Ernährung

20 Lebensmittel, die reich an Vitamin C sind

Vitamin C ist ein Nährstoff, der gleich aus mehreren verschiedenen Gründen immens wichtig für unseren Körper ist.

Es handelt sich dabei um ein Antioxidans, das an der Wundheilung beteiligt ist, unser Immunsystem bei der Abwehr von Infektionen unterstützt, Kollagen bildet und für die Aufnahme von Eisen verantwortlich ist (1).

Zeitgleich ermöglicht es, dass unser Gewebe wachsen und sich regenerieren kann, etwas, das von immens großer Bedeutung für unser Training ist (2).

In diesem Artikel stellen wir dir 20 Lebensmittel vor, die reich an Vitamin C sind und mit denen du sichergehen kannst, genug davon zu dir zu nehmen:

20 Lebensmittel, die reich an Vitamin C sind


 

20 Lebensmittel, die reich an Vitamin C sind

Paprika (gelb/orange)

Der Gehalt an Vitamin C in Paprika verändert sich mit der Zeit und dem Reifegrad. So haben Wissenschaftler herausgefunden, dass in gelben Paprika das meiste Vitamin C zu finden ist, nämlich 159 mg pro 100 g. Die Grünen enthalten auf dieselbe Menge hingegen nur 16,52 mg (3).

 

Brokkoli

Hier sind es 93,2 mg pro 100 g. Neben Vitamin C ist Brokkoli zudem reich an Ballaststoffen, die wichtig für eine gesunde Verdauung sind.

 

Rosenkohl

In Rosenkohl steckt nicht ganz so viel Vitamin C wie in Brokkoli, jedoch sind es hier auf 100 g immerhin ganze 85 mg. Rosenkohl ist eine pflanzliche Quelle für Eisen, welches wichtig für die Gesundheit der roten Blutkörperchen ist.

 

Kohl

Kohl liefert 36,6 mg Vitamin C pro 100 g und verfügt zudem über andere antioxidative sekundäre Pflanzenstoffe, die Zellschäden reparieren und Entzündungen hemmen.

 

Honigmelone

Diese Melone, auch bekannt als Zuckermelone, versorgt dich mit 36 mg Vitamin C pro 100 g. Sie ist außerdem reich an Mangan, Ballaststoffen sowie Wasser, was sie zu einem leckeren und gesunden Snack oder Frühstück macht.

 

Blumenkohl

Blumenkohl gehört zur selben Familie wie Brokkoli, Rosenkohl und Kohl und liefert dir 48,2 mg Vitamin C auf 100 g. Darüber hinaus ist dieses Gemüse eine hervorragende Ballaststoffquelle.

Mittlerweile kommt Blumenkohl auch als Alternative für verschiedene Kohlenhydrate in Gerichte vor.

 

Tomatenmark

Tomaten sind eine sehr gute Quelle für Vitamin C. Dasselbe gilt auch für das aus ihnen gewonnene Mark. Es kommt häufig in Suppen oder Soßen zum Einsatz und enthält 21,9 mg Vitamin C auf 100 g.

Daneben ist es reich an Folsäure, Kalium und vielen anderen Vitaminen sowie Mineralstoffen.

 

Orangen

Orangen sind vermutlich das erste Lebensmittel, an das man in Verbindung mit Vitamin C denkt. Auf 100 g liefern sie 53,2 mg des Vitamins. Auch Orangensaft enthält Vitamin C, dafür aber mehr Zucker und weniger Ballaststoffe als die ganze Frucht.

 

Grapefruit

Knapp hinter der Orange kommt die Grapefruit, die pro 100 g etwa 38 mg Vitamin C enthält. Viele Menschen essen Grapefruits mit Zucker. Wenn auch du sie nur so essen möchtest, dann empfehlen wir dir, dir eine andere Quelle für Vitamin C zu suchen, die du auch ohne zusätzlichen Zucker essen kannst.

 

Guave

Guave enthält 238 mg Vitamin C auf 100 g. Die Frucht ist somit eine exzellente Quelle für dieses Vitamin und trägt eindeutig zu ihrem Ruf als „Superfrucht“ bei. Guave ist zudem reich an anderen Antioxidantien, Ballaststoffen und Kalium.

 

Grünkohl

Bei Vitamin C denkt man in erster Linie an Obst. Aber auch in Gemüse wie bspw. dem Grünkohl kann eine ganze Menge an Vitamin C stecken. Dessen 120 mg auf 100 g können sich durchaus sehen lassen.

Er gehört zur Familie des Kohls und ist mit gerade einmal 50 Kalorien pro 100 g sehr kalorienarm, enthält dafür aber reichlich Ballaststoffe.

 

Kiwi

Trotz ihrer kleinen Größe sind diese Früchte reich an Vitamin C – nämlich 105 mg pro 100 g Kiwi. Bereits eine Kiwi am Tag kann dir dabei helfen, deinen täglichen Bedarf an Vitamin C zu decken.

 

Mango

Auch Mangos zeichnen sich durch ein orangenes/gelbes Fruchtfleisch aus und enthalten etwa 26 mg Vitamin C pro 100 g. In manchen Kulturen erfreut sich Mangosaft großer Beliebtheit, um Kalorien zu sparen ist es jedoch besser die Frucht als Ganzes zu essen.

 

Papaya

Mit 60,9 mg pro 100 g und etwa 230 mg pro Frucht, könntest du deinen täglichen Gesamtbedarf an Vitamin C mit nur einer Papaya decken.

Auch wenn sie seltener zu finden ist als Zitrusfrüchte, lohnt es sich definitiv diese nährstoffreiche Frucht auf deinen Einkaufszettel zu setzen.

 

Ananas

Ananas versorgt dich mit 47,8 mg Vitamin C pro 100 g. Damit enthält sie mehr Vitamin C als Orangen oder Mangos.

Außerdem ist sie das ganze Jahr über in unseren Supermärkten zu finden. Hier ist es wichtig, dass du die frische Frucht oder Ananas aus der Dose (in Wasser, ohne Zucker) isst.

 

Kartoffeln

Normale Kartoffeln mit Schale enthalten 11,4 mg und Süßkartoffeln 17 mg Vitamin C pro 100 g. Oft vergessen wir, dass auch stärkehaltiges Gemüse wahre Vitamin-Bomben sein können.

 

Spinat

Spinat versorgt dich mit 28,1 mg Vitamin pro 100 g. Außerdem ist er eine gute Quelle für Nicht-Häm-Eisen, von dem all die Vegetarier und Veganer da draußen profitieren.

 

Erdbeeren

100 g Erdbeeren enthalten 58 mg Vitamin C – eine Portion liefert dir somit mehr als es dein täglicher Bedarf verlangen würde.

Erdbeeren zeichnen sich durch eine natürliche Süße aus und sind die perfekte Zutat für Smoothies oder auch ganz einfach pur ein Genuss.

 

Tomaten

Tomaten enthalten 39 mg Vitamin C auf 100 g. Durch ihren hohen Gehalt an Wasser und Ballaststoffen sind sie zudem sehr sättigend.

 

Wassermelone

Wassermelone versorgt dich mit 8,1 mg Vitamin C pro 100 g. Auch wenn dieser Anteil nicht besonders hoch ist, so kann dir dieses kalorienarme Obst dennoch dabei helfen, mehr Vitamin C in deine Ernährung zu integrieren.

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Take Home Message

Vitamin C ist von essenzieller Bedeutung für unsere Gesundheit und zu wissen, welche Lebensmittel reich an diesem Vitamin sind, hilft dir dabei, dich so gut wie möglich zu fühlen.

Zum Glück zeichnen sich die meisten Lebensmittel, die reich an Vitamin C sind, auch durch andere, gesundheitsfördernde Nährstoffe aus und bereichern unsere Ernährung somit auf mehr als nur eine Weise.

Und für den Fall, dass dir eine gesunde Ernährung, mit reichlich Obst und Gemüse nicht reichen sollte, um deinen Bedarf zu decken, könntest du zusätzlich zu einem Vitamin C Supplement greifen.

 

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


  1. Levine, M., Conry-Cantilena, C., Wang, Y., Welch, R. W., Washko, P. W., Dhariwal, K. R., … & Cantilena, L. R. (1996). Vitamin C pharmacokinetics in healthy volunteers: evidence for a recommended dietary allowance. Proceedings of the National Academy of Sciences, 93(8), 3704-3709.
  2. Hallberg, L. E. I. F., Brune, M., & Rossander, L. E. N. A. (1989). The role of vitamin C in iron absorption. International journal for vitamin and nutrition research. Supplement= Internationale Zeitschrift fur Vitamin-und Ernahrungsforschung. Supplement, 30, 103-108.
  3. Nerdy, N. (2018). Determination of vitamin C in various colours of bell pepper (Capsicum annuum L.) by Titration Method. ALCHEMY Jurnal Penelitian Kimia, 14(1), 164-177.


Claire Muszalski

Claire Muszalski

Zugelassene Diätassistentin

Claire ist eine, von der Academy of Nutrition and Dietetics registrierte, Ernährungsberaterin und ein, durch das International Consortium for Health and Wellness Coaching board-zertifizierter, Health & Wellness Coach. Sie verfügt über einen Bachelor-Abschluss in Biologie und einen Master-Abschluss in klinischer Diätik & Ernährung von der Universität in Pittsburgh.

Das Reden und Schreiben über Ernährung und Fitness ist Claire eine Herzensangelegenheit und sie liebt es ihre Erfahrung dafür zu verwenden, anderen beim Erreichen ihrer Ziele zu helfen.

Claire ist außerdem ein zertifizierter Indoor Cycling Instructor und sie liebt den mentalen und körperlichen Boost, den sie durch regelmäßige Yoga-Sessions bekommt. Wenn sie nicht gerade damit beschäftigt ist, sich fit zu halten, dann feuert sie die Heimatvereine von Pittsburgh an oder kocht für ihre Familie und sich in der heimischen Küche.

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