Ernährung

Fettverbrennende Lebensmittel: 20 Lebensmittel, die du essen solltest, um die Fettverbrennung zu boosten

Es gibt genau einen Weg, um Fett zu verlieren: ein Kaloriendefizit. Dennoch gibt es ein paar Dinge, die du tun kannst, um diesen Vorgang zu beschleunigen. Indem du deinen Stoffwechsel optimierst sowie deine Workouts und Mahlzeiten planst, gibst du deinem Körper die besten Voraussetzungen, um Fett zu verbrennen.

Wir haben dir eine Liste an Lebensmitteln zusammengestellt, die du in deine Mahlzeiten bzw. Snacks integrieren kannst und die die Fettverbrennung unterstützen. Außerdem verraten wir dir, worauf es unterm Strich ankommt, wenn du Fett abbauen möchtest.

Fettverbrennende Lebensmittel: 20 Lebensmittel, die du essen solltest, um die Fettverbrennung zu boosten

 

20 Lebensmittel, welche die Fettverbrennung ankurbeln

1. Eier

Eier sind reich an Protein und Fett, was sie unglaublich sättigend macht. Sie verlangsamen die Verdauung, sodass dein Gehirn die Meldung bekommt, satt zu sein – wodurch du möglicherweise insgesamt weniger isst (1).

Und dank ihres Vitamin- und Mineralstoffgehalts unterstützen sie auch die chemischen Reaktionen im Körper, die beim Abbau von Fett ablaufen.

 

2. Hähnchen

Hähnchen stellt eine fettarme Proteinquelle dar, bei deren Verdauung mehr Energie (oder Kalorien) verbraucht wird als bei einfachen Kohlenhydraten. Mageres Protein unterstützt zudem den Erhalt von Muskelmasse während eines Kaloriendefizit.

Und nicht vergessen, magere Muskelmasse verbraucht mehr Kalorien als Fett (1).

 

3. Lachs

Lachs ist reich an gesunden Fetten und Protein. Er ist gut für die Gesundheit des Herzens und sorgt dafür, dass du nicht zu viel isst (1).

Eine Portion Lachs enthält etwa 2/3 der Menge an Selen, die der Körper für die optimale Funktion der Schilddrüse braucht (2).

 

4. Griechischer Joghurt

Der Proteingehalt von griechischem Joghurt ist doppelt so hoch wie der von normalem Joghurt, sodass er den Erhalt magerer Muskelmasse unterstützt und dich länger satt hält.

Am besten bist du mit Joghurt ohne Zuckerzusatz bedient.

 

5. Whey

Whey Protein, wie alle anderen bisher erwähnten Proteinquellen, unterstützen den Erhalt magerer Muskelmasse während einer Diät, wodurch der Abbau von Fett zusätzlich gefördert wird (1).

Ein Whey Protein wie das Whey Isolat punktet durch einen besonders hohen Proteingehalt und ist dabei arm an Kohlenhydraten sowie Kalorien.

 

6. Wassermelone

Das was diesen Sommersnack so besonders macht, steckt bereits in seinem Namen – der hohe Anteil an Wasser (und Ballaststoffen) macht die Wassermelone zu einem sättigenden Snack.

Obst mit einem hohen Wassergehalt hält dich länger satt als Trockenfrüchte.

 

7. Äpfel

Äpfel sind reich an löslichen Ballaststoffen und können deinen Appetit vor einer Mahlzeit zügeln, indem sie die Verdauung verlangsamen (3). Ballaststoffe werden außerdem mit einem gesunden Herzen in Verbindung gebracht – ein wichtiger Punkt bei Sachen Fitness (4).

 

8. Heidelbeeren

Heidelbeeren und andere Beeren, haben einen hohen Wassergehalt und enthalten weniger Zucker als andere Früchte, ohne dabei weniger süß zu schmecken.

Ihr hoher Anteil an Antioxidantien fördert außerdem deine Gesundheit.

 

9. Sellerie

Sellerie ist bekannt dafür „Negativ-Kalorien“ zu haben – manche Menschen behaupten, dass die Verdauung von Sellerie mehr Energie benötigt als er liefert. Der hohe Wasser- und Ballaststoffgehalt machen den Sellerie in der Tat zu einem Lebensmittel mit sehr wenigen Kalorien – aber er ist trotzdem nichtkalorienfrei.

Dennoch stellt er einen knusprigen und sättigenden Snack da, der wunderbar mit Hummus schmeckt.

 

10. Brokkoli

Brokkoli ist ein Kreuzblütlergewächs (wie auch Blumenkohl und Rosenkohl) und somit sehr reich an Ballaststoffen und anderen Nährstoffen, die die Fettverbrennung im Körper am Laufen halten.

Mit diesen Lebensmitteln lohnt es sich ein wenig herumzuexperimentieren und sie roh, gebraten oder gedämpft zu probieren. Jede Zubereitungsmethode lockt einen anderen Geschmack aus diesem Gemüse heraus.

 

11. Salat

Isst du einen Salat vor deiner Mahlzeit, kann dies die Fettverbrennung ankurbeln. Da Salat reich an Wasser und Ballaststoffen ist, füllt er deinen Magen und sorgt dafür, dass du anschließend deine Portionsgrößen besser unter Kontrolle halten kannst.

Versuche an kalorienreichen Toppings und Dressings zu sparen und konzentriere dich auf rohes Gemüse.

 

12. Haferflocken

Mit Haferflocken kannst du schon zum Frühstück ganz einfach Vollkorn zu dir nehmen. Entweder bereitest du sie dir schon am Abend vor (Stichwort Overnight Oats) oder gibst sie morgens auf deinen Joghurt.

Haferflocken nehmen während dem Kochen reichlich Wasser auf, sodass sie am Ende größer wirken und deutlich mehr sättigen.

 

13. Quinoa

Quinoa ist ein proteinreiches Getreide, dass die Fettverbrennung auf verschiedene Weisen fördert. Entweder könntest du ab und zu deine Haferflocken durch Quinoa ersetzen, oder ihn mittags bzw. abends anstelle von Reis essen.

Quinoa ist zudem eine hervorragende Zutat in Suppen, um deren Proteingehalt zu steigern, sodass sie dich satter machen.

 

14. Avocado

Diese cremige, fettreiche Frucht birgt zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Aber insbesondere der sättigende Effekt der gesunden Fettsäuren wirkt auf den Stoffwechsel.

Auch wenn das Essen von Fett beim Abnehmen kontraproduktiv scheint, so hilft es dir dabei, weniger zu essen und in einem Kaloriendefizit zu bleiben.

Außerdem liefert dir die Avocado fettlösliche Vitamine, die dein Körper braucht, um so funktionieren zu können, wie er es soll.

 

15. Nussbutter

Nussbutter sind eine weitere gesunde Fettquelle. Mandelbutter, Erdnussbutter und andere Nüsse sorgen dafür, dass du dich länger satt fühlst.

Anstatt nur trockene Reiswaffeln oder Karotten-Sticks zu essen, könntest du deinem Snack ein wenig Nussbutter beifügen, wodurch dieser die Verdauung verlangsamt und gleich viel sättigender wirkt.

 

16. Chiasamen

Klein aber kraftvoll. Chiasamen haben einige gesundheitliche Vorteile – viele von ihnen sind auf ihren hohen Protein- und Ballaststoffgehalt zurückzuführen.

Sie binden immens viel Wasser – denk zum Beispiel an Chia Pudding oder Porridge – und liefern dir Mineralstoffe und Vitamine, die die Umwandlung von Fett in Energie fördern (5).

 

17. Kaffee

Kaffee regt den Stoffwechsel an. Jedoch solltest du darauf achten, ihn nicht mit zu viel Zucker oder Fett zu trinken, um die stoffwechselanregende Wirkung zu beeinträchtigen.

Auch wenn es sich darüber streiten lässt, wie stark Kaffee den Kalorienverbrauch anregt, so ist es eine Tatsache, dass er dir dabei hilft, während eines Workouts härter zu trainieren und so auch noch nach deiner Einheit mehr Fett zu verbrennen.

 

18. Grüner Tee

Auch grüner Tee bringt zahlreiche Vorteile mit sich und fördert unter anderem den Stoffwechsel sowie das Gehirn. Dieser nootropische Tee kann entweder getrunken oder auch in Form von Supplementen eingenommen werden, um einen gesunden Stoffwechsel zu unterstützen (6).

 

19. Cayennepfeffer

Ein wenig Würze kann deinen Stoffwechsel anregen und sogar dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Pfeffer und andere Gewürze wie Ingwer oder Knoblauch können also mehr als nur den Geschmack deiner Speisen verbessern.

 

20. Zimt

Neben dem süßen und warmen Geschmack, den Zimt einer Mahlzeit verleiht, haben Studien zudem herausfinden können, dass er einen normalen Blutzuckerspiegel unterstützt.

Ein stabiler Blutzuckerspiegel kann extremen Hunger vorbeugen und dafür sorgen, dass unser Körper schrittweise über einen längeren Zeitraum hinweg mit Energie versorgt wird (8).

 

Zusammenfassung

Auch wenn du all die Lebensmittel aus dieser Liste zu dir nimmst, musst du dich, wenn du Fett verbrennen möchtest, in einem Kaloriendefizit befinden. Langfristig gesehen sind konsequente Verhaltensmuster und eine regelmäßige Trainingsroutine  hilfreicher als irgendwelche drastischen Crash-Diäten. So kannst du nachhaltig an Fett verlieren und baust dir Gewohnheiten auf, mit denen du gesund leben kannst.

Wird dies mit Fat Burner Workouts kombiniert, wirst du, ehe du dich versiehst, mehr Fett verbrennen als je zuvor.

 

Take Home Message

Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen, Wasser, Vitaminen und Mineralstoffen sind, können dir dabei helfen, länger satt zu bleiben und versorgen dich gleichzeitig mit Nährstoffen, die deinen Stoffwechsel optimieren – und dich langfristig mehr Fett verbrennen lassen.

 

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


  1. De Falco, B., Amato, M., &Lanzotti, V. (2017). Chia seeds products: an overview. Phytochemistry Reviews, 16(4), 745-760.
  2. Otunola, G. A., & Afolayan, A. J. (2013). Evaluation of the polyphenolic contents and antioxidant properties of aqueous extracts of garlic, ginger, cayenne pepper and their mixture.Journal of Applied Botany and Food Quality, 86(1).
  3. Ranasinghe, P., &Galappaththy, P. (2016). Health benefits of Ceylon cinnamon (Cinnamomum zeylanicum): a summary of the current evidence.Ceylon Medical Journal, 61(1).
  4. Kritchevsky, D., & Bonfield, C. T. (Eds.). (2012). Dietary fiber in health and disease (Vol. 427). Springer Science & Business Media.
  5. De Falco, B., Amato, M., & Lanzotti, V. (2017). Chia seeds products: an overview. Phytochemistry Reviews, 16(4), 745-760.
  6. Hursel, R., Viechtbauer, W., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2009). The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis. International journal of obesity, 33(9), 956-961.
  7. Otunola, G. A., & Afolayan, A. J. (2013). Evaluation of the polyphenolic contents and antioxidant properties of aqueous extracts of garlic, ginger, cayenne pepper and their mixture. Journal of Applied Botany and Food Quality, 86(1).
  8. Ranasinghe, P., & Galappaththy, P. (2016). Health benefits of Ceylon cinnamon (Cinnamomum zeylanicum): a summary of the current evidence. Ceylon Medical Journal, 61(1).


Claire Muszalski

Claire Muszalski

Zugelassene Diätassistentin

Claire ist eine, von der Academy of Nutrition and Dietetics registrierte, Ernährungsberaterin und ein, durch das International Consortium for Health and Wellness Coaching board-zertifizierter, Health & Wellness Coach. Sie verfügt über einen Bachelor-Abschluss in Biologie und einen Master-Abschluss in klinischer Diätik & Ernährung von der Universität in Pittsburgh.

Das Reden und Schreiben über Ernährung und Fitness ist Claire eine Herzensangelegenheit und sie liebt es ihre Erfahrung dafür zu verwenden, anderen beim Erreichen ihrer Ziele zu helfen.

Claire ist außerdem ein zertifizierter Indoor Cycling Instructor und sie liebt den mentalen und körperlichen Boost, den sie durch regelmäßige Yoga-Sessions bekommt. Wenn sie nicht gerade damit beschäftigt ist, sich fit zu halten, dann feuert sie die Heimatvereine von Pittsburgh an oder kocht für ihre Familie und sich in der heimischen Küche.

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