Ernährung

Was ist die pflanzliche Vollwertkost? Vorteile, Lebensmittel & Mahlzeitenplan

Es gibt so viele verschiedenen Ernährungsformen da draußen. Die pflanzliche Vollwertkost ist jedoch die, die von allen möglichen Experten einstimmig als eine der gesündesten bezeichnet wird.

Hier sagt der Name schon alles: Es kommen in erster Linie vollwertige, kaum verarbeitete Lebensmittel auf den Tisch und es ist das Ziel, sich so pflanzlich wie möglich zu ernähren, um so die Gesundheit und das Wohlbefinden zu fördern.

In diesem Artikel erklären wir dir, was es mit der pflanzlichen Vollwertkost auf sich hat und welche Vorteile du dir von ihr erhoffen kannst. Außerdem geben wir dir ein paar Beispiele dafür, wie dein Essensplan aussehen kann:

Was ist die pflanzliche Vollwertkost? Vorteile, Lebensmittel & Mahlzeitenplan


 

Was ist die pflanzliche Vollwertkost?

Im Vergleich zu vielen anderen Ansätzen ist die pflanzliche Vollwertkost weniger kompliziert und kommt ohne viel Planung oder dem Zählen von Kalorien bzw. Makronährstoffe aus. Stattdessen spielt die Qualität der Nahrungsmittel, die du zu dir nimmst, eine größere Rolle, sodass diese Art der Ernährung viel mehr einem Lifestyle gleicht.

Obwohl es nicht viele Einschränkungen gibt, so existieren doch ein paar grundlegende Regel, die bei dieser Ernährungsform befolgt werden sollten:

  • Konzentriere dich auf vollwertige Lebensmittel, die so unverarbeitet wie möglich sind.
  • Iss in erster Linie pflanzliche Lebensmittel – Vollkorn, Obst, Gemüse, Bohnen, Nüsse und Saaten.
  • Vermeide tierische Produkte – keine Eier, Milch, Fisch, Fleisch usw.
  • Verzichte auf weißen Zucker, verarbeitetes/raffiniertes Mehl und anderes Getreide.
  • Wähle, wenn möglich, qualitativ hochwertige, lokal angebaute Lebensmittel und Bioprodukte.

Die pflanzliche Vollwertkost entspricht viel mehr einem Lifestyle, ist aber nicht zwangsläufig zu 100 % vegan. Jedoch wird bei jeder Ernährungsweise, die auf pflanzlichen Lebensmitteln aufbaut, auf tierische Produkte weitestgehend (oder ganz) verzichtet.

Zusammenfassung: Bei der Vollwertkost handelt es sich um einen Ernährungsansatz, bei dem pflanzliche und kaum verarbeitete Lebensmittel im Mittelpunkt stehen.

 

Vorteile der pflanzlichen Vollwertkost

Kann dir beim Abnehmen helfen

Eine Studie aus dem Jahr 2020 aus dem American Journal for Lifestyle Medicine fand heraus, dass die Probanden, die sich nach der pflanzlichen Vollwertkost ernährten, innerhalb von drei Monaten 8,6 kg an Gewicht verloren, ohne dabei auf ihre Portionsgrößen achten zu müssen.

 

Kann dir dabei helfen, dein Gewicht zu halten

Teilnehmer derselben Studie hatten nach 6 und 12 Monaten entweder noch mehr Gewicht verloren oder konnten ihr Gewicht halten. Derartige Ergebnisse sind nur sehr bei Studien zu beobachten, in denen eine spezifische Diät für einen kurzen Zeitraum untersucht wird (1).

 

Kann die Gesundheit fördern

Forscher konnten mehrfach beweisen, dass die pflanzliche Vollwertkost einen positiven Einfluss auf den Cholesterinspiegel und die allgemeine Gesundheit des Herzens hat (2).

 

Kann den Alterungsprozess verlangsamen

Neuere Studien beschäftigten sich mit der Frage, wie sich der hohe Anteil an Antioxidantien in der Vollwertkost auf unsere Haut und unser Gehirn auswirkt (4).

 

Umweltfreundlicher

Entscheidest du dich für die Vollwertkost, trägst du dazu bei die Abfallproduktion sowie den negativen Einfluss der Lebensmittelherstellung auf die Umwelt zu verringern (insbesondere dann, wenn du lokal einkaufst und Bio-Produkte wählst) (5).

Zusammenfassung: Die pflanzliche Vollwertkost ist reich an Ballaststoffen und Nährstoffen, die sich positiv auf unsere Gesundheit auswirken und diese unterstützen.

 

Nahrungsmittel, die Teil der pflanzlichen Vollwertkost sind

Die Vollwertkost muss dich in deiner Ernährung nicht einschränken.

Nachfolgend haben wir ein paar Beispiele für jede der verschiedenen Lebensmittelgruppen zusammengetragen (diese Liste ist NICHT vollständig und es gibt noch viele weitere Nahrungsmittel, die für die Vollwertkost geeignet sind).

 

Vollkorn

Vollkornweizen, brauner Reis, Quinoa, Dinkel, Hafer, Gerste

 

Obst

Beeren, Zitrusfrüchte, Äpfel, Birnen, Bananen, Pfirsiche, Ananas, Kiwi, Melonen usw.

 

Gemüse

Grünes Blattgemüse (Kohl, Spinat), Kreuzblütler (Rosenkohl, Brokkoli, Blumenkohl), Paprika, Zwiebeln, Karotten usw.

 

Stärkehaltige Produkte

Kartoffeln (jede Art), Kürbis

 

Fette

Avocado, Olivenöl, Kokos, Sonnenblumenöl usw.

 

Hülsenfrüchte

Schwarze Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Kidneybohnen, weiße Bohnen, Sojabohnen

 

Nüsse, Samen und Nussbutter

Mandeln und Mandelbutter, Chiasamen, Sonnenblumenkerne und Sonnenblumenkernbutter, Erdnussbutter, Tahini (Sesambutter) usw.

 

Getränke

  • Kaffee, Tee, Wasser, Saft, Milch auf Pflanzenbasis
  • Tierische Produkte (wenn erwünscht)
  • Lokale Eier/ Bio-Eier, Fleisch/Geflügel/Milcherzeugnisse aus Freilandhaltung; wildgefangener oder nachhaltig gefischter Fisch

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Diese Nahrungsmittel sollten vermieden werden

  • Weißes (raffiniertes) Getreide: Brot, Nudeln, Reis, Backwaren
  • Fertiggerichte: Tiefkühlkost, Fast Food, verarbeitete Snacks
  • Verarbeitete Fleisch- und Geflügelwaren 
  • Gesüßte Getränke (auch künstlich gesüßte)

 

Rein pflanzlicher Ernährungsplan für die Vollwertkost

Nachfolgend findest du drei Beispiel-Tage, die ganz im Sinne der pflanzlichen Vollwertkost sind.

Frühstück Avocado Toast (gekeimtes Vollkorn) mit Tomatenscheiben, Salz, Pfeffer und frischem Saft Bowl mit braunem Reis, Bohnen, gegrilltem Gemüse, Grünkohl, Tahini-Dressing und Apfelscheiben Linsen-Chili
Mittagessen Porridge mit Beeren und Mandelbutter Grüner Salat mit Edamame, getrockneten Beeren, Avocado, Kichererbsen, Olivenöl und Essig Kürbis-Spaghetti mit Marinara-Soße und Ofen-Gemüse
Abendessen Smoothie aus gefrorener Banane, Spinat, Erdnussbutter und pflanzlicher Milch Gemüsesuppe mit braunem Reis und Orangen Süßkartoffeln gefüllt mit gerösteten Kichererbsen, in Knoblauch geschwenktem Kohl, Zitronensaft und Olivenöl

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Take Home Message

Bei der pflanzlichen Vollwertkost stehen nährstoffreiche Lebensmittel im Mittelpunkt – und das ohne, auf deine Portionsgröße achten zu müssen.

Diese Ernährungsform kann dir beim Abnehmen helfen, gesundheitliche Probleme vorbeugen und ist zudem umweltfreundlicher als andere Ansätze, die zu großen Anteilen aus verarbeiteten Nahrungsmitteln und tierischen Produkten bestehen.

 

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


  1. Greger, M. (2020). Awhole food plant-based diet is effective for weight loss: The evidence. American Journal of Lifestyle Medicine, 14(5), 500-510. 
  2. Allen, K. E., Gumber, D., &Ostfeld, R. J. (2019). Heart failure and a plant-based diet. A case-report and literature review. Frontiers in nutrition, 6, 82.
  3. McMacken, M., & Shah, S. (2017). A plant-based diet for the prevention and treatment of type 2 diabetes. Journal of geriatric cardiology: JGC, 14(5), 342.
  4. Kahleova, H., Levin, S., & Barnard, N. D. (2020). Plant-Based Diets for Healthy Aging. J. Am. Coll.Nutr, 9, 1-2. 
  5. Sadhukhan, J., Dugmore, T. I., Matharu, A., Martinez-Hernandez, E., Aburto, J., Rahman, P. K., & Lynch, J. (2020). Perspectives on “game changer” global challenges for sustainable 21st century: plant-based diet, unavoidable food waste biorefining, and circular economy. Sustainability, 12(5), 1976.


Claire Muszalski

Claire Muszalski

Zugelassene Diätassistentin

Claire ist eine, von der Academy of Nutrition and Dietetics registrierte, Ernährungsberaterin und ein, durch das International Consortium for Health and Wellness Coaching board-zertifizierter, Health & Wellness Coach. Sie verfügt über einen Bachelor-Abschluss in Biologie und einen Master-Abschluss in klinischer Diätik & Ernährung von der Universität in Pittsburgh.

Das Reden und Schreiben über Ernährung und Fitness ist Claire eine Herzensangelegenheit und sie liebt es ihre Erfahrung dafür zu verwenden, anderen beim Erreichen ihrer Ziele zu helfen.

Claire ist außerdem ein zertifizierter Indoor Cycling Instructor und sie liebt den mentalen und körperlichen Boost, den sie durch regelmäßige Yoga-Sessions bekommt. Wenn sie nicht gerade damit beschäftigt ist, sich fit zu halten, dann feuert sie die Heimatvereine von Pittsburgh an oder kocht für ihre Familie und sich in der heimischen Küche.

Finde hier mehr über Clairs Erfahrung heraus.


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