Ernährung

10 Lebensmittel, die reich an Magnesium sind

Magnesium ist ein essenzieller Mineralstoff, der zur Regulierung zahlreicher Körperfunktionen beiträgt. Dazu gehören unter anderem die Muskelproteinsynthese, Nerven- und Muskelfunktionen sowie die Regulierung des Blutzuckerspiegels und des Blutdrucks (1). Magnesiumreiche Lebensmittel helfen dir dabei, all diese Funktionen aufrecht zu erhalten.

Die empfohlene Tagesdosis an Magnesium hängt von unserem Alter und Geschlecht ab. Für Männer zwischen 18 und 30 werden pro Tag 400 mg empfohlen. Bei Frauen sind es in derselben Altersgruppe 310 mg. Die empfohlene Tagesdosis bei Männern über 30 Jahren liegt bei 420 mg und bei Frauen bei 320 mg.

Ein Magnesiummangel kann für Appetitverlust, Müdigkeit, Schwäche und Verdauungsprobleme wie Übelkeit und Erbrechen sorgen. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass wir ausreichend davon zu uns nehmen. In diesem Artikel stellen wir dir 10 Lebensmittel vor, mit denen du mehr Magnesium in deine Ernährung integrieren kannst.

10 Lebensmittel, die reich an Magnesium sind


 

10 Lebensmittel, die reich an Magnesium sind

1. Kürbiskerne

Magnesium pro 100 g = 270 mg

Ein Esslöffel Kürbiskerne enthält 32 mg Magnesium, 3 g Protein und 0,8 g Ballaststoffe. Sie sind ideal, um den Nährwertgehalt eines Salates oder jeder anderen Mahlzeit aufzuwerten.

Kürbiskerne sind außerdem reich an Mineralstoffen wie Phosphor, Kupfer, Zink und Eisen.

 

2. Chiasamen

Magnesium pro 100 g = 308 mg

Ein Esslöffel Chiasamen enthält 31 mg Magnesium und 4 g Ballaststoffe. Sie helfen dir also dabei am Tag mehr Ballaststoffe zu essen. Chiasamen sind zudem eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht werden (2).

Zu weiteren Nährstoffen, die in Chiasamen zu finden sind, zählen Selen, Kupfer, Zink, Eisen und Mangan.

Hier erfährst du mehr über Chiasamen:

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2019-08-21 09:04:30Von Claire Muszalski

 

 

3. Mandeln

Magnesium pro 100 g = 270 mg

Mandeln sind eine hervorragende Quelle für einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. In 10 ganzen Mandeln stecken 27 mg Magnesium. Außerdem liefern Mandeln Tryptophan, was dem Körper bei der Herstellung von Serotonin hilft.

Dabei handelt es sich um einen Neurotransmitter, durch den der Körper Schlaf und unsere Stimmung reguliert (3).

 

4. Spinat

Magnesium pro 100 g = 80 mg

Neben Magnesium ist Spinat auch sehr reich an Vitamin K, was eine große Rolle in der Wundheilung spielt.

Spinat punktet zudem durch seinen hohen Gehalt an Vitamin C und Eisen – beides ist sehr wichtig für die Bereitstellung von Energie (4).

 

5. Schwarze Bohnen

Magnesium pro 100 g = 49 mg

Eine halbe Dose schwarzer Bohnen (120 g) liefert 60 mg Magnesium. Schwarze Bohnen sind mit 8 g Protein auf 100 g eine sehr gute Proteinquelle für Vegetarier und Veganer.

Sie sind zudem reich an Ballaststoffen, die wichtig für ein gesundes Verdauungssystem sind. Ballaststoffe und Protein haben einen hohen Sättigungswert, sodass schwarze Bohnen dazu beitragen können, dass du dich nach deinen Mahlzeiten satter fühlst (5).

 

6. Edamame

Magnesium pro 100 g = 64 mg

Eine normale Portion (80 g) Edamame enthält 51 mg Magnesium und 9 g Protein, wodurch diese Bohnen ebenfalls eine hervorragende, rein pflanzliche Eiweißquelle darstellen.

Edamame sind ballaststoffreich (5 g pro 100 g) und enthalten eine hohe Menge an Zink, Eisen, Vitamin K1 und Vitamin B9.

 

7. Brauner Reis (gekocht)

Magnesium pro 100 g = 48 mg

Reis ist eine Kohlenhydratquelle, die über einen sehr niedrigen GI verfügt. Eine mittelgroße Portion (150 g, gekocht) versorgen dich mit 44 g Kohlenhydraten und 72 mg Magnesium.

Brauner Reis ist zudem reich an wichtigen Mineralstoffen wie Phosphor, Mangan und Zink. Darüber hinaus hat er einen besonders hohen Gehalt an Vitamin B3 (Niacin), was sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirkt (6).

 

8. Avocado

Magnesium pro 100 g = 25 mg

Die empfohlene Portionsgröße bei Avocados beträgt 70 g (etwa eine halbe Frucht). Diese Menge liefert dir 17,5 mg Magnesium und andere wichtige Vitamine (u.a. B-Vitamine und Vitamin E).

Ähnlich wie Nüsse und Saaten, sind auch Avocados eine gute Quelle für einfach ungesättigte Fettsäuren.

Aber Avocados punkten nicht nur durch ihren Magnesiumgehalt:

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9. Soja-Milch

Magnesium pro 100 g = 15 mg

In einer Portion Soja-Milch (268 ml) sind 48 mg Magnesium enthalten. Wie Kuhmilch ist auch Soja-Milch eine hervorragende Quelle für Kalzium. Dieses wird für den Erhalt der Knochendichte benötigt und verringert zudem das Risiko an Osteoporose zu erkranken.

Außerdem ist Soja-Milch eine gute Quelle für Vitamin B12, welches – wie bereits erwähnt – für die Bereitstellung von Energie notwendig ist. Vegetarier und Veganer tun sich häufig schwer damit, ausreichende Mengen an Vitamin B12 aufzunehmen. Soja-Milch kann da Abhilfe schaffen.

 

10. Erdnussbutter

Magnesium pro 100 g = 180 mg

Erdnussbutter ist reich an Magnesium (32 mg pro Esslöffel) und vielen weiteren wichtigen Mikronährstoffen wie Vitamin B7, Vitamin B3 und Mangan. Wie Mandeln und andere Nüsse, sind auch Erdnüsse reich an Tryptophan.

Aufgrund ihres hohen Fettgehalts ist Erdnussbutter reich an Kalorien (114 kcal pro Esslöffel). Deswegen solltest du hier, wenn du dich gerade auf Diät befindest, unbedingt deine Portionsgrößen im Blick behalten.

Du kannst Erdnussbutter auf Toast nicht mehr sehen? Dann probiere es doch mal hiermit:

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Take Home Message

Magnesium erfüllt zahlreiche Aufgaben im Körper, weshalb es so wichtig ist, dass wir genug davon über unsere Ernährung aufnehmen. Wenn du deinen Bedarf jedoch nicht über Nahrungsmittel allein decken kannst, lohnt es sich darüber nachzudenken, zu einem Supplement zu greifen.

Dieser Mineralstoff ist an der Muskelproteinsynthese sowie an der Regulierung des Glukosehaushalts und des Blutdrucks beteiligt. Ein Mangel an Magnesium kann zu Müdigkeit, Muskelschwäche und Verdauungsbeschwerden führen.

Magnesium ist neben den oben erwähnten selbstverständlich auch in anderen Lebensmitteln zu finden. Außerdem kannst du jederzeit zu einem Magnesium-Supplement greifen, wenn du ganz sicher gehen möchtest, dass kein Mangel auftritt.

 

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


1. Ods.od.nih.gov. 2022. Office of Dietary Supplements – Magnesium. [online] Available at: <https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#h3> [Accessed 13 January 2022].

2. Yashodhara BM, Umakanth S, Pappachan JM, Bhat SK, Kamath R, Choo BH. Omega-3 fatty acids: a comprehensive review of their role in health and disease. Postgrad Med J. 2009 Feb;85(1000):84-90. doi: 10.1136/pgmj.2008.073338. PMID: 19329703

3. Jenkins TA, Nguyen JC, Polglaze KE, Bertrand PP. Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis. Nutrients. 2016;8(1):56. Published 2016 Jan 20. doi:10.3390/nu8010056

4. Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients. 2020;12(1):228. Published 2020 Jan 16. doi:10.3390/nu12010228

5. Chambers, L., McCrickerd, K. and Yeomans, M., 2015. Optimising foods for satiety. Trends in Food Science & Technology, 41(2), pp.149-160.

6. Ganji SH, Kamanna VS, Kashyap ML. Niacin and cholesterol: role in cardiovascular disease (review). J Nutr Biochem. 2003 Jun;14(6):298-305. doi: 10.1016/s0955-2863(02)00284-x. PMID: 12873710



Liam Agnew

Liam Agnew

Autor und Experte

Liam is a certified sport nutritionist with the International Society of Sport Nutrition and is enrolled on the British Dietetics Association’s Sport and Exercise Nutrition register. He has a Bachelor’s of Science in Sport and Exercise Science and is graduate of the ISSN Diploma in Applied Sport and Exercise Nutrition.

Liam is an experienced personal trainer, helping clients reach their health and fitness goals with practical, evidence informed exercise and nutrition advice. In his spare time Liam has competed in numerous powerlifting competitions and enjoys hill walking, football and expanding his recipe repertoire in the kitchen.

Find out more about Liam's experience here.


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