Ernährung

Wie du deinen Stoffwechsel ankurbelst | 15 Stoffwechsel-Boost Tipps

Du trainierst hart im Fitnessstudio, kannst aber keine Veränderungen an deinem Körper feststellen? Kommt es dir so vor, als würdest du keine Fortschritte in Sachen Gewichtsverlust erzielen?

Es gibt viele Möglichkeiten, um den Stoffwechsel auf positive Art und Weise zu beeinflussen und ihn ein wenig anzukurbeln, um die gewünschten Ergebnisse schneller zu erzielen.

Bestimmte Lebensmittel, Getränke, Trainingsarten und Lebensgewohnheiten können den Stoffwechsel beschleunigen. Wir haben all diese Möglichkeiten aufgeschlüsselt und genau erklärt, wie sie sich auf deinen Stoffwechsel auswirken können:

 

Lebensmittel, die den Stoffwechsel ankurbeln

Kalorien

Dies mag kontra-intuitiv erscheinen, aber dein Körper braucht Energie (=Kalorien), um Energie (auch Kalorien) zu verbrauchen. Genau so, wie der Motor deines Autos, so muss deinem Körper Kraftstoff zur Verfügung stehen, um weiter vorwärts zu kommen.

Wenn deine Kalorienaufnahme zu gering ist, beginnt dein Körper zu denken, dass er nicht genug Treibstoff zur Verfügung hat, um Energie (in Form von Fett) zu sparen und Muskeln zu verbrennen.

Zusätzliches Fett und Muskelabbau haben beide schuld an der Verlangsamung des Stoffwechsels – stelle also sicher, dass du deinem Körper genügend Energie in Form von Lebensmitteln lieferst. Die Auswahl qualitativ hochwertiger Kalorien aus energiereichen Nahrungsmitteln ist der beste Weg, um die Aufnahme zu steuern.

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Protein

Magere Körpermasse (Muskeln) verbrennen in Ruhe mehr Kalorien, als Körperfett. Es ist wichtig, deine Muskelmasse sowohl durch Bewegung, als auch durch ausreichende Kalorienzufuhr aufrechtzuerhalten – und die Versorgung mit ausreichend Protein spielt hierbei eine große Rolle.

Unsere Muskeln befinden sich ständig in Phasen des Abbaus und Wiederaufbaus und die Aufnahme von Protein in deine Ernährung ist der beste Weg, um sicherzustellen, dass genügend Protein vorhanden ist, damit sie sich im Laufe der Zeit wiederaufbauen und erhalten können.

Protein kann in Nahrungsmitteln, wie z.B. Huhn, Bohnen, Eiern und Joghurt enthalten sein. Wenn du Schwierigkeiten hast, deinen Proteinbedarf zu decken, dann ist ein Protein Shake die perfekte Möglichkeit, um deine Proteinzufuhr auf schnelle und unkomplizierte Art und Weise zu steigern.

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Fette

Fett ist nicht nur sättigend, da es die Verdauung verlangsamt und das Sättigungsgefühl nach dem Essen verbessert, sondern stellt in bestimmten Formen auch die bevorzugte Energiequelle da, wenn es darum geht den Stoffwechsel anzukurbeln.

Es hat sich gezeigt, dass mittelkettige Triglyceride (MCTs), eine bestimmte Art von Fettsäuren, den Stoffwechsel steigern, indem sie zur Energiegewinnung abgebaut werden. Mittelkettige Triglyceride sind eine Art gesättigte Fettsäuren und Kokosöl ist eine ausgezeichnete Quelle.

Milchprodukte enthalten ebenfalls eine geringere Menge an MCTs, stellen jedoch eine einfache Möglichkeit, um diese Fette in die Ernährung aufzunehmen – mit dem Bonus von Protein. MCT-Öl ist auch als Ergänzung erhältlich.

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Gewürze

Gewürze sind eine ausgezeichnete Möglichkeit, um ohne zusätzliche Kalorien mehr Geschmack und Aroma in deine Mahlzeiten zu bringen – viele von ihnen sorgen auch für einen Stoffwechselschub! Capsaicin, das in scharfer Paprika enthalten ist, erhöht nachweislich die Kalorienverbrennung.

Wenn du jedoch nicht mit scharfem Essen umgehen kannst, solltest du Bescheid wissen, dass ähnliche Vorteile durch die Einnahme von schwarzem Pfeffer, Zimt, Kurkuma, Kardamom und Ingwer gefunden wurden.

Kombiniere diese Gewürze mit proteinreichen Nahrungsmitteln, um deinen Stoffwechsel gleich doppelt anzukurbeln.

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Ballaststoffe

Ballaststoffe liefern alle möglichen Vorteile – von der Verbesserung der Verdauung und der Herzgesundheit, über die Steigerung der Sättigung, bis hin zur Verringerung von Überernährung – aber sie können auch den Stoffwechsel fördern.

Ballaststoffe sind per Definition eine pflanzliche Form von Kohlenhydraten, die unser Körper nicht verdauen oder nicht in Kalorien aufnehmen kann – daher sind sie kalorienfrei. Unser Körper versucht jedoch immer noch, sie zu verdauen und verbrennt dabei Kalorien. Dies ist auch der Grundgedanke hinter „Netto-Kohlenhydraten“ und Lebensmitteln, die von den Menschen als „negative Kalorien“ betrachtet werden.

Ballaststoffe sind zwar kein Wundermittel, aber sie sind eine großartige Möglichkeit, die Kalorienverbrennung deines Körpers zu erhöhen, mit einem großen zusätzlichen Nutzen für deine allgemeine Gesundheit.

Lebensmittel, wie z.B. Bohnen und Linsen, haben einen hohen Ballaststoffgehalt und sind es auf jeden Fall wert, in deine Ernährung aufgenommen zu werden. Wenn du Schwierigkeiten hast, deinen Bedarf an Ballaststoffen mit deiner täglichen Ernährung zu decken, dann gibt es auch Supplemente, die du nutzen kannst!

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Vitamine und Mineralien

Der Stoffwechsel (oder auch Abbau von Nahrung zur Energie- und Abfallbeseitigung) geschieht durch viele verschiedene chemische Reaktionen im gesamten Körper. Kohlenhydrate, Fette und Protein werden alle über verschiedene Wege abgebaut, die alle bestimmte Vitamine und Mineralien benötigen.

Vitamin D ist z.B. bei vielen Menschen, die unter dem metabolischen Syndrom leiden und übergewichtig sind, chronisch niedrig. Du fragst dich jetzt sicher: Wie erhalten wir alle Vitamine und Mineralien, die wir in unserer Ernährung benötigen, in ausreichender Menge?

Die Antwort: Durch eine abwechslungsreiche Ernährung mit gesunden Nahrungsmitteln.

Obst und Gemüse enthalten viele verschiedene Vitamine und Mineralien, ebenso wie tierische Produkte. Ein einfacher Weg, um genug davon zu bekommen, besteht darin, dafür zu sorgen, dass deine Ernährung „bunt“ ist – verschiedenfarbiges Obst und Gemüse bietet einen optimaleren Mix an verschiedenen Vitaminen und Mineralien. Um deinen Vitaminspiegel aufzustocken, kann ein tägliches Multivitaminpräparat ebenfalls nützlich sein.

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Getränke, die den Stoffwechsel ankurbeln Drinks

Wasser

Die richtige Hydratation ist der Schlüssel zu allen Prozessen unseres Körpers – und der Stoffwechsel ist nicht anders. Zellen, die gesund sind, verfügen über die Nährstoffe und das Wasser, die sie zur Erfüllung ihrer Aufgaben benötigen.

Wenn man viel Wasser trinkt, bleibt man nicht nur hydriert, ohne Kalorien zuzuführen, sondern es kann auch Überernährung reduzieren, da sich Durst manchmal als Hunger äußern kann.

Untersuchungen zeigen sogar eine Zunahme der Lipolyse (Fettverbrennung) bei erhöhter Wasseraufnahme. Wähle also die meiste Zeit einfaches Wasser anstelle gesüßter Getränke, um einen maximalen Nutzen zu erzielen.

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Kaffee

Kaffee ist – gemäß der Meinung vieler – nicht nur die beste Art, um morgens in Gang zu kommen, sondern er kann auch dazu verwendet werden, die Kalorienverbrennung zu erhöhen. Er wird oft als Nootropikum (Nahrungsergänzungsmittel, die die kognitive Funktion verbessern) verwendet, um Konzentration und Konzentration zu fördern.

Studien haben gezeigt, dass es von sich aus eine stoffwechselanregende Wirkung hat, aber Koffein wird auch als ergogenes Hilfsmittel verwendet, um Geschwindigkeit und Kraft zu steigern.

Wenn du in der Lage bist, ein hartes Training zu ertragen und deine Muskeln herauszufordern, kann dies im Laufe der Zeit zu einer Zunahme der Muskelmasse führen – was natürlich einen erhöhten Stoffwechsel bedeutet und die Wirkung von Koffein optimieren kann. Es könnte auch die Kombination unzähliger Verbindungen sein, die natürlicherweise im Kaffee vorkommen, die zu dieser Wirkung beitragen.

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Tee

Grüner Tee ist ein weiteres Nootropikum, welches ebenfalls zur Förderung des Stoffwechsels eingesetzt wird. Viele Teesorten enthalten verschiedene pflanzliche Verbindungen, die auf unterschiedliche Weise den Stoffwechsel beeinflussen (und mehr als nur Koffein enthalten).

Katechine und EGCG sind weitere wirkungsvolle Pflanzenstoffe, die im Tee enthalten sind und dazu beitragen können, das Gehirn und den Stoffwechsel anzukurbeln.

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Training, welches den Stoffwechsel ankurbelt

HIIT

Hochintensives Intervalltraining oder HIIT (High Intensity Intervalltraining) ist eine großartige Möglichkeit, um deine Herz-Kreislauf-Routine zu optimieren, indem du abwechselnd hoch-intensive Intervalle mit Regenerations-Phase kombinierst.

Du kannst HIIT auf viele verschiedene Arten anwenden – mit Hilfe von Körpergewichtsübungen, wie z.B. Hampelmännern oder Mountain Climbern oder in Form eines traditionellen Ausdauertrainings, wie z.B. Joggen, Radfahren, Rudern oder Schwimmen.

Wenn du während des gesamten Trainings abwechselnd Cardio- und HIIT-Einheiten im stationären Zustand durchführen, arbeiten deine Muskeln härter und verbrennen mehr Kalorien, auch nachdem du mit dem Training fertig bist.

Viele Forschungsstudien haben die stoffwechselfördernden und gewichtsreduzierenden Vorteile dieser Art von Training gezeigt.

Hier findest du eines unserer Lieblings-HIIT-Workouts, und du kannst es von zu Hause aus machen!

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Krafttraining

Du hast wahrscheinlich schon gehört, dass Muskelgewebe mehr Kalorien verbrennt, als Fettgewebe – und es stimmt. Unsere Muskeln benötigen auch in Ruhe mehr Kalorien (und Protein), das ist unser „Ruheumsatz“.

Das Heben von Gewichten und der Aufbau von Muskeln ist wahrscheinlich der einfachste Weg, um deinen Stoffwechsel anzukurbeln, da dein Körper auch im Schlaf mehr Kalorien verbrennen muss.

Die anderen Faktoren, die wir bereits erwähnt haben, kommen hier alle ins Spiel – um intensives Krafttraining zu betreiben und um in den Genuss der Vorteile zu gelangen, musst du gut essen und ausreichend Flüssigkeit zu dir nehmen, um Power zu haben.

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Abwechslung

Dein Training zu ändern, wenn du eine Routine entwickelt hast, die funktioniert, mag albern erscheinen, aber der Schlüssel zu weiteren Fortschritten liegt darin, deinen Körper weiterhin zu fordern.

Wenn du dich inzwischen an die gleichen Gewichte und die gleichen Wiederholungen bei jedem Training gewöhnt hast, dann wird es mit der Zeit leichter, wenn sich dein Körper anpasst – deshalb ist es wichtig, Modifikationen durchzuführen.

Wenn du deinen Körper damit beschäftigst, zu rätseln, was als nächstes kommt, indem du den Widerstand, die Wiederholungen oder sogar die Form der Übung änderst – z.B. Schwimmen, statt Laufen oder an Widerstandsbänder, statt freier Gewichte – dann ist dies eine hervorragende  Möglichkeit, um dein Training interessant zu halten und deinen Körper dazu zu bringen, sich anzupassen – was wiederum zu einer Stoffwechsel-Boost führt.

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Gewohnheiten, welche den Stoffwechsel ankurbeln

Stehen

Es mag einfach erscheinen, aber wenn du möglichst stehst statt zu sitzen, verbrennt dein Körper mehr Kalorien. Wenn wir stehen, beanspruchen wir alle großen Muskeln unseres Körpers (in den Beinen) und unseres Rumpfes, um aufrecht zu bleiben.

Diese Muskeln im Laufe der Zeit zu beanspruchen, erfordert mehr Anstrengung und kann über längere Zeiträume zu einer signifikanten Veränderung der Kalorienverbrennung – im Vergleich zum Sitzen – führen.

Wenn du nach einer einfachen Veränderung in deinem Alltag suchst, könnte dies der richtige Weg sein. Vor allem, wenn du von zu Hause aus arbeitest, könnte dies eine gute Möglichkeit sein, um deine Muskeln ein wenig Arbeit verrichten zu lassen, während du am Schreibtisch stehst.

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Gut schlafen

Es mag schwierig sein, sich daran zu erinnern, aber eine angemessene Erholung kann genauso wichtig sein, wie adäquate Bewegung und Training für deine Muskeln. Ohne entsprechende Ruhe, Erholung und guten Schlaf regenerieren sich unsere Muskeln nicht so schnell und können beim nächsten Training nicht ihr volles Potenzial entfalten.

Das Ziel von 8 Stunden Schlaf ist der Standard. Rechne also aus, wann du zu Bett gehen musst, um eine gesunde Schlafroutine aufzubauen. Schalte mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen die Bildschirme  aus, sorge für eine ruhige, dunkle Umgebung und mache dein Schlafzimmer zu einem entspannenden Ort, um einen qualitativ hochwertigen Schlaf zu gewährleisten.

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Stress managen

Gesunde Mechanismen zur Stressbewältigung sind ein weiterer Schlüssel zu einem gesunden Stoffwechsel. Wenn du über einen längeren Zeitraum unter chronischem Stress stehst und keine Möglichkeit hast, um ihn zu bewältigen, dann kann er sich auf deine Hormone auswirken – und so zu einer Verlangsamung des Stoffwechsels sowie einer möglichen Gewichtszunahme führen.

Schlaf, Bewegung und gesunde Ernährungsgewohnheiten sind ein guter Ausgangspunkt, aber denke auch über andere Möglichkeiten zur Stressbewältigung nach. Ob durch Achtsamkeit, Meditation oder das Vertrauen in einen Freund bzw ein Familienmitglied – die Fähigkeit, mit herausfordernden Situationen umzugehen und geistig belastbar zu sein, kann genauso wichtig sein, wie körperliche Stärke.

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Take Home Message

Während Muskelaufbau ein einfacher Weg ist, um mehr Kalorien zu verbrennen, kann eine Beschleunigung des Stoffwechsels auf viele verschiedene Arten erreicht werden.

Angefangen bei deiner Ernährung, bis hin zu deinen Lebensgewohnheiten: Probiere einige der Tipps aus, die wir dir gegeben haben und finde heraus, welche Methoden für dich am besten funktionieren.

 

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


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Claire Muszalski

Claire Muszalski

Zugelassene Diätassistentin

Claire ist eine, von der Academy of Nutrition and Dietetics registrierte, Ernährungsberaterin und ein, durch das International Consortium for Health and Wellness Coaching board-zertifizierter, Health & Wellness Coach. Sie verfügt über einen Bachelor-Abschluss in Biologie und einen Master-Abschluss in klinischer Diätik & Ernährung von der Universität in Pittsburgh.

Das Reden und Schreiben über Ernährung und Fitness ist Claire eine Herzensangelegenheit und sie liebt es ihre Erfahrung dafür zu verwenden, anderen beim Erreichen ihrer Ziele zu helfen.

Claire ist außerdem ein zertifizierter Indoor Cycling Instructor und sie liebt den mentalen und körperlichen Boost, den sie durch regelmäßige Yoga-Sessions bekommt. Wenn sie nicht gerade damit beschäftigt ist, sich fit zu halten, dann feuert sie die Heimatvereine von Pittsburgh an oder kocht für ihre Familie und sich in der heimischen Küche.

Finde hier mehr über Clairs Erfahrung heraus.


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