Ernährung

Veganes Bodybuilding & Fitness: 3 Ernährungsmythen enttarnt

Obwohl Veganismus in den letzten Jahren immer populärer geworden ist, können sich wohl nur wenige in der Bodybuilding- und Fitnesswelt ein Leben ohne Fleisch, Eier und Milchprodukte vorstellen.

Der Großteil der Menschen assoziiert mit Veganern sicherlich vor allem Ökos oder Hippies und alles andere als Kraftsportler. Doch mehr und mehr Amateur- und Profiathleten im Kraftsport, sowie eine Vielzahl der YouTube- und Fitnessathleten, ernähren sich mittlerweile ausschließlich vegan – und das mit Erfolg!

Eine rein pflanzliche Ernährung ist sicherlich nicht für jeden geeignet, doch für diejenigen, die unter Allergien oder Laktoseintoleranz leiden (oder ernährungstechnisch einfach mal etwas Neues ausprobieren möchten), kann es genau das Richtige sein.

Folgende Inhalte erwarten dich in diesem Artikel:

 

Die Umstellung auf „vegan“

Veganes Bodybuilding & Fitness: 3 Ernährungsmythen enttarnt


Vor einigen Jahren war dies noch weitaus schwieriger als heute. Doch mittlerweile ernähren sich mehr Menschen denn je vegan, was natürlich auch der Lebensmittelindustrie nicht entgangen ist: In so gut wie jedem Supermarkt sind heutzutage Produkte speziell für Veganer zu finden – vegane Ernährung war noch nie einfacher!

 

Vorbereitung ist das A&O

Wie bei jeder Ernährungsumstellung, so braucht es zu Beginn ein wenig Planung und Vorbereitung. Jeder Sportler weiß, dass eine ausgewogene und gesunde Ernährung die Grundlage für Erfolg ist, weshalb es bei der veganen Ernährung vor allem darum geht, passende Alternativen zu finden, um die Kalorienzufuhr und Nährstoffversorgung weiterhin sicherzustellen.

 

Die Bedeutung von Vollwertkost

Wenn du dich vorwiegend von Vollwertkost (also unverarbeiteten Lebensmitteln), wie z.B. Haferflocken, Reis, Kartoffeln sowie Gemüse ernährst, dann brauchst du dir in der Regel keine Gedanken darüber zu machen, ob deine Lebensmittel eventuell nicht-vegane Inhaltsstoffe beinhalten.

Anders sieht es hingegen bei verarbeiteten Produkten aus dem Supermarkt aus. Obwohl mittlerweile eine Vielzahl von Firmen ihre Produkte als „vegan“ deklarieren, gibt es dennoch einige Produkte, bei denen dias nicht der Fall ist. Hier ist es vor allem wichtig einen genauen Blick auf die Zutatenliste zu werfen, um sicherzugehen, dass keine tierischen Produkte enthalten sind.

Jedoch ist dies leider nicht immer ganz so einfach herauszufinden. Produkte, die die folgenden Zutaten enthalten, solltest du auf jeden Fall meiden: Molkeneiweiß (Whey), Gelatine, Kollagen und Keratin.

 

Veganes Bodybuilding – 3 Mythen entkräftet

Mythos Nr. 1: Veganer essen zu wenig Protein

Veganes Bodybuilding & Fitness: 3 Ernährungsmythen enttarnt


Dass eine vegane Ernährungsweise zwangsläufig zu einer unzureichenden Proteinversorgung führt, ist ein weitverbreiteter Irrtum. Zwar kann man nicht erwarten, Berge an Muskeln aufzubauen, während man sich nur von Gemüse ernährt, aber das muss man auch gar nicht! Es gibt nämlich eine Vielzahl von pflanzlichen Alternativen, die genauso viel Protein enthalten wie tierische Produkte.

Insbesondere Linsen, Bohnen, Soja und Tofu eignen sich hervorragend, um den Körper mit Protein zu versorgen. Durch das Kombinieren verschiedener pflanzlicher Proteinquellen kann ein vollständiges Aminosäureprofil erreicht werden, was sich ideal zum Muskelaufbau eignet.

Aber auch in grünem Gemüse, Reis, Quinoa und Haferflocken ist Protein enthalten. Wie du siehst, ist es mit den richtigen Lebensmitteln und Lebensmittelkombinationen ohne Probleme möglich auch als Veganer und Weise seinen Proteinbedarf zu decken.

Da Milchprotein für Veganer nicht geeignet ist, bieten wir natürlich auch Alternativen auf pflanzlicher Basis an, wie z.B. unser Clear Vegan Protein, Reisprotein, Sojaprotein Isolat und unsere Kombination, die Vegane Protein Mischung – sie alle sind bestens dazu geeignet, um deinen Körper nach dem Workout mit reichlich Protein zu versorgen und so die Regeneration und den Muskelaufbau anzukurbeln!

 

Mythos Nr. 2: Veganer essen zu viele Kohlenhydrate

Gefüllte Jackfrucht Paprika mit gerösteten Kichererbsen


Ein weiterer Mythos, dass im Zuge der hohen Kohlenhydrataufnahme (z.B. durch Bohnen und andere Hülsenfrüchte) der Fettabbau gehemmt wird, hält sich bisweilen ebenfalls sehr standhaft. Dies sollte jedoch mit ein wenig Feinjustierung kein Problem für das Training oder für die Diät darstellen.

Kohlenhydrate sind zwar nicht essentiell für den Muskelaufbau, aber sie tragen dazu bei, dass du intensiv trainieren kannst (z.B. durch ausreichende Glykogenreserven, die als Energietreibstoff beim Training dienen). Zudem stimulieren Kohlenhydrate die Ausschüttung von Insulin, einem anabolen Hormon, welches bei der Aufnahme von Protein behilflich sein kann.

Innerhalb einer Diät kann (und darf) die Kohlenhydratzufuhr jedoch auch reduziert werden – was jedoch nicht gleich heißt, dass sie vollkommen aus dem Ernährungsplan gestrichen werden müssen. Mit ein wenig Anpassung kann nämlich auch während der Diät aus einer normalen Mahlzeit ein veganes Essen gezaubert werden.

So lässt sich zum Beispiel eine typische Mahlzeit in der Diätphase, bestehend aus Süßkartoffeln, Hähnchen, Brokkoli und ein paar Mandeln kinderleicht in eine vegane Alternative umwandeln, indem die Süßkartoffeln und das Hähnchen einfach durch einen Bohnensalat ersetzt werden – den Brokkoli und die Mandeln können natürlich so übernommen werden.

Wie bei jeder Ernährungsumstellung bedarf es zu Beginn vor allem Planung. Mit ein wenig Routine kann aber auch durch eine vegane Lebensweise der spezifische Nährstoffbedarf eines Kraftsportlers ohne Probleme gedeckt werden. Natürlich hilft es ungemein, wenn du deine Kalorien- und Makronährstoffzufuhr trackst, um einen Überblick über den Ist-Zustand zu erhalten.

 

Mythos Nr. 3: Veganer Ernährung mangelt es an essentiellen Nährstoffen

Veganes Bodybuilding & Fitness: 3 Ernährungsmythen enttarnt

Der dritte und letzte Mythos, dass mittels einer veganen Ernährung der Bedarf an essentiellen Nährstoffen aus Fleisch und Milchprodukten nicht gedeckt werden kann, ist wohl der am weitverbreitetste und gefürchtetste von allen.

Auch wenn eine pflanzliche Ernährung in der Regel sehr nährstoffreich ist, kann eine Supplementierung mit Nahrungsergänzungsmitteln bei Veganern trotzdem Sinn ergeben – insbesondere bei Vitamin B12, Omega 3 Fettsäuren, Kalzium und Jod (1).

 

Abschließende Worte

Wie du siehst, sind die Vorurteile völlig unbegründet und es bedarf nur kleinen Anpassungen, um vegane Ernährung fitnesstauglich zu machen.

Und auch wenn einige Kraftsportler veganes Bodybuilding immer noch belächeln, ist der Trend doch deutlich: Mehr und mehr Kraftsportler sind von den Vorteilen dieser Ernährung überzeugt, sodass es wohl nur eine Frage der Zeit ist, bis die hartnäckigen Vorurteile ein für alle Mal aus dem Weg geräumt sind.

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


(1) Rogerson, D. (2017): Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr: 14: 36. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5598028/.



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