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Kann Magnesium deinen Schlaf verbessern?

Wenn es um unsere Gesundheit geht, ist das erste, das uns in den Sinn kommt unsere Ernährung und Trainingsroutine – aber auch unser Schlaf ist von immenser Bedeutung und darf nicht vernachlässigt werden.

Es gibt einige Dinge, die wir tun können, um mehr und besser schlafen zu können und so eine gesündere Schlafroutine zu schaffen. Sofortige Maßnahmen wären der Verzicht auf Koffein nach dem Mittagessen, geregelte Schlafens- und Aufwachzeiten und die Einnahme von schlaffördernden Supplementen.

Magnesium ist eines dieser Supplemente, die deinen Schlaf verbessern können:

Kann Magnesium deinen Schlaf verbessern?


 

Was ist Magnesium?

Magnesium ist ein Mikronährstoff, genauer noch ein Mineralstoff, der auf natürliche Weise in vielen der Nahrungsmittel vorkommt, die wir tagtäglich zu uns nehmen. Magnesium spielt eine große Rolle für unsere allgemeine Gesundheit und ist an über 300 Stoffwechselprozessen in unserem Körper beteiligt (1).

So ist Magnesium beispielsweise an der Umwandlung von Makronährstoffen in ATP (Energie) beteiligt. Gleichzeitig unterstützt es die Gesundheit des Herzens und ist wichtig für die Knochenbildung (3). Es ist zudem wissenschaftlich belegt, dass Magnesium bei Schlaflosigkeit helfen kann und den Schlaf verbessert (3).

 

Wie kann dir Magnesium beim Schlafen helfen?

Magnesium kann deinen Schlaf auf verschiedene Weisen verbessern. Es ist nachgewiesen, dass die Einnahme von Magnesium den Melatoninspiegel steigern kann. Dabei handelt es sich um ein Hormon, welches den Schlafrhythmus reguliert (3).

Eine weitere Studie konnte zeigen, dass Magnesium Stress (sowohl mentalen als auch durch Entzündungen hervorgerufenen) reduzieren kann, was sich letztendlich positiv auf deinen Schlaf auswirkt (4).

Ein Magnesiummangel hingegen wurde mit verschiedenen Schlafproblemen (erschwertes Einschlafen, kein Durchschlafen oder schlechte Schlafqualität) in Verbindung gesetzt (3).

Aus chemischer Sicht erhöht Magnesium unseren GABA-Spiegel (Gamma-Aminobuttersäure) und bindet sich an dessen Rezeptoren, wodurch die Gehirnaktivität heruntergefahren und ein guter Schlaf gefördert wird (3).

Darüber hinaus kommt Magnesium als homöopathisches Mittel bei der Behandlung zahlreicher psychischen Störungen wie bspw. Depressionen zum Einsatz (5). Dieser Effekt von Magnesium wurde bereits in vielen Studien untersucht, es konnte bisher jedoch nicht festgestellt werden, auf welche Weise dieser entsteht (6).

Eine ausreichende Zufuhr an Magnesium verbessert deinen Schlaf, was schließlich einen großen Einfluss auf deinen Gemütszustand sowie deine körperliche Leistungsfähigkeit (im Gym und im Alltag) haben kann.

 

Die richtige Dosierung für einen besseren Schlaf

Die empfohlene Tagesmenge für erwachsene Männer (zwischen 19 und 50 Jahre) liegt bei 400 – 420 mg und für erwachsene Frauen (zwischen 19 und 50 Jahre) bei 310 – 320 mg (7).

Studien zeigen, dass die meisten Menschen mehr als die Hälfte dieser empfohlenen Dosis bereits über ihre Ernährung abdecken. Um von der schlaffördernden Wirkung profitieren zu können, ist es daher sinnvoll sich etwa die Hälfte der empfohlenen Tagesmenge zum Ziel zu machen (3). Eine zusätzliche Supplementierung 200 – 400 mg gilt laut der Forschung als ungefährlich (3)(4).

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Take Home Message

Die Art und Weise wie wir leben beeinflusst unseren Schlaf in vielerlei Hinsicht. Wenn es darum geht, deinen Schlaf zu verbessern, kann der essenzielle Mineralstoff Magnesium jedoch eine größere Rolle spielen als du es dir vielleicht denken magst.

Ein Magnesium-Supplement kann dir möglicherweise dabei helfen schneller einzuschlafen und besser durchzuschlafen. So fühlst du dich erholter und bist bereit, den nächsten Tag – und das nächste Workout – in Angriff zu nehmen.

 

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


  1. Laires, M. J., Monteiro, C. P., & Bicho, M. (2004). Role of cellular magnesium in health and human disease. Front Biosci9(262), 76. 
  2. Ishimi, Y. (2010). Nutrition and bone health. Magnesium and bone. Clinical calcium20(5), 762-767. 
  3. Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M., & Rashidkhani, B. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of research in medical sciences: the official journal of Isfahan University of Medical Sciences17(12), 1161. 
  4. Wienecke, E., & Nolden, C. (2016). Langzeit-HRV-Analyse zeigt Stressreduktion durch Magnesiumzufuhr [Long-term HRV analysis shows stress reduction by magnesium intake]. MMW Fortschritte der Medizin158(Suppl 6), 12–16.  
  5. Serefko, A., Szopa, A., Wlaź, P., Nowak, G., Radziwoń-Zaleska, M., Skalski, M., & Poleszak, E. (2013). Magnesium in depression. Pharmacological Reports65(3), 547-554. 
  6. Derom, M. L., Sayón-Orea, C., Martínez-Ortega, J. M., & Martínez-González, M. A. (2013). Magnesium and depression: a systematic review. Nutritional neuroscience16(5), 191-206. 
  7. Institute of Medicine (IOM). Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D and Fluoride. Washington, DC: National Academy Press, 1997.


Claire Muszalski

Claire Muszalski

Zugelassene Diätassistentin

Claire ist eine, von der Academy of Nutrition and Dietetics registrierte, Ernährungsberaterin und ein, durch das International Consortium for Health and Wellness Coaching board-zertifizierter, Health & Wellness Coach. Sie verfügt über einen Bachelor-Abschluss in Biologie und einen Master-Abschluss in klinischer Diätik & Ernährung von der Universität in Pittsburgh.

Das Reden und Schreiben über Ernährung und Fitness ist Claire eine Herzensangelegenheit und sie liebt es ihre Erfahrung dafür zu verwenden, anderen beim Erreichen ihrer Ziele zu helfen.

Claire ist außerdem ein zertifizierter Indoor Cycling Instructor und sie liebt den mentalen und körperlichen Boost, den sie durch regelmäßige Yoga-Sessions bekommt. Wenn sie nicht gerade damit beschäftigt ist, sich fit zu halten, dann feuert sie die Heimatvereine von Pittsburgh an oder kocht für ihre Familie und sich in der heimischen Küche.

Finde hier mehr über Clairs Erfahrung heraus.


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