- Ruxton, C. H. (2008). The impact of caffeine on mood, cognitive function, performance and hydration: a review of benefits and risks. Nutrition Bulletin, 33(1), 15-25.
- Verster, J. C., & Koenig, J. (2018). Caffeine intake and its sources: A review of national representative studies. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 58(8), 1250-1259.
- Fitt, E., Pell, D., & Cole, D. (2013). Assessing caffeine intake in the United Kingdom diet. Food chemistry, 140(3), 421-426.
- Nehlig, A. (2010). Is caffeine a cognitive enhancer?. Journal of Alzheimer’s Disease, 20(s1), S85-S94.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5), 4102.
- Van Soeren, M. H., & Graham, T. E. (1998). Effect of caffeine on metabolism, exercise endurance, and catecholamine responses after withdrawal. Journal of Applied Physiology, 85(4), 1493-1501
Claire Muszalski
Zugelassene Diätassistentin2 Jahre Ago
Koffein ist weltweit eines der am Häufigsten verwendeten Supplemente. Viele von uns konsumieren es jeden Tag, ohne zweimal darüber nachzudenken. Ganz egal, ob im morgendlichen Kaffee, im Nachmittagstee oder im Energy Drink vor deinem Workout: Viele von uns schwören auf Koffein, um morgens wach zu werden oder den Tag über fit zu bleiben.
Obwohl die meisten von uns Kaffee in erster Linie trinken, um einen Energie-Boost zu erhalten, gibt es auch noch zahlreiche andere Vorteile, die der Konsum von Koffein mit sich bringt.
In diesem Artikel verraten wir dir, welche Vorteile Koffein haben und welche Nebenwirkungen es verursachen kann:- Was ist Koffein?
- Wie wirkt Koffein?
- Koffeinhaltige Lebensmittel & Getränke
- Die Vorteile von Koffein
- Die Nachteile von Koffein
- Wie viel Koffein ist zu viel?
- Take Home Message
Ernährung
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Training
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Was ist Koffein?
Koffein ist ein natürlich vorkommendes Stimulans, welches in Tee- und Kaffeepflanzen (und manchen anderen) zu finden ist. Es regt das zentrale Nervensystem sowie das Gehirn an und hat eine belebende Wirkung, welche andere positive Aspekte mit sich bringt (1).
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) fand interessanterweise heraus, dass in Großbritannien der meiste Koffein über Tee aufgenommen wird, während es in den USA Kaffee ist (2).
Ein durchschnittlicher Erwachsener in Großbritannien nimmt pro Tag zwischen 122 mg und 143 mg Koffein auf (3).
Wie wirkt Koffein?
Konsumieren wir Koffein, so wird es von unserem Verdauungstrakt aufgenommen und gelangt so in die Blutlaufbahn. Es wird anschließend zur Leber gebracht, wo es in kleinere Moleküle verstoffwechselt wird und für mehrere Tage im Körper wirkt.
Koffein blockiert die Wirkung von Adenosin (was die Abläufe unserer Nervenzellen verlangsamen und uns müde machen kann) und beschleunigt stattdessen die Gehirnaktivität, wodurch uns mehr Energie zur Verfügung steht (1).
Es wird außerdem angenommen, dass diese erhöhte Gehirnaktivität die Nebennieren dazu anregt, mehr Adrenalin zu produzieren, wobei gleichzeitig der Dopaminspiegel (das „Glückshormon“) ansteigt. Die Kombination dieser Auswirkungen kann das Gehirn so beeinflussen, dass wir uns weniger müde fühlen und stattdessen aufmerksamer und energiegeladener sind.
Wissenschaftliche Studien beweisen, dass es 15 bis 120 Minuten dauern kann, bis der Koffeinspiegel nach der Aufnahme seinen Spitzenwert erreicht, was die Theorie des so genannten „Koffein-Nickerchens“ unterstützen würde. Denn manche Leute legen sich nach ihrem Kaffee erst einmal für ein kurzes Nickerchen (ca. 20 – 45 Minuten) hin.4 Während der kurzen Auszeit kann sich der Körper physisch regenerieren und sobald sie aufwachen, setzt die Wirkung des Koffeins ein.
Koffeinhaltige Lebensmittel & Getränke
Obwohl das meiste Koffein in Getränken zu finden ist, kommt es auf natürliche Weise auch in Schokolade vor. Nachfolgend findest du ein paar typische, koffeinhaltige Lebensmittel und deren Koffeingehalt (laut der EFSA).
- Kaffee (200 ml): 90 mg
- Energy Drinks (250 ml): 80 mg
- Espresso (60 ml): 80 mg
- Gebrühter Tee (220 ml): 50 mg
- Softdrinks (355 ml): 40 mg
- Tafel Schokolade (50g): 10 mg (Milch), 25 mg (100% Kakaoanteil)
Was sind die Vorteile von Koffein?
Es kann deine Konzentrations- sowie Lernfähigkeit steigern und dein Gedächtnis unterstützen.
Studien haben gezeigt, dass Koffein die Fähigkeit fördert, "beiläufig“ zu lernen. Das heißt, in Situationen, in denen du nicht bewusst lernst oder dir neues Wissen aneignest, wirst du durch das Koffein aufmerksamer und kannst dir mehr Details merken (4).
Kann deine Laune heben sowie dein Energielevel steigern
Ein weiterer Vorteil von Koffein ist der, dass es deine Laune verbessern kann. Aufgrund der oben beschriebenen Wirkung, die Koffein auf den Stoffwechsel hat, sorgt es dafür, dass gewisse Hormone im Gehirn ausgeschüttet werden, welche deine Müdigkeit unterdrücken und dir stattdessen ein gutes Gefühl geben (1).
Es kann die Trainingsleistung verbessern
Wenn du mehr Energie hast, ist es wahrscheinlicher, dass du härter trainieren kannst.
Die Kombination aus gesteigerter Energie und erhöhter Konzentrationsfähigkeit führt dazu, dass dein Gehirn deinem Körper zu verstehen gibt, dass er länger und bei einer höheren Intensität trainieren kann, was sich letztendlich positiv auf deine Trainingsleistung auswirkt (6).
Kann den Stoffwechsel anregen und die Fettverbrennung unterstützen
Es gibt umfangreiche Studien, die sich mit der Wirkung von Koffein auf das Gehirn beschäftigt haben. Gleichzeitig kann Koffein auch Einfluss auf andere Hormone nehmen und so den Stoffwechsel beschleunigen (6).
Wenn du mehr Energie zur Verfügung hast und dein Nervensystem entsprechend stimuliert wird, kann es sein, dass du dich weniger hungrig fühlst und es dir leichter fällt, dich gesund zu ernähren, wodurch die Fettverbrennung unterstützt wird.
Was sind die Nebenwirkungen von Koffein?
Es kann zur Dehydration führen
Da Koffein eine leicht harntreibende Wirkung hat, kann ein zu hoher Koffeinkonsum und eine zu niedrige Flüssigkeitszufuhr (insbesondere nach einem harten Workout) dafür sorgen, dass du schneller dehydrierst.
Deswegen solltest du darauf achten, koffeinhaltige Getränke (und Nahrungsmittel) immer mit ausreichend Wasser zu kompensieren.
Kann Unruhe verstärken
Auch wenn ein Energieschub erst einmal gut klingt, kann zu viel Koffein das Nervensystem überreizen, sodass du dich zittrig und unruhig fühlst anstatt konzentriert und energiegeladen (1).
Kann Kopfschmerzen verursachen
Während Koffein bei manchen dazu beiträgt, die Blutgefäße zu verengen und Kopfschmerzen zu lindern, kann es bei anderen jedoch zu Kopfschmerzen führen (1).
Sobald sich der Körper erst einmal an Koffein gewöhnt hat, sind Kopfschmerzen eine der häufigsten Entzugserscheinungen und können selbst dann auftreten, wenn du eigentlich nur eine Tasse am Tag trinkst (1).
Kann für Schlaflosigkeit sorgen
Nimmst du generell zu viel Koffein oder zu spät am Tag auf, kann es deinen Körper daran hindern, vor dem Schlafengehen zur Ruhe zu kommen und dein Gehirn (und damit deinen Körper) länger wachhalten, als du eigentlich möchtest (1).
Wenn du merkst, dass dies zu einem Problem für dich wird, solltest du am Tag nicht mehr als eine Portion Koffein zu dir nehmen und die am besten morgens.
Du spielst mit dem Gedanken, Koffein ganz aufzugeben? Dann solltest du zuerst diesen Artikel lesen...
Wie viel Koffein ist „zu viel“?
Auch wenn jeder von uns anders auf Koffein reagiert, so geben die EFSA und andere Institutionen an, dass 400 mg Koffein am Tag als ungefährlich gelten und keine Nebenwirkungen auslösen (3).
Die Wirkung von Koffein auf den Körper kann von Person zu Person sehr stark variieren und auch durch Vorerkrankungen oder Medikamente beeinflusst werden. Du kannst durchaus ein oder zwei Tassen Kaffee oder Tee am Tag trinken und trotzdem das empfohlene Tageslimit von 400 mg nicht überschreiten.
Solltest du dennoch Bedenken haben, ganz besonders dann, wenn du mit der Zeit eine Koffeintoleranz entwickelt hast, kannst du jederzeit deinen Arzt aufsuchen.
Take Home Message
Obwohl Koffein zahlreiche offensichtliche Vorteile mit sich bringt (insbesondere dann, wenn du ein Morgenmuffel bist), kann es auch Schattenseiten haben.
Ob du Koffein in deine Ernährung integrieren möchtest (und wenn ja, wie viel) hängt ganz von dir ab.
Aber sei dir stets bewusst, wie viel du aufnimmst und wie es sich auf den Rest deines Tages auswirken kann.
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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.
Claire Muszalski
Zugelassene Diätassistentin
Claire ist eine, von der Academy of Nutrition and Dietetics registrierte, Ernährungsberaterin und ein, durch das International Consortium for Health and Wellness Coaching board-zertifizierter, Health & Wellness Coach. Sie verfügt über einen Bachelor-Abschluss in Biologie und einen Master-Abschluss in klinischer Diätik & Ernährung von der Universität in Pittsburgh.
Das Reden und Schreiben über Ernährung und Fitness ist Claire eine Herzensangelegenheit und sie liebt es ihre Erfahrung dafür zu verwenden, anderen beim Erreichen ihrer Ziele zu helfen.
Claire ist außerdem ein zertifizierter Indoor Cycling Instructor und sie liebt den mentalen und körperlichen Boost, den sie durch regelmäßige Yoga-Sessions bekommt. Wenn sie nicht gerade damit beschäftigt ist, sich fit zu halten, dann feuert sie die Heimatvereine von Pittsburgh an oder kocht für ihre Familie und sich in der heimischen Küche.
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