Ernährung

Du möchtest wissen, wie viele Kalorien pro Tag du verbrennst?

Ganz egal, ob du versuchst an Gewicht zu verlieren, Muskeln aufbauen möchtest oder deine Ernährung auf sportliche Leistung ausgerichtet ist: Zu wissen, wie viele Kalorien du brauchst, ist essentiell für deinen Fortschritt.

Es gibt einige Faktoren, die bestimmen, wie viele Kalorien du verbrauchst. Zu diesen zählen:

  • Dein Körpergewicht
  • Deine Größe
  • Dein Alter
  • sowie deine körperliche Aktivität

Um herauszufinden, wie hoch dein täglicher Kalorienbedarf ist, solltest du berechnen, wie viele Kalorien dein Körper verbrennt, ohne, dass du dich bewegst. Dies ist dann dein Grundumsatz.

Deinen Grundumsatz multiplizierst du anschließend mit einem Aktivitätsfaktor, der sich nach deinem Lebensstil sowie deiner Trainingsintensität richtet. Der letzte Faktor, der deinen täglichen Energieverbrauch beeinflusst, ist die thermische Wirkung von Lebensmitteln. Dabei handelt es sich um die Energie, die benötigt wird, um Nahrung zu verdauen, aufzunehmen und zu verstoffwechseln.

In diesem Artikel schauen wir uns jede dieser Komponenten einmal genauer an und helfen dir dabei herauszufinden, wie viele Kalorien du am Tag verbrauchst:

Du möchtest wissen, wie viele Kalorien pro Tag du verbrennst?


 

Schritt 1: So berechnest du deinen Grundumsatz

Der Grundumsatz gibt an, wie viel Energie du brauchst, um deinen Körper am Leben und notwendige Organfunktionen aufrecht zu erhalten (1). Bei den meisten Menschen macht der Grundumsatz den Großteil ihres täglichen Gesamtverbrauchs aus und beträgt – je nach Alter und Lebensstil – 40 – 70 % des täglichen Kalorienbedarfs.

Die einfachste (und günstigste) Methode, mit der du deinen Grundumsatz berechnen kannst, ist mit Hilfe einer Formel. Wie genau die Ergebnisse der Formeln für dich persönlich ausfallen, hängt davon ab, wie sehr deine Eigenschaften mit denen der Population übereinstimmen, an denen die jeweilige Formel getestet und verifiziert wurde (2).

Bei sehr aktiven Frauen würde vermutlich die Cunningham-Formel zu den genausten Ergebnissen führen, während die Harris-Bendict-Formel eher für sehr aktive Männer geeignet ist (2). Für manche Formeln (z.B. Cunningham) musst du zudem ungefähr wissen, wie hoch dein Körperfettanteil ist.

An dieser Stelle ist es wichtig zu erwähnen, dass das Berechnen deines Kalorienbedarfs keine exakte Wissenschaft darstellt und du auch ein wenig an dir selbst herumprobieren musst.

Nachfolgend findest du ein Rechenbeispiel für die Mifflin-St.Jeor-Formel, die sich als eine der genausten Formeln herausgestellt hat, bei der du keine Angaben zu deinem Körperfettanteil abgeben musst3.

  • 10 * Gewicht (kg) + 6.26* Größe (cm) – 5* Alter (Jahre) + 5

Du möchtest noch mehr über deinen Grundumsatz wissen? Dann kann dir dieser Artikel weiterhelfen.

BMR: Wie hoch ist meine basale Stoffwechselrate?

Ernährung

BMR: Wie hoch ist meine basale Stoffwechselrate?

Finde heraus, wie hoch dein Grundumsatz ist - mit Hilfe von unserem Ernährungsexperten!

2020-12-24 09:49:10Von Liam Agnew

 

Schritt 2: So berechnest du dein Aktivitätslevel

Um deinen Gesamtenergieverbrauch zu berechnen, musst du deinen Grundumsatz mit einem Aktivitätsfaktor multiplizieren.

Dieser Faktor ist dafür verantwortlich, weshalb der Gesamtumsatz von Mensch zu Mensch teilweise sehr große Unterschiede zeigt. Je nachdem wie aktiv du deinen Lebensstil gestaltest und wie intensiv du trainierst, kann dieser Faktor in einer Spanne von 1,2 bis 2+ liegen.

Die nachfolgende Tabelle hilft dir dabei festzulegen, welcher Aktivitätsfaktor auf dich zutrifft.

Aktivitätslevel Geschlecht Aktivitätsfaktor
Niedrig Überwiegend Sitzen 1,2-1,55
Moderat Typische Büroarbeit und gelegentlich aktiv 1,55-1,71
Hoch Leichte handwerkliche Arbeit und/oder regelmäßiges Training 1,71-1,95
Sehr hoch Schwere handwerklicher Arbeit und/oder Training Über 1,95

 

Schritt 3: Die thermische Wirkung von Lebensmitteln

Die thermische Wirkung von Lebensmitteln ist ein weiterer Faktor, den du beachten musst, wenn du deinen Gesamtenergieverbrauch berechnen möchtest.

Dabei handelt es sich um die Menge an Energie, die dein Körper verbraucht, um Nahrung zu verdauen, aufzunehmen und zu verstoffwechseln. Auch wenn manche Lebensmittel eine größere thermische Wirkung haben als andere, geht man davon aus, dass die dabei verbrauchte Energie etwa 10 % des täglichen Kalorienbedarfs ausmacht (1).

 

Wie viele Kalorien verbrennst du am Tag?

Frauen

Körpergewicht (kg) Überwiegend sitzend (kcal) Mäßig aktiv (kcal) Sehr aktiv (kcal)
40 1430 1730 2040
50 1570 1900 2240
60 1700 2070 2440
70 1850 2240 2640
80 1990 2410 2840
90 2130 2580 3040

 

Männer

Körpergewicht (kg) Überwiegend sitzend (kcal) Mäßig aktiv (kcal) Sehr aktiv (kcal)
50 2000 2500 2950
60 2200 2680 3150
70 2340 2840 3350
80 2480 3000 3550
90 2620 3190 3750
100 2760 3360 3950

 

Wie viele Kalorien verbrennst du beim Sport?

Hier erfährst du, wie viele Kalorien bei unterschiedlichen Sportarten und verschiedenem Körpergewicht innerhalb von 20 Minuten verbrannt werden:

Übung METS 50kg (kcal) 60kg (kcal) 70kg (kcal) 80kg (kcal) 90kg (kcal)
Radfahren, leicht 6,8 119 143 167 190 214
Radfahren, moderat 8 140 168 196 224 252
Radfahren, intensiv 10 175 210 245 280 315
Radfahren (stationär), leicht 3,5 61 74 86 98 110
Radfahren (stationär), moderat 6,8 119 143 167 190 214
Radfahren (stationär), intensiv 8,8 154 185 216 246 277
Zirkeltraining, moderat 4,3 75 90 105 120 135
Zirkeltraining, intensiv 8 140 168 196 224 252
Crosstrainer 5 88 105 123 140 158
Widerstandstraining 5 88 105 123 140 158
Rudern, moderat 4,8 84 101 118 134 151
Rudern, intensiv 8,5 149 179 208 238 268
Laufen (ca. 9 km/h) 9,8 172 206 240 274 309
Laufen (ca. 11 km/h) 11,5 201 242 282 322 362
Laufen (ca. 13 km/h) 11,8 207 248 289 330 372
Gehen (ca. 4 km/h) 3 53 63 74 84 95
Gehen (ca. 6,5 km/h) 5 88 105 123 140 158
Gehen (ca. 8 km/h) 8,3 145 174 203 232 261

 

Wie viele Kalorien verbrennst du im Alltag?

Hier erfährst du, wie viele Kalorien bei unterschiedlichen Alltagsaufgaben und verschiedenem Körpergewicht innerhalb von 20 Minuten verbrannt werden:

Übung METS 50kg (kcal) 60kg (kcal) 70kg (kcal) 80kg (kcal) 90kg (kcal)
Computer-Arbeit 1,5 26 32 37 42 47
Sitzen in Meetings 1,3 23 27 32 36 41
Fernseher schauen 1 18 21 25 28 32
Putzen 3,3 58 69 81 92 104
Staubsaugen 3,3 58 69 81 92 104
Kochen 2,5 44 53 61 70 79
Sitzen 1,3 23 27 32 36 41
Rasenmähen 5,5 96 116 135 154 173
Schlafen 0,95 17 20 23 27 30

 

Take Home Message

Dein täglicher Gesamtumsatz setzt sich aus drei Teilen zusammen: deinem Grundumsatz, deinem Aktivitätslevel und der thermischen Wirkung von Lebensmitteln. Ohne teures Labor-Equipment ist es schwer, deinen exakten Kalorienverbrauch festzulegen, da es einige Faktoren gibt, die diese Zahl beeinflussen.

Mit Hilfe der hier angegebenen Formeln aber kannst du dir ein grobes Bild davon machen, wie viele Kalorien du in etwa verbrennst. Die ausschlaggebendste Variable, die deinen Gesamtverbrauch von dem Anderer unterscheiden wird, ist dein Aktivitätslevel.

 

Folgende Beiträge könnten dich ebenfalls interessieren:

BMR: Wie hoch ist meine basale Stoffwechselrate?

Ernährung

BMR: Wie hoch ist meine basale Stoffwechselrate?

Finde heraus, wie hoch dein Grundumsatz ist - mit Hilfe von unserem Ernährungsexperten!

2020-12-24 09:49:10Von Liam Agnew

Kalorienzufuhr bei Frauen | Wieso Frauen weniger Kalorien brauchen

Ernährung

Kalorienzufuhr bei Frauen | Wieso Frauen weniger Kalorien brauchen

Erfahre, wie viel Kalorien du wirklich pro Tag benötigst.

2021-03-24 10:10:47Von Claire Muszalski

Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


  1.    Assets.publishing.service.gov.uk. 2021. [online] Available at: <https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/339317/SACN_Dietary_Reference_Values_for_Energy.pdf> [Accessed 25 February 2021] 
  2.   Jagim AR, Camic CL, Kisiolek J, Luedke J, Erickson J, Jones MT, Oliver JM. Accuracy of Resting Metabolic Rate Prediction Equations in Athletes. J Strength Cond Res. 2018 Jul;32(7):1875-1881. doi: 10.1519/JSC.0000000000002111. PMID: 28682934. 
  3.   Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005 May;105(5):775-89. doi: 10.1016/j.jada.2005.02.005. PMID: 1588355 
  4.   FAO/WHO/UNU: Energy and Protein Requirements. Report of a Joint Expert Consultation. World Health Organization Technical Report Series No 724 Geneva: WHO 1985. 
 
  5.   Watkinson, C., van Sluijs, E., Sutton, S., Marteau, T. and Griffin, S., 2010. Randomised controlled trial of the effects of physical activity feedback on awareness and behaviourin UK adults: the FAB study protocol [ISRCTN92551397]. BMC Public Health, 10(1).


Liam Agnew

Liam Agnew

Autor und Experte


Entdecke hier das neuste Angebot auf Bestseller Jetzt Kaufen!