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Rezepte

Meal Prep: 8 Mahlzeiten in nur 15 Minuten vorbereitet

Meal Prep: 8 Mahlzeiten in nur 15 Minuten vorbereitet
Emily Wilcock
Autor und Experte6 Monate Ago
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Bodybuilding ist mit einer Menge Disziplin verbunden und Ryan Terry hat dies zweifelsohne gemeistert. Er hält sich strikt an seinen Ernährungsplan, trainiert konsequent und das ist auch der Grund, weshalb er zu den Besten zählt.

Und wenn ich sage, dass er sich strikt an seinen Ernährungsplan hält, dann meine ich das auch. Erst vor kurzem hat er sich auf einen viertägigen Trip begeben, aber seine Ernährung hat er trotzdem nicht schleifen lassen – er war vorbereitet.

Bevor es losging, hat Ryan 15 Minuten in der Küche verbracht, um seine Mahlzeiten für die kommenden Tage vorbereitet. Und in nur einer Viertelstunde hat er es geschafft, acht Mahlzeiten zu kochen.

Wir zeigen dir, wie du das auch hinbekommst.

Da Ryan schon sehr lange Teil dieser Branche ist, weiß er ganz genau, was sein Körper braucht, um Leistung zu erbringen. Das ist auch der Grund, weshalb er keine Makros trackt.

Er wiegt sein Essen ab und kann so grob einschätzen, wie viel Gramm Protein und Kohlenhydrate er zu sich nimmt. Seinen Zielen entsprechend kann er dann Anpassungen vornehmen.

https://www.youtube.com/watch?v=94KburXizUI

 

Zutaten

  • Eine Handvoll Spargel (pro Mahlzeit)
  • Eine Handvoll Brokkoli (pro Mahlzeit)
  • Eine Handvoll Blumenkohl (pro Mahlzeit)
  • Weißer Reis (koche eine große Menge vor und portioniere sie später)
  • Eine Prise Salz (pro Mahlzeit)
  • Eine Prise geräucherter Paprika (pro Mahlzeit)
  • Eine Prise gemischte Kräuter (pro Mahlzeit)
  • Eine Prise Knoblauchpulver (pro Mahlzeit)
  • Lachsfilets (2 pro Mahlzeit)
  • Hähnchenbrust (200 g pro Mahlzeit)
  • Filet-Steaks (2 pro Tag)

 

Zubereitung

  1. Gib den Reis in einen Topf mit Wasser.
  2. Schneide dein Gemüse.
  3. Gib das Gemüse in einen zweiten Topf mit Wasser. Bringe beide Töpfe zum Kochen.
  4. Würze dein Hähnchen, deinen Lachs und deine Steaks mit den Gewürzen deiner Wahl.
  5. Koche das Hähnchen, den Lachs und das Steak in einer Heißluftfritteuse für 13 Minuten. Wenn du keine Heißluftfritteuse hast, kannst du deine Proteinquellen auch mit der Grillfunktion deines Ofens oder in der Pfanne zubereiten.
  6. Gieße dein Gemüse ab, sobald es fertig ist.
  7. Gieße deinen Reis ab, sobald dieser fertig ist und wasche die Stärke ab.
  8. Nachdem alles fertig ist, portioniere deine Mahlzeiten in Meal-Prep-Boxen entsprechend ihrer Makros.

 

Frühstück

Nachdem er sich um seine Hauptmahlzeiten gekümmert hat, bleiben nur noch seine geliebten Haferflocken.

Zutaten

  • 100 g Haferflocken
  • 1 Handvoll Mandelblättchen
  • 30 g Heidelbeeren
  • 2 Scoops Impact Whey Protein

 

Zubereitung

  1. Wiege deine Haferflocken, Mandeln und Heidelbeeren in einer Tüte ab.
  2. Wiege dein Whey Protein in einer anderen Tüte ab.
  3. Wenn es Zeit fürs Frühstück ist, gibst du die Hafermischung in eine Schüssel und erhitzt sie.
  4. Anschließend mischt du gründlich das Whey Protein ein.

 

Take Home Message

Wenn die Meal Prep so einfach ist und nur 20 Minuten dauert, gibt es keine Ausreden mehr.

Das Praktische hier ist, dass du das Gewicht der einzelnen Zutaten so anpassen kannst, dass es deinen Makros entspricht.

Aber nicht jeder liebt weißen Reis so sehr wie Ryan...

 

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Emily Wilcock
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Emily studiert Business Management & Marketing an der University of Birmingham und absolviert derzeit ihr Praktikumsjahr. Sie interessiert sich sowohl für das Schreiben, als auch für Fitness und ist froh, dass sie nun beides miteinander verbinden kann. Sie verbringt gerne Zeit mit ihren Freunden, sowohl im als auch außerhalb des Fitnessstudios.
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