Ganz egal, ob du versuchst an Gewicht zu verlieren, Muskeln aufbauen möchtest oder deine Ernährung auf sportliche Leistung ausgerichtet ist: Zu wissen, wie viele Kalorien du brauchst, ist essentiell für deinen Fortschritt.
Es gibt einige Faktoren, die bestimmen, wie viele Kalorien du verbrauchst. Zu diesen zählen:
- Dein Körpergewicht
- Deine Größe
- Dein Alter
- sowie deine körperliche Aktivität
Um herauszufinden, wie hoch dein täglicher Kalorienbedarf ist, solltest du berechnen, wie viele Kalorien dein Körper verbrennt, ohne, dass du dich bewegst. Dies ist dann dein Grundumsatz.
Deinen Grundumsatz multiplizierst du anschließend mit einem Aktivitätsfaktor, der sich nach deinem Lebensstil sowie deiner Trainingsintensität richtet. Der letzte Faktor, der deinen täglichen Energieverbrauch beeinflusst, ist die thermische Wirkung von Lebensmitteln. Dabei handelt es sich um die Energie, die benötigt wird, um Nahrung zu verdauen, aufzunehmen und zu verstoffwechseln.
In diesem Artikel schauen wir uns jede dieser Komponenten einmal genauer an und helfen dir dabei herauszufinden, wie viele Kalorien du am Tag verbrauchst:- So berechnest du deinen Grundumsatz
- So berechnest du dein Aktivitätslevel
- Die thermische Wirkung von Lebensmitteln
- Wie viele Kalorien verbrennst du am Tag?
- Wie viele Kalorien verbrennst du beim Sport?
- Wie viele Kalorien verbrennst du im Alltag?
Schritt 1: So berechnest du deinen Grundumsatz
Der Grundumsatz gibt an, wie viel Energie du brauchst, um deinen Körper am Leben und notwendige Organfunktionen aufrecht zu erhalten (1). Bei den meisten Menschen macht der Grundumsatz den Großteil ihres täglichen Gesamtverbrauchs aus und beträgt - je nach Alter und Lebensstil - 40 – 70 % des täglichen Kalorienbedarfs.
Die einfachste (und günstigste) Methode, mit der du deinen Grundumsatz berechnen kannst, ist mit Hilfe einer Formel. Wie genau die Ergebnisse der Formeln für dich persönlich ausfallen, hängt davon ab, wie sehr deine Eigenschaften mit denen der Population übereinstimmen, an denen die jeweilige Formel getestet und verifiziert wurde (2).
Bei sehr aktiven Frauen würde vermutlich die Cunningham-Formel zu den genausten Ergebnissen führen, während die Harris-Bendict-Formel eher für sehr aktive Männer geeignet ist (2). Für manche Formeln (z.B. Cunningham) musst du zudem ungefähr wissen, wie hoch dein Körperfettanteil ist.
An dieser Stelle ist es wichtig zu erwähnen, dass das Berechnen deines Kalorienbedarfs keine exakte Wissenschaft darstellt und du auch ein wenig an dir selbst herumprobieren musst.
Nachfolgend findest du ein Rechenbeispiel für die Mifflin-St.Jeor-Formel, die sich als eine der genausten Formeln herausgestellt hat, bei der du keine Angaben zu deinem Körperfettanteil abgeben musst3.
- 10 * Gewicht (kg) + 6.26* Größe (cm) – 5* Alter (Jahre) + 5
Du möchtest noch mehr über deinen Grundumsatz wissen? Dann kann dir dieser Artikel weiterhelfen.
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Schritt 2: So berechnest du dein Aktivitätslevel
Um deinen Gesamtenergieverbrauch zu berechnen, musst du deinen Grundumsatz mit einem Aktivitätsfaktor multiplizieren.
Dieser Faktor ist dafür verantwortlich, weshalb der Gesamtumsatz von Mensch zu Mensch teilweise sehr große Unterschiede zeigt. Je nachdem wie aktiv du deinen Lebensstil gestaltest und wie intensiv du trainierst, kann dieser Faktor in einer Spanne von 1,2 bis 2+ liegen.
Die nachfolgende Tabelle hilft dir dabei festzulegen, welcher Aktivitätsfaktor auf dich zutrifft.
| Aktivitätslevel | Geschlecht | Aktivitätsfaktor |
| Niedrig | Überwiegend Sitzen | 1,2-1,55 |
| Moderat | Typische Büroarbeit und gelegentlich aktiv | 1,55-1,71 |
| Hoch | Leichte handwerkliche Arbeit und/oder regelmäßiges Training | 1,71-1,95 |
| Sehr hoch | Schwere handwerklicher Arbeit und/oder Training | Über 1,95 |
Schritt 3: Die thermische Wirkung von Lebensmitteln
Die thermische Wirkung von Lebensmitteln ist ein weiterer Faktor, den du beachten musst, wenn du deinen Gesamtenergieverbrauch berechnen möchtest.
Dabei handelt es sich um die Menge an Energie, die dein Körper verbraucht, um Nahrung zu verdauen, aufzunehmen und zu verstoffwechseln. Auch wenn manche Lebensmittel eine größere thermische Wirkung haben als andere, geht man davon aus, dass die dabei verbrauchte Energie etwa 10 % des täglichen Kalorienbedarfs ausmacht (1).
Wie viele Kalorien verbrennst du am Tag?
Frauen
| Körpergewicht (kg) | Überwiegend sitzend (kcal) | Mäßig aktiv (kcal) | Sehr aktiv (kcal) |
| 40 | 1430 | 1730 | 2040 |
| 50 | 1570 | 1900 | 2240 |
| 60 | 1700 | 2070 | 2440 |
| 70 | 1850 | 2240 | 2640 |
| 80 | 1990 | 2410 | 2840 |
| 90 | 2130 | 2580 | 3040 |
Männer
| Körpergewicht (kg) | Überwiegend sitzend (kcal) | Mäßig aktiv (kcal) | Sehr aktiv (kcal) |
| 50 | 2000 | 2500 | 2950 |
| 60 | 2200 | 2680 | 3150 |
| 70 | 2340 | 2840 | 3350 |
| 80 | 2480 | 3000 | 3550 |
| 90 | 2620 | 3190 | 3750 |
| 100 | 2760 | 3360 | 3950 |
Wie viele Kalorien verbrennst du beim Sport?
Hier erfährst du, wie viele Kalorien bei unterschiedlichen Sportarten und verschiedenem Körpergewicht innerhalb von 20 Minuten verbrannt werden:
| Übung | METS | 50kg (kcal) | 60kg (kcal) | 70kg (kcal) | 80kg (kcal) | 90kg (kcal) |
| Radfahren, leicht | 6,8 | 119 | 143 | 167 | 190 | 214 |
| Radfahren, moderat | 8 | 140 | 168 | 196 | 224 | 252 |
| Radfahren, intensiv | 10 | 175 | 210 | 245 | 280 | 315 |
| Radfahren (stationär), leicht | 3,5 | 61 | 74 | 86 | 98 | 110 |
| Radfahren (stationär), moderat | 6,8 | 119 | 143 | 167 | 190 | 214 |
| Radfahren (stationär), intensiv | 8,8 | 154 | 185 | 216 | 246 | 277 |
| Zirkeltraining, moderat | 4,3 | 75 | 90 | 105 | 120 | 135 |
| Zirkeltraining, intensiv | 8 | 140 | 168 | 196 | 224 | 252 |
| Crosstrainer | 5 | 88 | 105 | 123 | 140 | 158 |
| Widerstandstraining | 5 | 88 | 105 | 123 | 140 | 158 |
| Rudern, moderat | 4,8 | 84 | 101 | 118 | 134 | 151 |
| Rudern, intensiv | 8,5 | 149 | 179 | 208 | 238 | 268 |
| Laufen (ca. 9 km/h) | 9,8 | 172 | 206 | 240 | 274 | 309 |
| Laufen (ca. 11 km/h) | 11,5 | 201 | 242 | 282 | 322 | 362 |
| Laufen (ca. 13 km/h) | 11,8 | 207 | 248 | 289 | 330 | 372 |
| Gehen (ca. 4 km/h) | 3 | 53 | 63 | 74 | 84 | 95 |
| Gehen (ca. 6,5 km/h) | 5 | 88 | 105 | 123 | 140 | 158 |
| Gehen (ca. 8 km/h) | 8,3 | 145 | 174 | 203 | 232 | 261 |
Wie viele Kalorien verbrennst du im Alltag?
Hier erfährst du, wie viele Kalorien bei unterschiedlichen Alltagsaufgaben und verschiedenem Körpergewicht innerhalb von 20 Minuten verbrannt werden:
| Übung | METS | 50kg (kcal) | 60kg (kcal) | 70kg (kcal) | 80kg (kcal) | 90kg (kcal) |
| Computer-Arbeit | 1,5 | 26 | 32 | 37 | 42 | 47 |
| Sitzen in Meetings | 1,3 | 23 | 27 | 32 | 36 | 41 |
| Fernseher schauen | 1 | 18 | 21 | 25 | 28 | 32 |
| Putzen | 3,3 | 58 | 69 | 81 | 92 | 104 |
| Staubsaugen | 3,3 | 58 | 69 | 81 | 92 | 104 |
| Kochen | 2,5 | 44 | 53 | 61 | 70 | 79 |
| Sitzen | 1,3 | 23 | 27 | 32 | 36 | 41 |
| Rasenmähen | 5,5 | 96 | 116 | 135 | 154 | 173 |
| Schlafen | 0,95 | 17 | 20 | 23 | 27 | 30 |
Take Home Message
Dein täglicher Gesamtumsatz setzt sich aus drei Teilen zusammen: deinem Grundumsatz, deinem Aktivitätslevel und der thermischen Wirkung von Lebensmitteln. Ohne teures Labor-Equipment ist es schwer, deinen exakten Kalorienverbrauch festzulegen, da es einige Faktoren gibt, die diese Zahl beeinflussen.
Mit Hilfe der hier angegebenen Formeln aber kannst du dir ein grobes Bild davon machen, wie viele Kalorien du in etwa verbrennst. Die ausschlaggebendste Variable, die deinen Gesamtverbrauch von dem Anderer unterscheiden wird, ist dein Aktivitätslevel.
BMR: Wie hoch ist meine basale Stoffwechselrate?
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Kalorienzufuhr bei Frauen | Wieso Frauen weniger Kalorien brauchen
Erfahre, wie viel Kalorien du wirklich pro Tag benötigst.
Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.
- Assets.publishing.service.gov.uk. 2021. [online] Available at: <https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/339317/SACN_Dietary_Reference_Values_for_Energy.pdf> [Accessed 25 February 2021]
- Jagim AR, Camic CL, Kisiolek J, Luedke J, Erickson J, Jones MT, Oliver JM. Accuracy of Resting Metabolic Rate Prediction Equations in Athletes. J Strength Cond Res. 2018 Jul;32(7):1875-1881. doi: 10.1519/JSC.0000000000002111. PMID: 28682934.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005 May;105(5):775-89. doi: 10.1016/j.jada.2005.02.005. PMID: 1588355
- FAO/WHO/UNU: Energy and Protein Requirements. Report of a Joint Expert Consultation. World Health Organization Technical Report Series No 724 Geneva: WHO 1985.
- Watkinson, C., van Sluijs, E., Sutton, S., Marteau, T. and Griffin, S., 2010. Randomised controlled trial of the effects of physical activity feedback on awareness and behaviourin UK adults: the FAB study protocol [ISRCTN92551397]. BMC Public Health, 10(1).
