibe Vollkornbrot versorgt dich mit 30 mg Kalzium.
Take Home Message
Kalzium ist ein wichtiger Nährstoff, den unser Körper braucht, um ordentlich funktionieren zu können. Wie du gesehen hast, gibt es zahlreiche Lebensmittel, die dir dabei helfen, deinen Kalziumbedarf zu decken.
Falls du dennoch Bedenken haben solltest, könntest du zusätzlich auch auf ein Kalzium-Supplement zurückgreifen.
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Claire is a registered dietitian and a certified health and wellness coach. She holds a master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition from the University of Pittsburgh. With a strong background in both nutrition and coaching, Claire is passionate about using her expertise to help others achieve their health goals. In addition to her professional work, she is a certified indoor cycling instructor who enjoys running and yoga. When she’s not keeping active, she loves to cook for her family and cheer on her favourite sports teams from her hometown of Pittsburgh.
References
- Beto, J. A. (2015). The role of calcium in human aging. Clinical nutrition research, 4(1), 1-8.
- National Institutes of Health. (2021). Calcium – Health Professional Fact Sheet. Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
